Η παλαιολιθική δίαιτα, πιο γνωστή ως δίαιτα παλαιού, ενθαρρύνει τα άτομα να διακόψουν κάθε είδους δημητριακά, επεξεργασμένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά, όσπρια, εξευγενισμένα έλαια, καφέ, αλάτι και αλκοόλ από τις διατροφικές τους συνήθειες. Ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας προτιμήσεις, η δίαιτα παλαιού μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίγο βάρος. Αυτή η δίαιτα είναι ανοιχτού τύπου, γεγονός που καθιστά δύσκολο να τηρηθεί ακριβώς-ευτυχώς, με αρκετό προγραμματισμό, μπορεί να βρείτε θετικές αλλαγές στον δικό σας τρόπο ζωής αφού δοκιμάσετε την δίαιτα παλαιού για αρκετές εβδομάδες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Δημιουργία σταθερού προγράμματος διατροφής
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν ημερήσιο στόχο θερμίδων που σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους
Δημιουργήστε έναν λογικό στόχο θερμίδων που ταιριάζει στις τρέχουσες ανάγκες σας. Η δίαιτα paleo δεν έχει συγκεκριμένες απαιτήσεις σε θερμίδες, οπότε βοηθά να επιλέξετε εκ των προτέρων έναν υγιεινό στόχο θερμίδων. Ζυγίστε τον εαυτό σας εκ των προτέρων, ώστε να έχετε μια ιδέα για τον στόχο θερμίδων που πρέπει να επιλέξετε.
Εάν δεν είστε σίγουροι για τον τύπο θερμίδων που σας ταιριάζει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλές
Προτεινόμενοι στόχοι θερμίδων
Γυναίκες κάτω των 110 κιλών (110 κιλά):
1 200 θερμίδες
Άνδρες κάτω των 250 κιλών (110 κιλά):
1, 400 θερμίδες
Γυναίκες μεταξύ 251 και 300 lb (114 και 136 kg):
1, 400 θερμίδες
Άνδρες μεταξύ 251 και 300 lb (114 και 136 kg):
1,600 θερμίδες
Γυναίκες άνω των 301 κιλών (137 κιλά):
1,600 θερμίδες
Άνδρες άνω των 301 κιλών (137 κιλά):
1.800 θερμίδες
Βήμα 2. Τρώτε ισορροπία λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων
Στόχος να λάβετε το 40% των συνολικών θερμίδων σας από υγιή λίπη, το 30% των συνολικών θερμίδων σας από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο 30% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Διαβάστε τη διατροφική ετικέτα στα διαφορετικά τρόφιμά σας για να πάρετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες αφιερώνετε σε κάθε κατηγορία. Για να προωθήσετε περισσότερη απώλεια βάρους, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, όπως το αβοκάντο και ο σολομός.
- Για παράδειγμα, αν έχετε στόχο 1, 400 θερμίδες κάθε μέρα, προσπαθήστε να καταναλώσετε 560 θερμίδες τροφών πλούσιων σε υγιή λίπη, όπως αβοκάντο και καρύδια. 420 θερμίδες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως γογγύλια, γιαμ και πλατάνια. και 420 θερμίδες τροφίμων με πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα.
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τις πιθανότητες απώλειας βάρους, αν και θα πρέπει να μιλήσετε με γιατρό εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις.
Βήμα 3. Απενεργοποιήστε τα λιπαρά κρέατα για άπαχο κρέας και ψάρι
Αναζητήστε υγιεινά κομμάτια κρέατος, όπως γαλοπούλα και άπαχο βόειο κρέας, μαζί με λιπαρά ψάρια, όπως σολομό και σκουμπρί. Προσθέστε αυτά τα κρέατα στη διατροφή σας ως μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών της παλαιοδιατροφής.
- Επιλέξτε υγιεινά κρέατα αντί για κόκκινο κρέας-με την πάροδο του χρόνου, το κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων καταστάσεων υγείας.
- Για παράδειγμα, φάτε μια μερίδα ψητή γαλοπούλα ή κοτόπουλο αντί για ένα κομμάτι μοσχάρι ή χοιρινό.
Βήμα 4. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με αυγά και ξηρούς καρπούς
Προσθέστε αυγά και ξηρούς καρπούς στα γεύματά σας, αρκεί να ταιριάζουν σε περιορισμούς παλαιοί. Λάβετε υπόψη ότι τα όσπρια απαγορεύονται από τη διατροφή παλαιού, η οποία αφήνει τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο εκτός συζήτησης. Επιπλέον, θυμηθείτε ότι τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια απαγορεύονται επίσης από τη διατροφή, οπότε θα πρέπει να μαγειρέψετε τα αυγά σας με τρόπο που δεν παραβιάζει τη διατροφή.
- Τα βραστά αυγά είναι ένα υγιεινό σνακ που ταιριάζει με τη δίαιτα παλαιού.
- Τα κάσιους, τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης και οι περισσότεροι άλλοι ξηροί καρποί είναι ένα καλό παιχνίδι στη διατροφή παλαιού.
Βήμα 5. Απολαύστε 4 μερίδες φρούτων κάθε μέρα
Αποθέστε τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια και οποιοδήποτε άλλο φρούτο σας εντυπωσιάσει. Λάβετε υπόψη ότι 1 μερίδα είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας, οπότε προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 4 γροθιές φρούτα κάθε μέρα. Τα φρούτα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε φέτες μήλου ως σνακ ή ως μέρος ενός γεύματος. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε μια μπανάνα καλυμμένη με βούτυρο αμυγδάλου.
- Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σε συσκευασμένα φρούτα, όπως φράουλες και βατόμουρα, για να δείτε ποιο είναι το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας.
Βήμα 6. Τρώτε 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα
Προσθέστε φυλλώδη λαχανικά, καρότα και άλλα λαχανικά στα γεύματα και τα συνοδευτικά σας. Λάβετε υπόψη ότι οι πατάτες απαγορεύονται στη δίαιτα παλαιο, οπότε φροντίστε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με άλλα λαχανικά! Μια μερίδα φυλλώδη λαχανικά είναι περίπου 1 φλιτζάνι (75 g), ενώ μια μερίδα κατεψυγμένων λαχανικών είναι ½ φλιτζάνι (75 g).
- Τα λαχανικά είναι ένας υγιεινός, θρεπτικός τρόπος για να ενισχύσετε τη διατροφή σας και πιθανώς να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να τσιμπήσετε δόρατα αγγουριού, ξυλάκια καρότου ή οποιοδήποτε είδος σαλάτας.
Υπόδειξη:
Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν έχει συγκεκριμένες συστάσεις για φρούτα και λαχανικά με βάση τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας.
Βήμα 7. Σνακ με φρούτα και λαχανικά αν πεινάσετε
Ικανοποιήστε κάθε όρεξη όλη την ημέρα με τα αγαπημένα σας προϊόντα. Λάβετε υπόψη ότι ένα μόνο μήλο ή μπανάνα έχει περίπου 100 θερμίδες ή λιγότερο, όπως και 1 φλιτζάνι (150 g) πράσινα φασόλια στον ατμό, 1 φλιτζάνι (100 g) σταφύλια και 1 φλιτζάνι (100 g) βατόμουρα.
Το μπρόκολο, οι πιπεριές και τα καρότα είναι επίσης επιλογές χαμηλών θερμίδων για το σνακ σας
Βήμα 8. Αποφύγετε τυχόν επεξεργασμένα τρόφιμα ή πρόσθετα σάκχαρα
Μην αγοράζετε δημητριακά ή επεξεργασμένα τρόφιμα στο παντοπωλείο, καθώς δεν επιτρέπονται στη δίαιτα παλαιού. Ως γενικός κανόνας, δοκιμάστε να αγοράσετε φρέσκα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα χωρίς πρόσθετα έλαια ή άλλα συστατικά, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε την παλέο δίαιτα πολύ στενά. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά με πολλά πρόσθετα σάκχαρα είναι πίτες, καραμέλες, παγωτά, σόδα, και ενεργειακά ποτά.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι όλα τα τρόφιμα που έχουν περάσει από ένα είδος διαδικασίας συντήρησης πριν συσκευαστούν και παραδοθούν στο κατάστημα. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν: κρέας ντελικατέσεν, κατεψυγμένα γεύματα, κράκερ, σάλτσα σαλάτας και άλλα παρόμοια τρόφιμα.
- Μπορείτε να εντοπίσετε πρόσθετη ζάχαρη μέσω συστατικών όπως δεξτρόζη, φρουκτόζη και μαλτόζη. Πολλή ζάχαρη μπορεί επίσης να προστεθεί μέσω διαφορετικών σιροπιών, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Μέθοδος 2 από 2: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια δίαιτα παλαιού για τουλάχιστον 5 εβδομάδες
Κάντε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο για τον εαυτό σας καθώς μεταβαίνετε στη δίαιτα παλαιοί. Ενώ αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, χρειάζονται αρκετές εβδομάδες και σκόπιμες διατροφικές συνήθειες για να προκύψουν τυχόν αλλαγές. Τρώτε τρόφιμα στη δίαιτα παλαιού για τουλάχιστον 5 εβδομάδες και δείτε τι είδους αποτελέσματα έχετε.
- Εάν δεν παρατηρήσετε κάποια σημαντική απώλεια βάρους μετά τη μετάβαση στη δίαιτα παλαιού, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τις επιλογές που μπορεί να λειτουργήσουν για εσάς.
- Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που δοκίμασαν δίαιτα παλαιού για 5 εβδομάδες έχασαν περίπου 4,5 κιλά (9,9 λίβρες).
Βήμα 2. Φτιάξτε τα γεύματά σας νωρίτερα την εβδομάδα για να εξοικονομήσετε χρόνο
Σκεφτείτε τρόφιμα που θα σας άρεσαν να τρώτε όλη την εβδομάδα και φτιάξτε τα νωρίτερα. Τα γεύματα που είναι φιλικά προς την Παλαιά μπορεί να είναι δύσκολο να γίνουν σε μια πρέζα λόγω των περιορισμών, οπότε μπορεί να θέλετε να χτυπήσετε μερικά γεύματα νωρίτερα την εβδομάδα για να εξοικονομήσετε χρόνο προετοιμασίας γεύματος αργότερα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ψήσετε μερικά φιλέτα σολομού, να φτιάξετε μια μεγάλη μερίδα τσίλι, να ετοιμάσετε κεφτεδάκια φιλικά προς τους παλαιούς και πολλά άλλα
Βήμα 3. Μερίστε το φαγητό σας σύμφωνα με την ετικέτα και το σερβίρισμα
Διαβάστε τα στοιχεία διατροφής και προτείνετε το μέγεθος μερίδας στα τρόφιμά σας για να πάρετε μια ιδέα για το πώς πρέπει να μοιάζουν οι μερίδες σας. Η δίαιτα παλαιού δεν παρέχει πολλές οδηγίες σχετικά με τις μερίδες, οπότε προσπαθήστε να μετρήσετε θερμίδες και να μοιράσετε το φαγητό σας μόνοι σας.
Για παράδειγμα, αν πιάνετε ένα σνακ, θυμηθείτε ότι ένα φρούτο μεγέθους γροθιάς είναι μια μερίδα
Βήμα 4. Ασκηθείτε για 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα
Ασκηθείτε σε κομμάτια 30 λεπτών κάθε μέρα, όπως να πηγαίνετε για μια βόλτα με δύναμη ή ποδήλατο. Επιπλέον, προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι, ακόμα κι αν δεν ασκείστε. Αφιερώστε χρόνο μετακινώντας το σπίτι και τη γειτονιά σας και λιγότερο χρόνο για να καθίσετε.
