Καθώς εισέρχεστε στην εμμηνόπαυση, το σώμα σας αρχίζει να υφίσταται κάθε είδους αλλαγές. Ένα από αυτά είναι ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, καθιστώντας ευκολότερο να πάρετε βάρος (και πιο δύσκολο να το χάσετε). Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το βάρος πριν την εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένης της προσαρμογής των επιπέδων διατροφής και δραστηριότητας καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση. Επιπλέον, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για τη διαχείριση τυχόν ιατρικών καταστάσεων που σχετίζονται με την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία, όπως η οστεοαρθρίτιδα και ο υποθυρεοειδισμός.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Εργαστείτε για να κάνετε αλλαγές στην υγιεινή διατροφή καθώς εισέρχεστε στην εμμηνόπαυση
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση είναι να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής πριν ξεκινήσει η εμμηνόπαυση. Ενώ δεν μπαίνουν όλες οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση ταυτόχρονα, συνήθως ξεκινά όταν είστε στα 40 σας. Εάν υποψιάζεστε ότι μπαίνετε στην εμμηνόπαυση, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να κάνετε έναν έλεγχο και ζητήστε συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Τα κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν ακανόνιστες περιόδους, εξάψεις, αλλαγές στη διάθεση, δυσκολία στον ύπνο και αλλαγές στη σεξουαλική ορμή ή λειτουργία.
- Μπορεί επίσης να εμφανίσετε αύξηση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL).
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη μείωση θερμίδων για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους
Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση περίπου 200 θερμίδων την ημέρα από τη διατροφή τους καθώς περνούν την εμμηνόπαυση. Πριν ξεκινήσετε να κόβετε θερμίδες, ωστόσο, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τι είδους αλλαγές πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας. Ανάλογα με το τρέχον βάρος και τη συνολική υγεία σας, μπορεί να έχουν διαφορετική σύσταση για εσάς.
Εάν ο γιατρός σας συστήσει τη μείωση θερμίδων από τη διατροφή σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες, ώστε να γνωρίζετε πόσο τρώτε κάθε μέρα
Βήμα 3. Τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Εκτός από τον περιορισμό του αριθμού των θερμίδων που τρώτε, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τις θερμίδες σας από υγιείς πηγές. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να συνεχίσετε να λαμβάνετε τη διατροφή που χρειάζεστε, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει:
- Φρούτα και λαχανικά
- Ολικής αλέσεως
- Υγιείς πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρια, πουλερικά λευκού κρέατος, όσπρια και σόγια
- Υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, και τα φυτικά έλαια
- Καλές πηγές ασβεστίου, όπως το γάλα και το γιαούρτι
Υπόδειξη:
Εάν χρειάζεστε πρόσθετη καθοδήγηση για το τι να φάτε, ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλήξετε στο καλύτερο δυνατό πρόγραμμα διατροφής για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Βήμα 4. Περιορίστε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού
Η λήψη πάρα πολλών θερμίδων από εξευγενισμένα σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη μπορεί να σας δυσκολέψει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος. Επιπλέον, τα περισσότερα πρόχειρα φαγητά δεν περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς. Καθώς αρχίζετε να περνάτε την εμμηνόπαυση, αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως:
- Καραμέλες και ποτά με ζάχαρη, όπως σόδα, ζαχαρούχο τσάι και χυμός φρούτων
- Αρτοσκευάσματα φτιαγμένα με πολλή ζάχαρη και εκλεπτυσμένο αλεύρι
- Λιπαρό γρήγορο φαγητό
- Επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος, όπως κονσερβοποιημένα κρέατα, χοτ ντογκ και δείπνα τηλεόρασης
Βήμα 5. Πίνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο
Τα αλκοολούχα ποτά είναι υψηλά σε θερμίδες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σας δυσκολέψει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Εάν πίνετε, μείνετε σε όχι περισσότερο από 1 αλκοολούχο ποτό την ημέρα.
- 1 ποτό ορίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό ως ένα μόνο ποτήρι κρασιού 5 fl oz (150 mL), 12 ουγγιές υγρού (350 mL) κανονικής μπύρας ή 1,5 ουγγιές υγρού (44 mL) αποσταγμένων οινοπνευματωδών ποτών.
- Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το μέτριο ποτό μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία μετά την εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Βήμα 6. Μείνετε ενυδατωμένοι για να αποτρέψετε την κατακράτηση νερού
Η κατανάλωση άφθονου νερού έχει κάθε είδους οφέλη για την υγεία, όπως το να βοηθάτε το σώμα σας να αποβάλλει τα απόβλητα και να διατηρεί τις αρθρώσεις σας υγιείς και καλά λιπανμένες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και να μειώσει το φούσκωμα και την κατακράτηση νερού. Προσπαθήστε να πίνετε όποτε διψάτε ή στοχεύστε για 8-12 ποτήρια νερό (240 mL) ποτήρια νερό την ημέρα.
Μπορείτε επίσης να πάρετε υγρά από άλλες υγιείς πηγές, όπως φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό (όπως αγγούρι, καρπούζι ή σέλινο), ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή πράσινο τσάι
Βήμα 7. Ενισχύστε το μεταβολισμό σας με έναν άφθονο ύπνο καλής ποιότητας
Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει επειδή ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό σας ή επειδή η προκύπτουσα έλλειψη ενέργειας συμβάλλει στην πείνα και το υπερβολικό σνακ. Ενισχύστε τις υγιεινές διατροφικές σας αλλαγές υιοθετώντας καλές συνήθειες ύπνου, όπως:
- Πηγαίνετε για ύπνο αρκετά νωρίς για να κοιμηθείτε 7-9 ώρες τη νύχτα.
- Απενεργοποιήστε όλες τις φωτεινές οθόνες, όπως τηλέφωνα, tablet και τηλεοράσεις, τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό ντους, να διαβάσετε ή να κάνετε λίγο διαλογισμό.
- Αποφυγή καφέ και άλλων ποτών με καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ.
- Να μην τρώτε βαριά γεύματα ή ανθυγιεινά σνακ αργά το βράδυ.
Μέθοδος 2 από 3: Περισσότερη άσκηση
Βήμα 1. Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα
Η λήψη αρκετής σωματικής δραστηριότητας είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα για να διατηρήσετε το βάρος ή 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες για να χάσετε βάρος. Μερικά παραδείγματα μέτριας αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:
- Ζωηρό περπάτημα
- Ελαφριά ποδηλασία (π.χ. περίπου 10-12 μίλια (16-19 χιλιόμετρα) την ώρα)
- Ρακέτα αθλήματα όπως μπάντμιντον ή διπλό τένις
- Εργασίες σπιτιού και κήπου, όπως σκούπισμα, ηλεκτρική σκούπα ή κούρεμα του γκαζόν
Υπόδειξη:
Εάν δεν έχετε το χρόνο ή την αντοχή να κάνετε 30 λεπτά άσκησης ταυτόχρονα, δοκιμάστε να τη χωρίσετε σε 3 συνεδρίες των 10 λεπτών σε όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα
Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, διευκολύνοντας σας να κάψετε θερμίδες αποτελεσματικά. Εκτός από την τακτική αερόβια άσκηση, προσπαθήστε να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης στην κανονική σας ρουτίνα.
- Ξεκινήστε κάνοντας ασκήσεις που κάνουν χρήση του δικού σας σωματικού βάρους, όπως καταλήψεις, σανίδες και pushups.
- Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις που κάνουν χρήση εξοπλισμού, όπως βάρη χεριών και ζώνες αντίστασης.
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το τι είδους άσκηση είναι ασφαλές για εσάς
Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας. Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να πάρετε έναν έλεγχο και να συζητήσετε τους στόχους γυμναστικής σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποια είδη ασκήσεων είναι καλύτερα για εσάς και πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεστε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλη πάθηση που επηρεάζει τα οστά ή τις αρθρώσεις σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να ακολουθήσετε δραστηριότητες φιλικές προς τις αρθρώσεις, όπως ποδηλασία, κολύμπι ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος
Μέθοδος 3 από 3: Διαχείριση συνθηκών υγείας που σχετίζονται με την ηλικία
Βήμα 1. Πραγματοποιήστε τακτικούς ιατρικούς ελέγχους όπως συνιστά ο γιατρός σας
Καθώς μεγαλώνετε, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα σας συστήσει πιθανώς να κάνετε μια ποικιλία τακτικών εξετάσεων και εξετάσεων για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά στην υγεία σας και ότι θα αντιμετωπίσετε τυχόν προβλήματα νωρίς. Η παρακολούθηση της συνολικής υγείας σας θα διευκολύνει επίσης εσάς και το γιατρό σας να καταλήξετε σε ένα υγιές σχέδιο διαχείρισης βάρους. Το πόσο συχνά πρέπει να βλέπετε το γιατρό θα εξαρτηθεί εν μέρει από τις ατομικές σας ανάγκες υγείας, αλλά γενικά, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση πρέπει:
- Κάντε ετήσιες μαστογραφίες (ή κάθε άλλο χρόνο ανάλογα με την ηλικία σας)
- Συνεχίστε να λαμβάνετε πυελικές εξετάσεις και τεστ Παπανικολάου κάθε 5 χρόνια μέχρι την ηλικία των 65 ετών
- Ελέγχετε ετησίως ή όσο συχνά συνιστάται για σημάδια απώλειας οστού
- Υποβάλλονται σε εξετάσεις αίματος και ούρων ετησίως ή όσο συχνά συνιστάται για σημάδια διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
- Ελέγχετε κάθε χρόνο ή όσο συχνά συνιστάται για υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη
Βήμα 2. Ελέγξτε τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας εάν έχετε ανεξήγητη αύξηση βάρους
Ο κίνδυνος υποθυρεοειδισμού και άλλων παθήσεων του θυρεοειδούς αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε. Εάν τρώτε καλά και ασκείστε πολύ αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως αύξηση βάρους, κόπωση και υψηλή χοληστερόλη, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε την πιθανότητα να έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή.
Ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να αντιμετωπιστεί με συνθετικές θεραπείες ορμονών θυρεοειδούς. Εάν έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το βάρος σας γίνεται πολύ πιο εύκολο να διαχειριστείτε αφού ξεκινήσετε θεραπεία υποκατάστασης ορμονών θυρεοειδούς
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να υποστηρίξετε την υγεία των οστών και των αρθρώσεών σας
Οι ορμονικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας καθώς περνάτε στην εμμηνόπαυση μπορεί να μειώσουν την πυκνότητα των οστών σας, θέτοντάς σας σε κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επιπλέον, πολλές γυναίκες αναπτύσσουν αρθρίτιδα καθώς περνούν την εμμηνόπαυση. Αυτές οι συνθήκες μπορεί να σας δυσκολέψουν να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μέτρων για να διατηρήσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας υγιή, όπως:
- Τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D
- Κάνετε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για να δημιουργήσετε οστική μάζα χωρίς να φθείρετε πολύ τις αρθρώσεις σας
- Προσθέστε περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας
- Λήψη συμπληρωμάτων για την υποστήριξη της υγείας των οστών και του χόνδρου, όπως η γλυκοζαμίνη
Βήμα 4. Συζητήστε τη θεραπεία με οιστρογόνα εάν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι σοβαρά
Καθώς περνάτε την εμμηνόπαυση, η ποσότητα των οιστρογόνων που παράγει το σώμα σας μειώνεται. Αυτή η ορμονική αλλαγή μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως αύξηση βάρους και συσσώρευση λίπους μέσα και γύρω από την κοιλιά. Εάν ανησυχείτε για την αύξηση του σπλαχνικού βάρους και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη χορήγηση ορμονικής θεραπείας για να αντικαταστήσει μέρος των οιστρογόνων που το σώμα σας δεν παράγει πλέον.
