3 τρόποι αύξησης της ακετυλοχολίνης

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι αύξησης της ακετυλοχολίνης
3 τρόποι αύξησης της ακετυλοχολίνης

Βίντεο: 3 τρόποι αύξησης της ακετυλοχολίνης

Βίντεο: 3 τρόποι αύξησης της ακετυλοχολίνης
Βίντεο: 3 ασκήσεις για να βελτιώσεις την αυτοπεποίθησή σου. 2024, Μάρτιος
Anonim

Η ακετυλοχολίνη είναι ένας από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό σας και είναι υπεύθυνη για τη σηματοδότηση της κίνησης των μυών. Εάν προσπαθείτε να φτιάξετε περισσότερη ακετυλοχολίνη, πρέπει να αυξήσετε τα επίπεδα χολίνης. Ενώ το συκώτι σας παράγει χολίνη, δεν είναι αρκετό για να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες, οπότε είναι σημαντικό να πάρετε χολίνη στη διατροφή σας. Μπορείτε να πάρετε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό από μια ποικιλία τροφών και συμπληρωμάτων. Ευτυχώς, η συμπερίληψη περισσότερης χολίνης στη διατροφή σας ή η συμπλήρωσή σας θα αυξήσει τα επίπεδα ακετυλοχολίνης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε χολίνη

Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 1
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 1

Βήμα 1. Συμπεριλάβετε αυγά και ζωικά προϊόντα για να πάρετε χολίνη στη διατροφή σας

Οι κρόκοι αυγών είναι μία από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές χολίνης, οπότε μαγειρέψτε μια ομελέτα ή ομελέτα για να αυξήσετε τα επίπεδα ακετυλοχολίνης. Γάλα, γιαούρτι, άπαχα κρέατα και αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη:

  • Μοσχάρι ή συκώτι κοτόπουλου
  • Άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
  • Άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος
  • Στήθος κοτόπουλου
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 2
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 2

Βήμα 2. Τρώτε θαλασσινά πλούσια σε χολίνη τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα

Πολλά συμπληρώματα περιέχουν χολίνη από πηγές θαλασσινών, αλλά μπορείτε εύκολα να φάτε θαλασσινά για να έχετε τα ίδια οφέλη. Προσθέστε μπακαλιάρο, σολομό και τιλάπια για να αυξήσετε τα επίπεδα χολίνης.

Μπορείτε επίσης να πάρετε χολίνη από κονσέρβες γαρίδας και τόνου

Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 3
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 3

Βήμα 3. Σνακ καρύδια ή προσθέστε όσπρια στα γεύματά σας

Πάρτε περισσότερη χολίνη την επόμενη φορά που θα φθάσετε για ένα υγιεινό σνακ ή χορτοφαγικό γεύμα. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια, αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης. Αυτά τα όσπρια και τα κοινά φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη και ακετυλοχολίνη:

  • Προϊόντα σόγιας: σόγια, τόφου, γάλα σόγιας
  • Κόκκινα φασόλια
  • Φασολάκια
  • Αρακάς
  • Φασόλια μούγκας
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 4
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 4

Βήμα 4. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα ραπανάκια, μαζί με τσουκνίδες, σκουός και μελιτζάνα είναι εξαιρετικές πηγές χολίνης και ακετυλοχολίνης.

Στόχος 1/2 φλιτζάνι (60 g) μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι (225 g) ωμά, φυλλώδη λαχανικά

Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 5
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 5

Βήμα 5. Πάρτε χολίνη τρώγοντας άγριες φράουλες, χυμό πορτοκαλιού και σύκα

Αν και τα φρούτα δεν περιέχουν τόσο χολίνη όσο τα λαχανικά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα φρούτα έχουν χολίνη. Εκτός από άγριες φράουλες, χυμό πορτοκαλιού και αποξηραμένα σύκα, μπορείτε να φάτε κλημεντίνες και βερίκοκα.

Τα εσπεριδοειδή, όπως λάιμ, γκρέιπφρουτ και πορτοκάλια, περιέχουν όλα χαμηλά επίπεδα χολίνης

Το ήξερες?

Το πικρό πορτοκάλι που βρίσκεται στη μαρμελάδα είναι μια μεγάλη πηγή ακετυλοχολίνης. Το πικρό πορτοκάλι χρησιμοποιείται συχνά ως εκχύλισμα γεύσης.

Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 6
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 6

Βήμα 6. Ανακατέψτε φύτρο σιταριού ή μαγιά μπύρας σε smoothies ή γιαούρτι

Αγοράστε φύτρο σιταριού ή μαγιά μπύρας από τους χύμα κάδους του παντοπωλείου σας ή από ένα τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής. Ανακατέψτε μια κουταλιά φύτρο σιταριού ή μαγιά μπύρας σε γιαούρτι, smoothies ή σάλτσες φρούτων για να αυξήσετε τα επίπεδα χολίνης και ακετυλοχολίνης.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φύτρο σιταριού ή μαγιά μπύρας σε αρτοσκευάσματα. Δοκιμάστε να το ανακατέψετε σε μάφιν πίτουρο ή ψωμί φρούτων, για παράδειγμα

Μέθοδος 2 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων

Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 7
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 7

Βήμα 1. Πάρτε ένα συμπλήρωμα χολίνης για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να δημιουργήσει περισσότερη ακετυλοχολίνη

Για να φτιάξετε περισσότερη ακετυλοχολίνη, το σώμα σας χρειάζεται χολίνη. Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή χολίνη στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος φωσφατιδυλοχολίνης (Η / Υ) κάθε μέρα.

Τα περισσότερα συμπληρώματα χολίνης περιέχουν περίπου 10 έως 250 mg χολίνης και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Το ήξερες?

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για χολίνη είναι 425 mg την ημέρα για τις γυναίκες ή 550 mg την ημέρα για τους άνδρες.

Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 8
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 8

Βήμα 2. Προσθέστε ένα καθημερινό προβιοτικό για να παράγετε περισσότερη ακετυλοχολίνη

Αγοράστε ένα προβιοτικό γαλακτοβάκιλλου υψηλής ποιότητας ή ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει ένα. Μελέτες δείχνουν ότι τα είδη λακτοβακίλλων μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλό σας.

Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, αγοράστε ένα συμπλήρωμα από μια αξιόπιστη εταιρεία και επιλέξτε ένα που δεν περιέχει πολλά υλικά πλήρωσης

Αύξηση ακετυλοχολίνης Βήμα 9
Αύξηση ακετυλοχολίνης Βήμα 9

Βήμα 3. Συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα ακετυλ-L-καρνιτίνης

Η έρευνα δείχνει ότι ένα συμπλήρωμα ακετυλ-L-καρνιτίνης μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει ακετυλοχολίνη, οπότε αγοράστε ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας αφού μιλήσετε με το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε ακετυλο-Λ-καρνιτίνη επειδή το σώμα σας το απορροφά καλύτερα από την L-καρνιτίνη και είναι πιο πιθανό να το κάνει στον εγκέφαλό σας.

Παρόλο που οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα για την αύξηση της ακετυλοχολίνης, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν έχει θέσει συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης επειδή δεν θεωρεί ότι η ακετυλο-Λ-καρνιτίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό

Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 10
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 10

Βήμα 4. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρώματος διμεθυλαμινοαιθανόλης (DMAE)

Αν ψάχνατε για συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τα επίπεδα χολίνης σας, ίσως έχετε δει τα συμπληρώματα DMAE να αναφέρονται. Δυστυχώς, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πώς αλληλεπιδρά το DMAE με την ακετυλοχολίνη.

Οι περισσότερες μελέτες για το DMAE έγιναν πριν από σχεδόν 50 χρόνια και δίνουν αντικρουόμενα στοιχεία σχετικά με το αν αυξάνει ή όχι τα επίπεδα χολίνης

Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση των επιπέδων ακετυλοχολίνης

Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 11
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 11

Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για φάρμακα που αναστέλλουν την ακετυλοχολίνη

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να εμποδίσουν ή να εμποδίσουν τον εγκέφαλο να ενεργοποιήσει την ακετυλοχολίνη. Αυτά περιλαμβάνουν φάρμακα για κατάθλιψη, ακράτεια ούρων και αϋπνία. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν κάποιο από τα φάρμακα που παίρνετε είναι αντιχολινεργικό.

Εσείς και ο γιατρός σας μπορεί να βρείτε έναν τρόπο να μειώσετε τα αντιχολινεργικά φάρμακα ή να μειώσετε τη δόση σας

Υπόδειξη:

Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν μη συνταγογραφούμενα φάρμακα (OTC) που παίρνετε. Ορισμένοι συνδυασμοί συνταγογραφούμενων και εξωχρηματιστηριακών φαρμάκων μπορούν να μπλοκάρουν την ακετυλοχολίνη.

Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 12
Αύξηση της ακετυλοχολίνης Βήμα 12

Βήμα 2. Αποφύγετε τη λήψη αντιισταμινικών

Εάν λαμβάνετε αυτή τη στιγμή αντιισταμινικά για αλλεργίες ή παλινδρόμηση οξέων, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη δοκιμή διαφορετικών φαρμάκων ή την προσαρμογή της δόσης σας. Ορισμένα αντιισταμινικά έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν ή εμποδίζουν την ενεργοποίηση της ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλο.

Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχει γίνει νέα έρευνα για τις επιδράσεις των αντιισταμινικών στα επίπεδα ακετυλοχολίνης. Δεν είναι πολλά γνωστά για την ακετυλοχολίνη, οπότε υπάρχουν πολλές εν εξελίξει επιστημονικές μελέτες

Αύξηση ακετυλοχολίνης Βήμα 13
Αύξηση ακετυλοχολίνης Βήμα 13

Βήμα 3. Μειώστε τα επίπεδα άγχους για να αποφύγετε την εξάντληση των επιπέδων ACh

Αν και χρειάζονται ανθρώπινες μελέτες, οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αγχωτικά γεγονότα μπορούν να αυξήσουν προσωρινά την παραγωγή και την απελευθέρωση ακετυλοχολίνης. Δυστυχώς, εάν είστε συνεχώς αγχωμένοι, αυτό μπορεί να μειώσει την ακετυλοχολίνη σας με την πάροδο του χρόνου. Μάθετε μερικές διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης για να διαχειριστείτε το άγχος. Θα μπορούσες:

  • Σκέπτομαι
  • Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή
  • Κάνω γιόγκα
  • Ακούστε ήρεμη μουσική

Συμβουλές

  • Ασχοληθείτε με σύντομες συνεδρίες άσκησης, όπως άρση βαρών για 20 έως 30 λεπτά τη φορά, αντί για προπόνηση για εκτεταμένη άσκηση. Η έρευνα δείχνει ότι οι μακροχρόνιες συνεδρίες άσκησης, όπως η προπόνηση για μαραθώνιο, μειώνουν την ακετυλοχολίνη σας.
  • Είναι καλύτερο να λαμβάνετε την χολίνη σας από φυσικές πηγές, ειδικά αυγά, γάλα, φιστίκια και ψάρια.
  • Μια δίαιτα υψηλής χολίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής σας ικανότητας. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς εγκεφάλου.
  • Τα άτομα που έχουν νόσο Αλτσχάιμερ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ακετυλοχολίνης, οπότε τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των πρώτων σταδίων αυτής της κατάστασης θα εμποδίσουν ένα ένζυμο που ονομάζεται χολινεστεράση που διασπά την ακετυλοχολίνη.

Συνιστάται: