Το να ξαπλώνετε και να σηκώνετε το γόνατό σας μπορεί να είναι υπέροχο, ιδιαίτερα αν το γόνατό σας είναι πρησμένο. Είτε θέλετε να ανυψώσετε το γόνατό σας λόγω τραυματισμού είτε απλά να χαλαρώσετε, αυτό μπορεί να μειώσει το πρήξιμο και τη δυσφορία. Ανασηκώνοντας και ξεκουράζοντας τα γόνατά σας, διατηρώντας καλή υγεία στο γόνατο και γνωρίζοντας πότε να καλέσετε το γιατρό, μπορείτε να φροντίσετε τα γόνατά σας για τα επόμενα χρόνια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Σηκώστε και ξεκουράστε τα γόνατά σας
Βήμα 1. Φορέστε φαρδιά ρούχα για να μην συγκρατηθεί το γόνατό σας
Αλλάξτε όποια στενά ρούχα, όπως τα στενά τζιν, πριν σηκώσετε το γόνατό σας. Τα στενά ρούχα μπορούν να μειώσουν τη ροή του αίματος στην περιοχή. Φορέστε άνετα, φαρδιά ρούχα, όπως φούτερ, φούστα ή αθλητικό σορτσάκι.
Βήμα 2. Ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή στο κρεβάτι
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πλατύ καναπέ ή στο κρεβάτι με άφθονο χώρο. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι ή τους ώμους σας για να νιώσετε πιο άνετα, αν σας αρέσει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μερικά μαξιλάρια στήριξης για το γόνατό σας σε κοντινή απόσταση από το χέρι.
Αποφύγετε να ξαπλώνετε ανάσκελα εάν είστε περισσότερο από 3 μηνών έγκυος. Το να είστε ξαπλωμένοι αργά στην εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει στη μήτρα σας να συμπιέσει μια μεγάλη αρτηρία στο σώμα σας, η οποία μπορεί να μειώσει την κυκλοφορία. Τοποθετήστε μερικά μαξιλάρια πίσω από την πλάτη και τους ώμους σας, ώστε να στηρίζεστε σε γωνία 45 μοιρών
Βήμα 3. Στηρίξτε το γόνατό σας έτσι ώστε να είναι τουλάχιστον 12 ίντσες πάνω από την καρδιά σας
Τοποθετήστε μερικά μαξιλάρια κάτω από τη φτέρνα και τη γάμπα σας για να σηκώσετε το γόνατό σας μέχρι να φτάσει περίπου τα 30 εκατοστά πάνω από την καρδιά σας. Αποφύγετε να τοποθετείτε μαξιλάρια ακριβώς κάτω από το γόνατο, το οποίο μπορεί να ασκήσει πίεση σε οποιοδήποτε πρήξιμο και να περιορίσει το εύρος της κίνησής σας. Χρησιμοποιήστε όσα μαξιλάρια χρειάζεται για να επιτύχετε το σωστό ύψος.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε έναν σύντροφο ή φίλο να τοποθετήσει τα μαξιλάρια για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να ασκείτε τον εαυτό σας εάν πονάτε.
- Εάν δεν αισθάνεστε σίγουροι για την τακτοποίηση των δικών σας μαξιλαριών ή δεν έχετε αρκετά για να επιτύχετε το σωστό ύψος, πολλοί λιανοπωλητές στο διαδίκτυο πωλούν ειδικά μαξιλάρια ύψους γόνατος για να κρατούν το πόδι σας στη σωστή γωνία. Ειδικά αν έχετε τραυματιστεί ή αντιμετωπίζετε πρόβλημα να κανονίσετε μόνοι σας πολλά μαξιλάρια, αυτό μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
Βήμα 4. Κρατήστε μια γωνία 45 μοιρών μεταξύ του μηρού σας και του καναπέ ή του κρεβατιού
Αφού τακτοποιήσετε τα μαξιλάρια, ελέγξτε τη γωνία μεταξύ του μηρού σας και της επιφάνειας στην οποία βρίσκεστε. Μια γωνία 45 μοιρών-στα μισά του δρόμου μεταξύ του να είστε ξαπλωμένοι και να έχετε τα πόδια σας κάθετα-είναι το καλύτερο για καλή ροή αίματος.
Βήμα 5. Επαναλάβετε τη διαδικασία αρκετές φορές την ημέρα
Ξεκουραστείτε και σηκώστε τα γόνατά σας 3 έως 4 φορές την ημέρα για 15 λεπτά κάθε φορά. Χρησιμοποιήστε τα υψόμετρά σας ως στιγμή για να χαλαρώσετε, να ελέγξετε το email σας ή να παρακολουθήσετε μια παράσταση. Η ανύψωση του γόνατός σας για αυτό το χρονικό διάστημα θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος και στη μείωση οποιουδήποτε πόνου. Δεν είναι χρήσιμο να κάνετε αυξήσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εκτός εάν σας το πει ο γιατρός σας.
Βήμα 6. Εφαρμόστε πάγο για να απαλλαγείτε από οποιαδήποτε ενόχληση
Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα τσαγιού για να παγώσετε το υπερυψωμένο γόνατό σας για έως και δέκα λεπτά κάθε φορά. Ωστόσο, μην κάνετε πάγο συχνότερα από μία φορά την ώρα. Το παγωτό μπορεί να μειώσει το πρήξιμο και να απαλύνει κάθε πόνο που βιώνετε. Για να προστατευτείτε, χρησιμοποιήστε πάντα ένα φράγμα, όπως μια πετσέτα ή μπλουζάκι, ανάμεσα στον πάγο και το γυμνό σας δέρμα.
Εάν ο πόνος σας σας κάνει να θέλετε να κάνετε πάγο στο γόνατο πιο συχνά, προγραμματίστε έναν έλεγχο με το γιατρό σας για να αποκλείσετε έναν πιο σοβαρό τραυματισμό στο γόνατο
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση καλής υγείας στο γόνατο
Βήμα 1. Χάστε οποιοδήποτε επιπλέον βάρος εάν είναι απαραίτητο
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω δίαιτας και άσκησης θα αφαιρέσει την υπερβολική πίεση από τα γόνατά σας καθώς συνεχίζετε τη ζωή σας. Προσπαθήστε να γυμναστείτε για 30 λεπτά την ημέρα 4-5 ημέρες την εβδομάδα για καλή υγεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους και να αυξήσετε την κυκλοφορία στο γόνατο.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για ένα υγιές εύρος βάρους για το ύψος σας.
- Ξεκινήστε κάθε νέα ρουτίνα άσκησης σταδιακά, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν είστε καθιστικός, δοκιμάστε να περπατήσετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά για να ξεκινήσετε.
Βήμα 2. Περπατήστε σε επίπεδες και όχι ανώμαλες επιφάνειες
Ανισόπεδες επιφάνειες, όπως γρασίδι ή χαλίκι, μπορούν να ασκήσουν άνιση πίεση στα διάφορα μέρη του γόνατός σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις και πρήξιμο. Αν σας αρέσει να κάνετε τζόκινγκ ή να περπατάτε έξω, αναζητήστε επίπεδο πεζοδρόμιο ή τελειωμένη πίστα, όπου η επιφάνεια θα είναι πιο ήπια στις αρθρώσεις σας.
Βήμα 3. Τροποποιήστε τον τρόπο με τον οποίο κάνετε squats και lunges
Οι καταλήψεις και οι εκτοξεύσεις μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατός σας, ιδιαίτερα αν τις κάνετε συχνά. Αν θέλετε να εκτελέσετε καταλήψεις και χτυπήματα με τρόπο ευαίσθητο στο γόνατο, μην λυγίζετε τα γόνατά σας πέρα από γωνία 90 μοιρών. Όταν κάνετε οκλαδόν, επικεντρωθείτε στους γοφούς σας καθισμένοι πρώτα για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς και να βοηθήσετε στη διατήρηση ενός κέντρου βάρους.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσετε το squat ή το lunge ως στατική άσκηση και όχι ως κινούμενη
Βήμα 4. Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όταν είναι δυνατόν
Αντικαταστήστε ασκήσεις μεγάλης πρόσκρουσης, όπως τρέξιμο και πλυομετρικά, με εκείνες που είναι ευκολότερες στα γόνατά σας, όπως κολύμπι και ποδηλασία. Αυτό θα μειώσει την πίεση στο γόνατο και τον πόνο που σχετίζεται με τα πόδια σας που χτυπούν στο έδαφος.
Αν σας αρέσει να κάνετε ποδήλατο, βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα του ποδηλάτου σας είναι αρκετά ψηλό. Το γόνατό σας πρέπει να εκτείνεται εντελώς ευθεία όταν το πεντάλ βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο του
Βήμα 5. Φορέστε παπούτσια με μαξιλάρια για άσκηση
Τα παπούτσια με παχύ πέλμα μπορούν να προσφέρουν στα γόνατά σας ένα πολύ απαραίτητο μαξιλάρι για τρέξιμο και άλματα όταν ασκείστε. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένθετα τζελ για μεγαλύτερη άνεση. Εάν τα πόδια σας κυλούν προς τα μέσα όταν περπατάτε, αναζητήστε ένα παπούτσι με στήριξη αψίδας για να ελέγχετε τον πόνο στο γόνατο.
Πολλά καταστήματα αθλητικών παπουτσιών μπορούν να μετρήσουν τα πόδια σας και να σας ταιριάξουν κατάλληλα για αθλητικά παπούτσια. Πείτε στον κατάλληλο βοηθό τι είδους δραστηριότητες σας αρέσει να κάνετε όταν ασκείστε και μπορούν να σας κατευθύνουν σε παπούτσια που θα ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής σας
Βήμα 6. Τεντώστε πριν την άσκηση
Επικεντρωθείτε στο τέντωμα των μοσχαριών, των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων μυών σας πολύ πριν να είστε δραστήριοι. Αυτοί οι μύες απομακρύνουν την πίεση από τα γόνατά σας και τις επιγονατίδες σας καθώς κινείστε. Η δημιουργία πρόσθετης ευελιξίας στους γοφούς σας μπορεί επίσης να ανακουφίσει την πίεση από τα γόνατά σας. Ενώ κανείς δεν λατρεύει το τέντωμα, θα αυξήσετε την ανοχή στον πόνο σας με το να παραμένετε πριν από την άσκηση.
- Προκειμένου να προστατεύσετε καλύτερα τα γόνατά σας, ανεβείτε αργά σε πλήρη ταχύτητα όταν ασκείστε και όχι πηδώντας στο πιο δύσκολο κομμάτι της προπόνησής σας.
- Ορισμένες εκτάσεις για εξερεύνηση για να προστατέψετε τα γόνατά σας περιλαμβάνουν μπούκλες στο μπράτσο, αναβαθμίσεις, τέντωμα πεταλούδας και ανασηκώσεις με ίσια πόδια.
Βήμα 7. Εργαστείτε για τη στάση σας
Κεντράρετε το κεφάλι σας πάνω από τους ώμους σας και τους ώμους σας πάνω από τη λεκάνη σας όταν περπατάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το γέρσιμο προς τα εμπρός ενώ περπατάτε αναγκάζει τα γόνατά σας να αντισταθμίσουν, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο και πρήξιμο. Προσπαθήστε να έχετε επίγνωση της στάσης σας τόσο κατά την άσκηση όσο και κατά την καθημερινή σας ρουτίνα.
Η οικοδόμηση της βασικής μυϊκής σας δύναμης μέσω ασκήσεων σανίδας, γιόγκα και πιλάτες είναι εξαιρετικοί τρόποι για να βελτιώσετε τη στάση σας. Αυτό θα μειώσει την επιπλέον πίεση στα γόνατά σας
Μέθοδος 3 από 3: Γνωρίζοντας πότε να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό
Βήμα 1. Κοιτάξτε για να δείτε αν το γόνατο φαίνεται ανώμαλο
Χρησιμοποιήστε τα μάτια και τα δάχτυλά σας για να εξετάσετε το δέρμα που καλύπτει το γόνατο. Το δέρμα είναι κόκκινο ή ζεστό στην αφή; Lookάξτε επίσης για τυχόν διογκωμένες περιοχές υπερβολικού πρηξίματος. Αυτές οι αλλαγές δεν είναι τυπικές για το πρήξιμο που πρέπει να αντιμετωπίσετε στο σπίτι. Καλέστε το γιατρό σας για να ελέγξετε το γόνατο.
Το κόκκινο, ζεστό δέρμα μπορεί να είναι σημάδι μόλυνσης
Βήμα 2. Δοκιμή για περιορισμένη κινητικότητα
Όρθιοι, λυγίστε απαλά το γόνατό σας μέσα από το φυσιολογικό εύρος κίνησης. Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε ή να λυγίσετε πλήρως το γόνατο ή εάν αυτό σας προκαλεί πόνο, θα πρέπει να καλέσετε το γιατρό σας για εξέταση.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να αντέξετε το βάρος στο γόνατο απαλά
Κρατώντας μια καρέκλα για στήριξη, αντέξτε απαλά λίγο βάρος στέκεστε στο πόδι με το πρησμένο γόνατο. Εάν είναι πολύ επώδυνο να το κάνετε ή αισθάνεστε ότι το γόνατό σας δεν μπορεί να αντέξει το βάρος σας, καθίστε αμέσως. Καλέστε τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας συμβουλεύσει εάν πρέπει να πάτε στην τοπική σας εγκατάσταση επείγουσας φροντίδας.
Βήμα 4. Μετρήστε τον πόνο σας
Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στο επίπεδο του πόνου σας. Ενώ αναμένεται κάποια ήπια ενόχληση με το πρήξιμο, εάν ο πόνος σας είναι μεγαλύτερος από 3 στην κλίμακα 1 έως 10, μπορεί να συνεπάγεται έναν πιο σοβαρό τραυματισμό. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας για εξέταση του γόνατος.
Βήμα 5. Ελέγξτε για πυρετό
Τοποθετήστε ένα θερμόμετρο κάτω από τη γλώσσα σας για να ελέγξετε τη θερμοκρασία σας. Εάν η τελική ένδειξη είναι 100,4 βαθμοί F (38 βαθμοί C) ή υψηλότερη, έχετε πυρετό, ο οποίος θα μπορούσε να είναι σημάδι μόλυνσης. Θα πρέπει να κλείσετε ένα ραντεβού για να αποκλείσετε οτιδήποτε πιο σοβαρό από το συνηθισμένο πρήξιμο του γόνατος.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό για καθημερινό πρήξιμο στο γόνατο που δεν ανακουφίζεται από τρεις ημέρες ξεκούρασης και ανύψωσης.
- Μην ασκείστε ποτέ με πόνο στο γόνατο ή πρήξιμο.
