Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μια ρήξη ή κήλη δίσκου μπορεί να προκαλέσει πόνο, μούδιασμα και αδυναμία σε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη. Ένας κήλος δίσκου συμβαίνει όταν ένας από τους σπογγώδεις δίσκους που προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη σας καταστρέφεται, προκαλώντας διόγκωση ή άνοιγμα της προτομής. Δυστυχώς, ο πόνος από κήλη δίσκου μπορεί να σας δυσκολέψει στον ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι η εύρεση μιας άνετης θέσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου σας. Επιπλέον, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας συστήσει φάρμακα για τον πόνο για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Θέση ύπνου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε στο πλάι για να ανακουφίσετε τον πόνο
Όταν έχετε κήλη δίσκου, ο ύπνος στο πλάι σας μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε εμβρυϊκή θέση με το μαξιλάρι σώματος για να στηρίξετε το βάρος σας καθώς ξαπλώνετε στο πλάι. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση κάποιου από τον πόνο που σχετίζεται με κήλη δίσκου.
Προσπαθήστε να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας εάν κοιμάστε στο πλάι
Βήμα 2. Κοιμηθείτε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας αν αυτό είναι πιο άνετο
Ο ύπνος ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και στηριγμένα από ένα σταθερό μαξιλάρι είναι μια καλή θέση εάν έχετε κήλη δίσκου στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτή η θέση αφαιρεί την πίεση από την κάτω σπονδυλική σας στήλη, η οποία θα επιτρέψει τη μέγιστη ποσότητα επούλωσης να λάβει χώρα ενώ κοιμάστε. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να τα στηρίξετε.
Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας για να μειώσετε την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη
Βήμα 3. Μην κοιμάστε στο στομάχι σας εάν έχετε κήλη δίσκου
Ο ύπνος με το στομάχι είναι η χειρότερη στάση, ακόμα κι αν έχετε υγιή πλάτη. Ο ύπνος στο στομάχι ισοπεδώνει τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και επιβαρύνει τους μυς της πλάτης σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε αρκετές διαφορετικές θέσεις ύπνου
Η εμπειρία του καθενός με ρήξη ή κήλη δίσκου είναι διαφορετική. Μια θέση ύπνου που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην είναι η καλύτερη για κάποιον άλλο. Δοκιμάστε μερικές διαφορετικές θέσεις και επιλέξτε αυτήν που σας αφήνει με τον λιγότερο πόνο.
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε μια νέα θέση ύπνου. Εάν ξυπνάτε τα μέσα της νύχτας σε διαφορετική θέση, δοκιμάστε να επιστρέψετε στη νέα θέση ύπνου
Μέθοδος 2 από 3: Κρεβάτι και Μαξιλάρια
Βήμα 1. Κοιμηθείτε σε ένα σταθερό στρώμα για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη
Η υποστήριξη για την πλάτη σας είναι ζωτικής σημασίας εάν αντιμετωπίζετε τραυματισμούς ή πόνο. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα μεσαίου ή σταθερού στρώματος για να μειώσετε τον πόνο.
Βάλτε ένα 1⁄2 ίντσα (1,3 εκ.) σανίδα από κόντρα πλακέ κάτω από το στρώμα σας εάν είναι πολύ μαλακό.
Βήμα 2. Εξετάστε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι για να μειώσετε την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη
Για πολλούς ανθρώπους που υποφέρουν από ρήξη δίσκου, το ξάπλωμα είναι μια οδυνηρή εμπειρία. Εάν θεωρείτε ότι το ξαπλωμένο είναι πολύ επώδυνο, σκεφτείτε να κοιμηθείτε σε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι. Μπορείτε να το προσαρμόσετε για να σας στηρίξει, πιθανώς ανακουφίζοντας την πίεση και τον πόνο στη σπονδυλική σας στήλη.
Εάν δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε σε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο ρυθμιζόμενο κρεβάτι για τουλάχιστον μερικές ώρες κάθε βράδυ. Αυξήστε τον αριθμό των ωρών που περνάτε στο ρυθμιζόμενο κρεβάτι καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με αυτό
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε μια ξαπλωτή καρέκλα για να ανακουφίσετε την πίεση
Μια καρέκλα που ξαπλώνει μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για ύπνο εάν υποφέρετε από ρήξη ή κήλη δίσκου. Δεδομένου ότι μια αναπαυτική καρέκλα σας στηρίζει, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε λίγο από την πίεση στην κάτω σπονδυλική σας στήλη. Εάν βρίσκετε άλλες θέσεις ύπνου άβολες, δοκιμάστε μια καρέκλα που ξαπλώνει.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να κοιμάστε στο ίδιο δωμάτιο με τον σύζυγό ή τον σύντροφό σας, δοκιμάστε να μετακινήσετε μια καρέκλα ανάκλισης στο υπνοδωμάτιο
Βήμα 4. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να ανακουφίσετε την πίεση της σπονδυλικής στήλης
Αν κοιμάστε στο πλάι, σκεφτείτε να κοιμηθείτε με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να προσθέσει άνεση και να ανακουφίσει κάποια πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι από αφρό μνήμης, το οποίο θα διαμορφωθεί στα περιγράμματα του σώματός σας
Μέθοδος 3 από 3: Καλές πρακτικές ύπνου
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν κοιμάστε
Εάν υποφέρετε από ρήξη δίσκου, πιθανότατα αντιμετωπίζετε πόνο που μπορεί να αυξηθεί τη νύχτα. Το να πάτε για ύπνο όταν δεν είστε κουρασμένοι μπορεί να κάνει τον ύπνο δύσκολο και αυτό μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο με τον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο μόνο όταν είστε κουρασμένοι.
Βήμα 2. Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά πριν κοιμηθείτε
Το φως που εκπέμπεται από τηλέφωνα, υπολογιστές και άλλες συσκευές μπορεί να μπερδέψει το σώμα σας στο να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Κρατήστε τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις μακριά από την κρεβατοκάμαρά σας.
Βήμα 3. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ευκολότερος εάν το υπνοδωμάτιό σας είναι εντελώς σκοτεινό και η θερμοκρασία είναι δροσερή. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης για να αποκλείσετε τυχόν εισερχόμενο φως από τα παράθυρα του υπνοδωματίου σας. Διατηρήστε τη θερμοκρασία δροσερή, αλλά άνετη.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη νικοτίνη, το αλκοόλ και την καφεΐνη
Το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Εάν δυσκολεύεστε ήδη να κοιμηθείτε, παραλείψτε αυτά τα διεγερτικά και χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να χαλαρώσετε τα βράδια.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου σας. Εάν έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε καλά. Τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι και γάλα.
Βήμα 6. Ασκηθείτε τακτικά
Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας τη νύχτα. Σηκωθείτε όλη την ημέρα εάν έχετε καθιστική δουλειά και κάντε μια βόλτα στο κτίριο ή ακόμα και στο γραφείο σας. Επίσης, προσπαθήστε να προσαρμόζεστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες, όπως πηγαίνοντας βόλτα, βόλτα με ποδήλατο ή κολύμπι.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός και η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να είναι χρήσιμες για την ανακούφιση του πόνου και την προώθηση ενός καλού βραδινού ύπνου. Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα για να εξασκήσετε μια τεχνική χαλάρωσης. Το να κάνετε μια τεχνική χαλάρωσης αμέσως πριν πάτε για ύπνο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο
Βήμα 8. Εφαρμόστε πάγο στις πληγωμένες περιοχές
Ο πάγος μπορεί να μειώσει τον πόνο και να μειώσει τη φλεγμονή σε μια εντοπισμένη περιοχή. Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο με πάγο στην πληγείσα περιοχή για περίπου 10 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει το πακέτο πάγου πριν πάτε για ύπνο γιατί το αφήνετε στη θέση του για πολύ καιρό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των ιστών.
Βήμα 9. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αντιφλεγμονώδες φάρμακο για τον πόνο
Ένα ΜΣΑΦ, ή ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής στην πλάτη σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε μια δόση ΜΣΑΦ περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη σας και να διευκολύνετε τον ύπνο.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τη δοσολογία ή ζητήστε σύσταση από το γιατρό σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει ένα ισχυρότερο ΜΣΑΦ εάν η έκδοση χωρίς ιατρική βοήθεια δεν βοηθά.
Βήμα 10. Ρωτήστε το γιατρό σας για μια συνταγή για μυοχαλαρωτικό
Εάν τίποτα δεν φαίνεται να βοηθάει και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, τότε μπορείτε να εξετάσετε το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενο μυοχαλαρωτικό. Ένα μυοχαλαρωτικό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση στην πλάτη σας και να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε καλά.
