3 τρόποι για να νικήσετε την κούραση στην εμμηνόπαυση

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να νικήσετε την κούραση στην εμμηνόπαυση
3 τρόποι για να νικήσετε την κούραση στην εμμηνόπαυση

Βίντεο: 3 τρόποι για να νικήσετε την κούραση στην εμμηνόπαυση

Βίντεο: 3 τρόποι για να νικήσετε την κούραση στην εμμηνόπαυση
Βίντεο: Εμμηνόπαυση: Ιδανική Διατροφή 2024, Μάρτιος
Anonim

Η κόπωση στην εμμηνόπαυση είναι ένα κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών ή σε διαταραχές του ύπνου. Η κούραση στην εμμηνόπαυση μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε εξάντληση, ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη. Για να μειώσετε την κούραση, διατηρήστε το σπίτι σας δροσερό, ασκηθείτε, κάντε διαιτητικές αλλαγές, μειώστε το άγχος σας και δοκιμάστε φυσικά συμπληρώματα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 1
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 1

Βήμα 1. Κρατήστε το σπίτι σας δροσερό

Εάν έχετε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, μπορεί να μην κοιμηθείτε πλήρως. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κούραση στην εμμηνόπαυση. Για να βοηθήσετε σε αυτό, διατηρήστε τη θερμοκρασία στο σπίτι δροσερή. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε ολόκληρο το σπίτι σας σε χαμηλότερη θερμοκρασία, φροντίστε να το κάνετε στο δωμάτιό σας τη νύχτα.

  • Μπορεί να θέλετε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία στο ψυγείο του θερμοστάτη. Εάν δεν θέλετε να το κάνετε αυτό, βάλτε έναν ανεμιστήρα ή μια μονάδα κλιματισμού στο δωμάτιό σας για να το διατηρήσετε πιο δροσερό.
  • Φορέστε ελαφριά ρούχα που αναπνέουν και χρησιμοποιήστε ελαφρύτερες κουβέρτες αντί για πιο βαριές.
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 2
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 2

Βήμα 2. Άσκηση

Η τακτική άσκηση και η φυσική δραστηριότητα μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε περισσότερη ενέργεια και να καταπολεμήσετε την κούραση. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων. Έχοντας λιγότερες εξάψεις μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την κούραση σας, αφήνοντάς σας να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξεκουραστείτε περισσότερο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων για να ασκηθείτε. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, τα μαθήματα γυμναστικής, η προπόνηση δύναμης, το Zumba, η ποδηλασία ή το κολύμπι είναι καλές δραστηριότητες

Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 3
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 3

Βήμα 3. Δοκιμάστε φυσικά συμπληρώματα

Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τη θεραπεία της κόπωσης, των εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης με φυσικό τρόπο. Μπορείτε να πάρετε βότανα που μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματα. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε φυσικές θεραπείες.

  • Το μαύρο cohosh είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται για νυχτερινές εφιδρώσεις και εξάψεις. Η έρευνα έχει δείξει μικτά αποτελέσματα για αυτό το βότανο, αλλά ορισμένες γυναίκες το βρήκαν χρήσιμο. Μπορείτε να το πάρετε ως κάψουλα, δισκίο ή σκόνη αναμεμειγμένη σε νερό. Το μαύρο cohosh έχει συνδεθεί με ηπατικά προβλήματα, οπότε μην το πάρετε εάν έχετε ηπατική νόσο. Μπορεί επίσης να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν το πάρετε.
  • Το έλαιο νυχτολούλουδου μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα. Μπορείτε να το πάρετε ως λάδι ή ως κάψουλες, αλλά μπορεί να χρειαστούν έξι έως οκτώ εβδομάδες για να λειτουργήσει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτό το λάδι δεν θα επηρεάσει κανένα από τα φάρμακά σας.
  • Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα περίπου 400 IU. Υπερβολική βιταμίνη Ε έχει συνδεθεί με εσωτερική αιμορραγία και αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγίας συνολικά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Ε καθώς μπορεί να επηρεάσει πολλά διαφορετικά φάρμακα.
  • Πάρτε συμπληρώματα ασβεστίου για να διατηρήσετε έναν υγιή, ενεργό τρόπο ζωής.
  • Η βιταμίνη Β12 μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εμμηνόπαυση.
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 4
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 4

Βήμα 4. Εξετάστε τη λήψη προσαρμογόνων

Προσαρμογόνα όπως το εκχύλισμα ρίζας ashwagandha μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες και στη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας στο σώμα σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δοκιμάσετε αυτά τα φυτικά φάρμακα για να δείτε αν είναι κατάλληλα για εσάς. Εάν πάρετε τυχόν προσαρμογόνα, ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας στη φιάλη για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 5
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 5

Βήμα 5. Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής

Δύο σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε και μπορεί να βοηθήσουν στην εμμηνόπαυση κόπωση είναι η διακοπή του καπνίσματος και η απώλεια βάρους. Το κάπνισμα και το υπερβολικό βάρος οδηγούν σε εξάψεις και μπορεί να σας κουράσουν περισσότερο.

Συζητήστε με το γιατρό σας για τρόπους που θα σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα και να χάσετε βάρος

Μέθοδος 2 από 3: Προώθηση της χαλάρωσης

Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 6
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 6

Βήμα 1. Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

Μπορεί να βρείτε ασκήσεις αναπνοής χρήσιμες για την κούραση στην εμμηνόπαυση. Οι ασκήσεις αναπνοής έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τις εξάψεις, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν επίσης στην ανακούφιση από το άγχος, το οποίο μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε εξαντλημένοι και στραγγισμένοι.

Προσπαθήστε να πάρετε αργές, σκόπιμες αναπνοές. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας καθώς σπρώχνετε την κοιλιά σας. Σπρώξτε τον αέρα έξω από την κοιλιά σας καθώς εκπνέετε, ξεφουσκώνοντας την κοιλιά σας. Προσπαθήστε να αναπνέετε αρκετά αργά ώστε να παίρνετε μόνο έξι έως οκτώ αναπνοές κάθε λεπτό. Κάνετε αυτό δύο έως τρεις φορές κάθε μέρα για περίπου 15 λεπτά

Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 7
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 7

Βήμα 2. Κοιμηθείτε καλά

Ο καλός ποιοτικός, ξεκούραστος ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην κούρασή σας. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί όχι μόνο σε κόπωση, αλλά και σε ευερεθιστότητα και μεταβολές της διάθεσης, που επιτείνουν την κούραση. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μεταξύ 8 μ.μ. και μεσάνυχτα, ώστε να έχετε 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

  • Εάν το δωμάτιο σας δεν είναι αρκετό, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια κρύα συσκευασία κάτω από το μαξιλάρι σας. Αν ξυπνήσετε ζεστά, αναποδογυρίστε το μαξιλάρι και ξαπλώστε στην δροσερή επιφάνεια.
  • Φάτε δείπνο τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε, ώστε να έχετε χρόνο να χωνέψετε το φαγητό σας.
  • Κρατήστε μια αλλαγή ρούχων δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε εύκολα βρεγμένα ρούχα από νυχτερινές εφιδρώσεις.
  • Πολλές γυναίκες βιώνουν αϋπνία κατά την εμμηνόπαυση. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, επισκεφθείτε έναν γιατρό για θεραπεία.
  • Αποφύγετε τις διεγερτικές δραστηριότητες το βράδυ. Για παράδειγμα, αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να κοιτάτε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, πηγαίνετε μια βραδινή βόλτα ή διαβάστε ένα βιβλίο.
  • Δοκιμάστε ένα μασάζ πριν τον ύπνο. Τρέξτε το τριχωτό της κεφαλής και τα πόδια σας με λίγο λάδι καρύδας και σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας.
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 8
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 8

Βήμα 3. Μειώστε το άγχος σας

Το άγχος και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν κόπωση και λήθαργο. Για να βοηθήσετε σε αυτό, θα πρέπει να διαχειριστείτε το άγχος σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους έως ότου βρείτε μια που σας ταιριάζει.

  • Δοκιμάστε διαλογισμό, γιόγκα, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, μασάζ ή ακόμα και βελονισμό.
  • Βάζοντας χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσετε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε ή να αφήσετε τα πράγματα να πάνε αντί να νιώθετε άγχος.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 9
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 9

Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης

Μπορεί να πίνετε επιπλέον ποτά με καφεΐνη λόγω της κούρασης. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αυξήσει την κούρασή σας μακροπρόθεσμα. Η καφεΐνη είναι μόνο μια προσωρινή αύξηση της εγρήγορσης και της ενέργειας, ακολουθούμενη από μια συντριβή όταν εξαντληθεί.

  • Αντί να πίνετε επιπλέον ροφήματα με καφεΐνη, πιείτε νερό και χυμούς χαμηλών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ενυδατωμένοι χωρίς το ατύχημα.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης το βράδυ ή πριν από τον ύπνο, καθώς μπορεί να δυσκολέψει περισσότερο τον ύπνο σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 10
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 10

Βήμα 2. Μειώστε τα λίπη και τα σάκχαρα στη διατροφή σας

Η διατροφή σας μπορεί να συμβάλλει στην κούραση στην εμμηνόπαυση. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά, απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα προκαλούν αύξηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως κόπωση, εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Η διακοπή αυτών των πραγμάτων από τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.

  • Κόψτε τα κορεσμένα λίπη και αντικαταστήστε τα με υγιή λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, λάδι καρύδας και αβοκάντο.
  • Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρά σας περιορίζοντας το πρόχειρο φαγητό και τις καραμέλες. Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από κέικ σνακ, αρτοσκευάσματα, δημητριακά με ζάχαρη, καραμέλες και άλλα σνακ με ζάχαρη. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να εξαλείψετε τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να συμβάλουν στην κόπωση.
  • Μια ισορροπημένη διατροφή με λαχανικά, φρούτα, άπαχα κρέατα, φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης.
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 11
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 11

Βήμα 3. Περιορίστε ή αποφύγετε την πρόσληψη αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με εξάψεις. Οι υπερβολικές εξάψεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους και να αυξήσουν την κούραση σας. Εάν αντιμετωπίζετε κόπωση στην εμμηνόπαυση, μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ ή εξαλείψτε το αλκοόλ από τη διατροφή σας εντελώς για λίγο.

  • Εάν επιλέξετε να πιείτε, πιείτε με μέτρο. Αυτό σημαίνει όχι περισσότερα από επτά αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα και όχι περισσότερα από τρία ποτά σε μια μέρα.
  • Ένα ποτό περιλαμβάνει ένα ποτήρι κρασιού 5 ουγγιών, μια μπύρα 12 ουγγιών ή ένα ποτό 1,5 ουγγιών.
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 12
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 12

Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερες ισοφλαβόνες στη διατροφή σας

Ορισμένα τρόφιμα, όπως το πικάντικο φαγητό, μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Οι ισοφλαβόνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτικά οιστρογόνα που πιστεύεται ότι λειτουργούν στο σώμα σαν ένας ασθενής τύπος οιστρογόνων.

Δοκιμάστε να φάτε σόγια, ρεβίθια, φακές και αλεσμένο ή θρυμματισμένο λιναρόσπορο. Τα ελάχιστα ίχνη ισοφλαβονών μπορούν επίσης να βρεθούν σε δημητριακά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά

Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 13
Κερδίστε την εμμηνόπαυση κόπωση Βήμα 13

Βήμα 5. Κάνετε τουλάχιστον 1 εντερική κίνηση κάθε μέρα

Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει φυτικές ίνες στη διατροφή σας ή μέσω συμπληρωμάτων για να βοηθήσετε στην πέψη να διατηρήσει το σώμα σας υγιές.

Συνιστάται: