Ο περιστασιακός πόνος στην πλάτη είναι κοινός. Περίπου το 84% των ενηλίκων εμφανίζουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιους πόνους στην πλάτη και πόνους, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ζήσετε μια ενεργή, υγιή ζωή. Δεν μπορούν ή πρέπει να αντιμετωπιστούν όλοι οι τύποι πόνου στην πλάτη χωρίς φάρμακα και θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος θεραπείας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε την πλάτη σας και να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη χωρίς τη χρήση φαρμάκων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση μεθόδων αυτοφροντίδας
Βήμα 1. Εφαρμόστε θερμότητα
Η θερμότητα συνιστάται συνήθως για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, ιδιαίτερα του πόνου στη μέση. Η θερμότητα θα βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει την ένταση και τους σπασμούς. Εάν ο πόνος σας είναι χρόνιος ή όχι αποτέλεσμα τραυματισμού, η θερμότητα είναι πιο πιθανό να βοηθήσει.
- Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης για να εφαρμόσετε ξηρή θερμότητα. Τυλίξτε ένα ζεστό νερό σε μια πετσέτα για να αποφύγετε εγκαύματα.
- Μην κοιμάστε ενώ χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης.
- Ένα ζεστό ντους ή μπάνιο μπορεί επίσης να προσφέρει ανακούφιση για κάποιους πόνους στην πλάτη. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια σάουνα ή υδρομασάζ χρήσιμη.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια κρύα συσκευασία
Το πάγωμα ή η χρήση κρύου πακέτου δεν είναι πάντα χρήσιμο για τον πόνο στην πλάτη. Είναι συνήθως πιο χρήσιμο όταν εμπλέκεται φλεγμονή, όπως με πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με αρθρίτιδα. Ο παγετός μπορεί επίσης να μειώσει το πρήξιμο από τραυματισμούς.
Για να φτιάξετε μια κρύα συσκευασία, βρέξτε μια πετσέτα με κρύο νερό. Το στύβουμε καλά για να φύγει το περιττό νερό. Διπλώστε την πετσέτα και βάλτε την σε μια πλαστική σακούλα με φερμουάρ. Καταψύξτε τη σακούλα για περίπου 15 λεπτά. Εφαρμόστε στην πληγείσα περιοχή για 10 λεπτά. Επαναλάβετε έως και 3 φορές την ημέρα
Υπόδειξη:
Μια σακούλα κατεψυγμένα λαχανικά μπορεί να λειτουργήσει ως κρύο πακέτο σε μια πρέζα. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κάτι αρκετά μικρό και ομοιόμορφο σχήμα, όπως μπιζέλια ή καλαμπόκι. Αυτό θα βοηθήσει στην ομοιόμορφη κατανομή του κρύου.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού
Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και πόνου. Αυτά είναι συνήθως 4 έως 6 πόδια (1,2 έως 1,8 μέτρα) και μοιάζουν με πολύ χοντρές χυλοπίτες πισίνας. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο νουντλ πισίνας στην αρχή για να το συνηθίσετε να το χρησιμοποιείτε.
- Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τον κύλινδρο κάθετο στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος περίπου 3–4 ίντσες (7,6–10,2 εκατοστά). Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας μακριά από το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να κυλήσετε προς τα πίσω και προς τα εμπρός στον κύλινδρο για λίγα λεπτά.
- Ξεκινήστε με έναν κύλινδρο αφρού χαμηλότερης πυκνότητας στην αρχή. Ορισμένοι κύλινδροι αφρού είναι πολύ σταθεροί και μπορεί να έχουν εξογκώματα ή οζίδια πάνω τους για να φτάσουν στα σημεία σκανδάλης. Αυτά μπορεί να είναι πολύ έντονα για αρχάριους.
Βήμα 4. Βελτιώστε τη στάση σας
Το να γλιστράτε και να στέκεστε ακατάλληλα μπορεί να αυξήσει την πίεση στην πλάτη σας και να προκαλέσει πόνο. Η βελτίωση της στάσης του σώματος μπορεί να ανακουφίσει την πίεση της πλάτης και να καταπρανει τον υπάρχοντα πόνο στην πλάτη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επανεμφάνισης του πόνου στην πλάτη.
- Η ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας θα βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας. Αυτοί οι μύες συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας και βοηθούν να κρατήσετε το σώμα σας ψηλά.
- Οι ασκήσεις ευελιξίας, όπως η γιόγκα και το πιλάτες, είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση σας. Αυτές οι ασκήσεις δίνουν έμφαση στην αργή, ρευστή κίνηση σε αντίθεση με τις μερικές φορές σπασμωδικές κινήσεις των παραδοσιακών ασκήσεων. Έτσι, είναι λιγότερο πιθανό να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη.
- Δώστε προσοχή στο πώς κάθεστε και στέκεστε όλη την ημέρα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι προς τα κάτω και προς τα πίσω, και όχι προς τα εμπρός. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι σε επίπεδη θέση, όχι λυγισμένο προς τα εμπρός ή προς τα κάτω. Μπορεί να σας φαίνεται λίγο άβολο να διορθώσετε τη στάση σας στην αρχή, αλλά με λίγη επαγρύπνηση, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
Βήμα 5. Δημιουργήστε έναν εργονομικά σωστό σταθμό εργασίας
Ο πόνος στην πλάτη και στους ώμους μπορεί να προκληθεί από το να κάθεστε πολλές ώρες στο γραφείο. Η ακατάλληλη διάταξη του σταθμού εργασίας μπορεί να προκαλέσει πτώση του κεφαλιού και κάμψη των ώμων προς τα εμπρός. Η εγκατάσταση ενός εργονομικά σωστού σταθμού εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας.
- Στόχος είναι να έχετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και το κάτω μέρος της πλάτης σας υποστηρίζονται.
- Βεβαιωθείτε ότι η οθόνη σας βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών ή ακριβώς κάτω από αυτήν, έτσι ώστε να μην σκύβετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να την κοιτάξετε. Μην βάζετε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας πολύ μακριά. το τέντωμα προς τα εμπρός για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει άγχος στην πλάτη σας.
- Δεν υπάρχει καμία στάση ή σταθμός εργασίας που να λειτουργεί για όλους. Ωστόσο, η τήρηση των βασικών αρχών κατά νου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη σας.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε σε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Ορισμένοι τύποι πόνου στην πλάτη μπορεί να επιδεινωθούν από το άγχος και την ένταση. Η προοδευτική θεραπεία χαλάρωσης των μυών μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να χαλαρώνετε και να καταπρανετε τους πονεμένους μυς σας. Με το PMR, τεντώνετε και μετά απελευθερώνετε ομάδες μυών, ενώ αναπνέετε βαθιά. Το PMR μπορεί να οδηγήσει σε ένα αίσθημα χαλάρωσης και ευεξίας.
- Βρείτε ένα ήρεμο, ήσυχο μέρος για να κάνετε τις ασκήσεις σας. Προγραμματίστε για περίπου 15 λεπτά.
- Βολέψου. Χαλαρώστε τυχόν στενά ρούχα. Καθίστε ή ξαπλώστε. Αν θέλετε, μπορείτε να παίξετε χαλαρωτική μουσική.
- Ξεκινήστε με τους μύες του προσώπου σας ή τα πόδια σας. Δουλέψτε προς τα κάτω ή προς τα πάνω, ανάλογα.
- Σφίξτε τους μυς σε μια ομάδα όσο πιο δυνατά μπορείτε. Για παράδειγμα, για το μέτωπό σας, σηκώστε τα φρύδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ρυτίστε το μέτωπό σας. Κρατήστε αυτήν την ένταση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
- Μετακινηθείτε στα μάτια και τη μύτη σας. Κλείστε τα μάτια σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
- Συνεχίστε να τεντώνετε τις μυϊκές ομάδες κατά μήκος του σώματός σας. Κρατήστε την ένταση σε κάθε ομάδα για 5 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
- Οι κύριες ομάδες μυών στις οποίες θα εργαστείτε είναι το μέτωπό σας, τα μάτια/η μύτη, τα χείλη/τα μάγουλα/το σαγόνι, τα χέρια, οι βραχίονες, οι άνω βραχίονες, οι ώμοι, η πλάτη, το στομάχι, οι γοφοί/οι γλουτοί, οι μηροί, τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 7. Δοκιμάστε ένα τραπέζι αναστροφής ή καρέκλα
Ένας πίνακας αντιστροφής μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε και να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ανακουφίσει προσωρινά τον πόνο στην πλάτη. Αν και είναι απίθανο να προσφέρει μακροπρόθεσμη ανακούφιση, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να βρουν βραχυπρόθεσμη αναστροφή. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αναστροφή.
- Η αντιστροφή αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση όταν είστε ανεστραμμένοι. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις ή γλαύκωμα, μην χρησιμοποιείτε αντιστροφή.
- Ξεκινήστε αργά, με μικρούς βαθμούς αναστροφής. Η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Βήμα 8. Αλλάξτε το στρώμα σας
Εάν άλλες τακτικές φροντίδας του εαυτού σας δεν έχουν λειτουργήσει, το στρώμα σας θα μπορούσε να συμβάλει στον πόνο στην πλάτη σας. Δεν υπάρχει ένας τύπος στρώματος που να είναι "καλύτερος" για άτομα που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη. Πολλά εξαρτώνται από τη θέση ύπνου που προτιμάτε. Η αλλαγή του στρώματος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, ειδικά αν το στρώμα σας είναι χαλαρό ή δεν υποστηρίζει.
- Οι οδηγοί καταναλωτών, όπως οι Αναφορές καταναλωτών, συχνά βαθμολογούν τα στρώματα ανά θέση ύπνου. Μπορείτε επίσης να βρείτε οδηγούς αγοράς στρώματος που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιες μπορεί να είναι οι ανάγκες του στρώματος σας.
- Δοκιμάστε τα στρώματα προσωπικά πριν τα αγοράσετε. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Βρείτε το στρώμα που σας βολεύει.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια και μαξιλάρια για να βελτιώσετε τη θέση του ύπνου σας. Αν κοιμάστε ανάσκελα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να προσφέρετε υποστήριξη. Αν κοιμάστε στο πλάι, βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο με το στομάχι. Μπορεί να στρίψει και να προκαλέσει ένταση στους μυς της πλάτης σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Γνωρίστε τα όριά σας
Σε γενικές γραμμές, ο οξύς πόνος στην πλάτη θα βελτιωθεί από μόνος του με την κατάλληλη αυτο-φροντίδα. Ο πόνος στη μέση είναι ιδιαίτερα συχνός στους ενήλικες. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν βελτιωθεί μετά από 4 εβδομάδες, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Σως χρειαστεί να εξετάσετε άλλες επιλογές θεραπείας.
Οι κοινές αιτίες του πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν την αρθρίτιδα, την εκφυλιστική νόσο του δίσκου και άλλα νευρικά και μυϊκά προβλήματα. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας επιμένει, επισκεφτείτε έναν γιατρό
Βήμα 2. Αναγνωρίστε σοβαρά συμπτώματα
Πολλοί πόνοι στην πλάτη μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνοι σας ή με συμπληρωματικές θεραπείες. Ωστόσο, εάν έχετε ορισμένα συμπτώματα, ο πόνος στην πλάτη σας μπορεί να είναι σημάδι πιο σοβαρών προβλημάτων υγείας. Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Πόνος που εκτείνεται από την πλάτη προς τα κάτω στο πόδι
- Ο πόνος γίνεται χειρότερος όταν σκύβετε ή λυγίζετε τα πόδια σας
- Ο πόνος επιδεινώνεται τη νύχτα ή σας ξυπνά
- Πυρετός με πόνο στην πλάτη
- Πόνος στην πλάτη με προβλήματα κύστης ή εντέρου
- Πόνος στην πλάτη με μούδιασμα ή αδυναμία στα πόδια
Βήμα 3. Δοκιμάστε θεραπεία μασάζ
Το τακτικό μασάζ έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη και την αναπηρία. Το μασάζ είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την παροχή αρκετά γρήγορης ανακούφισης από τον πόνο στην πλάτη. μια μελέτη έδειξε ότι οι εβδομαδιαίες θεραπείες μασάζ βελτίωσαν σημαντικά τον πόνο και τη λειτουργία της πλάτης μετά από 10 εβδομάδες σε σύγκριση με τις τυπικές ρουτίνες φροντίδας της πλάτης.
- Ορισμένες ασφαλιστικές εταιρείες υγείας και πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης θα καλύψουν το "ιατρικό μασάζ" όταν παραπεμφθείτε από το γιατρό σας σε αδειοδοτημένο θεραπευτή μασάζ για θεραπεία. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν αυτή είναι μια επιλογή για εσάς.
- Σε μια δοκιμή που συνέκρινε το μασάζ, τον βελονισμό και την αυτοεξυπηρέτηση ως θεραπείες για τον πόνο στην μέση, το μασάζ αποδείχθηκε ότι ήταν η πιο αποτελεσματική θεραπεία για τον πόνο και την αναπηρία. Η ομάδα θεραπείας μασάζ χρησιμοποίησε επίσης τη μικρότερη ποσότητα φαρμάκων για τον πόνο.
Βήμα 4. Εξετάστε τον χειρισμό της σπονδυλικής στήλης
Η χειραγώγηση της σπονδυλικής στήλης, γνωστή και ως «θεραπεία σπονδυλικής στήλης», πραγματοποιείται από διάφορους τύπους παρόχων υγειονομικής περίθαλψης, συμπεριλαμβανομένων των χειροπρακτών και των φυσικοθεραπευτών. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χειρισμός της σπονδυλικής στήλης είναι αποτελεσματικός για τη θεραπεία του ήπιου έως μέτριου πόνου στη μέση.
Πάντα να κάνετε αυτή και άλλες συμπληρωματικές διαδικασίες από εκπαιδευμένο, αδειοδοτημένο επαγγελματία. Ενώ η χειραγώγηση της σπονδυλικής στήλης είναι συνήθως ασφαλής όταν γίνεται από έναν επαγγελματία, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας εάν γίνει λανθασμένα
Βήμα 5. Εξετάστε το βελονισμό
Ο βελονισμός δεν είναι μια θεραπεία "μαγικής σφαίρας" για τον πόνο στην πλάτη. Τείνει να λειτουργεί καλύτερα στη θεραπεία του οξέος πόνου στη μέση. Αρκετές κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι ο επαγγελματικός βελονισμός είναι βοηθητικός στην ανακούφιση του πόνου από τον πόνο στη μέση.
- Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ο βελονισμός είναι γενικά αποτελεσματικός στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, ο βελονισμός μπορεί να μην είναι αποτελεσματικός στη βελτίωση της λειτουργίας ή της αναπηρίας. Ο βελονισμός σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της λειτουργικότητας από οποιαδήποτε από τις μεμονωμένες θεραπείες.
- Ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή σε γιατρό βελονισμού. Είναι σημαντικό όλοι οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης να συνεργάζονται για να φροντίζουν για εσάς.
- Το εθνικό συμβούλιο πιστοποίησης για βελονιστές στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι η Εθνική Επιτροπή Πιστοποίησης για τον Βελονισμό και την Ανατολική Ιατρική. Όλες οι ασφαλίσεις υγείας δεν θα καλύπτουν τη συμπληρωματική ιατρική, αλλά η ασφάλιση είναι πιο πιθανό να καλύψει έναν πιστοποιημένο επαγγελματία.
Βήμα 6. Εξετάστε τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, ή CBT, εντοπίζει αρνητικές και μη χρήσιμες σκέψεις και πεποιθήσεις και τις αντικαθιστά με θετικές, υγιείς. Μια προσέγγιση CBT για τη θεραπεία του πόνου επικεντρώνεται στον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στα συμπτώματα του πόνου. Η CBT έχει αποδειχθεί από διάφορες μελέτες για την αποτελεσματική θεραπεία ορισμένων τύπων χρόνιου πόνου, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη.
Το CBT μπορεί να είναι μια καλή επιλογή όταν δεν υπάρχει προφανής αιτία πόνου στην πλάτη
Υπόδειξη:
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή την ασφαλιστική σας εταιρεία για τα ονόματα των θεραπευτών στην περιοχή σας. Συνεντεύξτε δύο από αυτούς και ρωτήστε για την εμπειρία τους στη χρήση του CBT.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση της πλάτης σας
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Επειδή ο πόνος στην πλάτη μπορεί να έχει τόσες πολλές διαφορετικές αιτίες, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή θεραπείας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό όπως πτώση ή τροχαίο ατύχημα. Ορισμένοι τραυματισμοί ή αιτίες πόνου στην πλάτη πρέπει να αντιμετωπίζονται με θεραπεία αποκατάστασης και φαρμακευτική αγωγή.
Είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον τακτικό γιατρό σας για τυχόν θεραπείες και βήματα που κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι ο γιατρός σας είναι σε θέση να σας δώσει την πιο αποτελεσματική φροντίδα
Βήμα 2. Μετακινηθείτε
Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν είναι αποτέλεσμα ενός σοβαρού τραυματισμού, η επιστροφή στην κανονική κίνηση μετά από μερικές ημέρες θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τον βραχυπρόθεσμο πόνο στην πλάτη πιο γρήγορα. Εκτός εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας, προσπαθήστε να αποφύγετε περισσότερες από 3 ημέρες ξεκούρασης στο κρεβάτι.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες. Εάν έχετε σοβαρούς τραυματισμούς ή τραύμα, η προσπάθεια να το «σφίξετε» μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή περαιτέρω τραυματισμό
Βήμα 3. Κάντε μια αερόβια άσκηση
Αεροβικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, περπάτημα και ποδήλατο, μπορούν να ανακουφίσουν τον χρόνιο πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τον οξύ πόνο στην πλάτη, οπότε μην ξεκινήσετε αμέσως ένα πρόγραμμα άσκησης. Συνήθως, είναι ασφαλές να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μετά από 4-8 εβδομάδες.
- Μην ασκείτε επιπλέον πίεση ή καταπόνηση στους μυς της πλάτης σας αμέσως. Οι ασκήσεις που μπορούν να καταπονήσουν το κάτω μέρος της πλάτης σας περιλαμβάνουν μπούκλες ποδιών σε μηχανές γυμναστικής, καθιστικά σε ίσια πόδια και αγγίγματα στα δάχτυλα. Σταδιακά δυναμώστε και τονώστε τους μυς σας και μην προσπαθείτε πάρα πολύ ταυτόχρονα.
- Όταν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός, ο φυσιοθεραπευτής, ο προσωπικός προπονητής ή ο φυσιολόγος άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.
Βήμα 4. Βελτιώστε την ευελιξία σας
Η βελτίωση της ευελιξίας του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Οι διατατικές ασκήσεις και η γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον πόνο στην πλάτη και τον εμποδίζουν να επαναληφθεί. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ενωμένα. Λύγισε τα γόνατά σου. Άπλωσε τα χέρια στα πλάγια. Τυλίξτε τα γόνατά σας στη μία πλευρά του σώματός σας, κρατώντας τα χέρια σας στα πλευρά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα καθώς κρατάτε και απελευθερώνετε. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάστε το ένα πόδι πίσω από το γόνατό σας. Τραβήξτε το πόδι σας απαλά προς το στήθος σας. Μην το τραβάτε πιο μακριά από ό, τι είναι άνετο. Κρατήστε αυτό για 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
- Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας. Γονατίστε στο ένα γόνατο. Σηκώστε το ίδιο χέρι ίσια προς τα πάνω (π.χ., εάν γονατίζετε στο αριστερό γόνατο, σηκώστε το αριστερό σας χέρι). Μετακινήστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Αναπτύξτε τη σταθερότητά σας
Ο χρόνιος πόνος στη μέση μπορεί να ερεθιστεί όταν ο πυρήνας σας δεν είναι αρκετά ισχυρός για να υποστηρίξει σωστά το σώμα σας. Κάνοντας κάποιες ασκήσεις οσφυϊκής/πυρήνα δύναμης και σταθερότητας θα ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας και θα βελτιώσετε τη στάση σας.
- Υπεράνθρωποι. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα (εξ ου και η στάση του «υπερήρωα»). Κρατώντας τους γοφούς σας στο πάτωμα, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτό για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
- Πυελικές κλίσεις. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Συσφίξτε τους μυς του στομάχου σας. Θα πρέπει να νιώσετε την πλάτη σας να πιέζει στο πάτωμα και τους γοφούς σας να ανεβαίνουν. Κρατήστε αυτό για 10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 8-12 φορές.
- Γεφύρωση. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα. Λύγισε τα γόνατά σου. Κρατήστε μόνο τις γόβες σας στο πάτωμα. Σπρώχνοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε τους γλουτούς σας να συστέλλονται. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτό για 6 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 8-12 φορές.
- Τσακίζει με μια μπάλα άσκησης. Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη μπάλα άσκησης για να βελτιώσετε τις πιέσεις σας. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στην μπάλα άσκησης. Σύρετε προς τα κάτω μέχρι οι γοφοί σας να βγουν από την μπάλα. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τα επίπεδα στο έδαφος. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Συσφίξτε τους μυς του στομάχου σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε το τράνταγμα στην κοιλιά σας, όχι τους ώμους ή την πλάτη σας. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
Βήμα 6. Πάρτε τάι τσι και/ή γιόγκα
Το Tai Chi είναι μια απαλή κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει την κίνηση υγρών με τον διαλογισμό. Έχει αποδειχθεί από αρκετές μελέτες ότι είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση του πόνου στη μέση. Η γιόγκα έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη θεραπεία του χρόνιου πόνου στην μέση.
- Πιστεύεται ότι ο συνδυασμός προσοχής, διαλογισμού και σωματικής κίνησης με χαμηλό αντίκτυπο στο τάι τσι και τη γιόγκα προάγουν την ανακούφιση από τον πόνο.
- Εάν είστε έγκυος, έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, κατάγματα ή κήλες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε tai chi ή γιόγκα.
Βήμα 7. Σηκώστε βαριά αντικείμενα χρησιμοποιώντας καλή φόρμα
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από ακατάλληλη τεχνική ανύψωσης. Είτε γυμνάζεστε είτε απλώς εργάζεστε, βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε επιπλέον άγχος στην πλάτη αν σηκώνετε εσφαλμένα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε στα γόνατά σας. Ποτέ μην σκύβετε στους γοφούς σας.
- Κρατήστε το βάρος ή το αντικείμενο με ασφάλεια. Μην σηκώνετε και στρίβετε ταυτόχρονα.
- Εάν είστε λάτρεις των καταλήψεων και παρόμοιων ασκήσεων, βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε με σωστή φόρμα. Η κακή μορφή στην κατάληψη, όπως το σκύψιμο της πλάτης ή των ώμων, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό προπονητή για να μάθετε τη σωστή φόρμα ή τουλάχιστον παρακολουθήστε βίντεο με σωστή κατάληψη.
Υπόδειξη:
Εάν σηκώνετε συχνά βαριά αντικείμενα στη δουλειά, χρησιμοποιήστε στήριγμα πλάτης - αλλά μόνο με μέτρο. Φορέστε το στήριγμα σε διαστήματα 15 λεπτών ή μόνο όταν πρέπει να σηκώσετε κάτι βαρύ. Διαφορετικά, οι μύες της πλάτης σας μπορεί να μην έχουν την ενδυνάμωση που χρειάζονται.
Βήμα 8. Χάστε βάρος
Το υπερβολικό βάρος δημιουργεί πρόσθετη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτοί οι δίσκοι λειτουργούν ως "απορροφητές κραδασμών" για τους σπονδύλους στη σπονδυλική σας στήλη. Ευτυχώς, η άσκηση ακόμη και 20-30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη κατά 32%. Ακόμη και η ελαφριά άσκηση είναι χρήσιμη.
Οι Αμερικανοί που είναι παχύσαρκοι είναι 4 φορές πιο πιθανό να υποφέρουν από πόνο στην πλάτη από ό, τι τα άτομα σε υγιές βάρος
Βήμα 9. Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι ένας παράγοντας σε πολλά προβλήματα υγείας και ο πόνος στην πλάτη δεν αποτελεί εξαίρεση. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κάπνιζαν ήταν πολύ πιο πιθανό να εμφανίσουν πόνο στην πλάτη από τους μη καπνιστές. Αυτό το εύρημα ήταν συνεπές σε όλα τα εύρη βάρους, από υγιές βάρος έως παχύσαρκο.
- Το κάπνισμα πιστεύεται ότι επηρεάζει τα κυκλώματα του εγκεφάλου σας. Είναι πιθανό ότι το κάπνισμα μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να χειρίζεται τον χρόνιο πόνο. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που καπνίζουν είναι 3 φορές πιο πιθανό να υποφέρουν από χρόνιο πόνο στην πλάτη από ό, τι οι άνθρωποι που δεν καπνίζουν.
- Καλά νέα: η διακοπή του καπνίσματος μειώνει την ευπάθειά σας στον χρόνιο πόνο, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη.
Συμβουλές
- Τα χαλάκια για τον πιεστήριο μπορεί να σας βοηθήσουν. Αυτά τα χαλάκια εστιάζουν σε σημεία βελονισμού και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξαπλωμένα ή καθιστά.
- Με οποιαδήποτε μορφή άσκησης, σταματήστε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή κίνηση που προκαλεί πόνο ή κάνει τον πόνο σας χειρότερο. Το αξίωμα του "χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος" πραγματικά δεν ισχύει εδώ.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας, ακόμη και αυτό που δεν περιλαμβάνει φάρμακα. Ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες μπορεί να μην είναι ασφαλείς για εσάς.
- Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη και την ευελιξία σας. Αυτοί οι εκπαιδευμένοι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να μην τραυματιστείτε. Μπορούν επίσης να σας διδάξουν τον σωστό τρόπο να κάνετε ασκήσεις για να αποφύγετε την πίεση στο σώμα σας.
Προειδοποιήσεις
- Σταματήστε αμέσως εάν έχετε μούδιασμα ή ανεξήγητη αδυναμία και πηγαίνετε στον φυσικοθεραπευτή ή στο γιατρό σας.
- Εάν έχετε ανεξήγητο πόνο στην πλάτη στο άνω τεταρτημόριο της πλάτης στις ωμοπλάτες σας, έχετε δύσπνοια και έχετε θολή όραση, καλέστε αμέσως μια υπηρεσία έκτακτης ανάγκης! Αυτά είναι σημάδια καρδιακής προσβολής.
- Ποτέ μην επιχειρήσετε να κάνετε προπόνηση αντίστασης μόνοι σας ή χωρίς την επίβλεψη φυσικοθεραπευτή ή πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή.
