Η πέψη, ή η διαδικασία στο σώμα σας που διασπά τα τρόφιμα που τρώτε, είναι κάτι που κάνετε πολλές φορές την ημέρα. Εάν έχετε συμπτώματα όπως φούσκωμα, επώδυνα αέρια, καούρα ή δυσκοιλιότητα, το σώμα σας μπορεί να έχει πρόβλημα στην πέψη αυτού που βάζετε σε αυτό. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από μια μικρή ενόχληση μέχρι να σας προκαλέσουν πολύ πόνο και δυσφορία. Προσπαθήστε να αλλάξετε τη διατροφή σας και να κάνετε τεκμηριωμένες επιλογές για να βελτιώσετε τη γενική υγεία του εντέρου σας και να παραμείνετε τακτικοί με τις κινήσεις του εντέρου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Τρώτε 30 g φυτικών ινών την ημέρα
Ένα από τα καλύτερα συστατικά στα τρόφιμα που θα βοηθήσει στην πέψη είναι οι φυτικές ίνες. Εάν ξεκινάτε από χαμηλό επίπεδο φυτικών ινών, αυξήστε αργά τις ίνες στη διατροφή σας, ώστε να μην καταβάλλετε το σύστημά σας. Ξεκινήστε αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα έως ότου επιτύχετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Πράσινα λαχανικά, όπως χόρτα μουστάρδας, χόρτα, λάχανο, σπανάκι, γογγύλια, πράσινα τεύτλα, ελβετικό τσάρι, σκούρα πράσινα μαρούλια και μπρόκολο.
- Άλλα χρωματιστά λαχανικά, όπως μελιτζάνα, καρότα, κουνουπίδι, σέλινο, λάχανα Βρυξελλών και μπιζέλια. Μια μερίδα 0,5 φλιτζάνι (91 g) λαχανικών περιέχει περίπου 4 g φυτικών ινών.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καστανό ρύζι και κινόα. Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Φρούτα, όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, μήλα και όλα τα μούρα. Μια μερίδα φρούτων συνήθως περιέχει περίπου 4,4 g φυτικών ινών.
- Φασόλια και όσπρια. Μια μερίδα φασολιών περιέχει περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών.
Βήμα 2. Καταναλώστε περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα
Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν τα πολύ απαραίτητα βακτήρια του εντέρου που θα βοηθήσουν στην πέψη διατηρώντας τα επιβλαβή βακτήρια υπό έλεγχο. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη πριν φάτε τυχόν γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι
- Κεφίρ, το οποίο είναι ένα είδος ζυμωμένου γάλακτος
- Σούπα μίσο
- Tempeh, το οποίο είναι ένας τύπος ζύμωσης σόγιας
Βήμα 3. Ενσωματώστε περισσότερα τρόφιμα με υγιή ένζυμα στη διατροφή σας
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που έχουν φυσικά ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των τροφών σας σε χημικό επίπεδο κατά την πέψη. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν τον ανανά, που περιέχει το ένζυμο βρωμελίνη και την παπάγια, που περιέχει το ένζυμο παπαΐνη.
Έχετε αυτά ως σνακ ή ενσωματώστε τα σε συνταγές κάθε μέρα
Βήμα 4. Αποφύγετε τα λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα
Εάν έχετε παρατηρήσει ότι τα μπαχαρικά, όπως τα τσίλι, το σκόρδο ή τα κρεμμύδια, σας προκαλούν δυσπεψία, δοκιμάστε να τα κόψετε από τη διατροφή σας όσο περισσότερο μπορείτε. Τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες, μπιφτέκια ή οποιαδήποτε άλλα τηγανητά μπορούν επίσης να υπερφορτώσουν το στομάχι σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή ναυτία. Προσπαθήστε να μειώσετε αυτά τα τρόφιμα όσο περισσότερο μπορείτε, ειδικά αν έχετε παρατηρήσει ότι αποτελούν έναυσμα για τα συμπτώματά σας.
Προειδοποίηση:
Εάν έχετε καούρα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να κάνουν τα συμπτώματά σας πολύ χειρότερα.
Βήμα 5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και όξινων ποτών
Υπάρχει μια σειρά από ποτά που μπορούν πραγματικά να επιβραδύνουν ή να εμποδίσουν την πέψη. Αυτά τα υγρά θα σας δυσκολέψουν να αφομοιώσετε πράγματα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως καούρα. Αυτά τα ποτά περιλαμβάνουν:
- Εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως ο καφές.
- Αλκοολούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας και του κρασιού.
- Όξινοι χυμοί, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή λεμονιού.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε
Βήμα 1. Μασήστε πολύ καλά το φαγητό σας
Η πέψη ξεκινά στο στόμα σας με το σάλιο σας, οπότε μασήστε το φαγητό σας πολύ καλά πριν το καταπιείτε. Χρησιμοποιώντας τα δόντια σας για να διασπάσετε μεγάλα κομμάτια τροφής, ειδικά πρωτεΐνης όπως το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, τα κάνει πιο εύπεπτα. Στόχος είναι περίπου 30 μασήματα ανά μπουκιά.
- Το σάλιο σας περιέχει επίσης ένζυμα που θα αρχίσουν να διασπούν το φαγητό σας στο στόμα σας.
- Το μάσημα διεγείρει επίσης την έκκριση οξέος στο στομάχι, το οποίο θα βοηθήσει το στομάχι σας να αφομοιώσει το φαγητό σας, ειδικά τις πρωτεΐνες.
Βήμα 2. Τρώτε μικρότερες μερίδες γεύματος συχνότερα όλη την ημέρα
Εάν βρεθείτε υπερβολικά γεμάτοι ή φουσκωμένοι μετά από ένα μεγάλο γεύμα, μπορεί να ωφεληθείτε από την κατανάλωση μικρότερων γευμάτων όλη την ημέρα. Δοκιμάστε να τρώτε 3 βασικά γεύματα την ημέρα με 2 μικρά σνακ ενδιάμεσα. Αυτό δεν θα τεντώσει τόσο το στομάχι σας και αφήνει το σώμα σας να αφομοιώσει λιγότερη τροφή κάθε φορά.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην πρόληψη της καούρας, καθώς απαιτεί από το στομάχι σας να παράγει λιγότερο οξύ στομάχου κατά τη διάρκεια της πέψης.
- Δοκιμάστε να φάτε πρωινό με γιαούρτι και φρούτα, σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα και κοτόπουλο στη σχάρα και λαχανικά για δείπνο. Φάτε φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς ως σνακ ενδιάμεσα σε κάθε γεύμα εάν πεινάσετε.
Βήμα 3. Τρώτε κυρίως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια
Για να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά, περίπου το 80% της συνολικής πρόσληψης τροφής κάθε μέρα πρέπει να είναι λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Όταν τρώτε κρέας, δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερα πουλερικά στη διατροφή σας. Τείνει να αφομοιωθεί πιο εύκολα.
Τα άλλα κρέατα είναι συνήθως πιο δύσκολο να αφομοιωθούν και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα
Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την πέψη, επειδή είναι το υγρό που βοηθά να λάβουν χώρα όλες οι χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Εάν δεν έχετε αρκετό, το σώμα σας μπορεί να δυσκολευτεί κατά την πέψη, κάνοντας τα συμπτώματά σας ακόμη χειρότερα. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα κάθε φορά που διψάτε.
Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει το φαγητό σας να γλιστρήσει πιο εύκολα στο λαιμό σας. Διατηρεί επίσης τα έντερα σας πιο κανονικά
Υπόδειξη:
Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας ανά πάσα στιγμή, ώστε να μπορείτε να πιείτε μια γουλιά όποτε θέλετε.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να τηρείτε ένα ημερολόγιο διατροφής για να μάθετε τι προκαλεί τη δυσπεψία
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην πέψη, ειδικά αν έχετε δυσανεξία σε κάποιο από αυτά. Εάν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων όπου αναφέρετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά. Εκτός από τα τρόφιμα, θα πρέπει επίσης να απαριθμήσετε τυχόν πεπτικά προβλήματα που μπορεί να έχετε, όπως φούσκωμα, αέρια, διάρροια, παλινδρόμηση οξέος, δυσκοιλιότητα, καούρα, πονοκέφαλο, καταρροή ή οποιοδήποτε άλλο θέμα που φαίνεται ασυνήθιστο.
Μετά από μερικές εβδομάδες, κοιτάξτε πίσω στο ημερολόγιό σας και παρατηρήστε τυχόν τάσεις στα συμπτώματά σας και στα τρόφιμα που τα προκαλούν. Από αυτό το σημείο, σταματήστε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα για να βελτιώσετε την πέψη σας
Μέθοδος 3 από 3: Πότε να αναζητήσετε ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν έχετε επίμονα πεπτικά προβλήματα
Εάν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα για 2 εβδομάδες ή περισσότερο που δεν βελτιώνονται με τη φροντίδα στο σπίτι ή τις αλλαγές στη διατροφή, καλέστε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης που χρειάζεται ιατρική θεραπεία. Τα κοινά συμπτώματα των πεπτικών προβλημάτων περιλαμβάνουν:
- Καούρα
- Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- Φούσκωμα
- Ναυτία και έμετος
- Κοιλιακό άλγος
- Ασυνήθιστη απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους
- Δυσκολία στην κατάποση
- Αίμα στα κόπρανά σας
Βήμα 2. Αναζητήστε άμεση φροντίδα για σοβαρά πεπτικά συμπτώματα
Ορισμένα πεπτικά συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδια ιατρικής έκτακτης ανάγκης. Καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή μεταβείτε στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης εάν:
- Έχετε έντονο κοιλιακό άλγος, ειδικά μαζί με άλλα συμπτώματα όπως πυρετό και ναυτία ή έμετο
- Υπάρχει αίμα στις κενώσεις σας ή στον εμετό σας
- Η κοιλιά σας είναι πρησμένη ή τρυφερή στο άγγιγμα
- Βιώνετε γρήγορη, ανεξήγητη απώλεια βάρους
- Το δέρμα ή τα μάτια σας φαίνονται κίτρινα (που μπορεί να υποδηλώνουν βλάβη στο ήπαρ)
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από μια πιο υγιεινή διατροφή, οι ξαφνικές ή δραστικές αλλαγές μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε αδιαθεσία ή να προκαλέσετε επιπλέον προβλήματα. Επιπλέον, τα είδη αλλαγών που θα σας ωφελήσουν περισσότερο μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως η συνολική σας υγεία και ποιο είναι το υποκείμενο πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για τον καλύτερο τρόπο αλλαγής της διατροφής σας.
