Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια μέθοδος αντιμετώπισης της αϋπνίας χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Αρχικά, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε μια αυτο-ανάλυση του τρόπου ύπνου σας. Μόλις έχετε μια καλύτερη ιδέα για το ποια είναι η βασική αιτία της αϋπνίας σας, μπορείτε να την αντιμετωπίσετε με διάφορες γνωστικές συμπεριφορικές προσεγγίσεις, όπως έλεγχο ερεθισμάτων, περιορισμό ύπνου και παράδοξη πρόθεση. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις μεθόδους στο σπίτι ή με τη βοήθεια ενός θεραπευτή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διεξαγωγή αυτοανάλυσης του μοτίβου ύπνου σας
Βήμα 1. Σημειώστε την παρουσία άλλων ιατρικών, ψυχολογικών ή διαταραχών ύπνου
Εάν υποφέρετε από ένα σημαντικό ψυχολογικό πρόβλημα όπως η διαταραχή άγχους, η μεγάλη κατάθλιψη, η κατάχρηση ουσιών ή η διαταραχή μετατραυματικού στρες, θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο σας. Ομοίως, ιατρικά ζητήματα όπως ο διαβήτης, ο χρόνιος πόνος και οι διαταραχές του θυρεοειδούς μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα πρότυπα ύπνου. Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε αυτά τα υποκείμενα ζητήματα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για δύο εβδομάδες
Για να μάθετε περισσότερα για το προσωπικό σας πρότυπο ύπνου, θα πρέπει να το γράψετε για τουλάχιστον μία, αλλά κατά προτίμηση δύο εβδομάδες. Σημειώστε την ώρα που κοιμάστε, την ώρα που κοιμάστε, πόσες φορές ξυπνάτε τη νύχτα, πόσο καιρό μένετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια των επεισοδίων νυχτερινής αφύπνισης και την ώρα που ξυπνάτε το πρωί.
- Φροντίστε να κρατάτε σημειώσεις εάν και πότε χρησιμοποιείτε καφεΐνη, αλκοόλ και καπνό.
- Συμπεριλάβετε φορές που τρώτε γεύματα και σνακ.
- Μην ξεχάσετε να κρατήσετε σημειώσεις για την ώρα και τη διάρκεια των υπνάκων που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 3. Κρατήστε σημειώσεις για περιοχές που πρέπει να αλλάξουν
Διαπιστώνετε ότι ξυπνάτε πολλές φορές κάθε βράδυ όταν πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε; Μήπως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε μετά από μια μέρα που περιλάμβανε έναν απογευματινό υπνάκο; Μήπως η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων ή η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζουν τον τρόπο ύπνου σας; Εξετάστε προσεκτικά το ημερολόγιό σας για τον ύπνο και σημειώστε τι μπορείτε να αλλάξετε για να επηρεάσει θετικά τον ύπνο σας.
Βήμα 4. Γράψτε προσεκτικά τις σκέψεις σας για τον ύπνο
Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι τη νύχτα, ενώ πλένετε τα πιάτα το απόγευμα ή όταν βρίσκεστε στη δουλειά, σημειώστε προσεκτικά ποιες είναι αυτές οι σκέψεις. Όταν συμβαίνουν τη νύχτα, ονομάζονται «υπερβολική νυχτερινή αναφορά».
- Αυτές οι σκέψεις μπορεί να περιλαμβάνουν σκέψεις όπως: "Δεν θα μπορέσω ποτέ να ολοκληρώσω τη δουλειά μου αύριο αν δεν μπορώ να κοιμηθώ μέχρι τις δέκα!"
- Τέτοιες σκέψεις μπορεί να σας αναστατώσουν και να σας ξυπνήσουν, αποτρέποντας τον ύπνο και προκαλώντας αρνητικές διαθέσεις.
Βήμα 5. Εξετάστε πώς ο τρόπος ζωής σας μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σας
Για παράδειγμα, γυμνάζεστε στις 9 το βράδυ και περιμένετε να κοιμηθείτε μέχρι τις 11 το βράδυ; Μείνετε ξύπνιοι βλέποντας τηλεόραση και στη συνέχεια αγχώνεστε για να κοιμηθείτε εγκαίρως για να μπορέσετε να δουλέψετε το επόμενο πρωί; Κρατήστε σημειώσεις σχετικά με τα πρότυπα συμπεριφοράς που μπορεί να επηρεάζουν τα πρότυπα του ύπνου σας.
Βήμα 6. Αξιολογήστε το επίπεδο άγχους σας
Το άγχος είναι συχνά βασικός παράγοντας στην ανάπτυξη αϋπνίας. Μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε πραγματικά ξεκούραστο. Σημειώστε ποιοι παράγοντες στη ζωή σας προκαλούν άγχος.
Οι συνήθεις στρεσογόνοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μπορεί να περιλαμβάνουν εργασία, οικογενειακές υποχρεώσεις, οικονομικά και κοινωνικές πιέσεις
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση προσεγγίσεων Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη θεραπεία ελέγχου ερεθισμάτων
Αυτή η προσέγγιση γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας περιλαμβάνει την αφαίρεση ερεθισμάτων που μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι μόνο για σεξ και ύπνο και να αφαιρέσετε ερεθίσματα όπως τηλεόραση ή να διαβάσετε βιβλία πριν από τον ύπνο. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει επίσης την αποφυγή των υπνάκων και την έξοδο από την κρεβατοκάμαρα μετά από 20 λεπτά προσπάθειας να κοιμηθείτε χωρίς επιτυχία και την επιστροφή στο κρεβάτι μόνο όταν είστε πραγματικά υπνηλία.
Βήμα 2. Πειραματιστείτε με τον περιορισμό του ύπνου
Το ξάπλωμα στο κρεβάτι ξύπνιο είναι μια κακή συνήθεια που συμβάλλει στον κακό ύπνο. Ο περιορισμός ύπνου έχει σχεδιαστεί για να εξαλείφει τις εκτεταμένες αφυπνίσεις που συμβαίνουν στη μέση της νύχτας. Εξετάστε το ημερολόγιό σας για τον ύπνο και καθορίστε πόσες ώρες τη νύχτα πραγματικά κοιμάστε. Ξεκινήστε επιτρέποντας στον εαυτό σας να είναι στο κρεβάτι μόνο για τις ώρες που πραγματικά κοιμάστε κάθε βράδυ. Για παράδειγμα, εάν είστε συνήθως στο κρεβάτι για 8 ώρες αλλά κοιμάστε μόνο έξι ώρες, επιτρέψτε στον εαυτό σας να είναι στο κρεβάτι μόνο έξι ώρες κάθε βράδυ.
- Επεκτείνετε τον χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι κατά 15 έως 30 λεπτά κάθε εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε να σηκώνεστε κάθε φορά που ξαπλώνετε στο κρεβάτι για περισσότερα από 15 λεπτά κάθε φορά. Μην παρακολουθείτε το ρολόι, αλλά χρησιμοποιήστε το εσωτερικό ρολόι για να σας βοηθήσει να κρατήσετε το χρόνο. Κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία.
Βήμα 3. Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας
Εξετάστε τα ζητήματα του τρόπου ζωής που προσδιορίσατε νωρίτερα, όπως το να πίνετε πολύ καφεΐνη αργά την ημέρα, να κοιμάστε, να πίνετε αλκοόλ τα βράδια ή να μην ασκείστε τακτικά. Κάντε μια προσπάθεια να τροποποιήσετε ή να εξαλείψετε αυτές τις συμπεριφορές, καθώς μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία σας.
Βήμα 4. Απολυμάνετε το περιβάλλον του ύπνου σας
Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος ευνοϊκού για τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ή ακόμα και στην εξάλειψη της αϋπνίας. Το να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, ήσυχο και χωρίς περισπασμούς είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να σκοτεινιάσετε τα καλύμματα των παραθύρων, να εξαλείψετε τον θόρυβο από τα ραδιόφωνα ή τις τηλεοράσεις και να διατηρήσετε τη θερμοκρασία άνετη - όχι πολύ ζεστή, ούτε πολύ κρύα.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην παράδοξη πρόθεση
Επιτρέποντας στον εαυτό σας να παραμείνει παθητικά ξύπνιος, που αναφέρεται επίσης ως παράδοξη πρόθεση, σημαίνει αποφυγή προσπαθειών για ύπνο. Πηγαίνετε για ύπνο και προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι! Αυτό θα μειώσει το άγχος απόδοσης σχετικά με την ανάγκη ύπνου.
Βήμα 6. Αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι
Η παρακολούθηση ρολογιού μπορεί να προκαλέσει άγχος και να επιδεινώσει περαιτέρω την αϋπνία σας. Δοκιμάστε να γυρίσετε το ρολόι σας προς τα πίσω, ώστε να μην βλέπετε την ώρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε το ρολόι ως ξυπνητήρι.
Βήμα 7. Εξετάστε το διαλογισμό
Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς που υποφέρουν από αϋπνία να αντιμετωπίσουν την αϋπνία τους. Ο διαλογισμός της προσοχής ιδίως έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση της αϋπνίας σε ορισμένους ασθενείς.
Μια εναλλακτική λύση μπορεί να είναι η καθοδηγούμενη εικόνα. Αυτή είναι μια μορφή διαλογισμού όπου κατευθυνόμενες σκέψεις και προτάσεις οδηγούν τη φαντασία σας σε μια πιο εστιασμένη, χαλαρή κατάσταση. Η καθοδήγηση μπορεί να προέρχεται από σενάρια, κασέτες ή εκπαιδευτές. Αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που έχουν πολλές ενεργές σκέψεις που διαταράσσουν την ικανότητά τους να κοιμούνται
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση βοήθειας
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Ενώ μπορείτε να εξασκήσετε προσεγγίσεις γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας στο σπίτι, μερικές φορές είναι απαραίτητο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ιατρού. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές αντιμετώπισης της αϋπνίας σας και, στη συνέχεια, επικοινωνήστε με την ασφαλιστική σας εταιρεία για να δείτε ποιες θεραπείες και ειδικοί ενδέχεται να καλύπτονται από το ασφαλιστικό σας σχέδιο.
Προσπαθήστε να πείτε: «Δρ. Μπαρνς, αγωνίζομαι πραγματικά με την αϋπνία. Με ενδιαφέρουν άλλες επιλογές εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Έχετε προτάσεις για ιατρούς που θα μπορούσαν να με βοηθήσουν; »
Βήμα 2. Αναζητήστε έναν πάροχο φαρμακευτικής αγωγής για τον ύπνο
Ενώ ο αριθμός των πιστοποιημένων ειδικών για τη συμπεριφορική ιατρική ύπνου είναι περιορισμένος, υπάρχουν σε ορισμένους τομείς. Ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπο του Society of Behavioral Sleep Medicine για να βρείτε έναν πάροχο κοντά σας.
Βήμα 3. Εξετάστε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Υπάρχουν επαγγελματίες ψυχικής υγείας που ειδικεύονται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία που μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν με την αϋπνία σας. Κατά προτίμηση, βρείτε κάποιον που εξασκεί γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI). Επικοινωνήστε με τον ασφαλιστικό σας φορέα για να μάθετε ποιοι πάροχοι καλύπτονται από το σχέδιό σας. Στη συνέχεια, καλέστε πολλούς παρόχους και ρωτήστε εάν έχουν εμπειρία στη θεραπεία της αϋπνίας χρησιμοποιώντας προσεγγίσεις γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας.
