Είναι εύκολο να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά εάν η διατροφή σας περιορίζεται από χρόνο, οικονομικά ή συνήθεια. Ενώ τα συμπληρώματα διατροφής φαίνονται ένας απλός τρόπος για να κάνετε τα γεύματά σας πιο υγιεινά, είναι καλύτερο να προσεγγίζετε τα συμπληρώματα με προσοχή. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας, ειδικά εάν παίρνετε ήδη φάρμακα. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε να προσθέσετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας αντί να πάρετε ένα χάπι. Μην κάνετε δόσεις στα παιδιά με συμπληρώματα διατροφής χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν παιδίατρο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιστάθμιση ελλείψεων με συμπληρώματα διατροφής
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή
Το κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι απλές πηγές πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Ενώ ορισμένοι vegans έχουν πρόσβαση σε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών φυτικών εναλλακτικών, άλλοι όχι. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά φρέσκα προϊόντα και εμπλουτισμένα τρόφιμα στη ζωή σας, σκεφτείτε να συμπληρώσετε τα ακόλουθα:
- Βιταμίνη Β-12
- Βιταμίνη D
- Ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας-εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
- Σίδερο
- Ιώδιο
- Ασβέστιο
- Ψευδάργυρος
Βήμα 2. Καταναλώστε Ωμέγα-3 εάν δεν τρώτε ποτέ θαλασσινά
Είναι δύσκολο να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εάν δεν τρώτε 2-3 μερίδες θαλασσινά την εβδομάδα. Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Επομένως, εάν δεν τρώτε θαλασσινά και ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς σας, μιλήστε με το γιατρό σας για την προσθήκη συμπληρώματος ωμέγα-3.
Ρωτήστε για ένα συμπλήρωμα περίπου 200-300 mg την ημέρα
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας
Οι γιατροί θα μπορούν να σας πουν εάν λαμβάνετε υπερβολικά ένα συμπλήρωμα και τι πρέπει να προσέχετε. Θα είναι επίσης σε θέση να σας πουν εάν τα συμπληρώματά σας παρεμβαίνουν σε οποιοδήποτε φάρμακο παίρνετε.
- Για παράδειγμα, η λήψη αντιοξειδωτικών βιταμινών μπορεί να επηρεάσει τη χημειοθεραπεία. Το St. John's Wort μπορεί να διασπάσει φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά ή αντισυλληπτικά, καθιστώντας τα λιγότερο πιθανά να λειτουργήσουν.
- Ποτέ μην αντικαθιστάτε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο με ένα συμπλήρωμα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Ένα συμπλήρωμα μπορεί να ισχυρίζεται ότι θεραπεύει την πάθηση για την οποία παίρνετε φάρμακο, αλλά μπορεί να αντιμετωπίσει μόνο ορισμένες αιτίες. Για παράδειγμα, το ιώδιο θα βοηθήσει μόνο με μια κατάσταση θυρεοειδούς εάν η κατάσταση προκλήθηκε από ανεπάρκεια ιωδίου.
- Ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει μια εξέταση αίματος για να καθορίσει σε ποιες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά έχετε έλλειψη, ώστε να γνωρίζετε τι πρέπει να συμπληρώσετε.
Βήμα 4. Πάρτε μόνο την προτεινόμενη μερίδα οποιουδήποτε συμπληρώματος
Τα συμπληρώματα ενδέχεται να περιέχουν ισχυρά συστατικά. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας ορισμένων συμπληρωμάτων ή η λήψη τους σε συνδυασμό με φάρμακο ή με άλλα συμπληρώματα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές. Πάρτε μόνο την προβλεπόμενη ποσότητα συμπληρώματος.
- Για παράδειγμα, πολύ βιταμίνη Α μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες και μπορεί να βλάψει το συκώτι και τα οστά σας.
- Η υπερβολική δόση σιδήρου μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και ηπατική βλάβη.
Μέθοδος 2 από 3: Συμπεριλαμβανομένων σημαντικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας
Βήμα 1. Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικά ή τόφου για ασβέστιο
Πιείτε γάλα, φάτε γιαούρτι και απολαύστε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ως μέρος της συνηθισμένης σας ημέρας. Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, το τόφου και τα προϊόντα τόφου είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και χωρίς γαλακτοκομικά.
- Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
- Τα προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού, μπορούν επίσης να καλύψουν τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.
- Στόχος είναι 1, 000–1, 200 mg ασβεστίου την ημέρα και μην υπερβαίνετε τα 2, 000 mg.
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ, ειδικά αν τείνετε προς αναιμία
Το φυλλικό οξύ θρέφει το αίμα σας και απαντάται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Αντί να λαμβάνετε συμπλήρωμα φολικού οξέος, σκεφτείτε να κάνετε τα τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ φυσιολογικό μέρος της διατροφής σας. Μπορείτε να πάρετε φολικό οξύ από σπανάκι, φακές και βόειο κρέας, μεταξύ άλλων.
- Δεν είναι δύσκολο να βρεθούν δημητριακά εμπλουτισμένα με φολικό οξύ.
- Προσπαθήστε να λαμβάνετε 400 mcg την ημέρα και μην υπερβαίνετε το 1, 000 mcg.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονο σίδηρο, ειδικά αν είστε χορτοφάγος
Το κρέας όπως η γαλοπούλα, το συκώτι κοτόπουλου και τα στρείδια περιέχουν το σίδηρο που χρειάζεστε. Για χορτοφαγικές επιλογές, τα όσπρια (ειδικά η σόγια) και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο είναι σκόπιμα.
- Εάν είστε χορτοφάγος, θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με την απορρόφηση του σιδήρου, καθώς το σώμα σας αποθηκεύει λιγότερο σίδηρο στα φυτά. Τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
- Πάρτε 8 mg σιδήρου την ημέρα και μην καταναλώνετε περισσότερα από 45 mg.
Βήμα 4. Πάρτε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Τρώτε λιπαρά ψάρια όπως σολομός και σαρδέλες για να πάρετε αρκετά ωμέγα-3. Προσθέστε λιναρόσπορο, καρύδια και σόγια σε σαλάτες, smoothies και μπολ με σιτηρά. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε αλεσμένο λινάρι στα ποτά και τις σούπες σας, παρέχοντας μια ήπια γεύση καρυδιού και πολλά θρεπτικά συστατικά.
Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να σας παρέχουν μερικές από τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3, μπορείτε να πάρετε μόνο λιπαρά οξέα ALA μακράς αλυσίδας από τα τρόφιμα
Βήμα 5. Φάτε πορτοκαλί, κόκκινα και πράσινα λαχανικά για βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α έρχεται σε 2 μορφές, προσχηματισμένη και πρωτοβιταμίνη, και οι δύο είναι καλές για την όραση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα, τα καρότα, το πεπόνι και οι ντομάτες σας δίνουν βιταμίνη Α. Τα φυλλώδη χόρτα, το κρέας και τα γαλακτοκομικά κάνουν επίσης.
- Τα ζωικά προϊόντα θα σας προσφέρουν πιο προσχηματισμένη βιταμίνη Α, ενώ τα λαχανικά περιέχουν περισσότερη προβιταμίνη Α.
- Στόχος περίπου 700 mcg και μην υπερβαίνετε τα 3.000 mcg.
Βήμα 6. Βρείτε τη βιταμίνη Β6 σε πρωτεΐνη
Η κατανάλωση σολομού ή στήθους κοτόπουλου θα σας προσφέρει βιταμίνη Β6. Τα ρεβίθια είναι μια υπέροχη πηγή βιταμίνης Β6 και μπορούν να καταναλωθούν ως φασόλια ή αλεσμένα σε ένα νόστιμο χούμους.
Στόχος είναι να λαμβάνετε περίπου 1,5 mg την ημέρα και μην υπερβαίνετε τα 3000 mg
Βήμα 7. Λάβετε βιταμίνη Β12 από κρέατα ή εμπλουτισμένα δημητριακά
Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12. Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε πέστροφα και αχιβάδες. Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να βρείτε δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 και άλλα τρόφιμα.
Βήμα 8. Τρώτε γαλακτοκομικά και ψάρια για βιταμίνη D
Ο σολομός και ο τόνος είναι καλές πηγές. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή και ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Αγοράστε γάλα, γάλα σόγιας ή τόφου που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.
- Τα μανιτάρια είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D, ειδικά αν τα αφήσετε να κάθονται στο φως του ήλιου για 20 λεπτά πριν τα μαγειρέψετε.
- Φυσικά, μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από την έκθεση στο ηλιακό φως-και πρέπει!
- Μην λαμβάνετε περισσότερα από 4, 100 IU τεχνητά συμπληρώματα βιταμίνης D.
Βήμα 9. Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας για βιταμίνη Ε
Τα αμύγδαλα και το βούτυρο αμυγδάλου, τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο και οι ηλιόσποροι είναι όλες εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε. Το έλαιο φύτρου σίτου μπορεί να διολισθήσει σε πολλές συνταγές και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε.
Πάρτε περίπου 15 mg βιταμίνης Ε και μην υπερβαίνετε τα 1000 mg
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά στα καθημερινά σας γεύματα
Βήμα 1. Αναμείξτε προϊόντα και συμπληρώματα σε ένα smoothie
Εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή αν θέλετε απλώς μια δροσιστική απόλαυση που είναι καλή για εσάς, ανακατέψτε ένα smoothie. Μπορείτε να φτιάξετε οποιοδήποτε smoothie με 1 μέρος υγρών και 4 μέρη παραγωγής. Ένα νόστιμο smoothie πρωινού μπορεί να περιέχει γιαούρτι, γάλα, φρούτα, λαχανικά και βούτυρα ξηρών καρπών/σπόρων.
- Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο, κουρκουμά, τζίντζερ, σπιρουλίνα ή άλλα συμπληρώματα διατροφής στο smoothie σας.
- Δοκιμάστε να αναμίξετε 1⁄2 φλιτζάνι (120 mL) γιαούρτι και γάλα αμυγδάλου, 2 φλιτζάνια (470 mL) αβοκάντο και σπανάκι, 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) σιρόπι σφενδάμου, 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) βούτυρο αμυγδάλου και 1⁄2 φλιτζάνι (120 mL) πάγου για ένα χορταστικό και νόστιμο smoothie.
- 1 φλιτζάνι (240 mL) κατεψυγμένα βατόμουρα, μια μπανάνα, 1⁄2 φλιτζάνι (120 mL) γάλακτος, και 1⁄2 φλιτζάνι (120 mL) φυστικοβούτυρο με 1 κουταλιά της σούπας (6,6 g) λιναρόσπορο είναι ένας άλλος υπέροχος συνδυασμός.
- Μπορείτε να φτιάξετε φρέσκα smoothies για μέγιστη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά αν βιάζεστε μπορείτε να αγοράσετε προπαρασκευασμένα smoothies σε πολλές ιστορίες ευκολίας και παντοπωλείου.
Βήμα 2. Προσθέστε μια θρεπτική σαλάτα στα κανονικά σας γεύματα
Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε ωμά λαχανικά, δοκιμάστε να συμπληρώσετε τα γεύματά σας με μια απλή συνοδευτική σαλάτα. Όταν τρώτε έξω, παραγγείλετε τη σαλάτα αντί για πατάτες ή πατατάκια. Στο σπίτι, διατηρήστε το σπανάκι, το μαρούλι και τις ντομάτες. Χρειάζεται μόνο ένα λεπτό για να ρίξετε μερικά λαχανικά μαζί με το ντύσιμο.
- Βάλτε μια μικρή χούφτα φύλλα σπανάκι στο πιάτο σας, ρίξτε 5-6 ντοματίνια από πάνω και ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και ξύδι πάνω τους-τόσο όσο να βρέξουν τα φύλλα.
- Ανακατέψτε το μέλι, το ελαιόλαδο, το μηλόξυδο, το αλάτι και το πιπέρι μαζί και ρίξτε το πάνω σε φέτες μαρούλι και μήλου. Εάν θέλετε, προσθέστε φέτες μάραθου.
Βήμα 3. Επιλέξτε θρεπτικά σνακ αντί για κενές θερμίδες
Κάντε το σνακ ένα υγιές μέρος της διατροφής σας. Κρατήστε φρέσκα μήλα, αχλάδια, καρότα, ντομάτες, μπιζέλια, μούρα και γιαούρτι στην κουζίνα σας. Τρώτε μικρές μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων. Εάν πεινάτε συχνά στο αυτοκίνητο, αποθηκεύστε μερικές γραμμές granola σε αυτό για να τσιμπήσετε εν κινήσει. Μεταφέρετε πλαστικές σακούλες με καρύδια στο πορτοφόλι, το σακίδιο ή τον χαρτοφύλακά σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε λιπαρά ψάρια ως βασικά προϊόντα κουζίνας
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν ζωτικό συστατικό της διατροφής σας, καθώς περιέχουν πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β-12. Ωστόσο, πιθανότατα δεν τρώτε αρκετά λιπαρά ψάρια. Για να το διορθώσετε, κρατήστε κονσέρβες σαρδέλες και αντσούγιες στην κουζίνα.
- Ο γαύρος προσθέτει μια γεύση ουμάμι σε όλα, από σάλτσα, σούπα μέχρι ντρέσινγκ σαλάτας. Ρίξτε τα στο τηγάνι ενώ μαγειρεύετε κρέας, λαχανικά ή τόφου-θα λιώσουν σε καθαρή γεύση.
- Οι σαρδέλες προσθέτουν ένα ήπιο, πλούσιο στρώμα υφής και γεύσης σε σάντουιτς, σάλτσες και σύνθετες σαλάτες.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά με εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Εάν έχετε συγκεκριμένα γεύματα τρώτε πάντα σάντουιτς με κοτόπουλο, για παράδειγμα, ή δημητριακά για πρωινό-βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ανταλλάξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, όπως το λευκό ψωμί, με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, σπόρων ή ξηρών καρπών. Προσθέστε σπανάκι σε μια σαλάτα μαρούλι.
- Προσπαθήστε να ανταλλάξετε δημητριακά ολικής αλέσεως με όλα τα προϊόντα σίτου σας.
- Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το απλό γιαούρτι και το κεφίρ είναι γενικά πιο θρεπτικά από τα απλά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Πιείτε χυμούς και smoothies αντί για σόδα όταν θέλετε ένα γλυκό ρόφημα. Ωστόσο, προσέξτε πόσο πίνετε! Αν και έχουν θρεπτικά συστατικά, οι χυμοί και τα smoothies περιέχουν επίσης σάκχαρα, οπότε πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα που πίνετε.
Λίστα συμπληρωμάτων, λόγοι για τη λήψη συμπληρωμάτων και θρεπτικών συστατικών που πρέπει να συμπεριληφθούν
Λίστα συμπληρωμάτων διατροφής
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Λόγοι για τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη πολυβιταμινών κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
- Η σύζευξη ορισμένων συμπληρωμάτων μαζί μπορεί να τα κάνει πιο αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, η συμπλήρωση συμπληρωμάτων σιδήρου και βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να τα απορροφήσει. Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για το ποια συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά να τα παίρνετε μαζί.
