Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή υπεργλυκαιμία, προκαλείται συχνότερα από διαβήτη, ο οποίος πρέπει να αντιμετωπιστεί και να αντιμετωπιστεί προσεκτικά υπό την επίβλεψη ιατρού. Υπάρχουν, ωστόσο, πολλές απλές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε υγιές επίπεδο! Αυτό το άρθρο δίνει μια σύνοψη των πολλών αλλαγών που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, συμπεριλαμβανομένης της τροποποίησης της διατροφής και της ρουτίνας άσκησης, της παρακολούθησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, ακόμη και της μείωσης του άγχους στη ζωή σας. Εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, διαβάστε αυτό το άρθρο για να βρείτε συμβουλές για το πώς να το κάνετε αυτό με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 10: Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
1 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέτρια σε λιπαρά και περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες
Αν και οι απλοί υδατάνθρακες δεν συνιστώνται σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η μπανάνα, το πλιγούρι βρώμης και οι γλυκοπατάτες παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες. Η προσθήκη αυτών στη διατροφή σας μειώνει τον κίνδυνο για υψηλό σάκχαρο στο αίμα, καθώς αφομοιώνονται πολύ πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες. Αυτό αποτρέπει την ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Φρέσκα μήλα, αποξηραμένα βερίκοκα ή ροδάκινα σε κονσέρβα σε χυμό ή νερό είναι καλές επιλογές. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα που έχουν προσθέσει ζάχαρη.
- Συνιστώνται τουλάχιστον 3 φλιτζάνια (700 ml) ωμών λαχανικών ή 1,5 φλιτζάνια (350 ml) μαγειρεμένα λαχανικά κάθε μέρα. Δοκιμάστε αγκινάρες, αγγούρια ή χόρτα σαλάτας.
- Το πλιγούρι βρώμης και το κριθάρι είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές ολικής αλέσεως για τους περισσότερους ανθρώπους με υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
Μέθοδος 2 από 10: Μειώστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα τρόφιμα και τα ποτά όπως η σόδα, οι τηγανητές πατάτες και το λευκό ρύζι αφομοιώνονται με ταχύτερο ρυθμό
Καθώς το σώμα σας απορροφά γρήγορα την ενέργεια που παρέχουν, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυξάνονται. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία εμποδίζει τα κύτταρα στο σώμα σας να ανταποκριθούν στην παραγωγή ινσουλίνης. Για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, προσπαθήστε να μειώσετε τους απλούς υδατάνθρακες έτσι ώστε να είναι απλώς μια περιστασιακή απόλαυση και όχι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
Περισσότερα παραδείγματα απλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν πίτσα, λευκές πατάτες, πατατάκια και ζυμαρικά
Μέθοδος 3 από 10: Ελέγξτε τα τρόφιμα σύμφωνα με τον Γλυκαιμικό Δείκτη
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τους υδατάνθρακες με βάση τον τρόπο που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Από το 0 έως το 100, η κλίμακα σάς ενημερώνει πόσο γρήγορα και πόσο ένας συγκεκριμένος υδατάνθρακας αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Εάν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή είστε διαβητικός, είναι καλύτερο να αποφύγετε τρόφιμα με γλυκαιμική βαθμολογία 70-100. Τρόφιμα όπως αυτά, όπως το λευκό ψωμί, αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Επιμείνετε σε τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμική βαθμολογία 55 ή χαμηλότερη για να μειώσετε το σάκχαρό σας.
- Χρησιμοποιήστε τη διεύθυνση https://glycemicindex.com/ ή άλλους αξιόπιστους διαδικτυακούς καταλόγους για να καθορίσετε τη γλυκαιμική βαθμολογία ενός συγκεκριμένου τροφίμου.
Μέθοδος 4 από 10: Περιορίστε το αλκοόλ
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει ινσουλίνη
Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο πάγκρεας, η οποία επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να εκπέμπει ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη. Για να πίνετε με μέτρο, τηρείτε ένα έως δύο ποτά την ημέρα το πολύ.
Μέθοδος 5 από 10: Κόψτε το κάπνισμα
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η νικοτίνη έχει παρόμοια επίδραση με το αλκοόλ στην παραγωγή ινσουλίνης του σώματός σας
Τα προϊόντα καπνού αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα στο σώμα σας δεν ανταποκρίνονται πλέον στην ινσουλίνη που παράγει το σώμα σας. Για να αποτρέψετε αυτές τις επιπλοκές και να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, κόψτε το κάπνισμα.
Χρησιμοποιήστε πόρους όπως https://smokefree.gov/ και https://lung.org για να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο διακοπής του καπνίσματος. Αυτοί οι ιστότοποι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καταλήξετε σε ένα εξατομικευμένο σχέδιο θεραπείας
Μέθοδος 6 από 10: Διαχειριστείτε το άγχος για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το χρόνιο στρες απελευθερώνει ορμόνες που εμποδίζουν τη σωστή λειτουργία της ινσουλίνης
Η ορμόνη του στρες Κορτιζόλη επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα σας και αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να μειώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, συμβάλλοντας στην επιδείνωση των συμπτωμάτων εάν έχετε διαβήτη.
Για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, δοκιμάστε δραστηριότητες όπως ασκήσεις προσοχής, βαθιά αναπνοή, διαλογισμό και γιόγκα
Μέθοδος 7 από 10: Ασκηθείτε τακτικά
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η άσκηση έχει άμεσα οφέλη στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Η άσκηση βοηθά στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια, κάνει τα κύτταρα του σώματός σας πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη και μειώνει το περιττό λίπος, το οποίο σχετίζεται με το υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να έχετε προβλήματα με το υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
- Αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας, στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα, για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Συνολικά, θα πρέπει να ασκείστε 150 λεπτά ή περισσότερο κάθε εβδομάδα.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει. με αυτόν τον τρόπο θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να το κολλήσετε μακροπρόθεσμα. Γρήγορο περπάτημα, γύροι κολύμβησης ή ποδήλατο είναι όλα φανταστικές επιλογές.
- Εάν έχετε διαβήτη ή κινδυνεύετε από διαβήτη, βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας δεν προκαλεί προβλήματα υγείας. Εάν αισθάνεστε λιποθυμία, έχετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή παρατηρήσετε φουσκάλες ή πόνο στα πόδια σας, σταματήστε και καλέστε το γιατρό σας.
Μέθοδος 8 από 10: Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν από την άσκηση
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά το σάκχαρο στο αίμα σας
Η έντονη δραστηριότητα και άσκηση ενθαρρύνουν το σώμα σας να παράγει γλυκόζη (ζάχαρη) για να τροφοδοτήσει τους μυς σας. Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν ασκηθείτε για να βεβαιωθείτε ότι είναι σε ασφαλές επίπεδο για να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Ένας γιατρός ή φαρμακείο μπορεί να σας παράσχει μετρητή γλυκόζης αίματος ή ταινία δοκιμής για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
- Εάν το σάκχαρό σας είναι χαμηλότερο από 100 mg/dL (5,6 mmol/L), αυξήστε το σάκχαρό σας πριν από την άσκηση. Ένα μικρό σνακ που περιέχει υδατάνθρακες θα πρέπει να το επιτύχει αυτό, όπως φρούτα ή κράκερ.
- Εάν το αποτέλεσμα της δοκιμής είναι μεταξύ 100 και 250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L), δεν απαιτείται καμία ενέργεια εκτός εάν ο γιατρός σας σας έχει δώσει διαφορετική οδηγία και είστε ευπρόσδεκτοι να ασκηθείτε.
- Εκτελέστε μια δοκιμή κετόνης εάν το σάκχαρό σας είναι πάνω από 250 mg/dL (13,9 mmol/L). Ελέγξτε τα ούρα σας για κετόνες χρησιμοποιώντας μια ταινία δοκιμής κέτωσης από ένα φαρμακείο. Μην ασκείστε εάν υπάρχουν κετόνες και δοκιμάστε συχνά εάν τα επίπεδα κετόνης είναι μέτρια ή υψηλά.
- Εάν το σάκχαρό σας είναι υψηλότερο από 300 mg/dL (16,7 mmol/L), μην ασκείστε. Περιμένετε 30-60 λεπτά χωρίς φαγητό και δοκιμάστε ξανά για να δείτε αν το σάκχαρό σας έχει πέσει σε ένα επίπεδο που είναι ασφαλές για άσκηση.
Μέθοδος 9 από 10: Μάθετε ποιοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Να γνωρίζετε πώς, πότε και γιατί αυξομειώνεται το σάκχαρο στο αίμα σας
Ακόμα κι αν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να αλλάξουν απρόβλεπτα, ειδικά εάν έχετε διαβήτη.
- Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να αυξάνονται σε μία ή δύο ώρες μετά το γεύμα.
- Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται μακροπρόθεσμα μέσω σωματικής άσκησης, η οποία μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα σας στα κύτταρά σας.
- Οι έμμηνοι κύκλοι προκαλούν διακυμάνσεις τόσο των ορμονών όσο και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Σχεδόν όλα τα φάρμακα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο φάρμακο.
Μέθοδος 10 από 10: Συνεργαστείτε με το γιατρό σας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει ένα πρόγραμμα διατροφής, άσκησης και φαρμάκων με βάση τις ανάγκες σας
Οι γιατροί εξετάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το βάρος και τον τρόπο ζωής σας για να καθορίσουν τι θα μειώσει αποτελεσματικά το σάκχαρό σας. Παρόλο που υπάρχουν γενικές οδηγίες για να τροποποιήσετε τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησής σας, είναι σημαντικό να μιλάτε πάντα με έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης.
- Με βάση την κατάστασή σας, ένας γιατρός παρέχει λεπτομέρειες όπως η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση, ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές και ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται.
- Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν ενέσεις ινσουλίνης ή άλλα φάρμακα για να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Επισκεφθείτε τον γιατρό σας ή τον διατροφολόγο που συνιστά ο γιατρός σας τακτικά για να ελέγξετε την πρόοδο και να παρακολουθείτε τυχόν προβλήματα υγείας που προκύπτουν από το υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
