Το σπάσιμο ή το σκάσιμο των αρθρώσεων μπορεί να φαίνεται ανησυχητικό, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε εάν δεν αισθανθείτε πόνο ή πρήξιμο. Εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τις τριβές των αρθρώσεων, το κλειδί είναι να παραμείνετε ενεργοί. Η κίνηση βοηθά στη διανομή των λιπαντικών υγρών στις αρθρώσεις σας, τα οποία μπορούν να μειώσουν το σπάσιμο και να προωθήσουν τη γενική υγεία των αρθρώσεων. Τεντώστε και ασκηθείτε τακτικά και εξασκείστε υγιείς μηχανικούς σώματος σε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Εάν όντως αισθάνεστε πόνο ή πρήξιμο ή αν ακούσετε ένα χαμηλό σκίσιμο αντί για μια υψηλή ρωγμή, αναζητήστε ιατρική βοήθεια αντί να προσπαθήσετε να κάνετε διατάσεις ή να ασκηθείτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα για βελτίωση της κινητικότητας
Βήμα 1. Τεντώστε απαλά το λαιμό σας για να προωθήσετε την υγεία της σπονδυλικής στήλης
Εάν αντιμετωπίζετε συχνά τρελό λαιμό, προσπαθήστε να κοιτάξετε προς τα εμπρός, στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και φέρτε το αυτί σας κοντά στον ώμο σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Αφού γείρετε το κεφάλι σας σε κάθε πλευρά, κοιτάξτε προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, όσο πιο άνετα μπορείτε. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στρίψτε αργά προς τα δεξιά και επαναλάβετε το τέντωμα από εκείνη την πλευρά.
- Για να τελειώσετε τις διατάσεις του λαιμού σας, κοιτάξτε προς τα εμπρός και στη συνέχεια χαμηλώστε το πηγούνι προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 2. Εκτελέστε διατάσεις Y, T και W για να χαλαρώσετε τους ώμους σας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Για να εκτελέσετε διατάσεις Υ, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα Υ. Εκτείνετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε, κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και φέρτε τα χέρια σας πίσω στα πλευρά σας.
- Στη συνέχεια, κάντε ένα τέντωμα Τ σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα Τ. Επεκτείνετε τα χέρια σας όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια φέρτε τα χέρια σας πίσω στα πλευρά σας.
- Ολοκληρώστε φέρνοντας τα χέρια σας πίσω στη θέση Τ, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας με τις παλάμες στραμμένες προς το κεφάλι σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να μοιάζουν με το γράμμα W. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε 5 σετ τεντώσεων 30 δευτερολέπτων για κάθε πόζα.
Βήμα 3. Κάντε 5 όρθιες τετραπλές διατάσεις ανά πόδι
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα πίσω για να φέρετε το πόδι σας κοντά στο πίσω άκρο. Πιάστε το αριστερό σας δάχτυλο με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε απαλά μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο τετράγωνο ή στον μπροστινό μηριαίο μυ. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Κρατήστε τον τοίχο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κάντε 5 σετ τεντώσεων 30 δευτερολέπτων σε κάθε πόδι
Βήμα 4. Δοκιμάστε τις διατάσεις του σχήματος 4 για να ανακουφίσετε το σκάσιμο του ισχίου
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και ακουμπήστε το στο δεξί σας γόνατο, έτσι ώστε να αφήσετε τα πέλματά σας προς τα δεξιά. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το δεξί μηρό και σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο ισχίο και τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη στάση στην άλλη πλευρά.
- Κάντε 3 σετ των 4 επαναλήψεων ανά πόδι.
Βήμα 5. Αποφύγετε το τέντωμα ή την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο ή πρήξιμο
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε πόνο ή πρήξιμο ή αν ακούσατε ένα χαμηλό, επώδυνο ποπ κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας. Το σκάσιμο ή το σπάσιμο των αρθρώσεων είναι συνήθως φυσιολογικό και, ως επί το πλείστον, αναπόφευκτο. Ωστόσο, ο πόνος στις αρθρώσεις ή το πρήξιμο μπορεί να υποδηλώνει τραυματισμό, αρθρίτιδα ή άλλο ζήτημα που μπορεί να απαιτεί ιατρική φροντίδα.
Μια υψηλή ρωγμή χωρίς πόνο είναι συνήθως απλώς η απελευθέρωση φυσαλίδων αερίου σε μια άρθρωση. Ένα επώδυνο, χαμηλού τόνου ποπ μπορεί να είναι ρήξη τένοντα, εξάρθρωση άρθρωσης ή κάταγμα στρες
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για την κοινή υγεία
Βήμα 1. Προσπαθήστε να ασκείστε για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα
Στόχος για συνολικά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Οι αεροβικές ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο και το ποδήλατο είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τις αρθρώσεις σας.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιστορικό καρδιακών, οστικών ή αρθρικών προβλημάτων
Βήμα 2. Αλλάξτε τις ασκήσεις και τις σωματικές σας δραστηριότητες
Η τακτική, ποικίλη άσκηση είναι καλή για τις αρθρώσεις σας, αλλά οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν χρόνιους τραυματισμούς. Προσπαθήστε να ασκείτε διάφορα μέρη του σώματός σας κάθε μέρα. Εάν πρέπει να εκτελέσετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις στη δουλειά, κάντε διαλείμματα για να τεντωθείτε κάθε 15 έως 30 λεπτά.
Για να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας, δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη τη Δευτέρα, να κάνετε τζόκινγκ την Τρίτη, γιόγκα ή διατάσεις την Τετάρτη και να κάνετε ποδήλατο την Πέμπτη
Βήμα 3. Περπατήστε, ποδηλατήστε και κολυμπήστε για να δυναμώσετε τα πόδια σας
Εάν τα γόνατα, οι γοφοί και οι αστράγαλοί σας σπάνε συχνά, επικεντρωθείτε στην ενίσχυση των μυών των ποδιών σας για να μειώσετε την πίεση σε αυτές τις αρθρώσεις. Πηγαίνετε για γρήγορους περιπάτους ή τζόκινγκ, κάντε ποδήλατο, κολυμπήστε ή χρησιμοποιήστε μηχανές αντίστασης στο γυμναστήριο σας.
Εάν έχετε ιστορικό κοινών προβλημάτων, επιμείνετε σε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα και το κολύμπι. Για να ελαχιστοποιήσετε την καταπόνηση των αρθρώσεων, προσπαθήστε να περπατήσετε σε επίπεδα, γεμάτα κομμάτια αντί για σκληρές επιφάνειες και κλίσεις
Βήμα 4. Εκτελέστε 10 κάμψεις γόνατος κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων στην εργασία
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε το σώμα σας κατά περίπου 4 έως 5 ίντσες (10 έως 13 εκατοστά). Μπροστά προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, κρατάτε την πλάτη σας ίσια και ευθυγραμμίζετε τα γόνατά σας με το δεύτερο δάχτυλο στο κάθε πόδι.
- Αποφύγετε να τεντώνετε τα γόνατά σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε συνολικά 10 επαναλήψεις.
- Οι κάμψεις στα γόνατα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κινηθείτε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων στη δουλειά ή όταν δεν έχετε χρόνο να περπατήσετε.
Βήμα 5. Εγγραφείτε για γιόγκα ή τάξη τάι τσι.
Ενώ τα μαθήματα θα διασφαλίσουν ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα, θα μπορούσατε επίσης να αναζητήσετε διαδικτυακά εκπαιδευτικά βίντεο. Εκτός από τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων και τη βελτίωση της ευελιξίας, η γιόγκα και το τάι τσι μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και να αποτρέψουν τις πτώσεις.
Μέθοδος 3 από 3: Πρακτική Μηχανική Υγιεινού Σώματος
Βήμα 1. Καθίστε όρθια με την πλάτη σας στηριγμένη και τα πόδια ίσια στο πάτωμα
Αποφύγετε να σταυρώσετε τα πόδια σας ή να γλιστρήσετε ενώ κάθεστε. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών και προσπαθήστε να τα κρατήσετε ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας. Καθίστε ευθεία, αλλά διατηρήστε τις φυσικές καμπύλες της πλάτης σας, που μοιάζουν με τις καμπύλες του γράμματος S.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι για να στηρίξετε την καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε ένα μικρό κενό μεταξύ της άκρης του καθίσματος και του πίσω μέρους των γόνατων.
- Διατηρήστε καλή στάση κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε είστε στο γραφείο σας, είτε οδηγείτε είτε περπατάτε.
Βήμα 2. Αποφύγετε να κάθεστε για περισσότερα από 30 λεπτά κάθε φορά
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή πρέπει να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προσπαθήστε να σηκωθείτε και να τεντωθείτε τουλάχιστον κάθε μισή ώρα. Η παραμονή στην ίδια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις σας να κλειδώσουν και να τρίζουν.
Όταν σηκώνεστε και μετακινείστε, δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις στον αυχένα, διατάσεις ώμων και κάμψεις γόνατος. Αν είναι δυνατόν, πηγαίνετε μια βόλτα στο γραφείο σας ή πάνω -κάτω στο διάδρομο
Βήμα 3. Περπατήστε με το στήθος σας ανασηκωμένο και τα γόνατα, τους γοφούς και τα πόδια ευθυγραμμισμένα
Διατηρήστε μια όρθια θέση καθώς περπατάτε και αποφύγετε να γλιστράτε ή να κοιτάτε το τηλέφωνό σας κάτω. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τους αστραγάλους σας να κυλήσουν ή να μην αφήσετε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα και κρατήστε τους γοφούς σας να μην γέρνουν προς τα κάτω.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός καθώς περπατάτε και κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν τα λυγίζετε.
- Η ακατάλληλη στάση περπατήματος μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα στις αρθρώσεις. Εάν τα γόνατα, οι αστράγαλοι και οι γοφοί σας πέσουν εκτός ευθυγράμμισης, μπορεί να ακούσετε τους τένοντες σας να σπάνε και να σκάνε καθώς τρίβονται στα οστά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η τριβή μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των αρθρώσεων.
Βήμα 4. Σηκώστε αντικείμενα με τα πόδια σας αντί για την πλάτη σας
Ποτέ μην σκύβετε από τη μέση σας και μην σηκώνετε αντικείμενα με την πλάτη σας. Αντ 'αυτού, κοιτάξτε προς τα εμπρός, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, λυγίστε τα γόνατά σας και βγάλτε το πίσω μέρος προς τα έξω καθώς χαμηλώνετε προς το έδαφος. Φέρτε το αντικείμενο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και σηκώστε το σώμα ισιώνοντας σταθερά τα πόδια σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας σε ευρεία στάση όταν χαμηλώνετε για να σηκώσετε το αντικείμενο. Όταν σηκώνετε, ισιώστε τα πόδια σας σταθερά αντί να χρησιμοποιείτε σπασμωδικές κινήσεις.
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς σηκώνετε για να διατηρήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη αντί για το στομάχι σας
Εάν συνήθως ξυπνάτε με πονεμένες αρθρώσεις, η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει. Ο ύπνος με το στομάχι ισοπεδώνει τη φυσική ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Αντ 'αυτού, κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη και χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να μαλακώσετε τα πόδια σας.
Αν κοιμάστε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Εάν κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τις πλάτες των γονάτων σας
Συμβουλές
- Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις των ποδιών σας. Εάν είναι απαραίτητο, προσπαθήστε να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία των αρθρώσεών σας.
- Η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία των αρθρώσεων. Συμπεριλάβετε πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομός, πέστροφα, καρύδια και σόγια.
- Δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα που μπορεί να προστατεύσει τις αρθρώσεις και τους χόνδρους σας, όπως: θειική γλυκοζαμίνη, θειική χονδροϊτίνη, υαλουρονικό οξύ και υδρολυμένο κολλαγόνο. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
