Ο πόνος στην πλάτη και τον αυχένα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή και να σας δυσκολεύει να φτάσετε από τόπο σε τόπο. Αν και αυτός ο πόνος μπορεί να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης, όπως η στένωση της σπονδυλικής στήλης, ο διογκωμένος δίσκος ή η αρθρίτιδα της σπονδυλικής στήλης, μπορεί επίσης να προέρχεται από την ηλικία και τον τρέχοντα τρόπο ζωής σας. Μέσα σε λίγα λεπτά, μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία φυσικών θεραπειών που μπορούν να ανακουφίσουν από τον πόνο στο λαιμό και την πλάτη σας, που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια πιο χαλαρωτική και γεμάτη ζωή. Ενώ θα πρέπει πάντα να συζητάτε σοβαρές ανησυχίες και πιθανούς τραυματισμούς με το γιατρό σας, μπορεί να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας από την άνεση του σπιτιού σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Λήψη άμεσης ανακούφισης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε κρύα κομπρέσα εάν αντιμετωπίζετε πρόσφατο τραυματισμό
Γεμίστε μια πλαστική σακούλα με πάγο και τυλίξτε μια καθαρή πετσέτα γύρω της. Τοποθετήστε τον πάγο στην πληγείσα περιοχή για 10 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε τη συσκευασία. Χρησιμοποιήστε πάγο έως και 3 φορές την ημέρα εάν ο πόνος σας επιμένει.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια σακούλα κατεψυγμένα μπιζέλια ή άλλα λαχανικά αντί για ένα παγάκι. Φροντίστε να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από την τσάντα πριν τη χρησιμοποιήσετε, όμως
Βήμα 2. Εφαρμόστε μια ζεστή κομπρέσα για τον υπάρχοντα πόνο
Ελέγξτε online ή επισκεφθείτε το τοπικό φαρμακείο σας και πάρτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια ζεστή κομπρέσα για την πληγείσα περιοχή. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά και αφήστε τη ζεστή συμπίεση στην πληγείσα περιοχή για αυτό το χρονικό διάστημα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει τη συμπίεση πριν κοιμηθείτε.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για το είδος της θεραπείας θερμότητας ή κρυολογήματος που είναι καλύτερη για τα συγκεκριμένα συμπτώματά σας.
- Οι κομπρέσες λειτουργούν ιδιαίτερα καλά για τον πόνο στη μέση.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια συσκευή TENS για τη θεραπεία του πόνου στον αυχένα και στην πλάτη
Searchάξτε στο διαδίκτυο ή στο τοπικό σας φαρμακείο για μια συσκευή διαδερμικής ηλεκτρικής διέγερσης νεύρων (TENS), η οποία χρησιμοποιεί μικρές ποσότητες ηλεκτρικής ενέργειας για να καταπρανει τον πόνο. Τοποθετήστε τα ηλεκτρόδια στην πληγείσα περιοχή και στη συνέχεια ενεργοποιήστε τη συσκευή που λειτουργεί με μπαταρία για να ξεκινήσετε τη θεραπεία σας. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις παρεχόμενες οδηγίες ή ζητήστε συμβουλές από γιατρό εάν δεν είστε σίγουροι.
Οι μονάδες TENS δεν λειτουργούν για όλους, αλλά μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα για εσάς
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία βελονισμού για να απαλλαγείτε από τον πόνο σας
Ελέγξτε online για να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν ειδικό κοντά σας. Δείτε αν η θεραπεία παρέχει κάποια ανακούφιση από τον πόνο σας-αν ναι, μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού παρακολούθησης ή να καταρτίσετε ένα κανονικό σχέδιο θεραπείας με τον ειδικό βελονισμού ή τον γιατρό σας.
Δοκιμάστε επίσης μασάζ και χειροπρακτική φροντίδα
Επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη και δείτε αν η χειραγώγηση της σπονδυλικής στήλης είναι μια επιλογή, όπου ο ειδικός διορθώνει προβλήματα με την ευθυγράμμιση της πλάτης σας.
Προγραμματίστε ένα ραντεβού με μια θεραπευτική μασέρ για να καταπρανετε τον υπάρχοντα πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα.
Μέθοδος 2 από 4: Τέντωμα και άσκηση για την ανακούφιση του πόνου
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα απλό τέντωμα για να διευκολύνετε τον πόνο στον αυχένα σας
Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο και μετά κοιτάξτε μπροστά. Τραβήξτε το πιγούνι σας και σύρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω σε ευθεία γραμμή. Μόλις μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, κρατήστε το στη θέση του για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 5 φορές όλη την ημέρα για να έχετε το πλήρες αποτέλεσμα.
Κάντε αυτές τις διατάσεις σε καθημερινή βάση και δείτε αν παρατηρείτε διαφορά
Βήμα 2. Κάντε μια άσκηση γέφυρας για να τεντώσετε την πλάτη σας
Βάλτε ένα χαλάκι γιόγκα ή βρείτε μια άλλη άνετη επιφάνεια για χρήση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα και στραμμένα προς τα πάνω. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα και του γλουτού σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος. Εισπνεύστε και εκπνεύστε 3 φορές πριν χαμηλώσετε τους γοφούς και το κάτω μέρος στο έδαφος.
- Προσπαθήστε να κάνετε 5 επαναλήψεις αυτού κάθε μέρα. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση, προσθέστε μερικές ακόμη επαναλήψεις στη ρουτίνα σας κάθε μέρα.
- Όταν σηκώνετε τους γοφούς σας, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους σας μέχρι την κορυφή των γονάτων σας.
- Μπορείτε επίσης να βάλετε μια μπάλα άσκησης ή σταθερότητας κάτω από τους γοφούς σας εάν δυσκολεύεστε να τα σηκώσετε μόνοι σας.
Βήμα 3. Δώστε προτεραιότητα στην τακτική καρδιο άσκηση
Συζητήστε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης ή αναπτύξτε ένα πρόγραμμα άσκησης μόνοι σας. Επιλέξτε άσκηση που σας κάνει να ανυψώνετε την καρδιά σας, όπως να τρέχετε ή να πηδάτε σχοινί. Ιδανικά, στοχεύστε να ασκείστε περίπου 150 λεπτά κάθε εβδομάδα ή ακολουθήστε τις συγκεκριμένες συστάσεις του γιατρού σας.
Βήμα 4. Εκτελέστε τακτικές ασκήσεις δύναμης για να μειώσετε τον πόνο σας
Βρείτε μια άνετη επιφάνεια για άσκηση και στη συνέχεια ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να βάζετε βάρος μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβραχίων σας και, στη συνέχεια, κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για 30 δευτερόλεπτα. Δώστε στον εαυτό σας 30 δευτερόλεπτα για να αναρρώσετε και, στη συνέχεια, δοκιμάστε έναν άλλο εκπρόσωπο αυτής της άσκησης.
- Ζητήστε από το γιατρό σας συγκεκριμένες προτάσεις άσκησης δύναμης.
- Οι πλαϊνές σανίδες είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμή σας.
Βήμα 5. Πάρτε γιόγκα για να μειώσετε τα συμπτώματά σας
Επικεντρωθείτε σε εύκολες ασκήσεις που λειτουργούν στο τέντωμα και την ενδυνάμωση των μυών γύρω από την πλάτη και το λαιμό σας. Συγκεκριμένα, αναζητήστε πόζες ή άσκηση που σας αναγκάζουν να εστιάσετε στη στάση και την αναπνοή. Εάν δεν ξέρετε πώς ή πού να ξεκινήσετε, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.
Βοηθά να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, καθώς μπορεί να βεβαιωθεί ότι η στάση και η φόρμα σας είναι σωστές
Βήμα 6. Χάστε λίγο βάρος για να μειώσετε τον πόνο στη σπονδυλική σας στήλη
Εργαστείτε για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και σταθερής ρουτίνας άσκησης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο βάρος. Συζητήστε με το γιατρό σας για να κάνετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για τις ανάγκες σας και δεν θα επιβαρύνει πολύ την πλάτη και το λαιμό σας. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν βλέπετε αποτελέσματα άμεσα-η απώλεια βάρους είναι μια μεγάλη προσπάθεια και απαιτεί πολύ χρόνο και αφοσίωση.
Εάν ζυγίζετε λιγότερο, η πλάτη σας μπορεί να αισθάνεται λίγο λιγότερο καταπονημένη και πληγωμένη
Μέθοδος 3 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Επιλέξτε τρόφιμα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για να μειώσετε τον πόνο σας
Γεμίστε τη διατροφή σας με πολλά φρέσκα προϊόντα, φυλλώδη λαχανικά, μικτούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, υγιεινά έλαια και λιπαρά ψάρια. Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα στα γεύματά σας σε τακτική βάση-ενώ μπορεί να μην αισθάνεστε διαφορετικά στην αρχή, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα αρκετές εβδομάδες ή μήνες. Με αυτό κατά νου, μην πηγαίνετε σε λιπαρά τρόφιμα με πολλά τρανς ή κορεσμένα λιπαρά, καθώς αυτά μπορεί να επιδεινώσουν τη φλεγμονή σας.
- Αναζητήστε φρούτα και λαχανικά που είναι πολύ χρωματιστά, όπως παντζάρια, βατόμουρα, πορτοκάλια, ντομάτες και φράουλες. Επιπλέον, προσέξτε για φυλλώδη χόρτα, όπως μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι.
- Οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο σολομός είναι μερικά υπέροχα λιπαρά ψάρια που μπορείτε να δοκιμάσετε.
- Τα υγιεινά έλαια είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το κανόλα και το ελαιόλαδο.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένους κόκκους, όπως το λευκό ψωμί.
Βήμα 2. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο για να μειώσετε τον πόνο με την πάροδο του χρόνου
Επιλέξτε σαρδέλες, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, σόγια και φυλλώδη λαχανικά για να συμπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο. Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με την καθημερινή σας απαίτηση ασβεστίου, ρωτήστε έναν γιατρό εάν τα συμπληρώματα ή τα χάπια βιταμίνης D είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
- Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1, 000 mg ασβεστίου και 600 mg βιταμίνης D κάθε μέρα.
- Το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη σας εάν υποφέρετε από κάποιο πρόβλημα που σχετίζεται με τα οστά όπως η οστεοπόρωση.
Βήμα 3. Γνωρίστε τους περιορισμούς σας όταν βγαίνετε έξω
Μην εκτελείτε εργασίες που επιβαρύνουν πολύ την πλάτη και το λαιμό σας, όπως να σηκώνετε ένα βαρύ κουτί ή να πιέζετε ένα έπιπλο. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να κινδυνεύετε να καταπονήσετε ή να πληγώσετε περαιτέρω την πλάτη σας, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.
Δεν είναι ντροπή να ζητάς βοήθεια! Οι φίλοι και η οικογένειά σας θα χαρούν να σας βοηθήσουν, ειδικά αν αυτό σημαίνει πρόληψη τραυματισμού πιο κάτω
Βήμα 4. Επιλέξτε άνετα παπούτσια που δεν καταπονούν την πλάτη σας
Αποφύγετε στιλέτο και άλλα ψηλοτάκουνα παπούτσια που μπερδεύουν την εσωτερική σας ευθυγράμμιση. Αντ 'αυτού, επιλέξτε επίπεδα, άνετα παπούτσια που δεν επιβαρύνουν το κάτω μέρος της πλάτης και τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν είστε πραγματικά δεμένοι με ένα συγκεκριμένο ζευγάρι παπούτσια, χρησιμοποιήστε ειδικά ένθετα που μαλακώνουν τα πόδια σας ενώ περπατάτε.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε καλά με ένα άνετο μαξιλάρι και στρώμα
Επιλέξτε ένα μαξιλάρι και στρώμα που στηρίζουν την πλάτη και το λαιμό σας. Εάν μοιράζεστε ένα κρεβάτι με κάποιον, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος και για τους δύο για να ξαπλώσετε και να ξεκουραστείτε άνετα. Επιλέξτε μαξιλάρια που υποστηρίζουν τις συνήθειες ύπνου σας, αντί να παρέχουν επιπλέον πίεση.
- Για παράδειγμα, οι κοιμιστές κοιλιάς είναι καλύτερα να κοιμούνται με ένα επίπεδο μαξιλάρι, μαζί με ένα άλλο μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά και τους γοφούς τους. Αν κοιμάστε στο πλάι, ίσως θελήσετε να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη ασφαλίζοντας ένα γερό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Προσπαθήστε να μην κοιμάστε σε ένα μάτσο μαξιλάρια, καθώς αυτό μπορεί να καταπονήσει το λαιμό σας.
Βήμα 6. Διορθώστε τη στάση σας εάν βρεθείτε να πέσατε πολύ
Προσποιηθείτε ότι υπάρχει ένα ραβδί μετρητή ή άλλο ίσιο αντικείμενο που πηγαίνει από τα αυτιά σας στους αστραγάλους σας. Έχοντας αυτό κατά νου, προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους, τα γόνατα, τους γοφούς, τους αστραγάλους και τα αυτιά σας όλα ευθυγραμμισμένα σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το κεφάλι σας και κρατήστε τους γοφούς σας άκαμπτους για να μπορέσετε να σταθείτε σε μια στιβαρή, άνετη θέση.
- Όταν κάθεστε, κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα και επίπεδα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας χαλαρούς και το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός, ώστε να μην αισθάνεστε πτωτικοί ή άβολοι.
- Ελέγξτε εδώ για αρκετές ασκήσεις στάσης που μπορείτε να δοκιμάσετε:
Βήμα 7. Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε δημοφιλείς θεραπείες
Μιλήστε με έναν γιατρό και επανεξετάστε πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα βοτάνων ή δοκιμάσετε οποιοδήποτε άλλο είδος πειραματικής θεραπείας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε ασφαλείς, ιατρικά αποδεδειγμένες θεραπείες για την αντιμετώπιση του πόνου στον αυχένα και στην πλάτη σας, όπως θεραπεία με θερμότητα και κρύο ή τακτικές διατάσεις και άσκηση.
Εάν ο πόνος σας είναι πολύ έντονος, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει πιο έντονα παυσίπονα. Η φυσικοθεραπεία ή η χειρουργική επέμβαση μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή για πιο ακραίες περιπτώσεις
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Πηγαίνετε αμέσως στο γιατρό εάν έχετε τραυματίσει την πλάτη ή το λαιμό σας
Εάν πληγώσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια πτώσης, τροχαίου ατυχήματος ή αθλητικού γεγονότος, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας για να εκτιμηθεί ο τραυματισμός σας. Θα βεβαιωθούν ότι δεν έχετε σπασμένο οστό ή πιο σοβαρή βλάβη. Στη συνέχεια, θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σχέδιο θεραπείας που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
Μην προσπαθείτε να θεραπεύσετε έναν τραυματισμό μόνοι σας. Είναι πιθανό ότι ορισμένοι τραυματισμοί μπορούν να επιδεινωθούν εάν δεν λάβετε την κατάλληλη φροντίδα
Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή έντονο πόνο
Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε εάν αισθανθείτε σοβαρά συμπτώματα, καθώς είναι πιθανό να έχετε τεντωμένο νεύρο. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να πάρετε μια σωστή διάγνωση, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας.
Ενημερώστε το γιατρό σας πόσο καιρό βιώνετε αυτά τα συμπτώματα και τι πιστεύετε ότι τα προκάλεσε
Βήμα 3. Λάβετε άμεση ιατρική θεραπεία εάν έχετε σοβαρά συμπτώματα
Ενώ δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, τα σοβαρά συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά. Είναι καλύτερο να εξεταστείτε από το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά. Μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον θεραπεία για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε. Πηγαίνετε στα επείγοντα ή πάρτε ραντεβού την ίδια μέρα εάν έχετε πρόβλημα με την ούρηση, αισθανθείτε μούδιασμα στα πόδια σας, έχετε πυρετό, αισθανθείτε αδυναμία ή αντιμετωπίσετε άλλα σοβαρά συμπτώματα.
Βήμα 4. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος σας δεν βελτιωθεί σε 1 εβδομάδα
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος στην πλάτη και τον αυχένα σας θα βελτιωθεί σε λίγες ημέρες με αυτοεξυπηρέτηση. Εάν επιμείνει ή επιδεινωθεί, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να μάθετε γιατί. Μπορούν να διαγνώσουν την αιτία του πόνου στην πλάτη σας και να σας βοηθήσουν να βρείτε μια θεραπεία που βοηθά.
Ενημερώστε το γιατρό σας για τα συμπτώματα που έχετε αντιμετωπίσει, πόσο διαρκούν και τι πιστεύετε ότι τα προκάλεσε. Επιπλέον, συζητήστε τις θεραπείες που έχετε ήδη δοκιμάσει
Συμβουλές
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα αντιφλεγμονώδη ή χαλαρωτικά φάρμακα είναι κατάλληλα για εσάς.
- Κρατήστε τη συνταγή των γυαλιών σας ενημερωμένη, αν μπορείτε. Εάν τα γυαλιά σας είναι πολύ αδύναμα, μπορεί να γείρετε πολύ μπροστά και να καταπονήσετε το λαιμό σας.
- Εάν κάθεστε πολύ σε ένα γραφείο ή υπολογιστή, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που στηρίζει το λαιμό και την πλάτη σας.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή θεραπευτή και δείτε αν ο διαλογισμός είναι καλή επιλογή για τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα σας.
- Κόψτε ή κόψτε το κάπνισμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου.
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι για μερικές ώρες εάν ο πόνος σας είναι έντονος.
