Ο ύπνος είναι ένα ζωτικό μέρος για να παραμείνετε ευτυχισμένοι και υγιείς, αλλά για πολλούς ανθρώπους, ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να είναι άπιαστος, γεγονός που επηρεάζει τη διάθεση και την ικανότητά τους να λειτουργούν. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε, η δημιουργία μιας σταθερής νυχτερινής ρουτίνας και η διαχείριση παραγόντων που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας μπορεί να είναι το κλειδί για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Δημιουργία νυχτερινής ρουτίνας
Βήμα 1. Φτιάξτε έναν άνετο χώρο υπνοδωματίου
Εάν το υπνοδωμάτιό σας δεν είναι άνετο, πιθανότατα δεν θα θέλετε ή δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε. Το να διατηρείτε το περιβάλλον άνετο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε καλά.
- Αφαιρέστε υπολογιστές, τηλεόραση και οποιαδήποτε εργασία από το δωμάτιό σας. Αυτό θα μπορούσε να σας τονώσει και να σας αγχώσει.
- Απαλλαγείτε από οτιδήποτε εκπέμπει σημαντικό φως ή θόρυβο.
- Μπορεί να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα εάν έχετε ένα άνετο στρώμα, μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας δεν είναι πολύ παλιό και ότι τα σεντόνια σας είναι καθαρά και όχι πολύ σφιχτά τοποθετημένα στο κρεβάτι σας.
Βήμα 2. Έχετε έναν καθορισμένο χρόνο για ύπνο
Τις περισσότερες ημέρες, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, θα πρέπει να έχετε τον ίδιο ύπνο. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών ή του ρολογιού του σώματός σας και μπορεί να διευκολύνει την πτώση και τον ύπνο.
- Σκεφτείτε μια λογική ώρα ύπνου με βάση παράγοντες όπως η άσκηση και η διατροφή. Το σώμα σας χρειάζεται συνήθως δύο έως τρεις ώρες για να μεταβεί σε κατάσταση ύπνου μετά από βαριές ή έντονες δραστηριότητες.
- Ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας είναι να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα όσο το δυνατόν περισσότερο και προσαρμόστε το εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 3. Μεταβείτε στη λειτουργία ύπνου
Μετά από μια κουραστική μέρα δραστηριοτήτων, το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να ηρεμήσει. Η απόσυρση τουλάχιστον μία ώρα πριν τον καθορισμένο χρόνο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
- Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά ή συσκευές για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο σας. Το φως, οι εικόνες και το περιεχόμενό τους μπορούν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε.
- Σβήστε τα φώτα γύρω από το σπίτι. Το φως σας εμποδίζει να είστε σε θέση να χαλαρώσετε πλήρως και ένα σκοτεινότερο δωμάτιο μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία και να δώσει σήμα στον εγκέφαλο και το σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Βήμα 4. Ακολουθήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο
Το τελευταίο στοιχείο του βραδινού σας χαλάρωσης θα πρέπει να είναι να ακολουθείτε μια τελετουργία λίγο πριν τον ύπνο. Μπορείτε να κάνετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να σας προετοιμάσουν για να κοιμηθείτε.
- Η ρουτίνα πριν τον ύπνο προάγει τη χαλάρωση και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
- Επιλέξτε μια μορφή ψυχαγωγίας που μπορείτε να κάνετε σε χαμηλό φως και δεν σας προκαλεί. Για παράδειγμα, διαβάστε ένα βιβλίο ή περιοδικό ή χαϊδέψτε απαλά το κατοικίδιο ζώο σας.
- Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να χαλαρώσει και να προωθήσει την υπνηλία.
Βήμα 5. Κάντε μασάζ με αιθέρια έλαια
Αν και δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση αιθέριων ελαίων για να βοηθήσουν στον ύπνο, μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι μπορούν να είναι ευεργετικά. Μασάζ αιθέριων ελαίων σε μέρη όπως τα πόδια και τους κροτάφους σας μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο σας.
- Τα καλύτερα έλαια που βοηθούν τον ύπνο σας είναι το χαμομήλι, η λεβάντα, η μαντζουράνα, το βέτιβερ και η βαλεριάνα.
- Αραιώστε το αιθέριο έλαιο σας με ένα έλαιο φορέα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο καύσης του δέρματός σας. Παραδείγματα διαφορετικών ελαίων φορέων είναι: γλυκό αμυγδαλέλαιο, έλαιο βερίκοκου, λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο και σησαμέλαιο.
- Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη στον ύπνο πολλών αιθέριων ελαίων με τη μορφή τσαγιού. Οι περισσότερες εταιρείες πωλούν τσάγια όπως χαμομήλι, λεβάντα και βαλεριάνα.
Βήμα 6. Πάρτε ένα βοήθημα ύπνου
Εάν νυστάζετε και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, πάρτε ένα φυσικό βοήθημα ύπνου όπως η μελατονίνη ή ένα άλλο μη συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου. Αυτό μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρήγορα και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Ωστόσο, αυτό θα πρέπει να είναι μια προσωρινή λύση. Είναι ακόμα σημαντικό να μάθετε την αιτία του προβλήματος του ύπνου σας και να το αντιμετωπίσετε άμεσα.
- Υπάρχουν κάποιες κλινικές ενδείξεις ότι η λήψη της ορμόνης μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και να μειώσει ήπια τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες όπως πονοκέφαλο και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αν και υπάρχουν λίγα κλινικά στοιχεία που το υποστηρίζουν, τα συμπληρώματα βαλεριάνας μπορεί να σας βοηθήσουν να πέσετε και να κοιμηθείτε. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι η Βαλεριάνα δεν φαίνεται να προκαλεί παρενέργειες.
Βήμα 7. Πηγαίνετε στο μπάνιο
Η χρήση του μπάνιου πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εξασφαλίζοντας ότι η κύστη και τα έντερα σας είναι άδεια. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας επειδή πρέπει να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε πάρα πολύ την ώρα πριν τον ύπνο.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιεί το μπάνιο αν δεν το χρειάζεστε.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε χαλάρωση ολόκληρου του σώματος
Το τρέξιμο μέσα από ένα τρυπάνι χαλάρωσης μπορεί να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να κοιμηθείτε βάζοντας το σώμα σας σε μια κατάσταση πραγματικής χαλάρωσης.
Τεντώστε κάθε μία από τις μυϊκές σας ομάδες για πέντε δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από τα πόδια σας και τελειώνοντας με το κεφάλι σας. Αφήστε κάθε ομάδα μετά από πέντε δευτερόλεπτα και πάρτε μια βαθιά αναπνοή εάν είναι απαραίτητο
Βήμα 9. Πηγαίνετε στο κρεβάτι ό, τι και να γίνει
Ακόμα κι αν δεν είστε κουρασμένοι, κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Το να γλιστρήσεις σε ένα άνετο κρεβάτι μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς και επίσης βοηθά στη διατήρηση των κιρκαδικών ρυθμών σου.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε για λίγα λεπτά και κάντε κάτι χαλαρωτικό όπως να ακούτε μουσική ή να διαβάζετε με χαμηλό φως. Δοκιμάστε να ξανακοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, επαναλαμβάνοντας αυτό το μοτίβο μέχρι να καταφέρετε να πέσετε
Μέθοδος 2 από 2: Βελτιστοποίηση του ύπνου σας
Βήμα 1. Αποκλείστε το φως
Ακριβώς όπως το φως μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας και να δυσκολέψει τον ύπνο, μπορεί επίσης να δυσκολέψει το να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Αποκλείστε τυχόν πηγές φωτός που μπορεί να προκαλούν την αϋπνία σας.
- Κλείστε τυχόν περσίδες, παντζούρια ή κουρτίνες στο υπνοδωμάτιό σας.
- Η χρήση μάσκας ύπνου ή η τοποθέτηση άλλης βοήθειας όπως μαξιλαροθήκη στα μάτια σας μπορεί να εμποδίσει το φως.
- Απενεργοποιήστε οποιαδήποτε ηλεκτρονικά ή συσκευές έτσι ώστε να μην εκπέμπουν φως που μπορεί να σας ξυπνήσει.
Βήμα 2. Αποσβέστε τους ήχους
Οι θορυβώδεις θόρυβοι όχι μόνο μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε, αλλά και να προκαλέσετε αϋπνία. Χαλαρώστε τυχόν θορύβους που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Απενεργοποιήστε τις λειτουργίες ήχου και δόνησης των ηλεκτρονικών και των συσκευών.
- Φορέστε ωτοασπίδες για να αποκλείσετε το θόρυβο.
- Ακούστε τον λευκό θόρυβο. Οι περιβαλλοντικοί ήχοι στοιχείων όπως ανεμιστήρας ή ηχείου που αναπαράγει ήχους ωκεανού μπορεί να σας κρατήσουν για ύπνο και να μειώσουν τους ενοχλητικούς θορύβους.
- Τοποθετήστε χαλιά στο δωμάτιό σας για να μειώσετε τον θόρυβο.
Βήμα 3. Ασκηθείτε νωρίς
Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και την αρτηριακή πίεση και χρειάζεται χρόνος για να πέσει το σώμα σας από αυτό. Κάντε την άσκηση σας νωρίς την ημέρα, η οποία έχει το διπλό όφελος να σας βοηθήσει να πέσετε και να κοιμηθείτε.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν αρχίσετε να τελειώνετε. Αυτό θα βοηθήσει τη θερμοκρασία και τα επίπεδα κορτιζόλης σας να επιστρέψουν στο φυσιολογικό.
- Ένα επιπλέον όφελος στην άσκηση το πρωί: ο μεταβολισμός του σώματός σας τρέχει λίγο υψηλότερα όλη την ημέρα, οπότε καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα από ό, τι συνήθως θα κάνατε.
Βήμα 4. Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι δύο κύριες αιτίες αϋπνίας. Περιορίστε την πρόσληψη και των δύο και καταναλώστε τα καλά πριν ξεκινήσετε να κοιμάστε και να κοιμηθείτε.
- Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
- Περιοριστείτε σε όχι περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα 5. Φάτε ένα πρόωρο και ελαφρύ βραδινό γεύμα
Ολοκληρώστε το δείπνο σας αρκετές ώρες πριν τον ύπνο σας. Τα βαριά, αργά και πικάντικα γεύματα μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και αϋπνία.
- Τρώτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο σας.
- Αποφύγετε τα βαριά ή πολύ πικάντικα γεύματα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία που οδηγεί σε συχνές επισκέψεις στο μπάνιο.
- Πιείτε ένα ελαφρύ σνακ, όπως γιαούρτι ή τυρί με σπάγκο, αν πεινάτε κοντά στην ώρα του ύπνου.
Βήμα 6. Αποφύγετε τον υπνάκο
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας για επαναφόρτιση. Αν και ο υπνάκος μπορεί να είναι υπέροχος, μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μειώστε ή σταματήστε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
