Για πολλούς ανθρώπους, ο πόνος στην περιχειρίδα μπορεί να είναι χειρότερος τη νύχτα όταν προσπαθούν να κοιμηθούν. Η περιστροφική σας μανσέτα περιλαμβάνει τους μυς και τους τένοντες που βοηθούν το χέρι σας να παραμείνει στις υποδοχές του και να κινείται. Εάν ο ύπνος σας υποφέρει εξαιτίας αυτού, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση που κοιμάστε. Χρησιμοποιήστε πάγο, ζέστη ή παυσίπονα για να ανακουφίσετε τον πόνο και τη δυσφορία σας. Εάν ο ύπνος εξακολουθεί να είναι δύσκολος, δοκιμάστε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου ή το στρώμα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμάζοντας διαφορετικές θέσεις ύπνου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε καθιστός όταν τραυματιστείτε για πρώτη φορά
Τις πρώτες 2 ημέρες μετά τον τραυματισμό σας, θα πρέπει να κοιμάστε με την πλάτη σας όρθια. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε μια ξαπλωτή καρέκλα ή να στηριχθείτε σε μαξιλάρια στο κρεβάτι. Ξαπλώστε σε ανάκλιση με τους ώμους ανασηκωμένους και στηριγμένους.
Εάν διαθέτετε ρυθμιζόμενο κρεβάτι ανάκλισης, μετακινήστε το προσκέφαλο προς τα πάνω σε ανάκλιση για να κοιμηθείτε
Βήμα 2. Κολλήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας αν κοιμάστε στο πλάι
Κοιμηθείτε στον ανεπηρέαστο ώμο σας, όχι στον τραυματισμένο ώμο σας. Το μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο σωστά καθώς κοιμάστε. Μπορεί επίσης να αγκαλιάσετε ένα μαξιλάρι στην αγκαλιά σας.
Βήμα 3. Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από το μπράτσο στην πληγείσα πλευρά όταν είσαι ανάσκελα
Βάλτε το μαξιλάρι κάτω από το μπράτσο σας για να σηκώσετε το χέρι και να ανακουφίσετε λίγο από την πίεση στο περιστροφικό σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου της περιχειρίδας καθώς κοιμάστε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό μαξιλάρι
Βήμα 4. Αποφύγετε τον ύπνο στην πληγείσα πλευρά ή στο στομάχι σας
Αυτές οι θέσεις μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη ενόχληση. Ακόμα κι αν αυτές είναι οι φυσιολογικές σας θέσεις ύπνου, δοκιμάστε να ξεκινήσετε σε διαφορετική θέση.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του πόνου στον ώμο τη νύχτα
Βήμα 1. Βάλτε στον ώμο σας για 15-20 λεπτά πριν κοιμηθείτε
Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και ακουμπήστε τον ώμο σας σε αυτό ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα συμπίεσης πάγου που γλιστράει γύρω από τον ώμο σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή.
- Μην κοιμάστε με παγοκύστη. Αφαιρέστε το πακέτο πάγου πριν πάτε για ύπνο.
- Τα περιτυλίγματα συμπίεσης πάγου μπορούν να αγοραστούν σε αθλητικά καταστήματα και φαρμακεία. Ακολουθήστε τις οδηγίες στο κουτί για ψύξη και εφαρμογή του περιτυλίγματος.
- Είναι προτιμότερο να κάνετε πάγο στον ώμο σας μέσα στις πρώτες 2 ημέρες μετά τον μικρό τραυματισμό σας. Μετά από αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θερμότητα.
Βήμα 2. Εφαρμόστε θερμότητα στον ώμο σας μετά από 48 ώρες
Η θερμότητα έχει πολλά από τα ίδια οφέλη με το γλάσο στον ώμο σας, όπως η ανακούφιση του πόνου και η μείωση της φλεγμονής. Μην χρησιμοποιείτε θερμότητα για τουλάχιστον 48 ώρες μετά τον τραυματισμό σας, διαφορετικά μπορεί να κάνει τον ώμο σας δύσκαμπτο. Πριν πάτε για ύπνο, βάλτε θερμότητα στους ώμους σας για 15-20 λεπτά. Μπορείς:
- Τυλίξτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης γύρω από τον ώμο σας.
- Γεμίστε ένα μπουκάλι νερό με ζεστό νερό. Τυλίξτε το μπουκάλι σε μια πετσέτα και ακουμπήστε τον ώμο σας στο μπουκάλι σε μια καρέκλα.
- Κάντε ένα ζεστό ντους.
- Μουλιάστε μια πετσέτα σε ζεστό νερό και τυλίξτε την γύρω από τον γυμνό σας ώμο. Βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι ζεστό και δεν ζεσταίνεται.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι σωστές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Τούτου λεχθέντος, μερικές ασκήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τον τραυματισμό του περιστροφικού πετάλου. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να καθορίσετε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς.
- Οι διατάσεις όπως διασταυρώσεις βραχιόνων ή εκκρεμές μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν τον πόνο και να αποκαταστήσουν την ευελιξία.
- Ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα ή το κολύμπι μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε λιτοί και δραστήριοι. Στόχος για 30 λεπτά άσκησης το απόγευμα, έτσι ώστε να νιώθετε κουρασμένοι αργότερα εκείνο το βράδυ.
- Αποφύγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν ανύψωση βαρέων αντικειμένων, κρατώντας τον εαυτό σας ψηλά με τα χέρια σας ή σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 4. Περιορίστε τις κινήσεις τη νύχτα για να ξεκουράσετε τον ώμο σας
Ενώ κάποια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου, δεν θέλετε να το παρακάνετε, ειδικά τη νύχτα. Αντ 'αυτού, δώστε ένα διάλειμμα στον ώμο σας τη νύχτα. Αποφύγετε τη βαριά άσκηση, τις διατάσεις, την άρση αντικειμένων ή τις δραστηριότητες όπου πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας στους ώμους σας.
Εάν ο φυσιοθεραπευτής ή ο γιατρός σας έχει συμβουλεύσει συγκεκριμένες ασκήσεις πριν τον ύπνο, ακολουθήστε τις οδηγίες τους
Βήμα 5. Πάρτε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή πριν τον ύπνο
Η ακεταμινοφαίνη (όπως η Tylenol), η ιβουπροφαίνη (όπως η Motrin ή η Advil) ή η ναπροξένη (Aleve) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου πριν κοιμηθείτε. Περίπου 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο, πάρτε 1 δόση σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εγκαίρως
Αν πάτε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα σας είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε. Ενώ θεραπεύετε, πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη θεραπεία της περιστροφικής σας μανσέτας. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να κοιμούνται μεταξύ 7-9 ωρών τη νύχτα. Οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες τη νύχτα ενώ τα παιδιά 9-11 ώρες
Βήμα 2. Φορέστε μια σφεντόνα στο χέρι όταν πηγαίνετε για ύπνο
Αγοράστε κορδόνια ή επιδέσμους βραχιόνων σε φαρμακεία και παντοπωλεία. Τυλίξτε τον ώμο σας πριν πάτε για ύπνο σύμφωνα με τις οδηγίες στο κουτί. Αυτό θα κρατήσει τον ώμο σας να μην κινείται πολύ ενώ κοιμάστε.
Εάν ο γιατρός σας συστήσει να φοράτε σφεντόνα τη νύχτα, μπορεί να σας δώσει μια σφεντόνα για να φορέσετε
Βήμα 3. Επενδύστε σε ένα νέο στρώμα για χρόνιο πόνο στη στροφική μανσέτα
Οι περισσότεροι τραυματισμοί με περιστροφική μανσέτα επουλώνονται σε 4-6 εβδομάδες. Εάν ο πόνος σας επιστρέψει, ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε ένα νέο στρώμα. Αναζητήστε ένα στρώμα μεσαίας σταθερότητας. Θα πρέπει να είναι αρκετά σταθερό για να στηρίζει τις αρθρώσεις σας αλλά όχι τόσο σταθερό ώστε να προκαλεί πόνο στην πλάτη.
- Δοκιμάστε να ξαπλώσετε στο στρώμα πριν το αγοράσετε. Εάν βυθιστείτε στο στρώμα, μπορεί να είναι πολύ μαλακό για να στηρίξει τον ώμο σας. Εάν το στρώμα ασκεί πίεση στην πλάτη σας ή αισθάνεστε άβολα, μπορεί να είναι πολύ σφιχτό.
- Εάν το στρώμα σας προκαλεί πόνο, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πάτωμα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πιο εύκολο να κοιμηθούν σε μια σταθερή επιφάνεια.
Βήμα 4. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου μόνο εάν είναι απαραίτητο
Τα κοινά βοηθήματα ύπνου περιλαμβάνουν διφαινυδραμίνη (όπως το Benadryl) ή ηλεκτρική δοξυλαμίνη (όπως τα Unisom SleepTabs). Πάρτε βοηθήματα ύπνου μόνο εάν ο πόνος είναι έντονος ή εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από πολύ καιρό. Διαβάστε τις οδηγίες πριν πάρετε αυτά τα φάρμακα.
- Ποτέ μην παίρνετε βοηθήματα ύπνου για περισσότερο από 2 εβδομάδες τη φορά. Μπορείτε να γίνετε εξαρτημένοι από αυτά τα φάρμακα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα βοήθημα ύπνου, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν το φάρμακο θα προκαλέσει κακή αντίδραση με οποιοδήποτε από τα τρέχοντα φάρμακά σας.
- Μην πίνετε αλκοόλ ως υπνωτικό, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα. Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, αλλά δεν θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Αν αναμειχθεί με βοηθήματα ύπνου, μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κρατήστε τους υπνάκους σας κάτω από 30-45 λεπτά για να διευκολύνετε τον ύπνο τη νύχτα.
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν η ποιότητα του ύπνου σας διαταράσσεται συνεχώς
Εάν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα ή εάν η εργασία και οι κοινωνικές σας σχέσεις υποφέρουν, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Ενημερώστε τον γιατρό για τον πόνο σας. Αναφέρετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σωστά. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια σειρά θεραπευτικών επιλογών.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα ισχυρότερο παυσίπονο για τον ώμο σας ή να σας δώσει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας κάνει ενέσεις για να μειώσει προσωρινά τον πόνο στον ώμο. Αυτές οι ενέσεις θα εξαντληθούν με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή που μπορεί να σας καθοδηγήσει σε ασφαλείς ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μειώσουν τον πόνο και να αποκαταστήσουν τη λειτουργία των ώμων σας.
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση των οστών, την επιδιόρθωση του τένοντα ή την αντικατάσταση του ώμου.
