Ο διαβήτης είναι μια ομάδα μεταβολικών παθήσεων που επηρεάζουν την ποσότητα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Ο διαβήτης έχει αναγνωριστεί εδώ και χιλιάδες χρόνια, αλλά τα τελευταία 200 χρόνια ο διαβήτης τύπου 2, μια επίκτητη διαταραχή, έχει αυξηθεί σε παγκόσμιες διαστάσεις επιδημίας. Επειδή οι άνθρωποι έχουν ένα «γλυκό δόντι» και τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πολλή ζάχαρη για να γίνουν πιο νόστιμα, η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων έχει οδηγήσει σε αυτήν την επιδημία. Τα καλά νέα είναι ότι ενώ οι διαιτητικές πρακτικές και συνήθειες μπορούν να προτρέψουν τον διαβήτη τύπου 2, μπορούν επίσης να τον προλάβουν και να τον ελέγξουν. Ωστόσο, σημειώστε ότι ο διαβήτης τύπου 1 δεν μπορεί να ελεγχθεί μέσω τροποποιήσεων στη διατροφή.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Χρήση δίαιτας για πρόληψη ή έλεγχο διαβήτη τύπου 2
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 (T2D), οι διαιτητικές προσεγγίσεις δίνουν έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, σύνθετους υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά υψηλής πυκνότητας, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών και υγιών λιπών. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι ουσιαστικά μέρος τόσο των αντιφλεγμονωδών όσο και των χαμηλών γλυκαιμικών δεικτών, οι οποίες κερδίζουν όλο και περισσότερη αποδοχή από τους γιατρούς.
Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με διαβήτη και άλλες ασθένειες - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του Αλτσχάιμερ, της κατάθλιψης και της αρθρίτιδας
Βήμα 2. Κρατήστε το φαγητό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική ή φυσική του μορφή
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε τυχόν επεξεργασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα και να μαγειρέψετε από την αρχή χρησιμοποιώντας φρέσκα υλικά όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν μαγειρεύετε το δικό σας φαγητό, μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τα συστατικά και να αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη και άλλα συστατικά που μπορεί να επηρεάσουν τον διαβήτη σας.
Εάν πιέζεστε για χρόνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κατσαρόλα ή να ετοιμάσετε τα βασικά (όπως ρύζι, φασόλια, ακόμη και κρέατα και λαχανικά) εκ των προτέρων και να τα καταψύξετε
Βήμα 3. Κάντε τουλάχιστον τους μισούς υδατάνθρακες σύνθετους υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μεμονωμένα μόρια σακχάρου που συνδέονται μεταξύ τους σε μακριές, περίπλοκες και συχνά διακλαδισμένες αλυσίδες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπιζέλια, φακές, φασόλια και λαχανικά.
- Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη, ή γλυκόζη, όταν τους τρώτε, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε πολύ την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα και περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα όπως γλυκόζη, σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) και φρουκτόζη (πιο συχνά προστίθεται ως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης).
- Πρόσφατα, η κατάποση σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (με κατανάλωση αναψυκτικών και άλλων ποτών με προσθήκη HFCS), όπως και η υπερκατανάλωση ζάχαρης, έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο T2D, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη.
- Ο λόγος που πρέπει να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ότι περιλαμβάνουν τόσο απλούς υδατάνθρακες όσο και πρόσθετα σάκχαρα. Η ζάχαρη από μόνη της δεν προκαλεί διαβήτη, αλλά η κατάποση περισσότερων ποτών με ζάχαρη, για παράδειγμα, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Βήμα 4. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων
Η ανάγνωση ετικετών μπορεί να είναι χρήσιμη για τον προσδιορισμό της ποσότητας σακχάρων σε ένα τρόφιμο, αλλά οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να αναφέρουν πρόσθετα σάκχαρα. Μπορείτε να αποφύγετε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα κολλώντας στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ένας καλός βασικός κανόνας δεν είναι τα "λευκά" τρόφιμα: όχι λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι
Βήμα 5. Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Αυτό μπορεί να γίνει με την αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών, καθώς και με την προσθήκη συγκεκριμένων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο σε κάθε γεύμα. Είτε πάρτε έναν μύλο καφέ για να αλέσετε τους δικούς σας λιναρόσπορους είτε διατηρήστε τους προ-κατεψυγμένους σπόρους στον καταψύκτη σας (για να μην γίνουν άχρηστα τα υγιή έλαια που λαμβάνετε επίσης στους λιναρόσπορους).
Βήμα 6. Περιορίστε τα κόκκινα κρέατα και αυξήστε την ποσότητα ψαριών και πουλερικών που δεν τρώτε
Αναζητήστε άγρια αλιεύματα ψαριών, όπως σολομός, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος και τόνος. Αυτά τα ψάρια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την υγεία σας και είναι αντιφλεγμονώδη.
Το δέρμα ψαριών και πουλερικών αποφεύγεται επειδή μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος, καθώς και τυχόν πρόσθετες ορμόνες και αντιβιοτικά. Αυτό προάγει τη φλεγμονή
Βήμα 7. Αυξήστε την ποσότητα νερού που πίνετε
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2,7 λίτρα (91 ουγγιές ή 11 φλιτζάνια) νερό κάθε μέρα και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3,7 λίτρα (125 ουγγιές ημερησίως ή 15 φλιτζάνια) συνολικού νερού. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η μέτρηση λαμβάνει υπόψη το νερό που παίρνουμε από τρόφιμα και άλλα ποτά.
- Οι ανάγκες σας για ενυδάτωση θα διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την τοποθεσία, το επίπεδο δραστηριότητας και πολλούς άλλους παράγοντες.
- Η πρόσληψη ποτών περιλαμβάνει τσάι και καφέ. Η μη γλυκιά, συνηθισμένη κατανάλωση καφέ μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Βήμα 8. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η διάγνωση του T2D δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε ΚΑΜΙΑ ζάχαρη. Σημαίνει ότι ελέγχετε την ποσότητα σακχάρων που τρώτε και πώς τα καταναλώνετε. Για παράδειγμα, τα σάκχαρα στα φρούτα συνδυάζονται με φυτικές ίνες και αυτό σημαίνει ότι επιβραδύνεται η απορρόφηση των σακχάρων από τα φρούτα.
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε βότανα που βοηθούν την κατάστασή σας
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός βοτάνων που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Προσθέστε στη γεύση όποτε θέλετε! Αυτά τα βότανα μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε μερικές από αυτές τις λαχτάρες για ζάχαρη επίσης. Αυτά τα βότανα είναι όλα πολύ ασφαλή χωρίς παρενέργειες όταν λαμβάνονται σε κοινώς χρησιμοποιούμενες ποσότητες ως τρόφιμα:
- Κανέλα
- Fenugreek
- Μπάμιες (όχι πολύ βότανο, αλλά περισσότερο συνοδευτικό)
- Τζίντζερ
- Σκόρδο και κρεμμύδια
- Βασιλικός
Μέρος 2 από 2: Κατανόηση του Διαβήτη
Βήμα 1. Κατανοήστε τις διαφορετικές μορφές διαβήτη
Ο διαβήτης τύπου 1 είναι μια αυτοάνοση διαταραχή, που συνήθως εμφανίζεται όταν ένα άτομο είναι αρκετά νέο. Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια επίκτητη διαταραχή. Υπάρχει επίσης διαβήτης κύησης και προδιαβήτης.
- Στον διαβήτη τύπου 1 (T1D), συγκεκριμένα κύτταρα στο πάγκρεας, τα βήτα κύτταρα, καταστρέφονται. Επειδή τα βήτα κύτταρα παράγουν ινσουλίνη, στο T1D, το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να παράγει ινσουλίνη και δεν είναι πλέον σε θέση να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα άτομα με T1D πρέπει να παίρνουν ινσουλίνη όλη τους τη ζωή.
- Ο διαβήτης τύπου 2 θεωρούνταν παθήσεις ενηλίκων που δυστυχώς εμφανίζονται όλο και πιο συχνά στα παιδιά. Ο διαβήτης τύπου 2 (T2D) ή ο σακχαρώδης διαβήτης είναι η πιο κοινή μορφή διαβήτη - η γενετική, η διατροφή και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2. Στο T2D τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να ελεγχθούν με δίαιτα, φαρμακευτική αγωγή, συμπληρωματική ινσουλίνη ή συνδυασμό όλων αυτών.
- Μια τρίτη μορφή διαβήτη ονομάζεται διαβήτης κύησης. Εμφανίζεται στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης και εμφανίζεται σε λιγότερο από το 10% των εγκύων γυναικών.
- Ορισμένοι γιατροί περιλαμβάνουν μια κατάσταση που ονομάζεται προδιαβήτης ως πρώιμη μορφή διαβήτη. Τα άτομα με προδιαβήτη έχουν υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά όχι αρκετά υψηλά για να διαγνωστούν ως διαβητικοί. Τα άτομα με προδιαβήτη (επίσης γνωστά ως αντίσταση στην ινσουλίνη) έχουν πολύ υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης T2D.
Βήμα 2. Κατανοήστε τι είναι και τι κάνει η ινσουλίνη
Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας, είναι ο κύριος χημικός αγγελιοφόρος που λέει στα κύτταρα ότι είναι καιρός να προσλάβουν γλυκόζη. Δεύτερον, η ινσουλίνη εμπλέκεται στην αποστολή μηνυμάτων στο ήπαρ για να απορροφήσει τη γλυκόζη και να τη μετατρέψει σε μορφή αποθήκευσης γλυκόζης γνωστή ως γλυκογόνο. Τρίτον, η ινσουλίνη εμπλέκεται σε ένα ευρύ φάσμα άλλων λειτουργιών, όπως ο μεταβολισμός πρωτεϊνών και λιπών.
Βήμα 3. Κατανοήστε την αντίσταση στην ινσουλίνη
Όλοι οι διαβητικοί μπορούν επίσης να θεωρηθούν ότι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο λόγος που έχουν υψηλή γλυκόζη αίματος (σάκχαρο αίματος) είναι ότι τα κύτταρα στο σώμα τους δεν προσλαμβάνουν γλυκόζη και ο λόγος για αυτό είναι ότι τα κύτταρα στο σώμα τους δεν ανταποκρίνονται φυσιολογικά στην ινσουλίνη.
- Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρησιμοποιεί γλυκόζη (ζάχαρη) για την παραγωγή της ενέργειας που απαιτείται για τα κύτταρα να κάνουν τη δουλειά τους. Η γλυκόζη προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε, κυρίως από υδατάνθρακες. Αυτά είναι μόρια που αποτελούνται από αλυσίδες διαφόρων διαφορετικών σακχάρων, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν πολλές αλυσίδες και συχνά διακλαδίζονται ενώ οι απλοί υδατάνθρακες έχουν μικρότερες, μη διακλαδισμένες αλυσίδες. Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας, είναι ο κύριος χημικός αγγελιοφόρος που «λέει» στα κύτταρα ότι είναι καιρός να προσλάβουν γλυκόζη.
- Εάν τα κύτταρα γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη, «αγνοούν» ή δεν μπορούν να ανταποκριθούν στο σήμα της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν συμβεί αυτό, το πάγκρεας ανταποκρίνεται παράγοντας ακόμη περισσότερη ινσουλίνη, σε μια προσπάθεια να «αναγκάσει» τη γλυκόζη στα κύτταρα. Το πρόβλημα είναι ότι δεδομένου ότι η ινσουλίνη δεν έχει καμία επίδραση στα ανθεκτικά στην ινσουλίνη κύτταρα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορούν να συνεχίσουν να αυξάνονται. Η απάντηση του σώματος είναι να μετατρέψει τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε λίπος, και αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα σενάριο χρόνιας φλεγμονής και άλλων διαταραχών όπως η πλήρης ανάπτυξη του T2D, η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιακές παθήσεις.
Βήμα 4. Αναζητήστε τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2
Αυτά μπορεί να εμφανιστούν σε οποιοδήποτε σημείο της ζωής σας. Τα πιο κοινά συμπτώματα του T2D είναι:
- Αυξημένη δίψα μαζί με συχνότερη ούρηση
- Αυξημένη όρεξη
- Αύξηση βάρους ή απροσδόκητη απώλεια βάρους
- Θολή ή αλλαγή όρασης
- Κούραση
- Αυξημένος αριθμός λοιμώξεων από κοψίματα ή λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης/του κόλπου/των ούλων
Βήμα 5. Διαγνωστείτε από γιατρό
Ο διαβήτης τύπου 2 διαγιγνώσκεται με μια σειρά ειδικών εξετάσεων αίματος που μετρούν πόσο καλά το σώμα σας χειρίζεται τα σάκχαρα. Ενημερώστε το γιατρό σας για τα συμπτώματά σας και, εάν διαπιστώσει ανάγκη, ο γιατρός θα εξετάσει το αίμα σας.
- Αυτές οι εξετάσεις περιλαμβάνουν τη λήψη δειγμάτων αίματος για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε διάφορες χρονικές στιγμές, όπως μετά τη νηστεία, μετά τα γεύματα ή μετά την κατάποση μιας προκαθορισμένης ποσότητας γλυκόζης.
- Εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη, θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας πώς αλλάξατε τη διατροφή σας για να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Κάντε τακτικούς ελέγχους, συμπεριλαμβανομένων εξετάσεων αίματος, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
- Εάν προσπαθείτε να αποτρέψετε τον διαβήτη, συνιστώνται επίσης τακτικοί έλεγχοι.
Βήμα 6. Αποφασίστε εάν η πρόσθετη ιατρική θεραπεία είναι κατάλληλη για εσάς
Οι περισσότερες περιπτώσεις διαβήτη μπορούν να ελεγχθούν με συνδυασμό φαρμάκων, δίαιτας και άσκησης. Ενώ είστε υπεύθυνοι για τις αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση, μερικές φορές χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια με τη μορφή φαρμάκων. Τα φάρμακα περιλαμβάνουν υπογλυκαιμικά, τα οποία είναι φάρμακα που μειώνουν τα σάκχαρα στο αίμα. Αυτά τα φάρμακα είναι γενικά ασφαλή, αλλά έχουν κάποιες παρενέργειες. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα που χρησιμοποιείτε και ρωτήστε ιδιαίτερα για πιθανές παρενέργειες. Τα κοινά υπογλυκαιμικά φάρμακα περιλαμβάνουν φάρμακα σε διάφορες κατηγορίες:
- Οι σουλφονυλουρίες είναι τα παλαιότερα φάρμακα που χρησιμοποιούνται στο T2D και διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν Glibenclamide (Micronase®), Glimepiride (Amaryl®) και Glipizide (Glucotrol®).
- Οι αναστολείς της άλφα-γλυκοσιδάσης καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης μετά το γεύμα. Ένα παράδειγμα είναι το Acarbose (Precose®).
- Τα γλινίδια διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης και περιλαμβάνουν τη ρεπαγλινίδη (NovoNorm®, Prandin®, GlucoNorm®).
- Τα διγουανίδια όπως η μετφορμίνη καθιστούν τα κύτταρα λιγότερο ανθεκτικά στην ινσουλίνη και περιλαμβάνουν σκευάσματα μετφορμίνης όπως Glucophage®, Glucophage XR®, Riomet®, Fortamet®, Glumetza®, Obimet®, Dianben®, Diabex® και Diaformin®.
- Οι αναστολείς διπεπτιδυλ πεπτιδάσης-IV εμποδίζουν τη διάσπαση ορισμένων πρωτεϊνών που βελτιώνουν την ανοχή στη γλυκόζη. Ένα παράδειγμα είναι η σιταγλιπτίνη (Januvia®) και η λιναγλιπτίνη (Tradjenta®).
