Ο πιο κοντινός σου φίλος ξεπερνιέται από έναν πανικό ή ανησυχία και αναρωτιέσαι: «Τι μπορώ να κάνω;» Μπορείτε να γίνετε καλός φίλος σε κάποιον με άγχος προσφέροντας την υποστήριξή σας και ανεβάζοντας τη διάθεσή του. Δεν θα μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, όμως. Ο φίλος σας θα χρειαστεί επαγγελματική βοήθεια για να διαχειριστεί το άγχος και θα πρέπει να βάλετε καλά όρια για να φροντίσετε τη δική σας ευημερία. Όποιες μεθόδους κι αν δοκιμάσετε, να ξέρετε ότι ο φίλος σας είναι τυχερός που έχει κάποιον σαν εσάς που νοιάζεται!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Βοήθεια στη στιγμή
Βήμα 1. Βοηθήστε τον φίλο σας να γειωθεί
Το άγχος μπορεί να απομακρύνει τους φίλους σας από εδώ και τώρα, οπότε βοηθήστε τους να επιστρέψουν στην παρούσα στιγμή με γείωση. Κρατήστε τα χέρια τους απαλά και με ηρεμία επαναλάβετε τις βασικές δηλώσεις, όπως «Είμαι εδώ. Δεν είσαι μόνος. Είσαι ασφαλής."
Η γείωση μπορεί να είναι μια μεγάλη υπενθύμιση στον φίλο σας να επαναπροσανατολιστεί εάν έχει κρίση πανικού
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές ανάσες μαζί
Εάν ο φίλος σας είναι ανήσυχος, μπορεί να αναπνεύσει πιο γρήγορα από το κανονικό. Η επιβράδυνση της αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους, οπότε εκτελέστε αρκετούς κύκλους βαθιάς αναπνοής-αργές εισπνοές από τη μύτη και έξω από το στόμα. Οδηγήστε τους μέσα από την αναπνοή τους μετρώντας αργά έως 4 στις εισπνοές, λέγοντάς τους να κρατήσουν την αναπνοή για μερικές μετρήσεις και στη συνέχεια μετρώντας έως τις 8 για τις εκπνοές.
Για να τους καθοδηγήσετε, μπορείτε να πείτε: "Ας πάρουμε μερικές βαθιές ανάσες μαζί". Στη συνέχεια, ξεκινήστε να το κάνετε μαζί τους και κρατώντας ψηλά τα δάχτυλά σας για να τους δείξετε πόσες μετρήσεις πρέπει να κάνουν κάθε ανάσα
Βήμα 3. Μετρήστε αντίστροφα από το 100
Δώστε στον φίλο σας κάτι άλλο για να επικεντρωθεί εκτός από το άγχος του μετρώντας. Ξεκινήστε από τα 100 και σιγά σιγά μετρήστε αντίστροφα, όπως «100… 99… 98» και ούτω καθεξής μέχρι ο φίλος σας να αρχίσει να αισθάνεται πιο ήρεμος.
- Μπορείτε επίσης να συγχρονίσετε την καταμέτρηση με κάθε κύκλο αναπνοής.
- Πείτε κάτι σαν "Έχω ακούσει ότι η μέτρηση βοηθάει στο άγχος. Ας μετρήσουμε αντίστροφα από τα 100 μαζί".
Βήμα 4. Βοηθήστε τον φίλο σας να επικεντρωθεί στις αισθήσεις του
Το να σταματήσετε να εστιάζετε σε αισθήσεις όπως η όραση, η όσφρηση και το άγγιγμα μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή του φίλου σας από τον πανικό του. Επισημάνετε μια κοντινή μυρωδιά ή οπτική και ενθαρρύνετε τον φίλο σας να εστιάσει την προσοχή του σε αυτό.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα αιθέριο έλαιο ή ένα άρωμα και να ζητήσετε από τον φίλο σας να περιγράψει πώς μυρίζει.
- Θα μπορούσατε επίσης να κρατήσετε το χέρι του φίλου σας και να ασκήσετε πίεση σε διαφορετικές περιοχές. Ζητήστε τους να περιγράψουν πού αισθάνονται την πίεση.
Βήμα 5. Πηγαίνετε τον φίλο σας σε ένα ήσυχο μέρος
Μερικές φορές οι κρίσεις πανικού προκαλούνται από υπερδιέγερση και η μετάβαση σε ένα ήσυχο μέρος μπορεί να βοηθήσει. Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι με τον φίλο σας, ώστε να μπορείτε να τους ηρεμήσετε.
Βήμα 6. Κάντε το φίλο σας ένα φλιτζάνι τσάι
Πίνοντας κάτι ζεστό μπορεί να βοηθήσει να καταπρανει τα ανήσυχα συναισθήματα του φίλου σας. Αν είστε σπίτι, ετοιμάστε ένα φλιτζάνι από το αγαπημένο τους είδος τσαγιού. Εάν είστε έξω, πηγαίνετε σε ένα καφέ ή καφέ για τσάι.
- Φροντίστε να τηρήσετε φυτικές ποικιλίες χωρίς καφεΐνη, όπως το Kava ή το χαμομήλι, έτσι ώστε το άγχος του φίλου σας να μην γίνει χειρότερο. Μπορεί επίσης να είναι κατάλληλη μια έκδοση ντεκαφεϊνέ πράσινου ή μαύρου τσαγιού.
- Εάν ο φίλος σας προτιμά ένα άλλο ζεστό ρόφημα όπως ο μηλίτης μήλου, μπορεί να το θέλει αντί για τσάι. Ζητήστε να μάθετε την προτίμησή τους.
Βήμα 7. Μιλήστε με μια απαλή καταπραϋντική φωνή
Αυξημένες φωνές, φωνές ή γρήγορες ομιλίες μπορεί πραγματικά να πυροδοτήσουν το άγχος του φίλου σας ακόμη περισσότερο. Για να αποτρέψετε το δικό σας στυλ επικοινωνίας να επιδεινώσει το άγχος τους, μιλήστε με τον φίλο σας με μια ήρεμη εσωτερική φωνή. Μιλήστε απαλά, όπως θα κάνατε αν κάποιος κοιμόταν σε ένα κοντινό δωμάτιο.
Αν έχετε συνήθως μια πολύ δυνατή ή πικρή φωνή, είναι εντάξει-απλά προσπαθήστε να αλλάξετε τον τόνο και την έντασή σας τη στιγμή που το άγχος επηρεάζει ήδη τον φίλο σας
Μέθοδος 2 από 4: Παροχή Μακροπρόθεσμης Υποστήριξης
Βήμα 1. Υποστηρίξτε τον φίλο σας αναγνωρίζοντας την εμπειρία του
Σως να μην μπορείτε να εξαφανίσετε το άγχος του φίλου σας, αλλά μπορείτε να τους ενημερώσετε ότι μπορείτε να συμπονέσετε με την εμπειρία του. Αναγνωρίστε τα συναισθήματα του φίλου σας και πείτε του ότι μπορείτε να δείτε ότι η εμπειρία είναι δύσκολη γι 'αυτούς.
- Mightσως πείτε: «Βλέπω ότι αυτό είναι δύσκολο και τρομακτικό για εσάς. Είστε τόσο γενναίοι που προσπαθείτε να το παλέψετε ».
- Ποτέ μην πείτε στον φίλο σας ότι το άγχος είναι «φτιαγμένο», «ηλίθιο» ή «τρελό».
- Επίσης, αποφύγετε δηλώσεις όπως "ηρέμησε", "θα είναι εντάξει" ή "μην ανησυχείς", οι οποίες φαίνεται να ελαχιστοποιούν το άγχος τους αντί να το επικυρώνουν.
Βήμα 2. Ακούστε τον φίλο σας να μιλάει για το άγχος αν το θέλει
Αν ο φίλος σας θέλει να μιλήσει για την εμπειρία του, δώστε του την ευκαιρία να το κάνει. Μην υποχωρείτε με παρατηρήσεις ή κρίσεις. Απλώς μείνετε εκεί και αφήστε τους να μιλήσουν.
- Μπορείτε να τους ενθαρρύνετε να μιλήσουν ρωτώντας: «Θα θέλατε να μιλήσετε για το τι συμβαίνει;»
- Ρωτήστε τον φίλο σας αν γνωρίζει τι προκάλεσε το άγχος τους. Εάν το κάνουν, προτείνετε να το γράψουν ή να το θυμηθούν, ώστε να αποφύγουν τη σκανδάλη στο μέλλον ή να εργαστούν για να λάβουν βοήθεια που δεν επηρεάζονται από αυτό.
Βήμα 3. Ενθαρρύνετε τον φίλο σας να μοιραστεί τα συναισθήματά του
Η εμφιάλωση των συναισθημάτων μπορεί να επιδεινώσει το άγχος μακροπρόθεσμα. Εάν ο φίλος σας φαίνεται ότι θέλει να πει κάτι, αλλά κλείστηκε πριν το πει, ενθαρρύνετέ τον να το μοιραστεί μαζί σας. Ενημερώστε τους ότι μπορούν να κλάψουν αν το θέλουν.
- Ενώ μπορεί να είναι υπέροχο για τον φίλο σας να πάρει τα πράγματα από τους ώμους του, μπορεί να μην θέλει να μιλήσει ακόμα. Αν φαίνονται διστακτικοί να μιλήσουν για πράγματα, σεβαστείτε την επιλογή τους και δώστε τους χώρο.
- Εάν δεν θέλουν να μιλήσουν αμέσως, μπορείτε απλά να πείτε: "Είμαι εδώ αν θέλετε ποτέ να μιλήσετε για αυτό. Εντάξει;"
Βήμα 4. Περάστε χρόνο μαζί στη φύση για να μειώσετε το άγχος τους
Οι εξωτερικοί χώροι μπορούν να χρησιμεύσουν ως χαλαρωτικό βάλσαμο για άτομα που βιώνουν άγχος, οπότε βγάλτε τον φίλο σας έξω. Δαντέψτε τις μπότες σας για πεζοπορία και χτυπήστε τα μονοπάτια. Or, επισκεφθείτε την πλησιέστερη λίμνη ή παραλία και βυθίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο νερό.
Εάν ο φίλος σας αισθάνεται υπερβολικά ότι απομακρύνεται πολύ από το σπίτι, σκεφτείτε να περπατήσετε στην πίσω αυλή του ξυπόλητοι ή να ακούσετε ήχους της φύσης στο YouTube
Βήμα 5. Ασκηθείτε μαζί για να προωθήσετε τα καλά συναισθήματα
Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει χημικές ουσίες στο σώμα που χαλαρώνουν και ανακουφίζουν από το στρες και προάγουν μια θετική διάθεση. Εάν παρατηρήσετε ότι ο φίλος σας δουλεύει, φυσήξτε λίγο ατμό με μια προπόνηση.
- Δοκιμάστε γιόγκα, πυγμαχία, τρέξιμο ή κολύμπι-όλα αυτά είναι υπέροχες προπονήσεις με έναν φίλο.
- Συνεχίστε να έχετε υπόψη σας τις προτιμήσεις του φίλου σας. Για παράδειγμα, μπορεί να μην θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο εάν έχουν κοινωνικό άγχος. Μην τους πιέζετε να κάνουν πράγματα πολύ μακριά από τη ζώνη άνεσής τους. Προσπαθήστε να συναντηθείτε στη μέση, όπως μια βόλτα με ποδήλατο στη γειτονιά.
Βήμα 6. Κάντε ένα πάρτι χορού για να αυξήσετε τη διάθεση του φίλου σας
Βοηθήστε τον φίλο σας να ξεχάσει προσωρινά τα δεινά του ενεργοποιώντας τις αγαπημένες σας μελωδίες. Εκτελέστε χορογραφημένες κινήσεις εάν τις γνωρίζετε ή απλά κουνήστε τους γοφούς σας στο ρυθμό.
- Πριν το καταλάβετε, ο ανήσυχος φίλος σας θα είναι ένας σωρός γέλια.
- Μην καλέσετε πολύ κόσμο στο πάρτι ή ο φίλος σας μπορεί να συγκλονιστεί. Κάντε το μόνο για εσάς τους δύο, ή άτομα που ο φίλος σας αισθάνεται πραγματικά άνετα.
Βήμα 7. Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή βίντεο για να κάνετε τον φίλο σας να γελάσει
Φορτώστε μια ξεκαρδιστική κωμωδία που οι δυο σας δεν μπορείτε παρά να σπάσετε ενώ παρακολουθείτε. Or, επισκεφτείτε το YouTube για να παρακολουθήσετε ανόητα βίντεο με ζώα ή μωρά.
- Το άγχος μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθανθεί κολλημένο σε έναν αρνητικό βρόχο σκέψεων. Η παρακολούθηση κάτι αστείου μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τον φίλο σας και να αλλάξετε την οπτική του.
- Και πάλι, μην πιέζετε τον φίλο σας να πάει δημόσια ή να κάνει παρέα αν δεν αισθάνεται άνετα. Βρείτε τρόπους να τα διασκεδάσετε στο σπίτι ή σε ένα ευχάριστο περιβάλλον.
Μέθοδος 3 από 4: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Συζητήστε με τον φίλο σας για βοήθεια
Οι στρατηγικές αυτοβοήθειας μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή του άγχους, αλλά ο φίλος σας μπορεί να χρειαστεί να δει έναν επαγγελματία για να μάθει να διαχειρίζεται αποτελεσματικά τα συμπτώματά του. Μιλήστε απαλά το θέμα με τον φίλο σας, προσέχοντας να είστε ζεστοί και χωρίς κριτική.
Πείτε κάτι σαν: "Φαίνεται ότι έχετε κρίσεις πανικού πιο συχνά τον τελευταίο καιρό. Θα αισθανόμουν πολύ καλύτερα αν βλέπατε γιατρό … θα πάω μαζί σας, αν θέλετε;"
Βήμα 2. Υποδείξτε τους σε έναν πάροχο ψυχικής υγείας
Βεβαιωθείτε ότι ο φίλος σας βλέπει έναν επαγγελματία για το άγχος του. Καθίστε και βοηθήστε τους να αναζητήσουν ψυχίατρους ή θεραπευτές στο δίκτυο ή την περιοχή τους. Δείτε αν θα ήθελαν να τους συνοδεύσετε σε ένα ραντεβού για υποστήριξη.
- Η επαγγελματική θεραπεία είναι η καλύτερη πορεία δράσης κατά του άγχους, οπότε ενθαρρύνετε τον φίλο σας να επισκέπτεται τακτικά έναν πάροχο ψυχικής υγείας.
- Προτείνετε στον φίλο σας να επισκεφθεί έναν ειδικό τραύματος. Το άγχος συνδέεται συχνά με ιστορικό τραύματος. Ένας ειδικός τραυματισμού μπορεί να βοηθήσει τον φίλο σας να αντιμετωπίσει τις προηγούμενες εμπειρίες του που μπορεί να επηρεάζουν το άγχος τους.
Βήμα 3. Βοηθήστε τα να ξεκινήσουν να παίρνουν φάρμακα
Εάν ο γιατρός του φίλου σας συνταγογραφήσει φάρμακα για να τους βοηθήσει να διαχειριστούν το άγχος, μπορείτε να τον βοηθήσετε να συνηθίσει το σχήμα του. Ρυθμίστε υπενθυμίσεις ώστε να μην ξεχάσουν να πάρουν τα φάρμακά τους. Or, γεμίστε το ψυγείο ή το ντουλάπι τους με ποτά ή σνακ αν χρειαστεί να πάρουν τα φάρμακά τους με φαγητό.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια έρευνα σχετικά με το φάρμακο άγχους του φίλου σας για να μάθετε για τυχόν παρενέργειες που μπορεί να εμφανίσουν κατά τη λήψη τους. Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες στα φάρμακα κατά του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, ζάλη, πονοκέφαλο ή πρόβλημα συγκέντρωσης.
- Λάβετε υπόψη ότι τα φάρμακα άγχους μπορεί να χρειαστούν 20-30 λεπτά για να αρχίσουν να λειτουργούν.
- Τα φάρμακα για το άγχος δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση. Εάν ο φίλος σας αρχίσει να παίρνει φάρμακα, συνεχίστε να τον υποστηρίζετε με άλλους τρόπους και ενθαρρύνετέ τον να αντιμετωπίσει τη βασική αιτία του άγχους του.
Βήμα 4. Προτείνετε μια ομάδα υποστήριξης άγχους
Γίνετε φίλοι και δείξτε τον φίλο σας σε τοπικές ομάδες υποστήριξης για άτομα με άγχος. Παρακολουθώντας, μπορούν να μάθουν στρατηγικές αντιμετώπισης και να αισθάνονται λιγότερο απομονωμένοι από την κατάσταση.
Εντοπίστε ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας επικοινωνώντας με κλινικές ψυχικής υγείας ή θεραπευτές για να λάβετε συστάσεις
Μέθοδος 4 από 4: Φροντίζετε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Θέστε τον εαυτό σας διαθέσιμο στον φίλο σας, αλλά θέστε σαφή όρια
Γίνετε αγαπητός φίλος και ενημερώστε τον φίλο σας ότι μπορεί να επικοινωνήσει μαζί σας για υποστήριξη. Ωστόσο, προσέξτε τις δικές σας ανάγκες και βάλτε όρια. Θέλετε ο φίλος σας να μάθει πώς να διαχειρίζεται το άγχος του μόνος του, ώστε να μπορεί να είναι αυτάρκης.
- Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε: «Σπουδάζω για μια μεγάλη εξέταση απόψε, αλλά ο Joey θα είναι διαθέσιμος αν χρειαστεί να μιλήσετε με κάποιον. Εντάξει?"
- Μην αισθάνεστε ένοχοι για τον καθορισμό ορίων. Εάν δεν το κάνετε, η δική σας ψυχική υγεία μπορεί να κινδυνεύει.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για να φροντίσετε τη δική σας ευημερία
Δεν μπορείτε να ρίξετε από ένα άδειο φλιτζάνι, οπότε φροντίστε να εξασκήσετε την αυτοεξυπηρέτηση για να ελέγξετε τη δική σας ψυχική υγεία. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας για να κάνετε χαλαρωτικές και αναζωογονητικές δραστηριότητες.
- Κάντε οτιδήποτε σας βοηθά να αισθάνεστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι, όπως διαλογισμός, γιόγκα, μασάζ ή αρωματοθεραπεία με κεριά ή λάδια.
- Λάβετε υπόψη ότι το να περνάτε πολύ χρόνο κοντά σε κάποιον με άγχος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο ανήσυχοι. Φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να μείνετε μόνοι ή να κάνετε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους.
Βήμα 3. Λάβετε υποστήριξη για τον εαυτό σας
Εάν είστε πάντα αυτός που παρέχει υποστήριξη, μπορεί να χρειάζεστε έναν ώμο για να στηριχτείτε. Καλέστε έναν άλλο στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας για να μιλήσετε για αυτά που αισθάνεστε και να λάβετε την απαραίτητη υποστήριξη.
Η υποστήριξη μπορεί επίσης να μεταφραστεί στο να δείτε έναν δικό σας θεραπευτή. Αυτός ο επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να θέτετε καλύτερα όρια και να εξασκήσετε στρατηγικές αντιμετώπισης που διευκολύνουν το άγχος του να είστε φροντιστής
Βήμα 4. Επαναδιαπραγματευτείτε τα όριά σας όπως απαιτείται
Καθώς συνεχίζετε να υποστηρίζετε τον φίλο σας με άγχος, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τα όριά σας. Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να κατακλύζεστε, μπορεί να τους ζητήσετε να διαδώσουν τις κλήσεις τους μεταξύ σας και άλλων, ώστε να έχετε ένα διάλειμμα. Or, μπορείτε να παραμείνετε "καθήκοντα" για ορισμένες ώρες της ημέρας. Άλλες φορές, ο φίλος σας μπορεί να χρειαστεί να καλέσει τον θεραπευτή του ή έναν φίλο από την ομάδα υποστήριξης.
- Απλώς πείτε, "Αρχίζω να αισθάνομαι λίγο συγκλονισμένος με τα πάντα. Θέλω να σας υποστηρίξω, αλλά πρέπει επίσης να στηρίξω τον εαυτό μου. Μπορούμε να δημιουργήσουμε αντίγραφα ασφαλείας και να αναπτύξουμε ένα νέο σχέδιο;"
- Μην αισθάνεστε ένοχοι για τον καθορισμό αυτών των ορίων. Αυτό είναι ο καλύτερος τρόπος για να είστε εκεί για τον φίλο σας χωρίς να απαιτείτε πάρα πολλά από τον εαυτό σας.
