Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε 4 τύπους κόκκων: σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και τριτικάλε. Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και άλλα προβλήματα υγείας για άτομα με κοιλιοκάκη ή άτομα με μη κοιλιακή δυσανεξία στη γλουτένη. Αποφεύγοντας τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν αντίδραση και εστιάζοντας σε ασφαλή τρόφιμα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια νόστιμη και υγιεινή διατροφή χωρίς γλουτένη. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε εστιατόρια, πάρτι, ψήσιμο και μαγείρεμα στο σπίτι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αποφυγή τροφίμων που περιέχουν γλουτένη
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και τριτικάλε
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε αυτούς τους 4 τύπους σιτηρών. Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα και τυχόν προϊόντα που προέρχονται από αυτά. Άλλα ονόματα αυτών των κόκκων ενδέχεται να απαριθμούνται όπως περιλαμβάνουν:
- Φαρίνα
- Durum ή graham αλεύρι
- Καμούτ
- Σημιγδάλι
- Είδος σίτου
Βήμα 2. Φάτε δημητριακά που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη
Ευτυχώς, δεν περιέχουν όλοι οι κόκκοι γλουτένη. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας δημητριακά χωρίς γλουτένη για μια υγιή δόση φυτικών ινών και ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Παραδείγματα κόκκων χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν:
- Καλαμπόκι, καλαμποκάλευρο και σπιτικό
- Βρώμη (βεβαιωθείτε ότι είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη)
- κινόα
- Ρύζι (καφέ, άγριο, λευκό)
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη με κοινές εναλλακτικές λύσεις
Υπάρχουν αρκετοί απλοί διακόπτες που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τη γλουτένη ενώ συνεχίζετε να απολαμβάνετε κοινά τρόφιμα. Δεν χρειάζεστε πάντα φανταχτερά προϊόντα χωρίς γλουτένη. υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη που μπορεί να έχετε ήδη στο σπίτι. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Τορτίγιες καλαμποκιού αντί για αλεύρι.
- Tamari αντί για σάλτσα σόγιας.
- Κινόα αντί για κουσκούς.
- Φρυγανισμένοι σπόροι κολοκύθας αντί για κρουτόν στη σαλάτα.
- Χυλοπίτες ρυζιού ή σπαγγέτι σκουός αντί για παραδοσιακά ζυμαρικά.
- Τυλίξτε μαρούλι αντί για σάντουιτς.
Βήμα 4. Απολαύστε τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη
Μπορεί να είναι συντριπτικό να απαριθμήσετε όλα τα πράγματα που δεν μπορείτε να έχετε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Αντ 'αυτού, γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα που γνωρίζετε ότι είναι ασφαλή. Μπορείς να φας:
- Φρούτα και λαχανικά
- Όσπρια, σπόροι και ξηροί καρποί
- Αυγά
- Κρέας, ψάρι και πουλερικά (προσοχή στο ψωμί και στις μαρινάδες)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Βήμα 5. Αναζητήστε μια «πιστοποιημένη ετικέτα χωρίς γλουτένη» σε συσκευασμένα τρόφιμα
Πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα θα περιέχουν γλουτένη εκτός εάν αυτά τα προϊόντα έχουν πιστοποιηθεί χωρίς γλουτένη. Βρείτε πιστοποιημένες εκδόσεις χωρίς γλουτένη των παρακάτω τροφίμων (αναζητήστε ένα "GF" στη συσκευασία, που σημαίνει ότι είναι χωρίς γλουτένη) ή απλά αποφύγετε τα εντελώς.
- Μπύρα.
- Bωμί και δημητριακά.
- Κέικ, πίτες και μπισκότα.
- Κράκερ και κρουτόν.
- Σίτες και μείγματα σάλτσας.
- Ζυμαρικά.
Βήμα 6. Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των συστατικών
Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ένα τρόφιμο είναι χωρίς γλουτένη είναι να εξετάσετε προσεκτικά κάθε συστατικό. Κάντε τη συνήθεια να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών όλων αυτών που τρώτε.
Να γνωρίζετε ότι το «χωρίς σιτάρι» δεν είναι το ίδιο με το «χωρίς γλουτένη»
Βήμα 7. Προσοχή στη διασταυρούμενη μόλυνση
Μερικές φορές τα τρόφιμα που διαφορετικά θα ήταν χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται κοντά σε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αντίδραση σε άτομα που είναι ευαίσθητα. Παραδείγματα κοινά μολυσμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:
- Εστιατόριο τηγανητές πατάτες
- Αυγά εστιατορίου (που μπορεί να έχουν μολυνθεί με ζύμη τηγανίτας)
- Βρώμη και πλιγούρι βρώμης (επιλέξτε πάντα πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη)
- Πίτσα χωρίς γλουτένη
Μέθοδος 2 από 2: Ζήστε έναν τρόπο ζωής χωρίς γλουτένη
Βήμα 1. Βρείτε το διάδρομο χωρίς γλουτένη στο παντοπωλείο σας
Καθώς οι δίαιτες χωρίς γλουτένη γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς, έχει γίνει ευκολότερο να βρεθούν προϊόντα χωρίς γλουτένη στα περισσότερα παντοπωλεία. Συχνά αυτά τα τρόφιμα συλλέγονται σε ειδικό διάδρομο.
Ρωτήστε κάποιον στο τοπικό παντοπωλείο σας για να δει αν μπορεί να σας κατευθύνει προς τη σωστή κατεύθυνση
Βήμα 2. Αγοράστε σε κατάστημα υγιεινής διατροφής
Αν δεν βρείτε τα προϊόντα που ψάχνετε στο τοπικό σουπερμάρκετ, μην τα παρατήσετε. Ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής είναι πιθανό να μεταφέρει μια πολύ μεγαλύτερη γκάμα ειδικών προϊόντων χωρίς γλουτένη.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε αλεύρι χωρίς γλουτένη στις αγαπημένες σας συνταγές
Το αλεύρι από σιτάρι είναι ένα παραδοσιακό συστατικό σε αρτοσκευάσματα, σάλτσες, ζύμες και πολλές άλλες συνταγές. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις αλευριού χωρίς γλουτένη.
- Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πολύ ευπροσάρμοστο και μπορεί να λειτουργήσει τόσο για γλυκά όσο και για αλμυρά πιάτα. Το αλεύρι αμυγδάλου είναι εντελώς χωρίς κόκκους, επομένως είναι μια καλή επιλογή δίαιτας παλαιού.
- Το αλεύρι Amaranth λειτουργεί καλά για κρούστα πίτσας ή άλλα αλμυρά πιάτα.
- Το καστανό ρύζι είναι πολύ πυκνό, επομένως λειτουργεί καλύτερα αναμεμειγμένο με άλλα αλεύρια. Το αλεύρι φαγόπυρου αναμεμειγμένο με καστανό ρύζι φτιάχνει υπέροχες βάφλες χωρίς γλουτένη.
- Μπορείτε να αγοράσετε μείγματα αλευριού χωρίς γλουτένη για όλες τις χρήσεις που θα λειτουργήσουν καλά στις περισσότερες συνταγές. Αυτό συχνά περιέχει καστανό αλεύρι ρυζιού, άμυλο πατάτας και κόμμι ξανθάμης.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα βιβλίο μαγειρικής χωρίς γλουτένη
Ένα καλό βιβλίο μαγειρικής μπορεί να σας ξεκινήσει με το μαγείρεμα χωρίς γλουτένη στο σπίτι. Περιηγηθείτε στο τοπικό βιβλιοπωλείο σας για να βρείτε ένα βιβλίο μαγειρικής που ταιριάζει στο γούστο σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Ενάντια στο σιτάρι της Danielle Walker
- 1000 συνταγές χωρίς γλουτένη από την Carol Fenster
- Betty Crocker Μαγειρική χωρίς γλουτένη
Βήμα 5. Ενημερωθείτε για τις επιλογές χωρίς γλουτένη πριν παρακολουθήσετε ένα πάρτι
Πριν παρακολουθήσετε μια κοινωνική συγκέντρωση, είναι συνετό να ρωτήσετε τον οικοδεσπότη τι θα είναι διαθέσιμο για εσάς. Τουλάχιστον, πιθανότατα μπορείτε να τσιμπήσετε σαλάτες, πιάτα λαχανικών και τσιπς τορτίγιας καλαμποκιού. Μπορεί επίσης να θέλετε:
- Φέρτε ένα πιάτο χωρίς γλουτένη για να το μοιραστείτε.
- Συσκευάστε μερικά σνακ στην τσάντα σας.
- Φάε κάτι πριν φύγεις.
Βήμα 6. Ρωτήστε έναν διακομιστή εστιατορίου σχετικά με τις επιλογές χωρίς γλουτένη
Οι περισσότεροι διακομιστές θα έχουν μια λαβή για την οποία τα στοιχεία από το μενού θα είναι χωρίς γλουτένη. Πολλές φορές, τα μενού θα φέρουν επίσης αυτές τις πληροφορίες. Ορισμένες επιλογές εστιατορίων χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν:
- Τάκος ψαριών σε τορτίγιες καλαμποκιού
- Σαλάτα με βινεγκρέτ μπαλσάμικο
- Μπριζόλα και λαχανικά στον ατμό
- Μια πλευρά πατάτας ή γλυκοπατάτας
Βήμα 7. Ανακαλύψτε εστιατόρια ή αρτοποιεία χωρίς γλουτένη στην περιοχή σας
Κάντε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο για να βρείτε εστιατόρια στην περιοχή σας που απευθύνονται ειδικά σε έναν τρόπο ζωής χωρίς γλουτένη. Σως ακόμη να μπορείτε να βρείτε έναν οδηγό εστιατορίων χωρίς γλουτένη για την περιοχή σας που αναφέρει πολλές επιλογές.
