Οι γυναίκες που περνούν εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση ή μείωση της οστικής πυκνότητας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα, ασθενέστερα οστά και πιο συχνά κατάγματα. Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να λάβετε για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης ή την πρόληψή της εντελώς, και ένα μεγάλο μέρος αυτού είναι να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή. Η συμπερίληψη αρκετού ασβεστίου και βιταμινών στη διατροφή σας μπορεί να διατηρήσει τα οστά σας γερά και να αποτρέψει τη μείωση της πυκνότητας. Θα πρέπει επίσης να τηρείτε όλα τα τακτικά ραντεβού με τον γιατρό σας για να ελέγχετε την οστική σας πυκνότητα, ειδικά εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει περαιτέρω οδηγίες για το πώς να ενισχύσετε τα οστά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Τροφές για την υποστήριξη της υγείας των οστών
Εάν θέλετε να θεραπεύσετε ή να αποφύγετε την οστεοπόρωση, τότε θα πρέπει να κάνετε μερικές διατροφικές αλλαγές για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Μια δίαιτα που ενισχύει τα οστά δεν είναι πολύ περίπλοκη, επομένως αυτές οι αλλαγές θα πρέπει να είναι εύκολες για εσάς. Εάν χρειάζεστε περαιτέρω καθοδήγηση ή έχετε συγκεκριμένους διατροφικούς περιορισμούς, τότε μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για βοήθεια στον σχεδιασμό της τέλειας δίαιτας για εσάς.
Βήμα 1. Πάρτε 1, 200 mg ασβεστίου στη διατροφή σας κάθε μέρα
Το ασβέστιο είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τα οστά σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υψηλά επίπεδα αυτού του θρεπτικού συστατικού κάθε μέρα. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μόνο 1, 000 mg ημερησίως, θα πρέπει να αυξήσετε αυτό το επίπεδο σε 1 200, εάν κινδυνεύετε από οστεοπόρωση.
- Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κύρια πηγή ασβεστίου τους είναι τα γαλακτοκομικά, οπότε προσπαθήστε να έχετε 2-3 μερίδες κάθε μέρα. Συμπεριλάβετε λίγο γάλα, τυρί ή γιαούρτι σε κάθε γεύμα για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερο ασβέστιο με ένα συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, οι γιατροί συνήθως προτείνουν να λαμβάνετε όσα περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορείτε από την κανονική σας διατροφή πριν πάρετε συμπληρώματα.
Απομακρύνετε την πρόσληψη ασβεστίου σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να το απορροφήσει αποτελεσματικά. Εάν καταναλώνετε περισσότερα από 500 mg ασβεστίου ταυτόχρονα, είτε από φαγητό είτε από συμπληρώματα, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να το επεξεργαστεί όλο και θα περάσει στα κόπρανά σας.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε 15 mcg βιταμίνης D για να βοηθήσετε την απορρόφηση ασβεστίου
Η βιταμίνη D δεν χτίζει ή ενισχύει άμεσα τα οστά σας, αλλά βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να επεξεργαστεί το ασβέστιο. Αυτό το καθιστά σημαντική βιταμίνη για να διατηρείτε τα οστά σας γερά και να αποφεύγετε την οστεοπόρωση. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 15 mcg ημερησίως από την κανονική σας δίαιτα ή ένα συμπλήρωμα.
Η βιταμίνη D είναι λίγο πιο σκληρή από την κανονική διατροφή σας. Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, γαλακτοκομικά προϊόντα και ψωμί θα σας δώσουν μεγαλύτερη ώθηση από τα κανονικά τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να πάρετε μικρές ποσότητες βιταμίνης D από αυγά και ψάρια, αλλά όχι τόσο όσο τα εμπλουτισμένα τρόφιμα
Βήμα 3. Ανακατέψτε άφθονα φυλλώδη πράσινα λαχανικά για βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι επίσης καλή για την υγεία των οστών σας, οπότε προσπαθήστε να λαμβάνετε 90-120 μικρογραμμάρια την ημέρα για να στηρίξετε τα οστά σας. Η κύρια πηγή βιταμίνης Κ είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, οπότε συμπεριλάβετε λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών και λαχανικά στη διατροφή σας για μια υγιεινή μερίδα.
- Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά περιλαμβάνουν επίσης ασβέστιο, οπότε μπορείτε να πάρετε μια επιπλέον ώθηση και από αυτά τα τρόφιμα.
- Οι ανεπάρκειες βιταμίνης Κ είναι σπάνιες, οπότε όσο ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα.
Βήμα 4. Πάρτε 1-2 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για περαιτέρω ενίσχυση των οστών
Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 1-2 γραμμάρια την ημέρα, τα οποία μπορείτε να πάρετε από ψάρια, φυτικά έλαια, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς.
Τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο τόνος περιέχουν επίσης ασβέστιο
Μέθοδος 2 από 2: Συνήθειες και τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Ενώ πολλά τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, μερικά τρόφιμα και συνήθειες θα μπορούσαν πραγματικά να αυξήσουν τον κίνδυνο για μειωμένη οστική πυκνότητα. Βεβαιωθείτε ότι τα περιορίζετε ή τα αποφεύγετε για να αποτρέψετε την πρόοδο της οστεοπόρωσης. Εάν χρειάζεστε περισσότερες οδηγίες για τη μείωση του παράγοντα κινδύνου, μιλήστε με το γιατρό σας για περαιτέρω οδηγίες.
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού στα 2, 300 mg την ημέρα
Το αλάτι μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο, το οποίο μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας. Μετρήστε την πρόσληψη αλατιού για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε περισσότερα από 2, 300 mg (1/2 κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα.
- Πάντα ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής για την περιεκτικότητα σε αλάτι σε ό, τι τρώτε. Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο αλάτι περιέχουν ορισμένα τρόφιμα.
- Είναι καλύτερο να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμά σας, επειδή πολλά τρόφιμα περιέχουν ήδη λίγο αλάτι.
Βήμα 2. Μετριάστε την πρόσληψη καφεΐνης
Τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση ασβεστίου. Προσπαθήστε να μην πίνετε περισσότερα από 3 ποτά με καφεΐνη την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να απορροφά το ασβέστιο αποτελεσματικά.
Θυμηθείτε ότι ο καφές και το τσάι δεν είναι τα μόνα ποτά με καφεΐνη. Η σόδα και τα ενεργειακά ποτά μπορούν επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα, οπότε μετριάστε αυτά τα ποτά επίσης
Βήμα 3. Κόψτε το αλκοόλ από τη διατροφή σας
Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θα μπορούσε να συμβάλει στην οστεοπόρωση. Η πιο υγιεινή επιλογή είναι να το κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας, αλλά τουλάχιστον, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη σας σε 1-2 ποτά την ημέρα.
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τις εξάψεις και τη νυχτερινή εφίδρωση, οπότε η μείωση της πρόσληψης ή η πλήρης διακοπή μπορεί να ανακουφίσει και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα ή αποφύγετε να ξεκινήσετε εντελώς
Το κάπνισμα οδηγεί σε κάθε είδους κινδύνους για την υγεία, και ένας από αυτούς είναι η οστεοπόρωση. Εάν καπνίζετε, τότε είναι καλύτερο να το κόψετε το συντομότερο δυνατό. Εάν δεν το κάνετε, τότε αποφύγετε να ξεκινήσετε από την αρχή για να αποφύγετε πιθανές παρενέργειες.
Ο παθητικός καπνός μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας, οπότε μην αφήνετε κανέναν να καπνίζει μέσα στο σπίτι σας
Ιατρικά Takeaways
Η διαχείριση της διατροφής σας είναι σίγουρα μια αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης ή αποφυγής της εντελώς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση, οι οποίες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστικής πυκνότητας. Ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D, ενώ αποφεύγετε επίσης τα τρόφιμα και τις συνήθειες που θα αυξήσουν τους παράγοντες κινδύνου, μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρηθούν τα οστά σας γερά. Ωστόσο, είναι ακόμα σημαντικό να ελέγχετε περιοδικά το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση. Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει περαιτέρω οδηγίες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή.
Συμβουλές
- Η λήψη επαρκούς ηλιακού φωτός είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας.
- Οι ελαφριές ασκήσεις με βάρη μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα οστά σας γερά. Συνεργαστείτε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή για να μην υπερφορτωθείτε.
