3 τρόποι για να δυναμώσετε το λαιμό σας

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να δυναμώσετε το λαιμό σας
3 τρόποι για να δυναμώσετε το λαιμό σας

Βίντεο: 3 τρόποι για να δυναμώσετε το λαιμό σας

Βίντεο: 3 τρόποι για να δυναμώσετε το λαιμό σας
Βίντεο: Κάνε αυτό για να δυναμώσεις στις Έλξεις στο μονόζυγο 💪 2024, Μάρτιος
Anonim

Η ενίσχυση του λαιμού σας μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα, να μειώσει τον πόνο και την ένταση και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Με μερικές απλές ασκήσεις, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ενίσχυση των μυών του λαιμού σας και στη δημιουργία των μυών που τους υποστηρίζουν. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μερικές απλές διατάσεις και στρατηγικές για να φροντίσετε τον λαιμό σας και να τον διατηρήσετε δυνατό.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση των μυών του λαιμού σας

Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 1
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 1

Βήμα 1. Κάντε πιγούνια στο πηγούνι για να σφίξετε την πόρτα για να δυναμώσετε τους μυς του λαιμού σας

Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα μπλοκάρισμα της πόρτας και τα πόδια σας περίπου 7 ίντσες (7,6 εκατοστά) μακριά από το κάτω μέρος του μπλοκ. Κρατήστε το πιγούνι σας προς τα κάτω και τραβήξτε το πάνω μέρος της πλάτης και του κεφαλιού σας προς τα πίσω, μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει το μπλοκ της πόρτας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε την απαλά.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές για να ασκήσετε το λαιμό σας και να τεντώσετε τους μυς των άνω ώμων

Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 2
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 2

Βήμα 2. Εκτελέστε 10 ασκήσεις με κόμπρα με τάση την ημέρα για να δουλέψετε το λαιμό και τον πυρήνα σας

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος, με το μέτωπό σας σε μια τυλιγμένη πετσέτα για άνεση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και σηκώστε απαλά το μέτωπό σας περίπου 2,5 εκατοστά από την πετσέτα. Κρατήστε τα μάτια σας κοιτάζοντας ίσια στο πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

  • Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές για να δυναμώσετε τους μυς του λαιμού σας.
  • Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας για να σταθεροποιήσετε τους μυς στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας.
  • Μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να κοιτάξετε μπροστά. Αντ 'αυτού, κρατήστε τα μάτια σας συγκεντρωμένα στο πάτωμα μπροστά σας.
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 3
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 3

Βήμα 3. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας για να βελτιώσετε τη στάση σας

Ένα σφίξιμο της ωμοπλάτης των ώμων θα ενισχύσει τους μυς του λαιμού σας και θα προάγει την καλή στάση του σώματος. Χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας για να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια ενώ κρατάτε τη συμπίεση για 5 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τη συμπίεση για 10 επαναλήψεις και κάντε την άσκηση δύο φορές την ημέρα για τα καλύτερα οφέλη

Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 4
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 4

Βήμα 4. Κρατήστε μια σανίδα για 15 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό για να δημιουργήσετε σταθερότητα

Η σανίδα είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει το να κρατάτε το σώμα σας σε στάση παρόμοια με το push-up για ένα χρονικό διάστημα. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενεργοποιήσετε όλους τους μυς στο σώμα σας και θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους σταθεροποιητικούς μύες στο λαιμό και την πλάτη σας. Για να εκτελέσετε μια σανίδα, κατεβείτε στο πάτωμα σε θέση push-up, με τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας σε ευθεία με τους ώμους και την πλάτη σας ίσια και ίσια και κρατήστε τη θέση για έως και ένα λεπτό.

  • Ξεκινήστε με μικρές αυξήσεις χρόνου, όπως 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά, ώστε να συνηθίσετε τη θέση.
  • Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να σβήσει, ώστε να γνωρίζετε πότε θα απελευθερώσετε τη σανίδα.

Υπόδειξη:

Εάν είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε τον εαυτό σας σε θέση push-up στο πάτωμα, προσπαθήστε να γείρετε πάνω από ένα τραπέζι για να εκτελέσετε μια σανίδα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ίσια, σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και τοποθετήστε τους πήχεις στο τραπέζι για να στηρίξετε τον εαυτό σας.

Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 5
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 5

Βήμα 5. Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας για να μειώσετε την πίεση στο λαιμό σας

Οι μύες του λαιμού σας μπορεί να λειτουργούν υπερωρίες εάν οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των γλουτών σας δεν είναι ισχυροί. Για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη λειτουργία του λαιμού σας, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο εστιάζοντας επίσης στους μυς του πυρήνα σας.

  • Οι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός είναι εξαιρετικοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας.
  • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κοιλιακές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας.
  • Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη για να δημιουργήσετε τους μυς της πλάτης, των ώμων και του λαιμού σας.
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 6
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 6

Βήμα 6. Ασκήστε τους μυς του λαιμού σας 2-3 φορές την εβδομάδα

Είναι σημαντικό να επιτρέψετε στους μύες του λαιμού σας να επουλωθούν και να επιδιορθωθούν, οπότε μην ασκείστε κάθε μέρα ή συνεχόμενες ημέρες. Αλλά η ξεκούραση για περισσότερες από μερικές ημέρες μπορεί να σας δυσκολέψει να επιστρέψετε στη συνήθεια της άσκησης του λαιμού σας. Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να στοχεύετε για 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα όπου εστιάζετε στην εργασία των μυών του λαιμού σας.

Εάν ο λαιμός σας είναι πληγωμένος ή καταπονημένος, μην ασκείστε για να επουλωθούν οι μύες ή ο τραυματισμός σας

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε το λαιμό σας

Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 7
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 7

Βήμα 1. Φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας

Το τέντωμα των μυών του λαιμού σας είναι σημαντικό για την υγεία και τη δύναμή τους. Σηκώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας καθώς και το πάνω μέρος των ώμων σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και κρατήστε το τέντωμα για 15-20 δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε απαλά και φέρτε το κεφάλι σας προς τα επάνω.

Μπορείτε να επαναλάβετε το τέντωμα όσες φορές χρειαστεί

Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 8
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 8

Βήμα 2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κρατήστε το τέντωμα για να απελευθερώσετε την ένταση

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γείρετε το πηγούνι σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να κοιτάτε τον ουρανό. Θα αισθανθείτε ότι οι μύες στο μπροστινό και στα πλάγια του λαιμού σας τεντώνονται. Κρατήστε τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα πριν την αφήσετε.

Κρατήστε το στόμα σας κλειστό έτσι το πηγούνι σας θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας

Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 9
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 9

Βήμα 3. Γείρετε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να λυγίσετε και να τεντώσετε το λαιμό σας

Κρατήστε τον ώμο σας ακίνητο και γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο χωρίς να καταπονηθείτε. Κρατήστε τα μάτια σας συγκεντρωμένα μπροστά για να μην στρίψετε το λαιμό σας. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή, στη συνέχεια αφήστε απαλά την ένταση και εκτελέστε το τέντωμα στην άλλη πλευρά του σώματός σας.

  • Επικεντρωθείτε στο να βρείτε την ένταση στο λαιμό σας και να επιτρέψετε στο βάρος του κεφαλιού σας να τεντώσει τους μυς σας.
  • Μείνετε χαλαροί και φροντίστε να αναπνέετε ενώ εκτελείτε την κίνηση.
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 10
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 10

Βήμα 4. Εκτελέστε απαλές διατάσεις αυχένα καθημερινά για να φροντίσετε τους μυς σας

Αφιερώστε περίπου 5-10 λεπτά κάθε μέρα για να περάσετε λίγο χρόνο εκτείνοντας τους μυς του λαιμού σας. Θα βελτιώσετε την κινητικότητα του λαιμού σας, θα αυξήσετε τη ροή και την κυκλοφορία του αίματος και θα βοηθήσετε τους μυς σας να παραμείνουν υγιείς και δυνατοί.

Χαλαρώστε στις διατάσεις σας ξεκινώντας αργά και απαλά για να μην καταπονήσετε τίποτα

Υπόδειξη:

Μια καλή στιγμή για να τεντώσετε το λαιμό σας είναι σε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Το ζεστό νερό θα ασταρώσει και θα χαλαρώσει τους μυς σας και θα σας επιτρέψει να τους τεντώσετε πιο εύκολα.

Μέθοδος 3 από 3: Φροντίδα του λαιμού σας

Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 11
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 11

Βήμα 1. Κάντε μασάζ στο λαιμό σας για να χαλαρώσετε τους μυς του λαιμού σας

Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας και εστιάστε στον αυχένα σας, όπου συνδέεται με το πάνω μέρος των ώμων σας. Εφαρμόστε πίεση στους μυς σας και μετακινήστε τα χέρια σας με κυκλικές κινήσεις για να ανακουφίσετε κάθε ένταση ή πόνο σε αυτούς.

  • Το μασάζ στους μυς σας μετά την άσκηση του λαιμού σας θα βελτιώσει τη ροή του αίματος και θα αυξήσει την κυκλοφορία για να τους βοηθήσει να επιδιορθωθούν.
  • Αναζητήστε διαδικτυακά για θεραπευτές μασάζ κοντά σας που μπορείτε να πληρώσετε για να κάνετε ένα επαγγελματικό μασάζ στο λαιμό σας.
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 12
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 12

Βήμα 2. Σηκωθείτε από το γραφείο σας τουλάχιστον μία φορά την ώρα

Είτε βρίσκεστε στη δουλειά είτε στο σχολείο, το να καθίσετε σε μια καρέκλα σε ένα γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι κακό για τη στάση σας και θα προκαλέσει επιπλέον πίεση στο λαιμό σας. Τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα, σηκωθείτε από την καρέκλα σας και τεντώστε τους μυς σας ή μετακινηθείτε λίγο για να ρέει το αίμα σας.

  • Ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα κάθε ώρα.
  • Είναι επίσης καλό για τα μάτια σας να κάνουν ένα διάλειμμα από την οθόνη σας μία φορά την ώρα.
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 13
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 13

Βήμα 3. Καθίστε σε μια καρέκλα που δεν σας κάνει να κουτσαίνετε

Η κακή στάση θα κάνει τους μυς του λαιμού σας να εξασθενήσουν και μπορεί να δημιουργήσει ένταση στους άνω ώμους σας. Χρησιμοποιήστε καλή στάση όταν κάθεστε και χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που σας βοηθά να κάθεστε ίσια ενώ εργάζεστε.

  • Επιλέξτε μια καρέκλα που δεν σας κάνει να σκύβετε και στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας για να διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
  • Ρυθμίστε το γραφείο, την καρέκλα και την οθόνη του υπολογιστή σας, ώστε να μην χρειάζεται να γεμίσετε το λαιμό ή το γκρίζο σας για να εργαστείτε άνετα στο γραφείο σας.
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 14
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 14

Βήμα 4. Αποφύγετε να κοιτάτε κάτω το τηλέφωνό σας

Κάθε φορά που ελέγχετε το τηλέφωνό σας ή συντάσσετε ένα μήνυμα κειμένου, κρατήστε το στο ύψος των ματιών σας ώστε να μην γεράσετε το λαιμό σας. Με την πάροδο του χρόνου, η στρογγυλοποίηση των ώμων και η στρογγυλοποίηση του λαιμού σας μπορεί να καταπονήσει τους μυς στους ώμους και το λαιμό σας και να προκαλέσει στρογγυλεμένη εμφάνιση στους ώμους σας.

  • Κρατήστε το τηλέφωνό σας για να μην χρειάζεται να λυγίσετε καθόλου το λαιμό σας για να δείτε την οθόνη.
  • Αποφύγετε να κρατάτε το τηλέφωνό σας ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας όταν περπατάτε επίσης, διαφορετικά θα ασκήσετε επιπλέον πίεση στο λαιμό σας.
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 15
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 15

Βήμα 5. Κοιμηθείτε με το κεφάλι και το λαιμό ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας

Ο ύπνος σε καλή θέση θα κρατήσει το λαιμό σας από το να μην κουράζεται τη νύχτα. Προσπαθήστε να κοιμάστε ανάσκελα για να ισιώσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης και αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε πάρα πολλά μαξιλάρια, τα οποία μπορούν να σηκώσουν το κεφάλι σας και να βάλουν το λαιμό σας εκτός ευθυγράμμισης με τη σπονδυλική σας στήλη.

Βρείτε μια άνετη θέση που δεν προκαλεί κάμψη ή κάμψη του λαιμού σας

Υπόδειξη:

Προσπαθήστε να σηκώνετε τους μηρούς σας σε μαξιλάρια όταν κοιμάστε για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας.

Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 16
Δυναμώστε το λαιμό σας Βήμα 16

Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στον αυχένα

Η διακοπή του καπνίσματος θα οδηγήσει σε πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης πόνου στο λαιμό σας. Για την υγεία σας και την υγεία των γύρω σας, πάρτε την απόφαση να κόψετε το κάπνισμα.

  • Δοκιμάστε τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης για να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από τη νικοτίνη.
  • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις θεραπείες που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε τον εθισμό σας.

Συνιστάται: