Το να μάθετε να ζείτε μια πλήρη και ικανοποιητική ζωή όταν έχετε μια χρόνια ασθένεια μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Μια χρόνια πάθηση είναι μια κατάσταση υγείας, ασθένεια ή ασθένεια που είναι επίμονη ή μακροχρόνια ή μια ασθένεια που απαιτεί χρόνο για να αναπτυχθεί. Τα παραδείγματα μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες έως σοβαρές ή απειλητικές για τη ζωή ασθένειες και περιλαμβάνουν καταστάσεις όπως αλλεργίες, άσθμα, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και Αλτσχάιμερ. Οι χρόνιες ασθένειες μπορούν να αντιμετωπιστούν αλλά όχι να θεραπευτούν. Είναι πραγματικά ένα ταξίδι για να μάθετε να αντιμετωπίζετε τα πολλά δύσκολα συναισθήματα που ξεκινούν από τη στιγμή της διάγνωσης. Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να εμφανίσετε κατάθλιψη λόγω της κατάστασής σας, όποια και αν είναι, τότε είναι σημαντικό να λάβετε προληπτικά μέτρα για να αντιμετωπίσετε την ασθένειά σας ψυχικά και συναισθηματικά καθώς και σωματικά.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Δημιουργία ανθεκτικότητας
Βήμα 1. Χτίστε αποδοχή
Αν και θα χρειαστεί χρόνος, εργαστείτε για να αποδεχτείτε την ασθένειά σας. Η άρνηση είναι μια δυσλειτουργική μέθοδος αντιμετώπισης που μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αποδεχτείτε την κατάστασή σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι επιτρέπετε στον εαυτό σας να αισθάνεται λυπημένος και να κλαίει για μερικές ημέρες. Εναλλακτικά, ίσως χρειαστεί να μείνετε μόνοι σας για λίγο. Το πιο σημαντικό μέρος της αποδοχής είναι η αναγνώριση των συναισθημάτων σας, η οποία συζητείται στο επόμενο βήμα. Μόλις αποδεχτείτε αυτό που σας συμβαίνει, θα μπορείτε να προχωρήσετε και να δημιουργήσετε μια πιο θετική προοπτική για τον εαυτό σας που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αποφύγετε την κατάθλιψη, αλλά και να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας και την ψυχική και σωματική ευεξία σας.
- Αποφύγετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας ή τους άλλους. Μια κοινή σκέψη μεταξύ των ατόμων με χρόνιες ασθένειες είναι ότι η ασθένεια είναι κατά κάποιο τρόπο δικό τους λάθος ή άλλου ατόμου. Ωστόσο, πρέπει να μείνετε μακριά από αυτήν τη γραμμή σκέψης, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε μηρυκασμό, που συνδέεται με καταθλιπτικά συναισθήματα. Μηρυκασμός σημαίνει να αφήνετε τα αρνητικά σας συναισθήματα να επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά τον εγκέφαλό σας. Επιπλέον, κατηγορώντας τον εαυτό σας ή τους άλλους και προσπαθώντας να σκεφτείτε πώς αυτό που θα μπορούσε να συμβεί δεν θα αλλάξει αυτό που συνέβη και ούτε θα θεραπεύσει την ασθένειά σας.
- Μέρος της αποδοχής σημαίνει να συνειδητοποιήσετε ότι αυτή η κατάσταση είναι μέρος της ζωής σας ΤΩΡΑ και ότι δεν μπορεί να αλλάξει. Αντ 'αυτού, θα προσαρμόσετε τη ζωή σας για να αντιμετωπίσετε αυτήν τη νέα κατάσταση.
- Να ξέρετε ότι μερικές μέρες ίσως δυσκολευτείτε να αποδεχτείτε την κατάστασή σας από άλλες. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό που είναι σημαντικό να θυμάστε είναι ότι αυτές οι μέρες θα περάσουν και θα βρείτε τη δύναμη να αντιμετωπίσετε την κατάστασή σας κατάματα την επόμενη μέρα.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας
Η κατάθλιψη μπορεί συχνά να εκδηλωθεί όταν τα συναισθήματα δεν αντιμετωπίζονται, δεν αναγνωρίζονται και δεν διαχειρίζονται. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι εντάξει να αισθάνεστε λυπημένοι, θυμωμένοι και μπερδεμένοι όταν αντιμετωπίζετε μια χρόνια ασθένεια. Όλα αυτά είναι σημαντικά συναισθήματα που συνοδεύουν τη ζωή με μια χρόνια ασθένεια. Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης και τρόπους αντιμετώπισης αυτών των συναισθημάτων, ώστε να μην υπολογίζετε αυτά τα συναισθήματα, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για την ψυχική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, η χρόνια ασθένεια μπορεί να είναι καταλύτης για να μάθουμε να αποδεχόμαστε και να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματα με επιτυχία και χωρίς περισπασμούς.
- Η αναγνώριση των συναισθημάτων και των συναισθημάτων σας σημαίνει ότι χρειάζεστε χρόνο για να τα έχετε υπόψη σας, να τα επικυρώσετε και να τα αφήσετε ελεύθερα. Υπάρχει ένα παλιό ρητό που λέει ότι «η θεραπεία είναι αίσθηση».
- Για παράδειγμα, ίσως νιώθετε θυμός για μια χρόνια ασθένεια, θυμωμένος που χρειάζεστε βοήθεια, θυμωμένος που πρέπει να αντιμετωπίσετε έναν φαινομενικά ατελείωτο κύκλο ραντεβού και φαρμάκων γιατρών. Επικυρώστε τον θυμό σας σημειώνοντας ότι είναι πραγματικός, ότι αντιμετωπίζετε πραγματικές προκλήσεις που έχουν αλλάξει τη ζωή σας και ότι είναι εντάξει να νιώθετε θυμός. Στη συνέχεια, απελευθερώστε τον θυμό σημειώνοντας ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το γεγονός της ασθένειάς σας αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που το αντιμετωπίζετε. Η επικύρωση και η απελευθέρωση του θυμού σας δίνει τη δύναμη πίσω, όπου μπορείτε να είστε πράκτορας της μοίρας σας και του τι κάνετε με τον εαυτό σας και τη ζωή σας.
Βήμα 3. Να γνωρίζετε ότι είστε περισσότερο από ένα "άρρωστο" άτομο
Η καταπολέμηση των συναισθημάτων κατάθλιψης μπορεί να ξεκινήσει με το πώς βλέπετε τον εαυτό σας. Μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε απλώς ένα «άρρωστο» άτομο και ότι η ασθένειά σας τώρα σας καθορίζει. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε αβοήθητοι, αποθαρρυμένοι, θυμωμένοι και, τελικά, σαν να έχετε καταπιεί ολόκληρη την ύπαρξή σας από την πραγματικότητα της ζωής με μια χρόνια ασθένεια.
Το πρώτο βήμα για να γίνετε ανθεκτικοί και να αποφύγετε την κατάθλιψη είναι να μάθετε να βλέπετε τον εαυτό σας ως έγκυρο άνθρωπο
Βήμα 4. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας την αξία του εαυτού σας
"ΜΕΤΡΑΣ." Αυτό μπορεί να είναι κάτι που πρέπει να επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας κάθε μέρα. Ανεξάρτητα από τυχόν αρνητικά μηνύματα που μπορεί να λάβετε από την κοινωνία, τους άλλους ανθρώπους και τον εαυτό σας σχετικά με τη ζωή με ασθένεια, έχετε σημασία. Υπάρχεις, είσαι εδώ, και αυτή είναι η ζωή σου. Με κάποιους τρόπους, οι χρόνιες ασθένειες προσφέρουν μια μοναδική ευκαιρία για μια γρήγορη πορεία για να εκτιμήσετε τον εαυτό σας, ποιος είστε και τι φέρνετε στον κόσμο (ακόμη και όταν ζείτε με μια χρόνια ασθένεια).
- Δοκιμάστε να κάνετε λίστες με όλες τις ιδιότητες του εαυτού σας που εκτιμάτε, τις ειδικές δεξιότητες που έχετε, τα πράγματα για τα οποία είστε περήφανοι, τα επιτεύγματα μικρά και μεγάλα και ούτω καθεξής. Κρατήστε αυτήν τη λίστα εύχρηστη, ώστε αν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι σας καταπιεί η θλίψη, να την τραβήξετε για να θυμηθείτε.
- Παρατηρήστε πόσο από αυτόν τον κατάλογο εξακολουθεί να ισχύει ακόμη και με ή παρά την ασθένειά σας. Αν για παράδειγμα, γράψατε για το πώς κερδίσατε με επιτυχία ένα μεγάλο βραβείο ή κερδίσατε ειδική αναγνώριση, η ασθένειά σας δεν μπορεί να το αλλάξει αυτό ή να σας το αφαιρέσει. Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε κάποια έρευνα για άτομα με χρόνιες ασθένειες ή διαταραχές που έχουν κάνει εκπληκτικά πράγματα ακόμη και μετά τη διάγνωσή τους, όπως ο Stephen Hawking, η Helen Keller και ο Beethoven, για να αναφέρουμε μερικά.
Βήμα 5. Προσέξτε περισσότερο με τη γλώσσα
Η γλώσσα είναι ένα σύμβολο του πώς αισθανόμαστε και βλέπουμε τον εαυτό μας μέσα μας. Οι λέξεις μπορούν να συμβάλουν πολύ στη διατήρηση μιας ανθεκτικής ταυτότητας. Αντί να αναφέρετε τον εαυτό σας ως άρρωστο, σπασμένο, άρρωστο, άχρηστο ή ανήμπορο, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά να κάνετε απλές αλλαγές στην επιλογή λέξης και τη γλώσσα. Επαναπροσδιορίστε μια τέτοια αρνητική αυτο-ομιλία με θετικούς όρους που δεν περιορίζουν την ταυτότητά σας στην ασθένειά σας και σε όλους τους αρνητικούς συνειρμούς που ενσωματώνονται σε ασθένειες, ασθένειες και ασθένειες. Για παράδειγμα: "Το να έχω μια ασθένεια δεν με καθορίζει ως άνθρωπο. Είμαι απλώς άρρωστος, όχι σπασμένος". «Δεν είμαι αδύναμος, είμαι πολεμιστής». "Δεν είμαι νεκρός, είμαι ζωντανός σήμερα". «Δεν είμαι άχρηστη, έχω αξία και αξία».
- Η χρήση διαφορετικών λέξεων και η αντικατάσταση της αρνητικής γλώσσας με θετική αυτο-ομιλία μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μιας ανθεκτικής ταυτότητας που μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά το συναίσθημα του άγχους, της θλίψης και του άγχους.
- Εξασκηθείτε καθημερινά για να εστιάσετε ξανά στο πώς μιλάτε για τον εαυτό σας και την ασθένεια. Για παράδειγμα, όταν κάποιος σας ρωτήσει πώς αισθάνεστε, η πρώτη σας απάντηση μπορεί να είναι: "ω, φρικτό". Ακόμα κι αν υπάρχει ένας πυρήνας αλήθειας σε αυτή τη δήλωση, προσπαθήστε να την επαναδιατυπώσετε με όρους που αναγνωρίζουν κάτι θετικό για τον εαυτό σας, όπως "Σήμερα ήταν πραγματικά δύσκολο μέχρι τώρα, αλλά το δουλεύω και είμαι ακόμα χαρούμενος που σηκώθηκα" στο κρεβάτι σήμερα ».
Βήμα 6. Δείξτε ευγνωμοσύνη
Μια από τις πιο ισχυρές πτυχές της οικοδόμησης μιας ανθεκτικής ταυτότητας είναι να ζεις με ευγνωμοσύνη. Βρείτε μικρές στιγμές ή πράγματα για να είστε ευγνώμονες για κάθε μέρα της ζωής σας, ακόμη και εκείνες τις πιο σκοτεινές μέρες που η ασθένειά σας φαίνεται εντελώς ανεξέλεγκτη. Μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά η εύρεση ευγνωμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε την πληρότητα της ζωής σας και όλες τις θετικές πτυχές αυτής της αντοχής ακόμα και όταν ζείτε με μια χρόνια ασθένεια.
- Για παράδειγμα, φάγατε ένα πραγματικά νόστιμο μπολ σούπα σήμερα; Να είστε ευγνώμονες που πήρατε να φάτε κάτι που απολαύσατε και να απολαύσετε μια στιγμή. Wasταν εξαιρετικά δύσκολο να αντιμετωπίσεις τον πόνο σου σήμερα; Να είστε ευγνώμονες που είχατε τη δύναμη να το ξεπεράσετε και ότι το περάσατε την ημέρα «όρθιοι», για να το πούμε. Κάποιος φίλος τηλεφώνησε ή επισκέφτηκε εντελώς; Να είστε ευγνώμονες για τη συντροφικότητα. Σκεφτείτε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης στο οποίο μπορείτε να καταγράψετε όλα όσα είστε ευγνώμονες. Η οπτική υπενθύμιση μπορεί να σας δείξει όλα τα σπουδαία πράγματα στη ζωή σας που συχνά φαίνονται μικρά ή βασικά, αλλά στην πραγματικότητα κάνουν πραγματικά τη ζωή σας εκπληκτική!
- Όταν αντιμετωπίζετε χρόνιες ασθένειες, είναι πραγματικά να ζείτε για τα μικρά πράγματα και να μην υποτιμάτε πώς μια νοοτροπία ευγνωμοσύνης μπορεί να ενισχύσει την ανθεκτικότητά σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε την σπείρα της απελπισίας που είναι η κατάθλιψη.
Μέρος 2 από 4: Συμμετοχή στην αυτο-φροντίδα
Βήμα 1. Δομήστε τις ημέρες σας
Η δημιουργία ενός σχεδίου για κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από αρνητικές σκέψεις και να επικεντρωθείτε στο μέλλον και στο μέλλον. Όταν οι μέρες σας γεμίσουν με θετικά πράγματα που σας παίρνουν χρόνο, θα έχετε λιγότερο χρόνο για να ασχοληθείτε με την κατάστασή σας και να νιώσετε κατάθλιψη. Οι τεχνικές σχεδιασμού που μπορείτε να εφαρμόσετε περιλαμβάνουν:
- Δημιουργία χρονοδιαγράμματος για φαγητό και ύπνο. Η υγεία του μυαλού σας εξαρτάται εν μέρει από την υγεία του σώματός σας, η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί ενώ παλεύετε με μια χρόνια ασθένεια. Τρώτε τακτικά (τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα) και ο ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών τη νύχτα βοηθά τον εγκέφαλό σας να παραμείνει συγκεντρωμένος, να είναι δημιουργικός και να λύσει προβλήματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει τη λειτουργία του εγκεφάλου και έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη και την αυτοκτονία. Η τήρηση του προγράμματος διατροφής και ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι οι βασικές σωματικές σας ανάγκες ικανοποιούνται και έτσι να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία.
- Επιλέξτε μικρές εργασίες για να τις κάνετε κάθε μέρα, τις οποίες μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ολοκληρωμένοι. Αυτό μπορεί να είναι κάτι σαν να καθαρίζετε ένα συρτάρι γραφείου, να καλείτε έναν παλιό φίλο ή να ενημερώνετε το ασφαλιστικό σας πρόγραμμα. Χωρίστε μεγάλες εργασίες, καθαρισμό φωτιστικών σπιτιών, σε μικρότερες για να ικανοποιήσετε τις φυσικές σας ανάγκες, παρέχοντας παράλληλα μια αίσθηση ολοκλήρωσης του στόχου.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεγάλα κενά μη προγραμματισμένου χρόνου που μπορούν να μετατραπούν σε στιγμές ή ώρες αρνητικών σκέψεων και συλλογισμού.
- Πάντα προγραμματίζετε χρόνο για κάτι που σας αρέσει, είτε πρόκειται για την ανάγνωση λίγων σελίδων ενός βιβλίου, για το ψήσιμο ή για κάποια ελαφριά άσκηση. Η ενσωμάτωση του χρόνου στο πρόγραμμα σας μπορεί να σας υπενθυμίσει τις απλές απολαύσεις της ζωής και να αποκαταστήσει το ηθικό και την ικανοποίησή σας.
Βήμα 2. Άσκηση
Η σωματική και ψυχική σας υγεία συνδέονται με πολλούς τρόπους. Όταν κάθεστε, άβουλοι και χωρίς τίποτα να κάνετε, είναι πολύ πιο πιθανό να αισθάνεστε κατάθλιψη. Αντίθετα, η άσκηση είναι μια πολύ σημαντική μέθοδος για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Όταν είστε ενεργός, το σώμα σας απελευθερώνει τις «ορμόνες της ευτυχίας»-ενδορφίνες και ντοπαμίνη-που σας κάνουν να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι και ενισχύουν την αυτοεκτίμησή σας.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και μιλήστε μαζί του για το πώς να δομήσετε μια ρουτίνα άσκησης γύρω από την ασθένειά σας. Για παράδειγμα, μερικές χρόνιες καταστάσεις μπορεί να μην σας επιτρέπουν να τρέξετε σε μαραθώνιο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την άσκηση.
- Αντ 'αυτού, βρείτε έναν τρόπο άσκησης με τρόπο που να ικανοποιεί τις ιδιαιτερότητες της χρόνιας ασθένειάς σας. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε σε αναπηρικό αμαξίδιο, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε βάρη ή να κάνετε αερόβιες ασκήσεις που προορίζονται ειδικά για το πάνω μέρος του σώματος. Ορισμένα στούντιο γιόγκα προσφέρουν επίσης μαθήματα "γιόγκα με αναπηρικό αμαξίδιο". Εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας, το κολύμπι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
- Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για κανέναν να πάρει κάποια σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά του! Ακόμα κι αν είστε δεμένοι με το κρεβάτι, κάνοντας πέντε έως δέκα λεπτά πολύ ήπιων διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία, την ψυχική υγεία και την ψυχική σας κατάσταση.
Βήμα 3. Κάντε τα πράγματα που σας αρέσει να κάνετε
Είναι σημαντικό να συνεχίζετε να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε, ακόμη και όταν αντιμετωπίζετε μια χρόνια ασθένεια. Η διατήρηση της κανονικότητας κάνοντας δραστηριότητες και έργα που σας κάνουν ευτυχισμένους μπορεί να λειτουργήσει ως ρυθμιστικό μέσο κατά της κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, αν κάνετε αυτό που αγαπάτε ενώ ζείτε με χρόνιες ασθένειες, μπορείτε να επαναπροσδιορίσετε ποιο είναι το φυσιολογικό σας, έτσι ώστε να μην μετράτε πάντα με ένα παλιό σημείο αναφοράς της κανονικής ζωής που δεν ταιριάζει πλέον. Είτε σας αρέσει να τραβάτε φωτογραφίες είτε να κατασκευάζετε μοντέλα αεροπλάνα, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους και σας δίνουν ευχαρίστηση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες στις οποίες πάντα θέλατε να ξεκινήσετε. Μερικές ήρεμες αλλά πολύ ευχάριστες δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Ζωγραφική
- Να πάρει καθαρό αέρα
- Κηπουρική
- Μαγείρεμα
- Τρώγοντας το αγαπημένο σας φαγητό
- Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο
- ΑΝΑΓΝΩΣΗ
- Ακούγοντας μουσική
- Παίζοντας όργανο ή τραγούδι.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να βοηθήσετε τους άλλους
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να θέσετε τη δική σας κατάσταση σε προοπτική και να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι είναι να βοηθήσετε τους άλλους. Βελτιώνοντας τη ζωή κάποιου άλλου, μπορείτε απλώς να ανακτήσετε τη χαρά στη δική σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που προσφέρονται εθελοντικά τείνουν να αισθάνονται καλύτερα και έχουν υψηλότερη αυτοεκτίμηση. Μπορεί να φαίνεται παράδοξο ότι για να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι πρέπει να βοηθήσετε κάποιον άλλο, αλλά η επιστήμη πράγματι δείχνει ότι τα συναισθήματα κοινωνικής σύνδεσης που συνοδεύουν τον εθελοντισμό ή βοηθούν τους άλλους μας κάνουν να νιώθουμε πιο θετικά για τον εαυτό μας.
Υπάρχουν τόσες πολλές ευκαιρίες να βοηθήσουμε άλλους στον κόσμο. Εθελοντής σε οίκο ευγηρίας ή καταφύγιο αστέγων. Δώστε το χρόνο και την υπηρεσία σας σε ένα ανθρωπιστικό καταφύγιο ζώων. Γίνετε Μεγάλος Αδελφός ή Μεγάλη Αδελφή. Καθαρίστε ένα τοπικό πάρκο σε μια εκδήλωση οργανωμένη από την κοινότητα. Δωρίστε ή βοηθήστε σε έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό, στον σκοπό του οποίου πιστεύετε
Βήμα 5. Κρατήστε ημερολόγιο
Το περιοδικό σας παρέχει τακτικά μια υγιή διέξοδο στην οποία μπορείτε να εκφραστείτε και να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας. Είναι μια βοηθητική στρατηγική στη διαχείριση του άγχους, στη μείωση του άγχους και στην αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων και ψυχικών καταστάσεων όπως η κατάθλιψη. Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τους φόβους και τις ανησυχίες σας και να σας δώσει έναν τρόπο να εκφράσετε αυτό που αισθάνεστε σε έναν χώρο που δεν κρίνει. Το να αερίζουμε τα συναισθήματά μας είναι το κλειδί για τη φροντίδα του εαυτού μας.
- Πάρτε ένα σημειωματάριο και δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο και να γράψετε ημερολόγιο ακόμα και για 10-20 λεπτά την ημέρα. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, μπορεί να βρεθείτε να γράφετε για περισσότερο χρόνο. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να υπαγορεύει αυτό που "πρέπει" να γράψετε. Αντ 'αυτού, γράψτε τα πράγματα όπως έρχονται στο μυαλό σας. Αυτό ονομάζεται "ελεύθερη γραφή".
- Σημειώστε ότι δεν υπάρχει "σωστός τρόπος" για περιοδικό και ότι δεν χρειάζεται να το μοιραστείτε με κανέναν, αν και αυτό είναι επίσης μια επιλογή.
Βήμα 6. Δημιουργήστε έναν χώρο θεραπείας
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα ζεστό, φιλόξενο και χαλαρωτικό χώρο στο σπίτι σας στον οποίο μπορείτε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, αγχωμένοι ή καταθλιπτικοί. Το να φτιάξετε αυτόν τον χώρο μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο να αλλάξετε τα σεντόνια στο κρεβάτι σας ή να πασπαλίσετε ένα ηρεμιστικό αιθέριο έλαιο, όπως λεβάντα ή γαρδένια στα μαξιλάρια σας.
Μαλακά, χρυσά φώτα (όπως λαμπτήρες, αντί για πιο σκληρά εναέρια) και κεριά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χαλαροί και να δημιουργήσετε μια θεραπευτική ατμόσφαιρα στο χώρο σας
Βήμα 7. Συμμετοχή σε πρακτικές προσοχής
Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης είναι τρόποι προσοχής στην παρούσα στιγμή προκειμένου να βοηθήσουν τους ανθρώπους να προσαρμόσουν τον τρόπο που σκέφτονται και αισθάνονται για τις εμπειρίες τους. Το Mindfulness βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν και να μειώσουν το άγχος και το άγχος και συχνά χρησιμοποιεί τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η προσευχή, η αναπνοή και η γιόγκα.
- Ο διαλογισμός είναι ιδιαίτερα χρήσιμος επειδή δεν απαιτεί ιδιαίτερες σωματικές δεξιότητες ή προσπάθεια και επειδή το κάνετε οπουδήποτε και για όσο χρόνο θέλετε. Ακόμα και μόλις 20 λεπτά την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά το άγχος και το άγχος σας.
- Βρείτε ένα άνετο κάθισμα σε ένα ήσυχο μέρος (κατά προτίμηση ακόμη και τον χώρο θεραπείας σας!), Βάλτε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στο να είστε παρόντες και χαλαροί στο σώμα σας και παρατηρήστε κάθε αναπνοή και μικρό πόνο που αισθάνεστε. Εργαστείτε για να καθαρίσετε το μυαλό σας από τυχόν αρνητικές ή αγχωτικές σκέψεις. αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Και, το πιο σημαντικό: αναπνεύστε. Εάν βρίσκετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, επικεντρωθείτε στο να μετρήσετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό αμέσως μετά το ξύπνημα ή να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
Μέρος 3 από 4: Εύρεση υποστήριξης
Βήμα 1. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας
Μάθετε όσα περισσότερα μπορείτε για την κατάστασή σας. Μέρος της αποτελεσματικής αντιμετώπισης της ασθένειάς σας και της απομάκρυνσης της κατάθλιψης περιλαμβάνει την αντιμετώπιση των δικών σας φόβων σχετικά με την ασθένεια και την άφησή τους να φύγουν. Η γνώση είναι κάτι που μπορεί να σε κάνει να νιώσεις πιο ισχυρός και να έχεις τον έλεγχο της κατάστασης. Οι άνθρωποι συνήθως φοβούνται αυτό που δεν καταλαβαίνουν, οπότε το να μάθετε περισσότερα για την κατάστασή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, να νιώσετε περισσότερο υπό έλεγχο και να αυξήσετε τις θετικές σας σκέψεις.
- Θυμηθείτε ότι η γνώση είναι δύναμη και ότι αισθάνεστε εξουσιοδοτημένοι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα.
- Συζητήστε με τον γιατρό ή τον χειρουργό σας, εάν υπάρχει-για την κατάστασή σας και το σχέδιο θεραπείας που θα περάσετε. Ετοιμάστε μια λίστα ερωτήσεων που πρέπει να κάνετε πριν από το ραντεβού σας και περάστε από αυτήν για να βεβαιωθείτε ότι όλα όσα θέλετε να μάθετε (η φύση της ασθένειας, η εξέλιξή της, τα συμπτώματα, η θεραπεία, οι παρενέργειες κ.λπ.) είναι όλα εκεί.
- Αποφύγετε να κάνετε διαδικτυακή έρευνα σχετικά με τη συγκεκριμένη ασθένειά σας. Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες στο διαδίκτυο που μπορεί να ενισχύσουν τους φόβους σας, αντί να τους διαλύσουν. Τούτου λεχθέντος, ωστόσο, όταν έχετε περισσότερες γνώσεις σχετικά με τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε, το διαδίκτυο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να αναζητήσετε πιθανές στρατηγικές αντιμετώπισης και να συνδεθείτε με άλλα άτομα που πάσχουν από την ίδια ασθένεια σε όλη τη χώρα και τον κόσμο.
Βήμα 2. Βρείτε άνεση στην οικογένεια και τους φίλους
Το να είσαι κοντά σε άλλους που σε κάνουν ευτυχισμένο μπορεί να έχει θετική επίδραση στο πώς αντιμετωπίζεις την κατάστασή σου. Η κατάθλιψη μπορεί συχνά να προκύψει από την αίσθηση της μοναξιάς, οπότε είναι σημαντικό να περνάτε χρόνο στους ανθρώπους που αγαπάτε. Ενημερώστε τους ότι η υποστήριξή τους σημαίνει πολλά για εσάς.
- Στην αρχή μπορεί να δυσκολευτείτε να πείτε στους στενούς φίλους και την οικογένειά σας για την ασθένειά σας και να μιλήσετε μαζί τους καθώς εξελίσσεται. Μπορεί να νομίζετε ότι τους αγχώνετε λέγοντάς τους ή ότι θα σας κρίνουν. Ωστόσο, αυτά είναι εντελώς φυσιολογικά συναισθήματα και στην πραγματικότητα, η προετοιμασία για να πείτε στους ανθρώπους για τη χρόνια ασθένειά σας είναι συνήθως πιο δύσκολη από ό, τι πραγματικά τους λέτε.
- Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να πείτε σε εκείνους με τους οποίους είστε πιο κοντά και που υπάρχουν στην καθημερινή σας ζωή. Ενώ μπορεί να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλά στην αρχή, αυτό μπορεί να μην συμβαίνει πάντα και μπορεί να χρειάζεστε την υποστήριξη ή τη βοήθειά τους. Για παράδειγμα, εάν έχετε ιατρική κατάσταση έκτακτης ανάγκης, μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια, όπως σε περίπτωση επιληπτικής κρίσης στο σπίτι. Η οικογένειά σας πρέπει να ξέρει πώς να ανταποκριθεί σε περίπτωση που συμβεί αυτό.
- Ζητήστε από τους φίλους σας να είναι συγκεκριμένοι για το τι μπορούν να κάνουν. Το να έχετε ένα συγκεκριμένο σύστημα υποστήριξης που είναι σαφές και οργανωμένο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματα του άγχους, της απομόνωσης, της ανικανότητας και θα σας βοηθήσει να γίνετε ανθεκτικοί στην ολίσθηση στην κατάθλιψη.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης που αποτελείται από άτομα που περνούν το ίδιο πράγμα με εσάς. Η συζήτηση με άτομα που αντιμετωπίζουν τις ίδιες προκλήσεις ή που έχουν ξεπεράσει αυτές τις προκλήσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη δική σας μάχη. Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να απαλύνουν τη μοναξιά και τα συναισθήματα της απομόνωσης, να παρέχουν προοπτική, να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το ταξίδι σας με χρόνιες ασθένειες με συμβουλές και υποστήριξη σε πραγματικό χρόνο από άλλους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πολλά από τα ίδια προβλήματα.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για τυχόν ομάδες υποστήριξης στην περιοχή. Πολλά νοσοκομεία και τοπικοί οργανισμοί λειτουργούν ομάδες υποστήριξης.
- Εάν δεν είστε κινητός, υπάρχουν διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο και μέσω των κοινωνικών μέσων.
Βήμα 4. Αποκτήστε ένα κατοικίδιο
Τα ζώα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αγάπης και συμπόνιας. Στην πραγματικότητα, ένας γούνινος φίλος μπορεί να είναι η καλύτερη πηγή υποστήριξης όταν αντιμετωπίζετε μια χρόνια ασθένεια. Σκεφτείτε να αποκτήσετε ένα δικό σας κατοικίδιο για να το φροντίσετε και να το αγαπήσετε. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να επιστρέφεις σπίτι στην άνευ όρων αγάπη ενός ζώου.
Τα κατοικίδια είναι επίσης φυσικά μειωτικά στρες. Η λήψη αγάπης από ένα άλλο ον αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης σας (που σας κάνει ευτυχισμένους) και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (που μπορεί να σας αγχώσει)
Βήμα 5. Εξετάστε τη θεραπεία
Η αναζήτηση θεραπείας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Οι χρόνιες ασθένειες είναι μια σοβαρή αλλαγή στη ζωή και είναι γενναίο να ζητήσετε βοήθεια εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα συναισθήματά σας, δεν μπορείτε να ελέγξετε τις διαθέσεις σας ή δεν έχετε το κίνητρο να φροντίσετε τον εαυτό σας ή την υγιεινή σας. Τα συναισθήματα απελπισίας, θλίψης, θυμού και απόγνωσης είναι κοινά όταν ζείτε με μια χρόνια ασθένεια, αλλά αν αρχίσουν να επηρεάζουν την καθημερινή σας λειτουργία, τότε θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μπορείτε να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν μπορεί να συστήσει έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στην παροχή βοήθειας σε άτομα με χρόνιες ασθένειες. Η προσθήκη ενός θεραπευτή στην ομάδα υποστήριξής σας, είτε πρόκειται για ψυχοθεραπευτή, ψυχίατρο ή για εξουσιοδοτημένο σύμβουλο ψυχικής υγείας, μπορεί να ενισχύσει τα αισθήματα ασφάλειας και ενδυνάμωσής σας. Υπάρχουν διάφορες θεραπευτικές εναλλακτικές, όπως:
- Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) - Αυτός είναι ένας τύπος θεραπείας που εστιάζει στη σύνδεση μεταξύ των σκέψεων και των ενεργειών σας - τα πρότυπα σκέψης σας επηρεάζουν τον τρόπο που ενεργείτε. Το CBT στοχεύει να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε μια πιο θετική άποψη για τη ζωή και να αλλάξετε τις συμπεριφορές σας για να αντικατοπτρίσετε αυτόν τον νέο τύπο σκέψης.
- Θετική ψυχοθεραπεία - Αυτή η προσέγγιση, όπως υποδηλώνει το όνομα, εστιάζει στις θετικές πτυχές της ζωής. Δεν προσπαθεί να εξαλείψει το πρόβλημα αμέσως, αλλά σας βοηθά να βρείτε το νόημα με την ευρύτερη έννοια των εμπειριών της ζωής σας. Στην ουσία, αναζητά τη θετική πλευρά, ή την «ασημένια επένδυση», των πάντων, ακόμη και των περιστάσεων που μοιάζουν μόνο αρνητικές.
- Wellness coaching - Το Wellness coaching, ειδικά αν ο προπονητής είναι κάποιος που ζει με μια χρόνια ασθένεια ο ίδιος, μπορεί να παρέχει πραγματιστική και συναισθηματική εκπαίδευση για το πώς να ζήσει καλά με μια χρόνια ασθένεια. Η προπόνηση ευεξίας μπορεί να είναι ένας ενεργός πόρος που αλλάζει την αντίληψη και θα βοηθήσει σε όλους τους τομείς της ζωής με μια χρόνια ασθένεια, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει σε αυξημένα συναισθήματα αυτοεκτίμησης, αξίας και ανθεκτικότητας.
Μέρος 4 από 4: Αναγνώριση της κατάθλιψης
Βήμα 1. Κατανοήστε ότι όλες οι χρόνιες ασθένειες αντιμετωπίζονται διαφορετικά
Η χρόνια νόσος είναι μια ευρεία κατηγορία που περιλαμβάνει καταστάσεις που πολλοί άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά με τον τρόπο ζωής και τις ιατρικές θεραπείες, όπως οι εποχιακές αλλεργίες, σε εκείνες που απαιτούν σοβαρή ιατρική παρέμβαση, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και οι νευρολογικές καταστάσεις. Εάν είστε σε θέση να διαχειριστείτε τη χρόνια ασθένειά σας, η οποία είναι ευκολότερη (αν και όχι εύκολη) εάν πρόκειται για μια λιγότερο σοβαρή ασθένεια, θα αισθανθείτε ενδυναμωμένοι και θα έχετε περισσότερο έλεγχο στη ζωή σας και έτσι είναι λιγότερο πιθανό να μηρυκασθείτε ή να νιώσετε κατάθλιψη.
Τούτου λεχθέντος, ωστόσο, μπορεί να εξακολουθείτε να αισθάνεστε κατάθλιψη ακόμα κι αν η ασθένειά σας είναι τεχνικά διαχειρίσιμη και δεν είναι απειλητική για τη ζωή. Ο καθένας είναι διαφορετικός και είναι σημαντικό να επικυρώσετε ό, τι αισθάνεστε. Δεν υπάρχει "σωστός τρόπος" για να αισθανθείτε όταν έχετε διαγνωστεί με μια χρόνια ασθένεια, είτε αυτή είναι ήσσονος σημασίας, ήπια ή σοβαρή και απειλητική για τη ζωή
Βήμα 2. Μάθετε ποια είναι τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να εμφανίσετε κατάθλιψη επειδή αντιμετωπίζετε μια χρόνια ασθένεια, καλό είναι να γνωρίζετε τα σημεία και τα συμπτώματα που πρέπει να αναζητήσετε. Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα αρχίσει να επηρεάζει την καθημερινή σας λειτουργία, τότε πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να ανοίξετε μια συζήτηση. Σημειώστε ότι ορισμένα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως αϋπνία, κακή όρεξη, λήθαργος κ.λπ., μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα της ασθένειάς σας. Ένας τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τα καταθλιπτικά συμπτώματα από αυτά που σχετίζονται με την ασθένειά σας είναι να προσδιορίσετε εάν αντιμετωπίζετε επίσης συναισθηματικά συμπτώματα παράλληλα με τα πιο φυσικά. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Ακραία θλίψη ή χαμηλή διάθεση
- Αυπνία
- Κακή όρεξη
- Αισθήματα ενοχής
- Αυτοκτονικές σκέψεις
- Χαμηλή αυτοεκτίμηση
- Έλλειψη ή συναισθήματα ευχαρίστησης ή χαράς
- Απελπισία
- Αδυναμία γρήγορης επεξεργασίας πληροφοριών.
Βήμα 3. Να γνωρίζετε τους παράγοντες κινδύνου για κατάθλιψη
Ορισμένοι παράγοντες και καταστάσεις μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, όπως:
- Υπερβολικός οικονομικός περιορισμός
- Έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης και απομόνωσης
- Απαισιοδοξία και ιστορικό ψυχικών ασθενειών
- Υπερβολική εξάρτηση από άλλο άτομο ή άτομα
- Έλλειψη ανεξαρτησίας
- Επίμονη και συνεχής επιδείνωση της υγείας και της λειτουργίας
- Συνεχής χρόνιος πόνος που σχετίζεται με τη χρόνια ασθένεια
Βήμα 4. Λάβετε βοήθεια
Εάν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε μερικά ή όλα τα συμπτώματα που αναφέρονται στα προηγούμενα βήματα, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία θεραπευτή ή γιατρό που μπορεί να σας προσφέρει τη βοήθεια που χρειάζεστε.
- Εάν δεν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα, αλλά φοβάστε ότι μπορεί να πάθετε κατάθλιψη, θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν επαγγελματία που συνεργάζεται μαζί σας για να αναπτύξει αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης.
- Εάν ανά πάσα στιγμή αρχίσετε να σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας, δυσκολεύεστε να φάτε ή να φροντίσετε τον εαυτό σας λόγω συναισθημάτων κατάθλιψης, να κάνετε αυτοκτονική σκέψη ή έχετε ανησυχίες ότι έχετε κατάθλιψη, ζητήστε αμέσως επαγγελματική βοήθεια. Η ασφάλεια είναι πάντα η πρώτη προτεραιότητα.
