4 τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της απόσυρσης

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της απόσυρσης
4 τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της απόσυρσης

Βίντεο: 4 τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της απόσυρσης

Βίντεο: 4 τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της απόσυρσης
Βίντεο: Ψωρίαση | 10 Συμβουλές Αντιμετώπισης για μια Καλύτερη Ζωή - Θεμιστοκλής Τσίτσος | Φαρμακοποιός 2024, Μάρτιος
Anonim

Εάν ξεπερνάτε την εξάρτηση από μια εθιστική ουσία, η απόσυρση μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα δύσκολη περίοδος. Η αϋπνία μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα δύσκολο σύμπτωμα απόσυρσης, καθώς επηρεάζει την ικανότητά σας να λειτουργείτε όλη την ημέρα. Δυστυχώς, δεν υπάρχει μεμονωμένη θεραπεία για την αϋπνία ή την απόσυρση. Μπορείτε να το διαχειριστείτε, ωστόσο, δημιουργώντας μια συνεπή ρουτίνα ύπνου, κάνοντας το υπνοδωμάτιό σας άνετο, προσαρμόζοντας τις καθημερινές σας συνήθειες και συνεργαζόμενος στενά με το γιατρό σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Διαχείριση των μοτίβων ύπνου σας

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 1
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 1

Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Πολλές μορφές εθισμού μπερδεύουν τον φυσικό σας κύκλο ύπνου, οπότε είναι σημαντικό να αποκαταστήσετε μια ρουτίνα. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Διατηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο συνεπές για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ένα πιο φυσικό μοτίβο ύπνου.

  • Μπορεί να μην κοιμάστε την ίδια ακριβώς ώρα κάθε βράδυ, αλλά προσπαθήστε να ετοιμαστείτε για ύπνο και να κοιμηθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
  • Ρυθμίστε ξυπνητήρι για την ίδια ώρα κάθε πρωί.. Ακόμα κι αν χρειάζεστε πολύ χρόνο για να κοιμηθείτε, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου.
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 2
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 2

Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο στον ήλιο για να ρυθμίσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας

Η λήψη μιας καλής δόσης φωτεινού ηλιακού φωτός νωρίς την ημέρα οδηγεί το σώμα σας να παράγει τελικά μελατονίνη, μια χημική ουσία που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να βρίσκεστε έξω για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το μεσημέρι κάθε μέρα για να βοηθήσετε να αποκατασταθούν οι κιρκαδικοί ρυθμοί του σώματός σας.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι τα φυσικά ρολόγια του σώματός σας που ελέγχουν πότε είστε πιο σε εγρήγορση και πότε κοιμάστε

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 3
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 3

Βήμα 3. Αποφύγετε τους υπνάκους όλη την ημέρα

Δεδομένου ότι η απόσυρση μπορεί να διαταράξει τον φυσικό σας ύπνο, είναι φυσικό να θέλετε να κοιμηθείτε όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να διαταράξει την προθυμία του σώματός σας να κοιμηθεί τη νύχτα. Όσο είναι δυνατόν, αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να το κάνετε μία ή δύο ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα και να κοιμηθείτε όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά κάθε φορά

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 4
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 4

Βήμα 4. Χαμηλώστε την τελευταία ώρα πριν κοιμηθείτε

Αφήστε στην άκρη την τελευταία ώρα πριν τον καθορισμένο χρόνο ύπνου για να κάνετε κάτι ηρεμιστικό και χαλαρωτικό πριν από τον ύπνο. Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να κάνετε διαλογισμό, να διαβάσετε ή οτιδήποτε άλλο που σας βοηθά να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε μετά από μια γεμάτη μέρα.

Αποφύγετε τον χρόνο οθόνης κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας. Ρυθμίστε το τηλέφωνο, το tablet και τον υπολογιστή σας σε ξεχωριστό χώρο ή δωμάτιο για να απομακρύνετε τον πειρασμό να τα κοιτάξετε

Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία χαλαρωτικού περιβάλλοντος

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 5
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 5

Βήμα 1. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό

Ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο με δροσερή, καλά αεριζόμενη ατμόσφαιρα μιμείται ένα πιο φυσικό νυχτερινό περιβάλλον. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας όσο πιο σκοτεινό μπορείτε αφαιρώντας τις υπερβολικές πηγές φωτός όπως τα κινητά τηλέφωνα. Βάλτε κουρτίνες συσκότισης εάν έχετε πολύ φως από έξω.

Μια θερμοκρασία από 60 ° F (16 ° C) έως 67 ° F (19 ° C) θεωρείται γενικά η βέλτιστη για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο. Χρησιμοποιήστε το σύστημα κλιματισμού για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας σε μια δροσερή, άνετη θερμοκρασία ενώ κοιμάστε

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 6
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 6

Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα ή μηχανή λευκού θορύβου για να μειώσετε τον θόρυβο

Θόρυβοι όπως οι ήχοι του δρόμου, οι γείτονες και οι συγκάτοικοι μπορεί να σας αποσπούν την προσοχή όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα, μια μηχανή λευκού θορύβου ή ακόμα και ακουστικά που ακυρώνουν θόρυβο για να αποκλείσετε τους θορύβους που αποσπούν την προσοχή όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Μαλακή, απαλή μουσική ή κομμάτια χαλάρωσης μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αποκλείσετε τον υπερβολικό θόρυβο

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 7
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 7

Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο

Εάν ορίσετε το δωμάτιό σας ως ζώνη μόνο για ύπνο, το μυαλό σας θα αρχίσει να συσχετίζει τον χρόνο σας εκεί με τον ύπνο. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο της κρεβατοκάμαράς σας στις ώρες ύπνου σας. Ορίστε ένα μέρος στο σπίτι σας για άλλες δραστηριότητες, όπως διάβασμα, εργασία ή απλή παρακολούθηση τηλεόρασης.

Ακόμα και άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός ή το διάβασμα πρέπει να γίνονται έξω από το υπνοδωμάτιο. Δοκιμάστε να ορίσετε ένα διαφορετικό μέρος για χαλάρωση, όπως μια συγκεκριμένη γωνιά του σπιτιού σας ή ακόμα και ένα συγκεκριμένο σημείο στον καναπέ σας

Μέθοδος 3 από 4: Προσαρμογή της καθημερινής σας ρουτίνας

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 8
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 8

Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείτε

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα τη νύχτα. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Μην ασκείστε όμως πριν τον ύπνο. Η βιασύνη ενδορφίνης μετά την προπόνηση μπορεί να σας κρατήσει ενήμερους αργότερα.

Βρείτε μια μορφή άσκησης που λειτουργεί για εσάς. Κάτι τόσο απλό όσο το περπάτημα γύρω από το τετράγωνο μπορεί να σας προσφέρει τα οφέλη που χρειάζεστε

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 9
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 9

Βήμα 2. Διαλογιστείτε κάθε μέρα πριν κοιμηθείτε

Απλές μορφές διαλογισμού, όπως βαθιά αναπνοή, απαγγελία μάντρας ή καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους και στην προώθηση της χαλάρωσης. Αφιερώστε ένα κομμάτι χρόνου ακριβώς πριν τον ύπνο για να διαλογιστείτε.

  • Το πόσο διαλογίζεστε θα είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα προσωπικών προτιμήσεων. Ακόμα και 5 λεπτά διαλογισμού μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε.
  • Εάν ο διαλογισμός δεν σας βολεύει, δοκιμάστε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο για λίγα λεπτά.
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 10
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 10

Βήμα 3. Κάντε μπάνιο 2 ώρες πριν τον ύπνο

Ένα ζεστό μπάνιο ή ντους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Ωστόσο, δεν θέλετε να ζεσταίνετε το σώμα σας πριν τον ύπνο, οπότε προγραμματίστε το μπάνιο σας περίπου 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Ένα ζεστό μπάνιο δεν μπορεί μόνο να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου, μπορεί να ανακουφίσει άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την απόσυρση, συμπεριλαμβανομένων των ανήσυχων ποδιών, των πόνων και των ρίγη

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 11
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 11

Βήμα 4. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή καφεΐνη

Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης ή καφεΐνης μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για να σας κάνει να ζορίζεστε τη μέρα αν δεν κοιμάστε καλά τη νύχτα. Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να δυσκολέψει τον ύπνο. Όσο μπορείτε, επιλέξτε τρόφιμα με λίγη προσθήκη ζάχαρης ή καφεΐνης.

Εάν χρειάζεστε πραγματικά παραλαβή για να περάσετε την ημέρα, φροντίστε να το πάρετε το πρωί ή το απόγευμα

Μέθοδος 4 από 4: Χρήση φαρμάκου όταν είναι απαραίτητο

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 12
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 12

Βήμα 1. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τις επιλογές σας

Η συζήτηση με γιατρό, νοσηλευτή ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο φάρμακο μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις επιλογές σας. Εάν βλέπετε έναν συγκεκριμένο επαγγελματία σχετικά με τον εθισμό και την απόσυρσή σας, συνεργαστείτε μαζί του. Διαφορετικά, οι περισσότεροι ειδικοί υγειονομικής περίθαλψης μπορούν να σας βοηθήσουν.

Η πόλη ή η πόλη σας μπορεί να διαθέτει πόρους αφιερωμένους στην παροχή βοήθειας στους ανθρώπους στη διαδικασία αντιμετώπισης ενός εθισμού. Μια νοσοκόμα ή ειδικός εκεί μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας βοηθήσει

Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 13
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 13

Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης για μια επιλογή χωρίς ιατρική συνταγή

Η μελατονίνη είναι μια καλή επιλογή χωρίς συνταγή εάν διστάζετε να δοκιμάσετε μια συνταγή. Δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα χαμηλής δόσης 1 mg και όχι περισσότερο από 3 mg τη νύχτα.

  • Ο γιατρός σας μπορεί να σας μιλήσει για το πώς μπορεί να αντιδράσει η μελατονίνη σε άλλες θεραπείες που μπορεί να χρησιμοποιείτε. Πάντα να ζητάτε τη βοήθειά τους πρώτα.
  • Οι παρενέργειες της μελατονίνης μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ζάλη, ναυτία και υπνηλία.
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 14
Αντιμετωπίστε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της απόσυρσης Βήμα 14

Βήμα 3. Συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να βρείτε το σωστό συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου

Εάν η μη φαρμακολογική προσαρμογή και οι θεραπείες χωρίς ιατρική συνταγή δεν λειτουργούν για εσάς, μπορεί να χρειαστείτε συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου. Δεν υπάρχει έλλειψη επιλογών εκεί έξω, αλλά η σωστή επιλογή για εσάς θα εξαρτηθεί από το τι προκαλεί την απόσυρσή σας. Θα χρειαστείτε έναν γιατρό που θα σας βοηθήσει να βρείτε και να συνταγογραφήσει το σωστό.

  • Οι βενζοδιαζεπίνες, για παράδειγμα, είναι μια κοινή θεραπεία για την αϋπνία. Ωστόσο, αυτά δεν θα είναι κατάλληλα για κάποιον που αντιμετωπίζει αλκοολισμό ή εθισμό στα υπνωτικά χάπια.
  • Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας μιλήσει για ένα αντικαταθλιπτικό ή φάρμακο κατά του άγχους για τη θεραπεία καταστάσεων που προκαλούν ανησυχία, αντί για τη θεραπεία μόνο της αϋπνίας.

Συμβουλές

  • Συζητήστε με το γιατρό σας για το πόσο καιρό μπορείτε να περιμένετε να διαρκέσουν τα συμπτώματα στέρησης. Ανάλογα με τις προηγούμενες συνήθειες για ναρκωτικά ή αλκοόλ, η διάρκεια της απόσυρσης μπορεί να διαφέρει.
  • Κατανοήστε ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να νιώσετε άνετα οι νέες ρουτίνες. Εάν χρησιμοποιούσατε συνήθως αλκοόλ για να κοιμηθείτε, για παράδειγμα, μπορεί να μην έχετε συνηθίσει να κοιμάστε μόνοι σας. Κάντε υπομονή καθώς περνάτε αυτή τη μετάβαση.

Συνιστάται: