Πώς να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες): 14 βήματα (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες): 14 βήματα (με εικόνες)
Πώς να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες): 14 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες): 14 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες): 14 βήματα (με εικόνες)
Βίντεο: 7 Εμπνευσμένες Σκέψεις Που Θα Αλλάξουν Την Ζωή Σου! 2024, Μάρτιος
Anonim

Το "Love handles" είναι ένα κοινό όνομα για τη συσσώρευση λίπους γύρω από την πλάγια περιοχή (ή τις πλευρές της κοιλιάς) του στομάχου και της μέσης. Αυτές οι λιπαρές αποθέσεις αναπτύσσονται συνήθως με την πάροδο των ετών, από μια δίαιτα πολύ υψηλή σε θερμίδες και έναν τρόπο ζωής που δεν περιλαμβάνει αρκετή άσκηση. Δυστυχώς δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη άσκηση για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης. Η αφαίρεση των λαβών αγάπης θα απαιτήσει συνδυασμό μείωσης του σωματικού λίπους με δίαιτα, μείωση στρες και άσκηση. Η αλλαγή σε αυτούς τους τομείς μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 1
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 1

Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων

Για να χάσετε σωματικό βάρος και περιττό λίπος, ειδικά από λαβές αγάπης, θα πρέπει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

  • Δεν μπορείτε να χάσετε λίπος από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, αλλά η απώλεια βάρους γενικά μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα σωματικού λίπους. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ότι οι λαβές αγάπης σας θα γίνονται μικρότερες.
  • Κόψτε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό γενικά οδηγεί σε απώλεια 1-2 λιβρών κάθε εβδομάδα.
  • Ξεκινήστε να μετράτε θερμίδες για μια ολόκληρη ημέρα (δοκιμάστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal). Χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό ως σημείο εκκίνησης. Στη συνέχεια, αφαιρέστε 500 από αυτόν τον αριθμό για να λάβετε έναν μέσο στόχο θερμίδων που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 2
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 2

Βήμα 2. Περιορίστε τα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα

Τόσο τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο και αυτά που τηγανίζονται είναι γενικά υψηλότερα σε θερμίδες. Όταν τρώτε τέτοιου είδους τρόφιμα τακτικά, θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης.

  • Είναι γνωστό ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά είναι υψηλής θερμιδικής αξίας. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, επιβλαβή είδη λιπαρών και πολλά πρόσθετα ή συντηρητικά.
  • Τα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν περιλαμβάνουν: γλυκά ποτά, τηγανητά, φαστ φουντ, πατατάκια, κράκερ, παγωτό, καραμέλες, επεξεργασμένα κρέατα, κατεψυγμένα τηλεοπτικά δείπνα, κονσερβοποιημένα γεύματα, μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα πρωινού.
  • Εάν είναι δυνατόν, μην τρώτε πολλά τρόφιμα με υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνήθως αποθηκεύονται στην περιοχή του στομάχου και μπορούν να επιδεινώσουν την εμφάνιση των λαβών αγάπης.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 3
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 3

Βήμα 3. Αντικαταστήστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με μη αμυλούχα λαχανικά

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες που καταναλώνουν υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων έχουν αυξημένη ποσότητα λίπους γύρω από το στομάχι τους. Μειώστε τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες για να ελαχιστοποιήσετε αυτό και μειώστε τα λαβές αγάπης.

  • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά είδη τροφίμων. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ερήμους όπως κέικ, μπισκότα, πίτα καθώς και άλλα δημητριακά όπως το ψωμί που χρησιμοποιείτε για να φτιάξετε ένα σάντουιτς. Άλλα τρόφιμα περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες υδατανθράκων, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες.
  • Οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μετρήστε τις κατάλληλες μερίδες από κάθε 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια σαλάτα ή 1/2 φλιτζάνι φρούτα.
  • Δοκιμάστε να κάνετε το μισό πιάτο σας μη αμυλούχο λαχανικό σε κάθε γεύμα.
  • Προσέξτε να μειώσετε τα φρούτα με ζάχαρη όπως τα μούρα. Επίσης, επιμείνετε στα μη αμυλούχα λαχανικά και περιορίστε την πρόσληψη ειδών όπως καρότα, μπιζέλια, πατάτες και καλαμπόκι. Αυτά τα αμυλούχα λαχανικά είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες.
  • Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη σιτηρών, καθώς αυτά είναι τα πιο πυκνά σε υδατάνθρακες τρόφιμα. Εάν επιλέξετε να τα φάτε, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 4
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 4

Βήμα 4. Αντικαταστήστε το λιπαρό κρέας με άπαχο κρέας

Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τους άνδρες όταν γυμνάζονται και ακολουθούν μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οποιαδήποτε πρωτεΐνη θα το κάνει. Η πιο λιτή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των λαβών αγάπης.

  • Τα λιπαρά κομμάτια κρέατος όπως λουκάνικο, μπέικον, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και μοσχάρι 80/20 έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών έχουν συσχετιστεί με αυξημένο λίπος στο στομάχι στους άνδρες. Μειώστε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων και μεταβείτε σε πιο λεπτές περικοπές πρωτεΐνης.
  • Επιλέξτε κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα και πιο αδύνατα κομμάτια κόκκινου κρέατος. Επιπλέον, προσπαθήστε να τρώτε είδη όπως σολομός, τόνος, ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών καθώς αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και θεωρούνται «υγιή λίπη», τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το λίπος στην κοιλιά και τις λαβές αγάπης.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 5
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 5

Βήμα 5. Αυξήστε την κατανάλωση νερού

Αν και το νερό δεν μειώνει απαραίτητα τις λαβές σας, μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να χάσουν βάρος και να μειώσουν τις λαβές αγάπης μακροπρόθεσμα.

  • Οι τυπικές συστάσεις για την πρόσληψη νερού κυμαίνονται από οκτώ έως 13 ποτήρια 8 oz (2 έως 3 λίτρα) ημερησίως για τους άνδρες. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
  • Επιπλέον, πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας όλη την ημέρα. Επιπλέον, αν πίνετε ένα ποτήρι πριν από το γεύμα, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το πόσο τρώτε και να τηρήσετε το όριο θερμίδων σας.

Σκορ

0 / 0

Κουίζ Μέρος 1

Τι είδους τροφή είναι η πιο πυκνή σε υδατάνθρακες;

Αμυλούχα λαχανικά

Κλείσε! Τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και τα μπιζέλια, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, περιέχουν άμυλο. Αυτό τα κάνει πιο πυκνά σε υδατάνθρακες από άλλα λαχανικά, αλλά εξακολουθούν να είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από κάποια άλλα είδη τροφίμων. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Μη αμυλούχα λαχανικά

Οχι! Τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα αγγούρια, έχουν μερικές από τις χαμηλότερες πυκνότητες υδατανθράκων από όλα τα τρόφιμα. Αυτό τους καθιστά μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Κόκκοι

Σωστά! Ακόμη και σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υδατάνθρακες, οι κόκκοι έχουν την υψηλότερη πυκνότητα υδατανθράκων. Εάν πρέπει να τρώτε δημητριακά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες καθώς και υδατάνθρακες. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Φρούτα

Σχεδόν! Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη και η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας. Τα φρούτα δεν είναι το είδος της τροφής με την υψηλότερη πυκνότητα υδατανθράκων, αλλά ακόμη και τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα μούρα, είναι κάπως πυκνά σε υδατάνθρακες. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!

Οσπρια

ΟΧΙ ακριβως! Τα όσπρια σίγουρα δεν είναι τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες. Αλλά είναι σχετικά ελαφροί σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλους τύπους τροφίμων και μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέρος 2 από 3: Συμπεριλαμβανομένης της Άσκησης

Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 6
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 6

Βήμα 1. Ξεκινήστε μια ρουτίνα προπόνησης αερόβιας άσκησης

Το καρδιο είναι απαραίτητο για τους άνδρες να μειώσουν το σωματικό λίπος, ειδικά στην περιοχή του στομάχου και στις λαβές αγάπης. Ενσωματώστε τακτική αερόβια άσκηση που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις λαβές σας.

  • Οι άνδρες πρέπει να περιλαμβάνουν 30 έως 40 λεπτά μέτριας έως έντονης καρδιο άσκησης τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
  • Δοκιμάστε οποιαδήποτε δραστηριότητα μέτριας έντασης όπως: τζόκινγκ/τρέξιμο, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, κολύμπι, μαθήματα αεροβικής και ποδηλασία.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 7
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 7

Βήμα 2. Κάντε διαλειμματική προπόνηση

Έρευνες δείχνουν ότι η εναλλαγή μεταξύ περιόδων σκληρής άσκησης και μέτριας έως ελαφριάς άσκησης καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος από τη διατήρηση σταθερού ρυθμού.

  • Συμμετάσχετε σε ένα μάθημα καρδιακής εγκατάστασης ή μπόουτ στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Αυτά τα μαθήματα χρησιμοποιούν διάφορους εξοπλισμούς για να κάνουν προπόνηση διαστήματος. Στοχεύει στην ανάπτυξη μυών και στη μείωση του σωματικού λίπους.
  • Κάντε ένα μάθημα ροής γιόγκα. Αυτά τα μαθήματα συνδυάζουν εξαιρετικά σκληρές πόζες με περιόδους ανάπαυσης.
  • Γίνετε μέλος μιας ομάδας που τρέχει. Αναζητήστε μια ομάδα που κάνει σπριντ και τζόκινγκ. Μπορείτε επίσης να βάλετε χρόνο στον εαυτό σας να τρέξει για δύο λεπτά και να περπατήσετε γρήγορα ή να κάνετε τζόκινγκ για δύο λεπτά. Κάντε σπριντ 30 δευτερολέπτων κάθε πέντε λεπτά.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 8
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 8

Βήμα 3. Αυξήστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής μπορούν να προσφέρουν στους άνδρες τα ίδια οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους με πιο δομημένη και προγραμματισμένη άσκηση. Αυξήστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής σας για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης σας.

  • Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής μπορούν να περιλαμβάνουν πράγματα όπως να κάνετε δουλειές του σπιτιού, να περπατήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, να στέκεστε και να ανεβείτε τις σκάλες.
  • Σκεφτείτε την τυπική σας μέρα και σκεφτείτε μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι. Κάντε περισσότερα βήματα ή προχωρήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της τυπικής σας ημέρας.
  • Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε την αγορά ενός βηματόμετρου ή τη χρήση μιας εφαρμογής βηματόμετρου στο τηλέφωνό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσο δραστήριοι είστε και να σας ενθαρρύνει να κάνετε περισσότερα βήματα.

Σκορ

0 / 0

Μέρος 2 Κουίζ

Ποιο είναι το αντικειμενικό όφελος της διαλειμματικής προπόνησης έναντι της άσκησης με σταθερό ρυθμό;

Είναι πιο ενδιαφέρον.

Οχι απαραίτητα! Αν βρίσκετε ενδιαφέρουσα την εναλλαγή μεταξύ έντονης και μέτριας δραστηριότητας, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά ακόμα κι αν δεν το κάνετε, υπάρχει ακόμα ένα πραγματικό όφελος από την προπόνηση με διαλείμματα. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!

Καίει περισσότερες θερμίδες.

Ομορφη! Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η εναλλαγή μεταξύ έντονης και μέτριας άσκησης καίει περισσότερες θερμίδες από την άσκηση με σταθερό ρυθμό. Επομένως, η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ παραγωγικός τρόπος για να περάσετε το χρόνο της προπόνησής σας. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Είναι πιο δύσκολο.

Οχι ακριβώς! Η άσκηση υψηλής έντασης είναι πάντα προκλητική, αλλά αυτό ισχύει για σταθερές προπονήσεις υψηλής έντασης, καθώς και για προπόνηση διαστήματος. Θα πρέπει πάντα να χαλαρώνετε σε μια ρουτίνα υψηλής έντασης για να αποφύγετε τον τραυματισμό σας. Προσπάθησε ξανά…

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης πυρήνα

Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 9
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 9

Βήμα 1. Κάντε κοιλιακούς (αβ) τρανςς

Οι πιέσεις είναι μια κλασική κοιλιακή άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση και τη λεπτότητα της μέσης σας. Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση θα δουλέψει στο μπροστινό μέρος των μυών του στομάχου σας. Θυμηθείτε ότι οι βασικές ασκήσεις δεν θα μειώσουν το σωματικό σας λίπος ή τις ερωτικές σας ανάγκες που χρειάζεστε για να μειώσετε το συνολικό σας λίπος με δίαιτα και καρδιο για αυτό. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως οι πιέσεις θα αναπτύξουν τους βασικούς μυς σας, αλλά κανείς δεν θα είναι σε θέση να τους δει εάν υπάρχει ακόμα ένα στρώμα λίπους πάνω από τους μυς.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στο άλλο στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας φαρδιούς.
  • Σηκώστε τους ώμους σας λίγα εκατοστά από το έδαφος, μέχρι να νιώσετε τους βαθιούς μυς του στομάχου σας να εμπλέκονται. Σηκώστε ακόμη 1 ίντσα, ώστε να σηκώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος.
  • Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό το χτύπημα σε τρία σετ των 10 έως 100. Μόλις νιώσετε ότι είστε έτοιμοι για την προηγμένη έκδοση, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ίσια στον αέρα ή λυγισμένα σε μια επιτραπέζια επιφάνεια.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 10
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 10

Βήμα 2. Κάνε τρεξίματα ποδηλάτου

Αυτή η έκδοση του crunch θα λειτουργήσει στις πλευρές του στομάχου και των γοφών σας.

  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση τσακίσματος. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκονται σε επιτραπέζια θέση. Τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και οι κνήμες σας παράλληλες με το έδαφος.
  • Σηκώστε το στήθος σας μέχρι οι ώμοι σας να φύγουν από το χαλάκι. Περιστρέψτε προς το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω έτσι ώστε να είναι ευθεία προς τα έξω και παράλληλο με το πάτωμα.
  • Τεντώστε το δεξί σας πόδι και φέρετε το αριστερό σας πόδι καθώς τσακίζεστε προς το αριστερό σας για να το συναντήσετε. Δεν θα μπορείτε να αγγίξετε τα χέρια σας στο εσωτερικό γόνατό σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας φαρδιούς, έτσι ώστε η προσπάθεια να παραμείνει στην κοιλιά σας και όχι στο λαιμό σας. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 έως 20.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 11
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 11

Βήμα 3. Κάντε αντίστροφες πιέσεις

Παρόμοια με μια κανονική κρίση, αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στο μπροστινό μέρος των κοιλιακών, ειδικά στους κάτω κοιλιακούς μυς.

  • Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα έτσι ώστε να είναι ίσια πάνω από τους γοφούς σας. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα. Λυγίστε τους βαθιούς κοιλιακούς μυς σας προς τα μέσα.
  • Μετακινήστε τα πόδια σας προς τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε αργά σε ευθεία θέση. Αυτό θα λειτουργήσει τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 12
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 12

Βήμα 4. Κάντε σανίδες

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση καθώς λειτουργεί κάθε μυς στον πυρήνα σας.

  • Γυρίστε τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο χαλάκι σας σε κλίση, γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τη μια γροθιά με το άλλο χέρι.
  • Φτάστε το ένα πόδι ίσια πίσω σας. Τραβήξτε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς το κάνετε αυτό. Προσεγγίστε το δεύτερο πόδι και προσαρμοστείτε έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια τέλεια ευθεία σανίδα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ενώ αναπνέετε σταθερά.
  • Κάντε την ίδια άσκηση στα χέρια σας (σε θέση push-up), αντί για τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας όταν φτάσετε στη θέση τους. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση στην αρχή, κάντε το σε έναν πάγκο κουζίνας σε γωνία 45 μοιρών.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 13
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 13

Βήμα 5. Κάντε πλάγιες σανίδες

Παρόμοια με μια παραδοσιακή σανίδα, αυτή είναι μια βασική άσκηση που λειτουργεί ειδικά για τις λοξές σας.

  • Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά στο χαλάκι σας. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή στο πλάι του.
  • Σηκώστε τους γοφούς σας, ακουμπώντας το σωματικό σας βάρος στο δεξί πόδι και τον δεξιό ώμο. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε την κνήμη σας στο έδαφος μπροστά από το δεξί σας γόνατο για να απορροφήσει κάποιο βάρος.
  • Σηκώστε το αριστερό σας χέρι στον αέρα έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές από κάθε πλευρά.
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 14
Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 14

Βήμα 6. Κάντε κολυμβητές

Αυτό θα ασκήσει τη μέση και τις πλάγιες πλάτες σας.

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας να φτάνουν μπροστά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλί σε πλάτος ισχίου.
  • Λυγίστε τους μυς του στομάχου σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα. Κρατήστε τα στον αέρα για τρία δευτερόλεπτα.
  • Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και σηκώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά για τρεις έως έξι μετρήσεις το καθένα.
  • Για επιπλέον προπόνηση, εναλλάξτε γρήγορα τα χέρια και τα πόδια 20 φορές σε κάθε πλευρά, αφού κάνετε τις αργές κινήσεις.

Σκορ

0 / 0

Μέρος 3 Κουίζ

Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνετε για να δουλέψετε όλους τους μυς του πυρήνα σας ταυτόχρονα;

Τσακίζει

ΟΧΙ ακριβως! Οι πιέσεις είναι μια υπέροχη, απλή άσκηση για την εκτέλεση των κοιλιακών μυών σας. Ωστόσο, δεν λειτουργούν πραγματικά τους άλλους βασικούς μυς σας, όπως οι πλάγιες. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!

Κολυμβητές

Κλείσε! Οι κολυμβητές ασκούν τους λοξούς μυς σας, καθώς και τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Δεν κάνουν τίποτα για τους κοιλιακούς σου, όμως. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…

Σανίδες

Ναι! Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση που πρέπει να έχετε στο ρεπερτόριό σας επειδή δουλεύουν όλους τους μυς του πυρήνα σας ταυτόχρονα. Άλλες ασκήσεις συνήθως λειτουργούν μόνο μία ή δύο ομάδες βασικών μυών. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Ασκήσεις και διαιτητικές αλλαγές για να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης

Image
Image

Ασκήσεις για να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης για άνδρες

Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.

Image
Image

Τρόποι Δημιουργίας Δύναμης Πυρήνα

Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.

Image
Image

Διατροφικές αλλαγές για να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης

Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.

Συμβουλές

  • Η μείωση του στρες και ο καλός ύπνος μπορεί να μειώσει την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται στη μέση σας. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η μείωση των επιπέδων της ορμόνης κορτιζόλης μέσω αυτών των καλών συνηθειών μπορεί να μειώσει τις λαβές αγάπης με την πάροδο του χρόνου.
  • Φορέστε υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια όταν κάνετε ασκήσεις καρδιο. Οι ασκήσεις ab μπορούν να ολοκληρωθούν χωρίς παπούτσια σε υποστηρικτικό χαλάκι.

Συνιστάται: