Εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο ή αναρρώνετε από τραυματισμό, τότε ίσως θελήσετε να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας χωρίς να βασίζεστε σε φάρμακα. Μπορεί όμως μια άσκηση όπως ο διαλογισμός να βελτιώσει τα συμπτώματά σας; Παραδόξως, ναι μπορεί. Μελέτες δείχνουν ότι ο καθημερινός διαλογισμός μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τον πόνο, καθώς και το άγχος και το άγχος που συνοδεύει αυτόν. Ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι καλά κατανοητός, αλλά το γεγονός παραμένει ότι ο διαλογισμός μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο. Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού, αλλά όλοι μπορούν να είναι χρήσιμοι εάν βιώνετε τακτικά πόνο. Αφιερώστε 10-20 λεπτά την ημέρα για εξάσκηση για να δείτε αν αυτό σας φέρνει ανακούφιση. Εάν όχι, τότε μη διστάσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για περισσότερη βοήθεια στη θεραπεία του πόνου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση του στρες που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα
Η μείωση του άγχους που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα (MSRB) είναι ένας συνηθισμένος τύπος διαλογισμού και πιθανότατα είναι αυτό που οραματίζονται οι περισσότεροι όταν σκέφτονται τον διαλογισμό. Περιλαμβάνει να κάθεστε σε μια ήσυχη περιοχή και να εστιάζετε στην αναπνοή και τις σκέψεις σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, αναγνωρίστε τον και αποδεχτείτε τον. Οι καθημερινές πρακτικές MSRB δείχνουν κάποια επιτυχία στη θεραπεία του χρόνιου πόνου όπως η αρθρίτιδα και επίσης βοηθά στην ανακούφιση του συνολικού άγχους και του άγχους σας ταυτόχρονα. Αυτό απαιτεί κάποια συνέπεια, οπότε να είστε έτοιμοι να εξασκηθείτε κάθε μέρα για μερικές εβδομάδες ή περισσότερο.
Βήμα 1. Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα ήσυχο μέρος
Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος στο σπίτι σας χωρίς περισπασμούς, αν είναι δυνατόν. Είτε καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
Βήμα 2. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Προσπαθήστε να αποκλείσετε τον κόσμο και επικεντρωθείτε μόνο σε αυτές τις αισθήσεις. Αν ξαπλώνετε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και νιώστε κάθε ανάσα να μπαίνει και να βγαίνει. Αυτό σας βοηθά να απεικονίσετε την αναπνοή σας και να διατηρήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε τον πόνο σας αν τον αισθάνεστε
Εάν υποφέρετε από πόνο, τότε πιθανότατα θα τον αισθανθείτε ενώ κάνετε διαλογισμό. Επικεντρωθείτε σε αυτό για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πείτε στο σώμα σας ότι είναι εντάξει να το νιώσετε αυτό. Στη συνέχεια, εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
Βήμα 4. Μείνετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή, τις αισθήσεις και τις σκέψεις σας με θετικό τρόπο
Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να κάνουν τον πόνο σας χειρότερο και επίσης να σπάσουν τη συγκέντρωσή σας, οπότε διατηρήστε το πνεύμα σας θετικό. Σταδιακά, θα εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να σταματήσει να συνδέει τις αρνητικές σκέψεις με τον πόνο σας.
Οι αρνητικές σκέψεις κατά τη διάρκεια του διαλογισμού είναι φυσιολογικές, αλλά μπορούν να κάνουν το άγχος σας χειρότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αντικατάστασή τους με θετικές σκέψεις είναι τόσο σημαντική
Βήμα 5. Εισάγετε ένα μάντρα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας συγκεντρωμένο
Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να χρησιμοποιούν ένα μάντρα όπως «δωρεάν» ή «χαλαρώστε» ενώ κάνετε διαλογισμό. Εάν βρίσκεστε να αποσπάται η προσοχή σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μάντρα σαν αυτό και να το επαναλαμβάνετε απαλά κάθε φορά που εκπνέετε.
Βήμα 6. Συνεχίστε τον διαλογισμό για περίπου 10 λεπτά
Μια σύντομη καθημερινή συνεδρία όπως αυτή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το άγχος και τον πόνο. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο ή απλώς μαντέψτε πότε ήσασταν σε αυτό ή περίπου 10 λεπτά.
Όταν γίνετε πιο έμπειροι, θα μπορείτε να εστιάζετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και θα μπορείτε να κάνετε τις συνεδρίες διαλογισμού σας έως και 20 λεπτά
Μέθοδος 2 από 3: Διαλογισμός σάρωσης σώματος
Η σάρωση σώματος είναι ένας πιο διαδεδομένος τύπος διαλογισμού που μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον πόνο σας. Αντί απλώς να χαλαρώσετε το μυαλό σας, θα σαρώσετε αργά ολόκληρο το σώμα σας και θα αναγνωρίσετε κάθε πόνο που αισθάνεστε. Το νόημα της άσκησης είναι να αυξήσετε την ευαισθητοποίησή σας για το σώμα σας και να το μάθετε να απελευθερώνει την ένταση. Αυτό απαιτεί πολύ χρόνο και εστίαση, οπότε μπορεί να μην είναι ιδανικό για αρχάριους. Ωστόσο, εάν ασκείτε MSRB και θέλετε να δοκιμάσετε μια άλλη μορφή διαλογισμού, τότε αυτό μπορεί να είναι τέλειο για εσάς. Να είστε έτοιμοι να αφιερώσετε περίπου 30-45 λεπτά σε αυτήν την άσκηση για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 1. Ξαπλώστε σε απλωμένη θέση
Το να ξαπλώσετε είναι μια ιδανική αρχική θέση για αυτήν την άσκηση, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε όλα τα μεμονωμένα μέρη του σώματός σας. Πάρτε θέση σε μια ήσυχη περιοχή χωρίς περισπασμούς.
Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε καθιστή θέση, αλλά το σημείο του διαλογισμού σάρωσης σώματος εστιάζει σε μεμονωμένα μέρη του σώματος, κάτι που είναι ευκολότερο αν ξαπλώσετε με το σώμα τεντωμένο
Βήμα 2. Κλείστε τα μάτια σας και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας
Αυτό σας βοηθά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο σώμα σας. Δώστε προσοχή σε κάθε αναπνοή καθώς εισέρχεται στο σώμα σας και μετά φεύγει.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε πρώτα στα πόδια σας
Όταν βρίσκεστε σε μια άνετη θέση, ξεκινήστε από το κάτω μέρος του σώματός σας. Σκεφτείτε όλες τις αισθήσεις που νιώθετε σε κάθε πόδι ξεχωριστά, είτε είναι καλές είτε κακές.
Βήμα 4. Προχωρήστε σταδιακά σε όλο το σώμα σας
Αφού επικεντρωθείτε στα πόδια σας, στη συνέχεια προχωρήστε στους αστραγάλους, τις κνήμες, τα γόνατά σας και ούτω καθεξής. Σκεφτείτε τις αισθήσεις που νιώθετε σε όλο σας το σώμα από το κεφάλι ως τα νύχια.
Βήμα 5. Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε κάθε πόνο που αισθάνεστε
Όταν φτάσετε στα μέρη του σώματος που σας προκαλούν πόνο, μην το αγνοήσετε. Αποδεχτείτε την αίσθηση και πείτε στο σώμα σας ότι είναι εντάξει να αισθάνεστε τον πόνο.
Αυτή η άσκηση δεν απαλλάσσει απαραίτητα από τον πόνο, αλλά σας βοηθά να αντικαταστήσετε τα αρνητικά συναισθήματα που σχετίζονται με αυτόν
Βήμα 6. Επιστρέψτε στην εστίαση στο σώμα σας εάν το μυαλό σας τελειώσει
Χρειάζεται λίγος χρόνος για να περάσετε σε όλο σας το σώμα, οπότε είναι φυσικό να χάσετε την εστίαση σε μερικά σημεία. Απλώς υπενθυμίστε στον εαυτό σας να επικεντρωθεί στο σώμα σας χωρίς θυμό ή κρίση και, στη συνέχεια, επανέλθετε στο τελευταίο μέρος του σώματος στο οποίο ήσασταν.
Μέθοδος 3 από 3: Διαλογισμός εν κινήσει
Δεν χρειάζεται κάθε διαλογισμός να γίνεται σε ένα ήσυχο δωμάτιο μακριά από κάθε περισπασμό. Μπορείτε να κάνετε ενεργό διαλογισμό κατά τη διάρκεια καθημερινών εργασιών. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας, προσπαθήστε να κάνετε ένα βήμα πίσω και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, όπως ακριβώς κάνετε όταν κάνετε διαλογισμό στο σπίτι. Αυτό μπορεί να αποσπάσει το σώμα σας από τον πόνο και να εκπαιδεύσει το μυαλό σας να δεχτεί την αίσθηση. Δοκιμάστε αυτή τη γρήγορη άσκηση στη δουλειά, ενώ μετακινείστε, όταν κάνετε βόλτα ή ενώ κάνετε οικιακές εργασίες.
Βήμα 1. Σκεφτείτε την αναπνοή και το σώμα σας όταν κάνετε καθημερινές εργασίες
Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε εργασιών, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αποσπάσετε το μυαλό σας από τον πόνο και να απελευθερώσετε κάθε άγχος που μπορεί να προκαλεί ο πόνος.
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε όλα όσα κάνετε για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Προσπαθήστε να αλλάξετε την οπτική σας στην αναπνοή σας
Βήμα 2. Ακούστε τους ήχους που ακούτε γύρω σας
Η εστίαση στο περιβάλλον σας αυξάνει την προσοχή σας και διευκολύνει τη συγκέντρωση. Ακούστε τα πουλιά από μακριά ή τους ήχους του ανέμου για να παραμείνετε προσγειωμένοι στη στιγμή.
Βήμα 3. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το αεράκι ή ο ήλιος στο δέρμα σας
Αφού εστιάσετε στο περιβάλλον, γυρίστε την εστίασή σας πίσω στο σώμα σας. Σκεφτείτε τις αισθήσεις που νιώθετε, όπως τη ζεστασιά του ήλιου ή το δροσερό αεράκι στο πρόσωπό σας.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε κάθε πόνο που αισθάνεστε
Αφού γειωθείτε, σκεφτείτε τον πόνο που αισθάνεστε. Πείτε στο σώμα σας ότι αυτό είναι φυσικό και εντάξει. Αφαιρέστε τα αρνητικά συναισθήματα από το μυαλό σας για να ηρεμήσετε.
Βήμα 5. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο όλη την ημέρα
Ο ενεργός διαλογισμός διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, οπότε εξασκηθείτε όποτε το χρειαστείτε.
Ιατρικά Takeaways
Μελέτες δείχνουν σίγουρα ότι ο τακτικός διαλογισμός είναι μια πιθανή θεραπεία για τον πόνο και πολλοί άνθρωποι βιώνουν ανακούφιση από την παρακολούθηση ενός τέτοιου προγράμματος. Η ανακούφιση δεν είναι άμεση και θα πρέπει να αφιερώνετε λίγο χρόνο καθημερινά εκπαιδεύοντας τον εγκέφαλό σας να εστιάσει. Ωστόσο, αν τηρήσετε, μπορείτε να δείτε βελτίωση σε λίγες εβδομάδες. Δεν υπάρχει καμία βλάβη σε αυτό, οπότε προσπαθήστε να ενσωματώσετε τον διαλογισμό στο καθημερινό σας σχήμα. Φυσικά, εάν δεν βλέπετε καμία βελτίωση και ο πόνος παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σας, τότε κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Μπορούν να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα θεραπείας για να ανακουφίσουν τον πόνο σας για τα καλά.
