4 τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη
4 τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη

Βίντεο: 4 τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη

Βίντεο: 4 τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη
Βίντεο: ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ: 6 Τρόποι να Υποστηρίξεις Κάποιον Που Έχει Κατάθλιψη | Αντιμετώπιση | ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ 2024, Μάρτιος
Anonim

Η αϋπνία και η αϋπνία είναι κοινά συμπτώματα κατάθλιψης, καθώς περίπου το 75% των ατόμων με κατάθλιψη υποφέρουν από συμπτώματα αϋπνίας. Το αγωνιστικό σας μυαλό ή η καταθλιπτική συμπεριφορά σας μπορεί να σας κάνει να χάνετε τον ύπνο σας κάθε βράδυ, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε τρομερά όλη την ημέρα και να σας κάνει να είστε πιο καταθλιπτικοί. Εάν αγωνίζεστε με κατάθλιψη και αϋπνία, υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί καλύτερα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Βοηθήστε την κατάσταση του νου σας

Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 1
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 1

Βήμα 1. Αντιμετωπίστε την κατάθλιψή σας

Ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε καλύτερα όταν υποφέρετε από κατάθλιψη είναι να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας. Εάν είναι η αιτία της αϋπνίας σας, η θεραπεία της θα σας κάνει να κοιμηθείτε καλύτερα. Οι περισσότερες θεραπείες κατάθλιψης περιλαμβάνουν ψυχοθεραπεία, αλλαγές στον τρόπο ζωής και μερικές φορές φαρμακευτική αγωγή.

  • Κάθε σχέδιο θεραπείας είναι διαφορετικό ανάλογα με την αιτία και τη σοβαρότητα της κατάθλιψης. Συζητήστε τις επιλογές θεραπείας σας με το γιατρό σας.
  • Υπάρχουν μερικά αντικαταθλιπτικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, όπως η μιενσερίνη, η μιρταζαπίνη, η νεφαζοδόνη και η τραζοδόνη.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 2
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 2

Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να ελέγξετε για υποκείμενες διαταραχές ύπνου

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν η αϋπνία σας σχετίζεται με την κατάθλιψή σας, ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει κάποιες εξετάσεις για να διαπιστώσετε εάν έχετε υποκείμενη διαταραχή ύπνου ή άλλη πάθηση που μπορεί να προσθέσει στην αϋπνία σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε δοκιμάσει πολλά διαφορετικά πράγματα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και δεν έχει λειτουργήσει.

  • Υπάρχουν επίσης ορισμένα φάρμακα που θεραπεύουν την κατάθλιψη που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Αν και τα αντικαταθλιπτικά όπως το Celexa, το Zoloft και το Prozac μπορεί να μην αποτελούν πρόβλημα για μερικούς, αυτά τα φάρμακα έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν αϋπνία σε ορισμένους ασθενείς. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτό μπορεί να είναι η αιτία της αϋπνίας σας.
  • Εάν νομίζετε ότι έχετε διαταραχή ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία του ύπνου, ώστε να θεραπεύσετε την αϋπνία σας. Εάν αντιμετωπίζετε την κατάθλιψή σας αλλά εξακολουθείτε να έχετε αϋπνία, κινδυνεύετε από υποτροπή της κατάθλιψης επειδή η αϋπνία συχνά προκαλεί κατάθλιψη, ειδικά αν έχετε υποφέρει από αυτήν στο παρελθόν.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 3
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 3

Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για να ασχοληθείτε με τις ανησυχίες σας

Για να καθαρίσετε το μυαλό σας τη νύχτα, προσπαθήστε να ορίσετε μια χρονική περίοδο (όχι περισσότερο από δύο ώρες) για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ασχοληθεί με τα πράγματα που σας κάνουν να στενοχωριέστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τις ανησυχίες σας σε ένα μικρό παράθυρο πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να μην τις κοιτάτε ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να γράψετε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο

Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 4
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 4

Βήμα 4. Ξεκινήστε από μικρό

Η προσπάθεια να κοιμηθείτε οκτώ έως εννέα ώρες κάθε βράδυ στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολη. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε τις προσπάθειές σας να κοιμηθείτε με μικρά βήματα, τα οποία θα σας κρατήσουν από το να μην καταπονηθείτε και να απογοητευτείτε. Ξεκινήστε προσπαθώντας να κοιμηθείτε μια ακόμη ώρα το πρώτο βράδυ. Το επόμενο βράδυ, προσπαθήστε να κοιμηθείτε επιπλέον ώρα. Πριν το καταλάβετε, θα κοιμάστε όλη τη νύχτα.

Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από μία νύχτα για να παρατείνετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Απλά πάρτε το λίγο λίγο για να αποφύγετε να πιεστείτε περισσότερο αποτυγχάνοντας να πετύχετε τους στόχους σας

Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 5
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 5

Βήμα 5. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης

Όταν είστε σε κατάθλιψη, μπορεί να δυσκολευτείτε αρκετά να χαλαρώσετε για να κοιμηθείτε. Αν σας συμβεί αυτό, δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο. Αυτές περιλαμβάνουν τεχνικές βαθιάς αναπνοής, τεχνικές χαλάρωσης μυών ή τεχνικές απεικόνισης.

  • Μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό τεχνικών σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης εάν και το σώμα και το μυαλό σας αισθάνονται τεταμένα.
  • Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικούς διαφορετικούς τύπους προτού βρείτε αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στις περιστάσεις σας.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 6
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 6

Βήμα 6. Αποφύγετε να κοιτάζετε το ρολόι

Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, αποφύγετε να κοιτάτε πολύ το ρολόι. Αυτό θα σας κάνει να επικεντρωθείτε πάρα πολύ στο χρονικό διάστημα που σας χρειάζεται για να κοιμηθείτε, κάτι που μπορεί να σας κάνει ακόμη πιο αναστατωμένους, απογοητευμένους ή καταθλιπτικούς. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο, κρατώντας το μυαλό σας από την εμμονή με την ώρα.

  • Αν βρεθείτε να κοιτάτε το ρολόι παρά τις προσπάθειές σας, δοκιμάστε να καλύψετε το ρολόι ή να το μετακινήσετε σε ένα μέρος που δεν μπορείτε εύκολα να το δείτε από το κρεβάτι. Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο δύσκολο να δείτε την ώρα και θα σας βοηθήσει να εστιάσετε λιγότερο στο πέρασμα του χρόνου.
  • Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να κοιτάξετε το τηλέφωνό σας για να ελέγξετε την ώρα επίσης. Όχι μόνο θα σας αγχώσει για το πέρασμα του χρόνου, αλλά το φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο μπορεί πραγματικά να τονώσει το σώμα σας αρκετά ώστε να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 7
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 7

Βήμα 7. Προσέξτε για σκέψεις αυτοκτονίας

Δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου αυτοκτονίας είναι η κατάθλιψη και η αϋπνία. Όσοι έχουν κατάθλιψη και αϋπνία είναι πολύ πιο πιθανό να αυτοκτονήσουν σε αντίθεση με τους καταθλιπτικούς ασθενείς που κοιμούνται καλά. Εάν βρεθείτε να φτάνετε σε αυτό το σημείο, μιλήστε με το γιατρό σας για να λάβετε κάποια βοήθεια.

Μπορείτε επίσης να καλέσετε το National Suicide Prevention Lifeline στο 1 (800) 273-8255. Εάν έχετε προβλήματα ακοής, μπορείτε να καλέσετε στο 1-800-799-4TTY (4889)

Μέθοδος 2 από 4: Προετοιμασία για ύπνο

Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 8
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 8

Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Για να βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει να κοιμάται με ένα κανονικό πρόγραμμα, προσπαθήστε να επιλέξετε μια κατάλληλη ώρα για να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε. Βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί κάθε μέρα της εβδομάδας, ώστε να μπορείτε να μείνετε σε σταθερό πρόγραμμα. Μετά από λίγο, το σώμα σας θα αρχίσει να ανταποκρίνεται στο νέο πρόγραμμα.

  • Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, ειδικά αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να προχωρήσετε ώστε να μπορέσετε να μπείτε σε πρόγραμμα. Όσο πιο κουρασμένος είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να καταφέρετε να κοιμηθείτε.
  • Αυτό ισχύει και για τα Σαββατοκύριακα. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σηκωθείτε αργότερα τα Σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο περισσότερο από μία ώρα μετά την καθημερινή σας ώρα αφύπνισης.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 9
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 9

Βήμα 2. Προγραμματίστε μια νυχτερινή ρουτίνα

Προκειμένου να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, δοκιμάστε να κάνετε μια νυχτερινή ρουτίνα που περνάτε κάθε βράδυ. Όπως το πρόγραμμα ύπνου σας, η νυχτερινή σας ρουτίνα σας βοηθά να συνηθίσετε να κοιμάστε σε συγκεκριμένες ώρες. Η νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απαλύνει τις ανησυχίες σας και να ηρεμήσει το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε.

  • Προσπαθήστε να εντάξετε χαλαρωτικές δραστηριότητες στη νυχτερινή σας ρουτίνα. Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε παρηγορητική μουσική ή να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς καφεΐνη ή ζεστό γάλα μπορεί να είναι μέρος της ρουτίνας σας.
  • Μπορείτε να αναμίξετε λίγο τη νυχτερινή σας ρουτίνα εάν, για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να κάνετε μπάνιο κάθε βράδυ ή δεν θέλετε γάλα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε παρόμοιες δραστηριότητες, ωστόσο, έτσι ώστε το σώμα σας να αρχίσει να συσχετίζει τις ενέργειες με τον ύπνο.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 10
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 10

Βήμα 3. Αφήστε χρόνο να χαλαρώσετε

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει στο τέλος της ημέρας. Αυτό μπορεί να γίνει για μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο, αλλά δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε για να αποσυμπιέσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν υποφέρετε από κατάθλιψη επειδή συχνά έχετε πολύ περισσότερα συναισθηματικά από τους περισσότερους ανθρώπους.

  • Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να επικεντρωθείτε σε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους ή να αφήσετε τα πράγματα που σας κάνουν να ανησυχείτε ή να έχετε κατάθλιψη.
  • Αυτό είναι διαφορετικό από τη νυχτερινή σας ρουτίνα, καθώς αυτό συνήθως οδηγεί στο να πάτε για ύπνο. Ο χρόνος χαλάρωσής σας προορίζεται να είναι μόνο για να απολαύσετε τον εαυτό σας και να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση χωρίς καμία πρόθεση στο μυαλό σας εκτός από την ευτυχία και την ευημερία σας.
  • Αυτός ο χρόνος σας βοηθά να μπείτε στο σωστό χώρο της κεφαλής για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός ή η παρακολούθηση της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 11
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 11

Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε βότανα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά βότανα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Αυτά τα βότανα, όπως χαμομήλι, ρίζα βαλεριάνας, βάλσαμο λεμονιού ή πασιφλόρα, μπορούν να βρεθούν ως αποξηραμένα βότανα που μπορούν να γίνουν τσάγια, ως αιθέρια έλαια και ως συμπληρώματα.

Πάντα να ρωτάτε το γιατρό σας πριν πάρετε βότανα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε ένα φάρμακο για την κατάθλιψη, καθώς πολλά βότανα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα

Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία του σωστού περιβάλλοντος ύπνου

Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 12
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 12

Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να ενσωματώσετε κάποιο είδος θορύβου στο περιβάλλον σας για να καταπολεμήσετε τη σιωπή ή άλλους θορύβους του περιβάλλοντος. Αυτό θα λειτουργήσει ως εκτροπή για τον εγκέφαλό σας και θα σας δώσει κάτι στο οποίο θα επικεντρωθείτε αντί για τις αγωνίες σας ή τις προσπάθειές σας να κοιμηθείτε.

  • Τα ηχητικά μηχανήματα είναι εξαιρετικά για αυτό. Έχουν πολλά διαφορετικά είδη ηχητικών τοπίων, όπως ωκεάνια κύματα ή καταιγίδες, που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
  • Αυτό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο εάν ζείτε κάπου όπου υπάρχει πολύς εξωτερικός θόρυβος που σας ξυπνά συνεχώς. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορεί επίσης να θέλετε να λάβετε υπόψη σας βύσματα αυτιών που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 13
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 13

Βήμα 2. Κρατήστε τον φωτισμό χαμηλό

Όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε το καλύτερο περιβάλλον για ύπνο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο φωτισμός είναι χαμηλός στο δωμάτιό σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε να ανάβετε τα εναέρια φωτιστικά ή τους λαμπτήρες πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτά τα φώτα θα μειώσουν την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Θα πρέπει επίσης να σβήσετε όλα τα φώτα όταν πηγαίνετε για ύπνο.

  • Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε το φως στο υπνοδωμάτιό σας λόγω εξωτερικών πηγών φωτός, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης, περσίδες ή μάσκα ματιών για να εμποδίσετε το φως, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
  • Εάν πρέπει να έχετε νυχτερινό φως ή παρόμοιο φως για να δείξετε πώς να φτάσετε στο διάδρομο ή το μπάνιο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν κόκκινο λαμπτήρα, ο οποίος έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσει τον ύπνο λιγότερο από τους κανονικούς λαμπτήρες.
  • Το αντίθετο ισχύει όταν ξυπνάτε το πρωί και προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι. Όσο πιο φωτεινά είναι τα φώτα, τόσο πιο ξύπνιος θα νιώθετε.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 14
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 14

Βήμα 3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία

Για να κοιμάστε καλά, πρέπει να είστε άνετοι. Η ρύθμιση της θερμοκρασίας στο υπνοδωμάτιό σας είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο. Βρείτε τη θερμοκρασία στην οποία είστε πιο άνετα όταν κοιμάστε. Προσπαθήστε να το διατηρήσετε σταθερό, καθώς οι ακραίες θερμοκρασίες προς οποιαδήποτε κατεύθυνση μπορούν να διαταράξουν τα πρότυπα του ύπνου σας.

  • Αυτό μπορεί να είναι πιο ζεστό κατά τους ψυχρότερους μήνες και πιο δροσερό κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
  • Εάν ζείτε με άλλους ανθρώπους και σας αρέσει η θερμοκρασία σε διάφορα επίπεδα, προσπαθήστε να βρείτε μια άνετη μεσαία θερμοκρασία που θα σας κάνει και τους δύο ευτυχισμένους.
  • Η επιλογή των σωστών ενδυμάτων ύπνου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε στη σωστή θερμοκρασία τη νύχτα. Φροντίστε να φοράτε περισσότερα ρούχα εάν είστε επιρρεπείς στο κρύο ή φοράτε ύφασμα που αναπνέει εάν υπερθερμανθείτε.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 15
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 15

Βήμα 4. Κρατήστε το κρεβάτι σας για δραστηριότητες που σχετίζονται με το κρεβάτι

Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να θέλετε να μείνετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε περισσότερο. Αποφύγετε να το κάνετε αυτό γιατί θα αρχίσετε να συνδέετε το κρεβάτι σας με ανησυχία και απογοήτευση αντί για ύπνο. Αντ 'αυτού, εάν δεν έχετε αποκοιμηθεί μέσα σε 15 με 30 λεπτά από τον ύπνο, αφήστε το κρεβάτι σας και κάντε κάτι άλλο μέχρι να ξυπνήσετε ξανά.

  • Αποφύγετε να κάνετε κάτι πολύ διεγερτικό ή συναρπαστικό, το οποίο μπορεί να σας δυσκολέψει ακόμη περισσότερο στο κρεβάτι.
  • Μην παίρνετε την αϋπνία σας ως ένδειξη ήττας. Το να σκέφτεστε έτσι θα επιδεινώσει μόνο την κατάθλιψή σας. Αντ 'αυτού, απλά προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να κάνετε κάτι βαρετό μέχρι να ξυπνήσετε ξανά.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 16
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 16

Βήμα 5. Κοιμηθείτε μόνο στο κρεβάτι σας

Εάν είστε συνεχώς κουρασμένοι, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε σε οποιοδήποτε σημείο μπορείτε να κοιμηθείτε. Αυτό, ωστόσο, μπορεί να δυσκολέψει τη ρύθμιση του σώματός σας σε ένα φυσιολογικό πρότυπο ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο στον καναπέ σας ή σε μια άνετη καρέκλα στο σαλόνι σας. Αυτά τα μέρη πρέπει να προορίζονται για χαλαρωτικές και ξύπνιες δραστηριότητες και όχι για ύπνο.

Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να έχετε τα μάτια σας ανοιχτά πια, μετακινηθείτε στο κρεβάτι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και θα μειώσετε τον κίνδυνο να σας ενοχλήσουν οι ανεπαρκείς επιφάνειες ύπνου ή οι διαταραχές των άλλων σε κοινόχρηστους χώρους όπως τα σαλόνια

Μέθοδος 4 από 4: Αποφυγή κοινών διαταραχών ύπνου

Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 17
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 17

Βήμα 1. Κόψτε ή σταματήστε να κοιμάστε

Η κατάθλιψη μπορεί να σας δώσει μια συνολική αίσθηση λήθαργου, η οποία μπορεί να σας κάνει να θέλετε να κοιμηθείτε όλη την ημέρα. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε αυτήν τη συμπεριφορά, αν είναι δυνατόν. Ο τυχαίος ύπνος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της νυχτερινής κατάστασης στον ύπνο σας, γεγονός που μπορεί να ρίξει ολόκληρο το πρόγραμμα ύπνου σας.

  • Εάν αισθάνεστε σαν να πρέπει να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για έναν σύντομο υπνάκο όχι περισσότερο από μία ώρα περίπου. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την άκρη της κούρασης, αλλά θα είναι λιγότερο πιθανό να διαταράξει τα νυχτερινά πρότυπα ύπνου σας.
  • Ο ημερήσιος ύπνος μπορεί να είναι το μόνο είδος ύπνου που μπορείτε να κοιμάστε όταν υποφέρετε από αϋπνία που προκαλείται από κατάθλιψη. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, προσπαθήστε να αντισταθείτε στον ύπνο όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιθανότατα θα είστε πραγματικά κουρασμένοι για λίγο, αλλά τελικά θα πρέπει να είστε σε θέση να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας για να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου σας τη νύχτα.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 18
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 18

Βήμα 2. Περιορίστε το αλκοόλ

Αν και μπορεί να φαίνεται δελεαστικό να χρησιμοποιείτε αλκοόλ, το οποίο είναι καταθλιπτικό, για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, στην πραγματικότητα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στον κύκλο του ύπνου σας. Όταν πίνετε, ιδιαίτερα μεγαλύτερες ποσότητες, είστε πιο επιρρεπείς σε πολλαπλές διαταραχές ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Εάν θέλετε να πιείτε, προσπαθήστε να κόψετε τον εαυτό σας λίγες ώρες πριν τον ύπνο και μείνετε εντός του συνιστώμενου ημερήσιου ορίου. Το συνιστώμενο ημερήσιο όριο είναι μία μερίδα για γυναίκες και δύο μερίδες για άνδρες. Μία μερίδα είναι μια μπύρα 12 ουγκιών, 5 ουγγιές υγρό κρασί ή 1,5 ουγγιές αποσταγμένου υγρού

Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 19
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 19

Βήμα 3. Προσέξτε την πρόσληψη καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι ένα σημαντικό διεγερτικό που μπορεί να σας κάνει να χάσετε τον ύπνο τη νύχτα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη γύρω στις 2 το μεσημέρι. Αυτό θα δώσει στην καφεΐνη χρόνο να βγει από το σύστημά σας πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.

  • Αν και δεν υπάρχει σαφής σύνδεση με την κατανάλωση καφεΐνης και την κατάθλιψη, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τις διαθέσεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα καφεΐνης που έχετε καθημερινά για να δείτε αν βοηθά στη βελτίωση της διάθεσής σας.
  • Εάν έχετε συνηθίσει σε μεγάλη ποσότητα καφεΐνης την ημέρα, μην την κόψετε πολύ γρήγορα. Αυτό μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας λόγω των αποβολών καφεΐνης. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μειώσετε αργά την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης μέχρι να φτάσετε σε χαμηλό επίπεδο ή να την κόψετε τελείως.
  • Κοινές πηγές καφεΐνης είναι μερικές σόδες, καφές, σοκολάτα και μερικά τσάγια.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 20
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 20

Βήμα 4. Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά λίγες ώρες πριν τον ύπνο

Το φως από τα ηλεκτρονικά και η ψυχική διέγερση από αυτά μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας. Το φως μειώνει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Η ψυχική διέγερση που έρχεται μαζί με τα ηλεκτρονικά σας μπορεί επίσης να σας κρατήσει πολύ κλειδωμένη, ειδικά αν τα χρησιμοποιείτε μέχρι τον ύπνο.

Τα πράγματα που είναι προσβάσιμα στις ηλεκτρονικές σας συσκευές, όπως το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην καταθλιπτική σας κατάσταση. Είναι καλύτερα να τα αποφεύγετε για τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε

Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 21
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε κατάθλιψη Βήμα 21

Βήμα 5. Αποφύγετε την άσκηση πολύ αργά το βράδυ

Η άσκηση 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου γιατί βοηθά στην καύση ενέργειας και σε κουράζει. Ωστόσο, η άσκηση πολύ αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί πραγματικά να σας κάνει να κοιμηθείτε άσχημα επειδή το σώμα σας εξακολουθεί να είναι πολύ συνδεδεμένο με τη σωματική δραστηριότητα.

Συνιστάται: