Η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να απομακρύνει την ταλαιπωρία από την καταμέτρηση των θερμίδων περιορίζοντας το πότε μπορείτε να φάτε σε συγκεκριμένες ώρες γνωστές ως «παράθυρα σίτισης». Αν έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια και διατήρηση βάρους και μπορείτε να το συνδυάσετε με ένα υγιεινό πρόγραμμα άσκησης για να κάψετε ακόμα περισσότερο λίπος. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την άσκηση σας ενώ ακολουθείτε ένα πρωτόκολλο IF. Η νηστεία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι ή κουρασμένοι, αλλά αν αισθάνεστε ελαφρύ κεφάλι, ζαλάδες ή εξάντληση, σταματήστε να ασκείστε μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Χρονισμός των προπονήσεών σας
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις καρδιο σε κατάσταση νηστείας για να κάψετε περισσότερο λίπος
Οι καρδιαγγειακές και αερόβιες ασκήσεις απαιτούν πολλή ενέργεια και αν είστε νηστικοί, το σώμα σας θα αντλήσει την ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος. Η καύση του λίπους σας ως καύσιμο για τις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τη συνολική σας ποσότητα σωματικού λίπους.
- Πηγαίνετε για ένα ωραίο τρέξιμο ή μια βόλτα με το ποδήλατο για να κάνετε μια καλή καρδιο άσκηση.
- Επισκεφθείτε το τοπικό σας γυμναστήριο και χτυπήστε τις ελλειπτικές ή κωπηλατικές μηχανές.
- Δοκιμάστε κάποια μαθήματα ομαδικής άσκησης στην περιοχή σας για να αποκτήσετε επιπλέον κίνητρο δουλεύοντας με άλλους ανθρώπους.
Βήμα 2. Προπονηθείτε το πρωί αφού ξυπνήσετε για να κάνετε το χρονοδιάγραμμα απλό
Ένας συνηθισμένος και εύκολος τρόπος άσκησης ενώ είστε νηστικοί είναι να το κάνετε αμέσως μετά το ξύπνημα, ακολουθώντας τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Πηγαίνετε για τρέξιμο νωρίς το πρωί ή ποδηλασία για άσκηση ενώ είστε ακόμα νηστικοί, αναγκάζοντας το σώμα σας να αντλήσει ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος, το οποίο μπορεί να μειώσει το συνολικό σωματικό σας λίπος.
- Ρίξτε μια ματιά νωρίς το πρωί στο γυμναστήριο σας για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας.
- Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι ή αδύναμοι για να ασκηθείτε πριν φάτε, μην ανησυχείτε! Μπορείτε πάντα να αποθηκεύσετε την προπόνησή σας για αργότερα, έτσι ώστε να είναι κατά τη διάρκεια του παραθύρου σίτισης.
Βήμα 3. Προγραμματίστε προπονήσεις ενδυνάμωσης μέχρι το τέλος της νηστείας σας
Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών ενώ βρίσκεστε σε πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά από μια έντονη προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν πιο αποτελεσματικά. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης στο τέλος της νηστείας σας, ώστε να μπορείτε να φάτε αμέσως μετά την προπόνησή σας.
Εάν οι μύες σας είναι σε θέση να ανακάμψουν καλύτερα, μπορεί να πονάτε λιγότερο την επόμενη μέρα
Βήμα 4. Παρακολουθήστε την προπόνηση δύναμης με τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
Προπονήσεις με βάρη και προπόνηση δύναμης διασπούν τις μυϊκές ίνες σας. Η κατανάλωση τουλάχιστον 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης αμέσως μετά από μια προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μειώνετε τις θερμίδες σας με διαλείπουσα νηστεία. Μόλις ολοκληρωθεί η προπόνησή σας, πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή φάτε λίγη άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, τόνο ή τόφου.
- Ο χρονισμός των προπονήσεων ενδυνάμωσης κοντά στο παράθυρο σίτισης θα σας επιτρέψει να φάτε λίγη πρωτεΐνη μόλις τελειώσει η προπόνησή σας.
- Η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πόνο μετά από μια προπόνηση δύναμης.
Βήμα 5. Αποφύγετε την άσκηση εάν αισθάνεστε λιποθυμία ή ελαφρύ μυαλό
Παρόλο που πολλές μελέτες προτείνουν διάφορα οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία, υπάρχει ακόμα πολλή επιστήμη που δεν είναι πλήρως γνωστή γι 'αυτήν. Εάν αντιμετωπίζετε αρνητικές παρενέργειες, όπως κόπωση ή ζάλη, μην ασκείστε. Θα μπορούσατε ενδεχομένως να τραυματιστείτε.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε αρνητικές παρενέργειες από τη διαλείπουσα νηστεία.
- Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως ο διαβήτης. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Μέθοδος 2 από 2: Επιλογή τύπων προπονήσεων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις καρδιο για να χάσετε βάρος και να κάψετε περισσότερο λίπος
Οι αεροβικές ή καρδιαγγειακές προπονήσεις αναγκάζουν το σώμα σας να αξιοποιήσει τις αποθηκευμένες πηγές ενέργειας ως πηγή καυσίμου. Εάν είστε σε κατάσταση νηστείας, το σώμα σας θα κάψει λίπος για να το χρησιμοποιήσετε ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος, κάντε προπόνηση αντοχής ενώ είστε νηστικοί.
Παραδείγματα ασκήσεων καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι και ποδηλασία
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα
Ο συνδυασμός διαλείπουσας νηστείας και άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε επίσης προπόνηση δύναμης για να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας. Προσθέστε μερικές ασκήσεις άρσης βάρους ή προπόνησης με αντίσταση στα εβδομαδιαία σας προγράμματα άσκησης.
- Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να είστε σε θέση να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διαλείπουσα νηστεία εάν κάνετε ασκήσεις αντίστασης.
- Επειδή η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε σε μια ημέρα, μπορεί να μην αυξήσετε τη δύναμη ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ βρίσκεστε σε σύνταγμα νηστείας.
Βήμα 3. Αποφύγετε τις προπονήσεις HIIT ενώ είστε σε κατάσταση νηστείας
Οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνουν εκρήξεις υπερ-έντονης άσκησης, ακολουθούμενες από μια σύντομη περίοδο ξεκούρασης. Επιλέξτε σχετικά χαμηλής έντασης προπονήσεις ενώ είστε νηστικοί, ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανακάμψει πιο αποτελεσματικά.
- Αποθηκεύστε τις προπονήσεις HIIT κατά τη διάρκεια του παραθύρου σίτισης μετά το φαγητό σας για να σας βοηθήσουν να τις περάσετε.
- Αν σας αρέσουν οι προπονήσεις HIIT, δοκιμάστε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ σαν μια ενεργειακή μπάρα για να ξεκινήσετε το παράθυρο σίτισης και να σας δώσουμε επιπλέον καύσιμο για την προπόνησή σας.
Βήμα 4. Πηγαίνετε με μια εξαιρετικά έντονη προπόνηση μόνο αφού έχετε φάει
Εξοικονομήστε τις πολύωρες διαδρομές, τις πλειομετρικές ή τις υπερυψωμένες συνεδρίες ανύψωσης για αφού έχετε φάει ένα γεύμα ή 2 για να σας δώσει αρκετά καύσιμα για να περάσετε την προπόνησή σας. Ο προγραμματισμός των έντονων προπονήσεών σας μετά το φαγητό θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Παρακολουθήστε έντονες προπονήσεις με ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας
Βήμα 5. Επιμείνετε στο περπάτημα αν κάνετε 24ωρη νηστεία
Ορισμένα πρωτόκολλα νηστείας περιλαμβάνουν πλήρη νηστεία 24 ωρών. Εάν δεν έχετε φάει για μια ολόκληρη μέρα, ακολουθήστε ασκήσεις εξαιρετικά χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα. Το να περνάτε 24 ώρες χωρίς φαγητό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, οπότε ακούστε το σώμα σας και σταματήστε να ασκείστε εάν αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη.
- Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα μάθημα γιόγκα ή τάι τσι για αρχάριους για να αντλήσετε το αίμα σας χωρίς να εξαντληθείτε.
- Εάν είστε νέοι στη διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και αδύναμοι, οπότε οι προπονήσεις χαμηλής έντασης είναι μια καλή επιλογή εάν αισθάνεστε πραγματικά κουρασμένοι.
Συμβουλές
Δοκιμάστε να εναλλάσσετε τις προπονήσεις καρδιο και προπόνησης δύναμης, ώστε να έχετε έναν καλό συνδυασμό και των δύο
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
- Εάν αισθάνεστε λιποθυμία ή ζάλη, μην ασκείστε για να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό.
