Όταν έχετε έναν κόμπο στον ώμο σας, μπορεί να τον κατηγορήσετε ότι περάσατε την ημέρα σκυμμένη πάνω στον υπολογιστή του γραφείου σας. Αλλά το άγχος της ολοκλήρωσης όλων των τιμολογίων σας μέχρι την προθεσμία μπορεί να φταίει τόσο πολύ όσο η καθιστική σας στάση. Η ένταση στον ώμο συχνά έχει τόσο σωματικές όσο και συναισθηματικές αιτίες και ως εκ τούτου απαιτεί τόσο σωματικές όσο και συναισθηματικές θεραπείες. Ο συνδυασμός μασάζ, ασκήσεων διάτασης και τεχνικών διαχείρισης του στρες προσφέρει το καλύτερο στοίχημα για να καταπρανετε την ένταση των ώμων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση αυτομασάζ ή επαγγελματικών θεραπειών
Βήμα 1. Πιέστε και σύρετε τα χέρια σας επάνω στους μυς των ώμων σας
Καθώς κάθεστε, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό ώμο και το δεξί πάνω στον δεξί σας, ακριβώς κάτω από τη βάση του λαιμού σας. Εκπνεύστε και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει πίσω. Πιέστε απαλά τις παλάμες σας προς τα δάχτυλά σας και θα αισθανθείτε τους μυς των ώμων σας να σφίγγονται στο ενδιάμεσο. Διατηρήστε αυτό το απαλό κράτημα σε κάθε μυ καθώς σύρετε τα χέρια σας προς τα πάνω στο λαιμό και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
- Αυτό είναι ένα υπέροχο μασάζ που πρέπει να κάνετε ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Επαναλάβετε όσο συχνά θέλετε.
- Ένας σύντροφος μπορεί επίσης να σταθεί πίσω σας και να κάνει αυτό το γρήγορο μασάζ.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ στον έναν ώμο κάθε φορά χρησιμοποιώντας το χέρι σας στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας.
Βήμα 2. Κάντε μασάζ στους ώμους και τον λαιμό σας με τα δάχτυλά σας
Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας και αναπνέοντας βαθιά και αργά. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων σας για μασάζ σε μικρούς κύκλους, ξεκινώντας πάνω από τις ωμοπλάτες σας και επεκτείνοντας και τις δύο πλευρές στην κορυφή του λαιμού σας. Πιέστε σταθερά, αλλά μην προκαλείτε στον εαυτό σας ουσιαστικό πόνο.
Κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα από την οθόνη του υπολογιστή σας για να κάνετε αυτό το αυτομασάζ κάθε ώρα περίπου - ή όποτε το χρειάζεστε! Μπορείτε να κάνετε αυτό το μασάζ όσο συχνά θέλετε, για όσο χρονικό διάστημα θέλετε
Βήμα 3. Κάντε ένα γρήγορο τέντωμα ώμου και λαιμού ενώ εργάζεστε
Επιστρέψτε από το γραφείο σας ή σηκωθείτε. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και αφήστε το βάρος των κρεμασμένων χεριών σας να τραβήξει απαλά προς τα κάτω στο κεφάλι και το λαιμό σας. Θα αισθανθείτε ότι οι μύες στους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το λαιμό σας τεντώνονται ελαφρώς.
- Μην πιέζετε τα χέρια σας κάτω - αφήστε τη βαρύτητα να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε το 3-5 φορές ανά συνεδρία και κάντε όσες συνεδρίες χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 4. Κάντε μασάζ στον κόμπο των ώμων με μια μπάλα τένις
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο ή ξαπλώστε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, καρφώστε μια μπάλα τένις ή ρακέτα ανάμεσα στον τοίχο ή το πάτωμα και τον ώμο σας, ακριβώς στο πλάι της σπονδυλικής σας στήλης. Πολύ αργά κυλήστε τη μπάλα με την πλάτη σας μέχρι να χτυπήσει το σφιχτό σημείο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και ίσως γυμναστείτε πάνω και κάτω και λίγο πλάι -πλάι για να βάλετε την μπάλα στον κόμπο των ώμων σας. Όταν νιώσετε κάποια ανακούφιση, αλλάξτε τη μπάλα στην άλλη πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης, όπως απαιτείται.
- Μην κυλάτε την μπάλα απευθείας πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη.
- Μπορείτε να επαναλάβετε αυτόν τον ελιγμό οποιαδήποτε στιγμή ο κόμπος γίνεται ενοχλητικός.
Βήμα 5. Αφήστε έναν φίλο ή συνεργάτη να δουλέψει την επάνω, εσωτερική γωνία της ωμοπλάτης σας
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι. Ζητήστε από το άλλο άτομο να ακολουθήσει την κορυφογραμμή της τριγωνικής ωμοπλάτης σας από τον ώμο σας μέχρι εκεί που συναντά τη σπονδυλική σας στήλη. Ακριβώς κάτω από αυτήν την κορυφογραμμή και δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη, θα πρέπει να είναι σε θέση να βρουν ένα "γλυκό σημείο" που τείνει να διατηρεί μεγάλη ένταση - και να προσφέρει μεγάλη ανακούφιση όταν κάνετε μασάζ.
- Όταν βρουν το σημείο, ζητήστε τους να το τρίψουν σταθερά με κυκλικές κινήσεις.
- Οι ίνες από τον μυσφυϊκό μυ που κάθεται κάτω από την ωμοπλάτη συνδέονται σε αυτό το σημείο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αισθανθείτε ανακούφιση σε ολόκληρη την περιοχή των ώμων σας.
- Μπορείτε να ζητήσετε επανάληψη αυτού του μασάζ όσο συχνά το χρειάζεστε - αλλά να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε τη χάρη!
Βήμα 6. Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ για να έχετε πιο ουσιαστική ανακούφιση
Είναι δύσκολο να κάνετε μασάζ στους ώμους σας σχολαστικά και ακόμη και ένας πρόθυμος σύντροφος πιθανότατα δεν θα έχει τις ικανότητες να προσφέρει ένα υπέροχο μασάζ ώμων. Ένας εκπαιδευμένος και έμπειρος θεραπευτής μασάζ μπορεί να δουλέψει τους μυς από το λαιμό σας μέχρι την πλάτη σας και να λιώσει την ένταση στους ώμους σας.
Αναζητήστε έμπειρους και επαγγελματικά πιστοποιημένους θεραπευτές μασάζ μέσω αναγνωρισμένων οργανισμών όπως το AMTA (στις ΗΠΑ), λάβετε παραπομπές από φίλους ή το γιατρό σας και μιλήστε με τυχόν πιθανούς θεραπευτές μασάζ εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι μαζί τους
Βήμα 7. Συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον χειροπράκτη για σοβαρότερο πρόβλημα στον ώμο
Εάν η ένταση των ώμων σας δεν υποχωρήσει, προκαλεί ουσιαστικό πόνο ή περιορίζει την κίνηση του κεφαλιού, του λαιμού ή των ώμων σας, αναζητήστε ειδική ιατρική βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φυσιοθεραπεία, χειροπρακτική φροντίδα ή/και ένα σχήμα διαχείρισης πόνου που περιλαμβάνει ΜΣΑΦ, αναλγητικά ή κορτικοστεροειδή.
Οι τεχνικές φροντίδας της χειροπρακτικής (και το κόστος) μπορεί να ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό, οπότε αναζητήστε σταθερές παραπομπές και ρωτήστε για την εμπειρία, τις μεθόδους θεραπείας και τις διαδικασίες χρέωσης ενός χειροπράκτη πριν επιλέξετε ένα
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση του άγχους που μεταναστεύει στους ώμους σας
Βήμα 1. Σκέπτομαι για τη μείωση του άγχους και του άγχους.
Ο διαλογισμός μπορεί να λάβει πολλές μορφές - ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ασκήσεις προσοχής, τεχνικές απεικόνισης, καθοδηγούμενος διαλογισμός και ούτω καθεξής. Αναζητήστε στο wikiHow για μερικά υπέροχα άρθρα διαλογισμού, δείτε διαδικτυακά εκπαιδευτικά βίντεο ή συμμετάσχετε σε μια τάξη για να λάβετε απευθείας οδηγίες από έναν ειδικό.
Όταν το άγχος σας χτυπά δυνατά και οι ώμοι σας τεντώνονται, μερικές φορές μια απλή άσκηση αναπνοής μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για έναν αριθμό 5. Κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό 1 ή 2 και, στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας για έναν αριθμό 5
Βήμα 2. Εκτελέστε το άγχος σας με αερόβια άσκηση
Ο γρήγορος περίπατος ή η βόλτα με το ποδήλατο (σε εξωτερικούς χώρους ή σε στάση) παρέχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης ενδορφινών που καταπολεμούν το στρες. Για γενικά οφέλη για την υγεία, συνιστάται να κάνετε μέτρια αερόβια άσκηση - κατά την οποία αναπνέετε και ιδρώνετε περισσότερο, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία - 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Αλλά ένας γρήγορος περίπατος είναι μια εξαιρετική ιδέα κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος και την επακόλουθη ένταση στον ώμο.
- Εάν οι ώμοι σας είναι σφιγμένοι, φροντίστε να κάνετε μερικές διατάσεις εκ των προτέρων, όπως περιγράφεται στη σχετική ενότητα αυτού του άρθρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για κολύμπι, χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα κ.λπ.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε πόνο στον ώμο ή στον αυχένα μαζί με ένταση.
Βήμα 3. Δώστε προτεραιότητα, πείτε «όχι» και αφήστε το όταν το πιάτο σας είναι πολύ γεμάτο
Οι «εργασιομανείς» και οι «υπερ-μαμάδες» (ή «υπερ-μπαμπάδες») συχνά πέφτουν θύματα υπερβολικού άγχους και σφιγμένων ώμων επειδή προσπαθούν να κάνουν πάρα πολλά. Μάθετε να δίνετε προτεραιότητα στις εργασίες σας καταγράφοντας και ταξινομώντας τις, πείτε «όχι» όταν απλά δεν μπορείτε να αναλάβετε κάτι και αφήστε τις μη ρεαλιστικές σας προσδοκίες.
Βήμα 4. Ζητήστε βοήθεια από φίλους και αγαπημένα πρόσωπα
Οι άνθρωποι που νοιάζονται για εσάς θέλουν να σας βοηθήσουν, οπότε μην είστε πολύ περήφανοι που ζητάτε ένα χέρι όταν το χρειάζεστε. Βοηθήσατε τους άλλους όταν έχουν καταποντιστεί και αγχωθεί, και δεν υπάρχει τίποτα κακό να βρίσκεστε στην άκρη όταν βρίσκεστε στο ίδιο σκάφος. Ζητήστε από την αδερφή σας να πάρει τα παιδιά για εσάς, να πληρώσει το παιδί του γείτονά σας για να φροντίσει το γκαζόν σας αυτό το καλοκαίρι ή να δείτε αν ένας συνεργάτης σας μπορεί να σας βοηθήσει με αυτή τη μεγάλη έκθεση.
Βήμα 5. Εξερευνήστε τις επιλογές της θεραπείας και της ομάδας υποστήριξης
Κάποιο άγχος δεν μπορεί να διαλογιστεί, να ασκηθεί ή να «αφαιρεθεί». Και δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό στο να παραδεχτείς ότι χρειάζεσαι περισσότερη βοήθεια - και να την πάρεις. Συζητήστε με το γιατρό σας για να επισκεφθείτε έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή - η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική διαχείρισης του στρες. Or αναζητήστε μια παραπομπή για μια ομάδα υποστήριξης διαχείρισης άγχους στην περιοχή σας ή μέσω διαδικτύου.
Μιλήστε με υποψήφιους θεραπευτές πριν επιλέξετε έναν. Ρωτήστε για τις απόψεις τους σχετικά με τα αίτια της έντασης στον ώμο, την εμπειρία τους σε αυτόν τον τομέα και τις τεχνικές θεραπείας τους
Βήμα 6. Συνδυάστε τη διαχείριση του στρες με διατάσεις, ασκήσεις και μασάζ
Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από την ένταση των ώμων είναι να τον επιτεθείτε από όλες τις γωνίες ταυτόχρονα. Καταπολεμήστε το άγχος που συμβάλλει στην ένταση, ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε για να μειώσετε τα φυσικά αίτια και τα συμπτώματα του σφίξιμο των ώμων σας.
Μέθοδος 3 από 3: Να κάνετε ασκήσεις διατάσεων και γιόγκα
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο και ένα πλαίσιο πόρτας για να τεντώσετε τους ώμους σας
Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και απλώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι επίπεδες απέναντί του. Κρατήστε τα χέρια σας στον τοίχο ενώ ανεβαίνετε μερικά βήματα, σκύβοντας στη μέση έτσι ώστε να κοιτάζετε το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και μην πιέζεστε στον τοίχο. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, σταθείτε σε ορθή γωνία σε μια ανοιχτή πόρτα, κοιτάζοντας τον μεντεσέ της πόρτας με την πλευρά σας προς την πλευρά του μανδάλου του πλαισίου. Προσεγγίστε το σώμα σας και από την ανοιχτή πόρτα για να πιάσετε το πλαίσιο της πόρτας που βλέπει στο άλλο δωμάτιο. Γλιστρήστε μακριά από το πλαίσιο της πόρτας μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στον ώμο και την πλάτη σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.
- Κάντε αυτές τις διατάσεις 1-2 φορές την ημέρα, όσο συχνά κάθε μέρα.
Βήμα 2. Κάντε διατάσεις ώμων με μια ελαστική ταινία τάσης
Κρατήστε τη ζώνη έντασης πίσω από την πλάτη σας, με τα χέρια σας ίσια και στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω. Χαμήλωσε τους ώμους κάτω και πίσω, άπλωσε τα χέρια ελαφρώς πίσω και τράβα τη ζώνη έντασης και με τα δύο χέρια. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, κρατήστε τη ζώνη έντασης πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια σας ίσια προς τα πάνω και στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τη ζώνη έντασης προς τα δεξιά (φέρνοντας το αριστερό σας χέρι μαζί) ενώ μετατοπίζετε τους γοφούς σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη ζώνη στα αριστερά σας με τον ίδιο τρόπο.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε υφασμάτινο ιμάντα, στιβαρό σχοινί ή τυλιγμένη πετσέτα αντί για ελαστική ταινία τάνυσης.
- Και πάλι, μπορείτε να κάνετε αυτές τις διατάσεις 1-2 φορές κάθε μέρα, όπως απαιτείται.
Βήμα 3. Ξεκινήστε μια συνεδρία γιόγκα με επίκεντρο τους ώμους με ρολά ώμου και λαιμού
Σταθείτε ή καθίστε ίσια. Τυλίξτε τους ώμους σας με μία ρευστή κίνηση, πάνω, πίσω και κάτω στην αρχική θέση. Κάντε το 5 έως 10 φορές, στη συνέχεια κυλήστε προς τα επάνω, προς τα εμπρός και προς τα κάτω 5 - 10 φορές. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά και σκόπιμα.
- Στη συνέχεια, γυρίστε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω ενώ κάθεστε ή στέκεστε ίσια. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και βυθίστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς περιστρέφεστε προς τα αριστερά, σηκώνετε το κεφάλι σας και επιστρέφετε στην ουδέτερη θέση. Κάντε τον ίδιο ελιγμό προς την αντίθετη κατεύθυνση (αριστερά προς τα δεξιά) και επαναλάβετε κάθε ρολό λαιμού 5 φορές.
- Δοκιμάστε να κάνετε συνεδρίες γιόγκα 3-4 φορές την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν-αλλά ακόμη και μία συνεδρία την εβδομάδα θα σας βοηθήσει.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε ελιγμούς γιόγκα που απελευθερώνουν την ένταση στον ώμο
Οποιαδήποτε ρουτίνα γιόγκα είναι πιθανό να βοηθήσει τους ώμους σας, αλλά ορισμένες στάσεις μπορούν να προσφέρουν πιο συγκεκριμένα οφέλη. Διαβάστε τις λεπτομέρειες συγκεκριμένων πόζων, παρακολουθήστε εκπαιδευτικά βίντεο στο διαδίκτυο και - ακόμα καλύτερα - εγγραφείτε για ένα μάθημα γιόγκα με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Δοκιμάστε, για παράδειγμα:
- Περάστε τη θέση της βελόνας
- Πόζα γάτας και αγελάδας
- Γέφυρα Πόζα
- Το Standing Forward Fold
- Εκτεταμένη πλευρική γωνία πόζα
