Τα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του πόνου, που δεν μπορούν να εξηγηθούν ιατρικά, αντιπροσωπεύουν έως και το 30% των παραπόνων που παρατηρούνται από γιατρούς πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Μερικές φορές ο πόνος μπορεί να σχετίζεται εν μέρει με την ψυχολογική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του πόνου των μυών και των αρθρώσεων, του στομάχου και του πονοκεφάλου. Το άγχος και το άγχος μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τον πόνο που έχει φυσική αιτία. Οι καλύτερες θεραπείες, συνεπώς, λαμβάνουν υπόψη τόσο τις πιθανές σωματικές όσο και τις ψυχολογικές αιτίες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Μείωση του άγχους και του άγχους
Βήμα 1. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε
Ορισμένα είδη πόνου, ιδιαίτερα ο πόνος στην πλάτη και στο στομάχι, μπορεί να επιδεινωθούν με το άγχος και το άγχος, προκαλώντας έναν φαύλο κύκλο ανησυχίας για τον πόνο, ενώ ο πόνος γίνεται πιο έντονος. Ο πόνος μπορεί επίσης να προκληθεί από, όχι μόνο να επιδεινωθεί, από άγχος και άγχος.
- Ο τρόπος που το σώμα ανταποκρίνεται στο στρες είναι παρόμοιος με τον τρόπο που ανταποκρίνεται στον πόνο. Και τα δύο δημιουργούν ταχύτερους καρδιακούς παλμούς και αναπνοή και κάνουν τους μυς σας να τεντώνονται.
- Το άγχος προκαλεί απελευθέρωση περισσότερης κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες στο αίμα, η οποία μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους στο να αισθάνεστε πόνο.
- Δοκιμάστε θεραπείες μυαλού-σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν διαλογισμό, καθοδηγούμενες εικόνες, ύπνωση και βιοανάδραση. Τα δύο τελευταία απαιτούν τη βοήθεια γιατρού, αλλά τα άλλα μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας.
Βήμα 2. Διαλογιστείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα
Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για χρόνιο πόνο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διαλογισμού, αλλά ο στόχος είναι να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να επιβραδύνετε τις αυτόνομες διαδικασίες σας, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός παλμός σας. Μπορείτε απλά να καθίσετε ήσυχα και να προσπαθήσετε να μην σκεφτείτε τίποτα ή να χρησιμοποιήσετε κατευθυντήριες εικόνες για να εστιάσετε την προσοχή σας σε θετικές ιδέες.
- Ξαπλώστε ή καθίστε άνετα και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Μην προσπαθήσετε να το ελέγξετε, απλά παρατηρήστε το μοτίβο και την αίσθηση του αέρα που διαπερνά το σώμα σας. Όταν εμφανίζονται σκέψεις ή πόνος, σκεφτείτε τα σαν ένα σύννεφο που περνάει γρήγορα από τον ουρανό, αναγνωρίστε τα και παρακολουθήστε τα να ξεθωριάζουν στο βάθος.
- Για κατευθυντήριες εικόνες, φανταστείτε να αποκλείετε τον πόνο σωματικά, όπως να τον βάζετε πίσω από το γυαλί. Or, καθίστε και αναπνεύστε βαθιά για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα ενώ φαντάζεστε μια ήρεμη σκηνή. Φανταστείτε το όσο πιο ολοκληρωμένα μπορείτε, με ήχους, αξιοθέατα, μυρωδιές κ.λπ., ώστε να μπορείτε να φανταστείτε ότι είστε πραγματικά εκεί.
- Χρησιμοποιήστε τετράγωνη αναπνοή. Εισπνεύστε βαθιά στην κοιλιά σας, εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα. Κρατήστε για μέτρηση 4 πριν επαναλάβετε. Επαναλάβετε 10 φορές συνολικά.
Βήμα 3. Δοκιμάστε θετική αυτο-συζήτηση
Αυτό σημαίνει ότι αντικαθιστάτε τις αρνητικές σκέψεις σας με θετικές. Αντί να σκέφτεσαι, «η πλάτη μου με σκοτώνει! Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σήμερα », διορθώστε τον εαυτό σας και σκεφτείτε,« μπορώ να χωρίσω το έργο μου σε μικρότερα και να κάνω ένα πράγμα τη φορά. Σίγουρα μπορώ να κάνω τουλάχιστον το πρώτο βήμα τώρα, παρά τον ήπιο πόνο που νιώθω ».
Βήμα 4. Ακούστε μουσική
Αυτή είναι μια μορφή βοήθειας μέσω της απόσπασης της προσοχής. Τα άτομα με χρόνιο πόνο έχουν αναφέρει ότι έχουν λιγότερο πόνο αφού άκουγαν μουσική για μία ώρα κάθε μέρα.
- Δεν έχει σημασία τι είδους είναι, αρκεί να σας κάνει να χαλαρώσετε και όχι να ταραχτείτε.
- Το γούστο του καθενός στη μουσική είναι διαφορετικό, αλλά γενικά οι συμφωνικές αρμονίες είναι πιο ευχάριστες στους περισσότερους ανθρώπους (σε αντίθεση με συγκρουόμενους τόνους ή χορδές). Εάν η πρώτη σας επιλογή δεν σας χαλαρώνει, δοκιμάστε έναν διαφορετικό μουσικό ή τύπο μουσικής.
- Η καλύτερη ανακούφιση από τον πόνο σχετίζεται με τη μουσική που έχει ένα θετικό μήνυμα, είναι χαμηλότερο ρυθμό και χαμηλή ένταση.
Βήμα 5. Γελάστε περισσότερο
Το γέλιο αυξάνει την κυκλοφορία του οξυγόνου και μειώνει την αρτηριακή σας πίεση. Προκαλεί επίσης το σώμα να απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες λειτουργούν σαν παυσίπονα. Το γέλιο προσφέρει επομένως ανακούφιση από το στρες και προάγει την ευτυχία, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε λιγότερο στον πόνο σας.
- Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή.
- Κατεβάστε την αγαπημένη σας κωμική ρουτίνα στο τηλέφωνό σας ή στο iPod.
- Καλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας και θυμηθείτε τις καλές στιγμές.
Βήμα 6. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Το να έχετε ανεξήγητο πόνο μπορεί να είναι μια μοναχική, απογοητευτική εμπειρία, οπότε είναι σημαντικό για εσάς να διατηρήσετε και να αναπτύξετε τους κοινωνικούς σας κύκλους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοιους τύπους πόνου θα σας δώσει την ευκαιρία να μιλήσετε μέσα από τους αγώνες σας και να αποκτήσετε διορατικότητα από τις εμπειρίες άλλων ανθρώπων.
- Αναζητήστε ομάδες στην περιοχή σας που συναντιούνται προσωπικά ή δείτε online φόρουμ.
- Τα διαδικτυακά φόρουμ μπορούν επίσης να είναι πολύ χρήσιμα μέρη για να ακούσετε τις εμπειρίες άλλων ανθρώπων.
Μέθοδος 2 από 4: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια δίαιτα αποβολής
Ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως ημικρανίες και αυτοάνοσες ασθένειες όπως ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ), επιδεινώνονται, ενδεχομένως ακόμη και εν μέρει, λόγω της διατροφής. Άλλες καταστάσεις, όπως το σύνδρομο ινομυαλγίας, μπορούν να επιδεινωθούν ή να επιδεινωθούν από ορισμένα τρόφιμα και η εξάλειψη των τροφών από τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν τον πόνο σας.
- Για τις ημικρανίες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να εξαλείψετε τη σοκολάτα, τα παλαιωμένα τυριά, τους ξηρούς καρπούς, το κρασί και άλλες αλκοόλες και να περιορίσετε την καφεΐνη. Επίσης κόψτε οτιδήποτε με MSG ή νιτρικά άλατα, όπως παρασκευασμένα τρόφιμα και αλλαντικά. Επισκεφθείτε έναν νευρολόγο και ακολουθήστε τη δίαιτα του National Headache Foundation.
- Για RA, βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία τροφίμων, κυρίως φυσικά δημητριακά και λαχανικά, περιορίστε τα σάκχαρα και το αλκοόλ και προσέξτε την πρόσληψη λίπους.
- Αφού εξαλείψετε τυχόν προβληματικά τρόφιμα, παρακολουθήστε βελτιώσεις στα συμπτώματά σας τις επόμενες εβδομάδες. Εάν αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις, αρχίστε σιγά σιγά να προσθέτετε ένα προϊόν στη διατροφή σας κάθε φορά. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να δείτε πώς αισθάνεστε καθώς προσθέτετε κάθε στοιχείο ξανά. Προσθέτοντας ένα προϊόν κάθε φορά, θα πρέπει να μπορείτε να προσδιορίσετε το φαγητό που ήταν υπεύθυνο για τα συμπτώματά σας.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα
Δεδομένου ότι αυτό το απαραίτητο οξύ βοηθά στη φλεγμονή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία πονοκεφάλων, πόνων στις αρθρώσεις, πόνους στην πλάτη και πόνου της περιόδου.
- Είναι καλύτερο να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, του ελαίου κανόλας, του σπανακιού και των αυγών με προσθήκη ωμέγα-3 οξέων.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε έως και 3 γραμμάρια ιχθυελαίου σε μορφή κάψουλας.
Βήμα 3. Καταπιείτε μερικά προβιοτικά κάθε μέρα
Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το kimchi και το λάχανο τουρσί. Αυτά τα βακτήρια μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν με τον πόνο στο στομάχι.
Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα, έως και 10 δισεκατομμύρια CRUs την ημέρα
Βήμα 4. Ελέγξτε για ανεπάρκεια βιταμίνης D
Αυτή η βιταμίνη μπορεί να μειώσει τις κυτοκίνες που προκαλούν πόνο. Μπορεί επίσης να σχετίζεται με μείωση του πόνου από ινομυαλγία. Παίρνετε τα περισσότερα από αυτά που χρειάζεστε από τον ήλιο και μια σωστή διατροφή.
- Η έκθεση στο 50% του δέρματός σας για 12 λεπτά την ημέρα τους καλοκαιρινούς μήνες θα καλύψει σχεδόν την καθημερινή σας απαίτηση.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών.
- Μπορεί επίσης να λαμβάνετε συμπληρώματα, αλλά βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πόσα παίρνετε από τον ήλιο και τη διατροφή σας, ώστε να μην φτάσετε σε μη ασφαλή επίπεδα.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε κουρκουμά στη διατροφή σας
Ο κουρκουμάς είναι μια ρίζα στην οικογένεια του τζίντζερ και μπορεί να αγοραστεί ως μπαχαρικό. Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα στην πλάτη και στις αρθρώσεις.
- Cook μαγειρέψτε με αυτό ή κάντε ένα τσάι για να πιείτε.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε κάψουλες, έως 2 g την ημέρα.
Βήμα 6. Πάρτε συμπληρώματα μαγνησίου
Μπορούν να βοηθήσουν με διαφορετικούς πόνους, όπως μυϊκές κράμπες και πονοκεφάλους ημικρανίας. Το μαγνήσιο είναι το 4ο πιο άφθονο ορυκτό στα κύτταρά μας και 2 στους 3 Αμερικανούς δεν παίρνουν αρκετό.
- Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου περιλαμβάνουν το σπανάκι και άλλα σκούρα μαρούλια, μερικούς ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, κάσιους και σπόρους κολοκύθας, φακές και ολικής αλέσεως και ψάρια όπως το χάλιμπατ.
- Στόχος είναι να τρώτε μία ή περισσότερες από αυτές τις τροφές καθημερινά και να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα 200 mg γλυκονικού μαγνησίου 2-3 φορές την ημέρα.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Σταματήστε το κάπνισμα
Οι καπνιστές αναφέρουν το μεγαλύτερο επίπεδο πόνου στην πλάτη και προβλήματα δίσκου, ενώ αυτοί που δεν έχουν καπνίσει αναφέρουν το λιγότερο. Το κάπνισμα συμβάλλει επίσης σε πονοκεφάλους, ιδιαίτερα ημικρανίες. Εάν έχετε συχνά πονοκεφάλους, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως το κάπνισμα.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε περισσότερο
Είναι δύσκολο να αντιμετωπίσεις τον πόνο όταν δεν κοιμάσαι αρκετά. Τα άτομα που κοιμούνται περισσότερες ώρες τη νύχτα αναφέρουν ότι έχουν λιγότερη ευαισθησία στον πόνο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να αντέξουν περισσότερο πόνο. Βελτιώνει επίσης τη διάθεσή σας, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε να πονάτε λιγότερο.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, τις χημικές ουσίες που «αισθάνονται καλά» στο σώμα, οι οποίες μπορεί να λειτουργούν σαν παυσίπονα. Ενισχύουν επίσης τη διάθεσή σας, η οποία μπορεί να σας αποσπάσει από κάθε πόνο που αισθάνεστε.
- Η άσκηση μειώνει επίσης τις κυτοκίνες, ουσίες στο σώμα που αυξάνουν τη φλεγμονή και σχετίζονται με νευρικό πόνο. Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με αρκετές σοβαρές ασθένειες.
- Τα άτομα με συχνό πόνο μπορεί να φοβούνται να μετακινηθούν περισσότερο από όσο χρειάζεται, αλλά αυτό θα κάνει τον πόνο σας να επιδεινωθεί και όχι να μειωθεί. Για τον πόνο στην πλάτη, δεν πρέπει να ξεκουράζεστε για περισσότερες από δύο ημέρες. Μετά από αυτό, δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως κολύμπι ή γιόγκα.
- Για χρόνιο πόνο που αισθάνεστε περισσότερο οπουδήποτε, κάντε μια ευχάριστη άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
- Για ορισμένες καταστάσεις όπως το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή η ινομυαλγία, η οριστική διάγνωση μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, για οποιαδήποτε κατάσταση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με κάποια καρδιο άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Μόλις αισθανθείτε βελτίωση στα συμπτώματά σας, μπορείτε να προχωρήσετε ώστε να συμπεριλάβετε υψηλές επαναλήψεις ασκήσεων αντίστασης χαμηλού βάρους.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζήτηση ιατρικής θεραπείας
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας
Μην υποθέσετε ότι δεν υπάρχει κανένας καλός ιατρικός λόγος για τον πόνο σας. Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αποκλείσετε πιθανότητες και ζητήστε συμβουλές για το τι θα κάνετε στο μέλλον. Ο γιατρός σας θα θέλει να κάνει μια φυσική εξέταση και πιθανώς να κάνει εξετάσεις αίματος για να βεβαιωθεί ότι ο πόνος σας δεν είναι αποτέλεσμα σοβαρής κατάστασης υγείας.
Βήμα 2. Εξηγήστε το πρόβλημα
Ετοιμαστείτε να συζητήσετε τα ακόλουθα:
- Μήπως κάτι κάνει τον πόνο σας καλύτερο ή χειρότερο;
- Ποια πιστεύετε ότι μπορεί να είναι η αιτία και τι περιμένετε από αυτούς όσον αφορά τη θεραπεία;
- Εξηγήστε πώς ο πόνος επηρεάζει την καθημερινότητά σας. Υπάρχουν πράγματα που απλά δεν μπορείτε να κάνετε και τα οποία πραγματικά πρέπει να κάνετε;
- Εάν ο πόνος σας είναι παντού και διακόπτει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να έχετε ινομυαλγία. Σύμφωνα με εκτιμήσεις, έως και το 85% των ατόμων που πάσχουν από αυτό δεν έχουν διαγνωστεί με ασθένεια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν εκτεταμένο πόνο και σοβαρή κόπωση που διαρκεί τουλάχιστον 3 μήνες, σε συνδυασμό με αδυναμία να κοιμηθούμε καλά.
Βήμα 3. Πείτε τους επίσης εάν έχετε πάθει κατάθλιψη
Εάν δεν μπορεί να βρεθεί φυσική εξήγηση, και είχατε μακροχρόνιο πόνο ενώ αισθάνεστε επίσης κατάθλιψη, ενημερώστε το γιατρό σας και ζητήστε παραπομπή σε επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει όλους τους τύπους σωματικών προβλημάτων, ιδιαίτερα πονοκεφάλους, πόνο στο στομάχι και στην πλάτη.
Βήμα 4. Πάρτε μια δεύτερη γνώμη
Εάν ο γενικός ιατρός σας δεν φαίνεται να λαμβάνει σοβαρά υπόψη τις ανησυχίες σας ή δεν μπορεί να προσφέρει κάποια γνώση, πάρτε μια δεύτερη γνώμη, κατά προτίμηση από έναν ειδικό που αντιμετωπίζει τον τύπο του πόνου σας.
