Για να αποκτήσετε έναν πιο σφιχτό πισινό απαιτεί σκληρή δουλειά και δέσμευση, αλλά είναι ένας εφικτός στόχος αν καταβάλλετε προσπάθεια. Ξεκινήστε με στοχευμένες ασκήσεις όπως καταλήψεις, γέφυρες και λούγκες. Προσθέστε στη συνολική σας άσκηση παίρνοντας τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν, συμμετέχοντας σε ένα μάθημα άσκησης και κάνοντας πεζοπορία. Επικεντρωθείτε στην κατάσταση του δέρματός σας και στοχεύστε σε ένα πιο σφιχτό πισινό παραμένοντας ενυδατωμένο, τρώγοντας τρόφιμα που ενισχύουν το κολλαγόνο και μειώνοντας το αλάτι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση στοχευμένων ασκήσεων
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια άσκηση για αρχάριους
Ξεκινήστε με μια απλή άσκηση όπως η πλευρική ενίσχυση, για την οποία θα χρειαστείτε δύο βάρη των 5 κιλών και ένα παγκάκι (διαθέσιμο σε αθλητικά καταστήματα, πολυκαταστήματα και στο διαδίκτυο). Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στον πάγκο, με ένα βάρος σε κάθε χέρι, κρατημένο μπροστά από τους μηρούς σας. Ανεβείτε πλάγια στον πάγκο με το δεξί σας πόδι και πιέστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε για μέτρηση τριών και, στη συνέχεια, υποχωρήστε. Κάντε το 15 φορές σε κάθε πλευρά, δουλεύοντας έως και τρία πλήρη σετ.
Βήμα 2. Κάντε καταλήψεις
Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, φροντίζοντας τα πόδια σας να έχουν γωνία ελαφρώς προς τα έξω. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τις φτέρνες σας. Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε. Κάντε δύο έως τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
- Για να τροποποιήσετε την προπόνηση κατάληψης, διαφοροποιήστε τη διάρκεια της άσκησης - για παράδειγμα, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη πιο αργά σε διαφορετικά διαστήματα (π.χ. χαμηλώστε το σώμα σας σε μια κατάληψη εντός 2 δευτερολέπτων πέντε φορές, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας για 5 ολόκληρα δευτερόλεπτα πέντε φορές, και ούτω καθεξής).
- Στόχος είναι να γυμνάζετε τους γλουτούς σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα εάν προσπαθείτε να τους κάνετε πιο σφιχτούς.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε περπάτημα σε καταλήψεις
Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε οκλαδόν. Με το δεξί σας πόδι, βγείτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε χωρίς το γόνατό σας να γυρίζει προς τα μέσα. Στη συνέχεια, πατήστε προς τα δεξιά με το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε να βρίσκεστε στην αρχική θέση κατάληψης με τα πόδια κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τη λεκάνη και το σώμα σας ίσια. Ολοκληρώστε 10 βήματα και, στη συνέχεια, κάντε 10 βήματα προς τα αριστερά. Κάντε τρία σετ. Το
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις γέφυρας
Τοποθετήστε ένα χαλάκι άσκησης στο έδαφος. ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα στο πλάτος των ώμων. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τον πισινό σας μέχρι ο κορμός σας να είναι ίσιος. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε. Κάντε τρία έως πέντε σετ των 10 - 15 επαναλήψεων.
- Προσθέστε βάρη για να εντείνετε αυτήν την άσκηση. Κρατήστε βάρη στη βουβωνική χώρα για να αυξήσετε την αντίσταση.
- Πειραματιστείτε με το ύψος της άρσης ισχίου σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε καλύτερη πρόσφυση στους γλουτούς σας με χαμηλή ανύψωση μόλις μία ίντσα ή δύο πάνω από το χαλί.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τις κλωτσιές γαϊδουριών
Γνωστά και ως kick outs, αυτά είναι φανταστικά για την εργασία των γλουτιαίων μυών σας. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Κάντε κλωτσιές προς τα πάνω με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Αυτό θα πρέπει να τοποθετήσει τον μηρό, τον γλουτό και το ισχίο σας σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σας. Κρατώντας το πόδι λυγισμένο, χαμηλώστε το γόνατό σας, αλλά μην αγγίζετε το ματ. Κάντε 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στα lunges
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας ενωμένα. Με το δεξί πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, χαμηλώνοντας ελαφρά τον εαυτό σας σε αυτό το πόδι. Επιστρέψτε στην όρθια θέση σας. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και κάντε τρία σετ των 10 - 15 επαναλήψεων.
Βήμα 7. Κάντε ένα σύντομο χαλάρισμα
Αυτή η άσκηση μπορεί να δώσει στον πισινό σας ένα ωραίο σήκωμα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και πίσω από το αριστερό, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω, έτσι ώστε να πέσετε σε μια θέση ανάκλισης. Θα πρέπει να μοιάζει να κάνεις μια περιφρόνηση. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω και βάλτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι. Δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των 10 - 15 βολών με κάθε πόδι.
Βήμα 8. Δοκιμάστε μια άσκηση με άλμα
Δοκιμάστε ένα πλευρικό άλμα. σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας 2 έως 4 πόδια μακριά από έναν πάγκο. Καθίστε ελαφρώς κάτω και πηδήξτε στο βήμα πλάγια, προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι. λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε ξανά προς τα κάτω, προσγειώνοντας το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε 15 φορές μπρος -πίσω, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε τρία σετ από το καθένα.
Οι ασκήσεις άλματος είναι εξαιρετικές για τους γλουτούς σας. Δοκιμάστε άλματα από διπλό πόδι προς τα πλάγια, ορθοστατημένα άλματα, άλματα και άλματα με κουτιά
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση όποτε είναι δυνατόν
Βήμα 1. Ανεβείτε τις σκάλες
Επιλέξτε να ανεβείτε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν (π.χ. αντί να πάρετε ασανσέρ στη δουλειά κάθε πρωί) για να προσθέσετε άσκηση τόνωσης των γλουτών στην ημέρα σας. Για επιπλέον όφελος, δοκιμάστε να πάρετε δύο σκάλες τη φορά. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα αναρρίχησης σκαλοπατιών στο γυμναστήριο, το οποίο είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε μια πλήρη προπόνηση αναρρίχησης σκαλοπατιών.
Βήμα 2. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα αεροβικής
Τα μαθήματα αεροβικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης και να παραμείνετε ενθουσιασμένοι σχετικά με την προπόνηση σας. Ενώ οποιαδήποτε μαθήματα άσκησης θα λειτουργήσουν για να σφίξετε τον γλουτό σας μακροπρόθεσμα, ορισμένα έχουν πιο άμεσα οφέλη. Τα μαθήματα περιστροφής, για παράδειγμα, προσφέρουν μια εντατική προπόνηση εστιασμένη στο κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να παρακολουθήσετε μαθήματα μπαλέτου αν δεν σας αρέσει η αεροβική.
Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε μαθήματα ειδικά για γυμναστική (π.χ. "Booty Kickin 'Step" στο γυμναστήριο Crunch στη Νέα Υόρκη)
Βήμα 3. Πηγαίνετε για πεζοπορία
Η πεζοπορία είναι μια εξαιρετική προπόνηση - μόλις μία ώρα μέτριας έντασης έως έντονης πεζοπορίας καίει πάνω από 400 θερμίδες, τονώνοντας τα πόδια και τους γλουτούς σας. Όταν ο καιρός το επιτρέπει, αναζητήστε διαδικτυακά μονοπάτια πεζοπορίας κοντά σας, κατά προτίμηση σε λοφώδες έδαφος για επιπλέον πρόκληση στην προπόνησή σας. σχεδιάστε προσεκτικά τη διαδρομή σας και φροντίστε να έχετε μαζί σας έναν φίλο για ασφάλεια. Φορέστε ανθεκτικά παπούτσια με χοντρές, λαστιχένιες σόλες για να αποφύγετε τις πτώσεις και να προστατέψετε τα πόδια σας.
Φέρτε νερό, σνακ, το κινητό σας, ένα κιτ πρώτων βοηθειών, έναν χάρτη και ένα ελαφρύ μπουφάν ή ομπρέλα σε περίπτωση βροχής
Μέθοδος 3 από 3: Τροφοδοτήστε το σώμα σας με τον σωστό τρόπο
Βήμα 1. Ενυδατώστε όσο το δυνατόν περισσότερο
Η ενυδάτωση μπορεί να κρατήσει το δέρμα σας σφριγηλό και να μειώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως καρπούζι, αγγούρι, καρότα, μαρούλι, κολοκυθάκια και νεροκάρδαμο.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που διεγείρουν την παραγωγή κολλαγόνου
Το κολλαγόνο είναι η κύρια δομική πρωτεΐνη που βρίσκεται στο δέρμα και η παραγωγή του είναι απαραίτητη για σφριγηλό, νεανικό, λείο δέρμα. Για να σφίξετε το δέρμα (και τον γλουτό σας), τρώτε τροφές που εμποδίζουν τη διάσπαση του κολλαγόνου και διεγείρουν την ανάπτυξή του στο σώμα. Μερικές από αυτές τις τροφές περιλαμβάνουν:
- Ηλιόσποροι
- Τσίλης
- Βατόμουρα
- Λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα
- Ελαιόλαδο
- Μαύρη σοκολάτα
Βήμα 3. Μειώστε το αλάτι
Το υπερβολικό αλάτι μπορεί να κάνει το σώμα να συγκρατήσει νερό, γεγονός που μπορεί να κάνει την κυτταρίτιδα να φαίνεται χειρότερη. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι γενικά υψηλά σε νάτριο, και να είστε προσεκτικοί όταν διαβάζετε διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία του προϊόντος. Σημειώστε ότι προϊόντα όπως η σόδα, τα κέικ σνακ και τα αλλαντικά έχουν όλα απατηλά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Συμβουλές
- Μόλις εξοικειωθείτε με το νέο σας πρόγραμμα άσκησης, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ανά σετ.
- Πριν από την άσκηση, θυμηθείτε να κάνετε μια προθέρμανση, όπως τζόκινγκ στη θέση του ή πηδήματα. Μετά την άσκηση, δροσιστείτε κάνοντας αργές διατάσεις.
- Αυξάνοντας τον αριθμό των σετ που κάνετε όταν κάνετε προπόνηση δύναμης θα αυξήσετε την αντοχή σας. Αν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, θα πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας κάθε οκτώ εβδομάδες περίπου. Ο γλουτός σας πρέπει να πονάει για μια ή δύο μέρες μετά την άσκηση.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε την προπόνηση σας ισορροπημένη. Μην δουλεύετε τους γλουτούς σας χωρίς επίσης να δυναμώνετε τα πόδια και τους γοφούς σας. Οι καταλήψεις και οι εκτοξεύσεις είναι εξαιρετικές ασκήσεις που δουλεύουν όλους αυτούς τους μυς.
- Μην ξεχάσετε να δουλέψετε τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος σας.
- Ενδέχεται να μην δείτε αλλαγές μέχρι μερικές εβδομάδες ή μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης.
