Οι γιατροί θεωρούν τα άτομα που έχουν μεταξύ τριών κενώσεων την εβδομάδα ή τρεις την ημέρα τακτικά. Έχοντας περισσότερες από τρεις την ημέρα σημαίνει ότι έχετε διάρροια και λιγότερες από τρεις την εβδομάδα είναι δυσκοιλιότητα. Διαφορετικοί παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν τη λεπτή ισορροπία στα έντερά σας. Αυτό μπορεί να σε κάνει ακανόνιστο. Μπορείτε να παραμείνετε τακτικοί τρώγοντας μια λογική διατροφή, παίρνοντας αρκετά υγρά και έχοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας μια λογική δίαιτα
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Ενσωματώστε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1, 000 θερμίδες που τρώτε κάθε μέρα. Εάν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε 28 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό ισοδυναμεί με 4 φλιτζάνια σμέουρα την ημέρα ή μια σειρά από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη ινών σας καθημερινά. Υπάρχουν δύο είδη ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν το νερό και μετατρέπονται σε γέλη κατά την πέψη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανά σας και μπορούν να βοηθήσουν το φαγητό να περάσει πιο γρήγορα, αν και το πολύ μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα. Επιλέξτε οποιαδήποτε από τις παρακάτω τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ως μέρος των συνηθισμένων γευμάτων σας:
- Φρούτα όπως δαμάσκηνα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα και ανανάδες
- Σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και κουνουπίδι
- Φασόλια
- Σιτάρι, πίτουρο και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, ή μπορείτε να δοκιμάσετε μια επιλογή χωρίς γλουτένη εάν έχετε ευαισθησία στη γλουτένη.
- Λιναρόσποροι
- Αρακάς
- Λαχανάκια Βρυξελλών
Βήμα 2. Προσθέστε φλούδες ψυλλίου στα γεύματά σας
Οι φλούδες ψύλλιου είναι πολύ λεπτές νιφάδες πίτουρου ψυλλίου. Πωλούνται συνήθως με ονόματα όπως Metamucil, FiberCon και Citrucel. Η προσθήκη φλοιού ψυλλίου στη διατροφή σας μπορεί να διατηρήσει τα κόπρανα σας απαλά και να τα κάνει πιο εύκολα να περάσουν.
Ανακατέψτε 8 ουγγιές νερού με ½ κουταλάκι του γλυκού φλούδες ψυλλίου. Σκεφτείτε να τα προσθέσετε σε ένα smoothie φρούτων και γιαουρτιού. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας κρατήσει τακτικούς και να σας δώσει ζωτικά θρεπτικά συστατικά
Βήμα 3. Ενσωματώστε προβιοτικά
Μια ανισορροπία των εντερικών βακτηρίων μπορεί να προκαλέσει παρατυπία. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά, όπως το ενισχυμένο γιαούρτι, μπορεί να αποκαταστήσει τα ευεργετικά βακτήρια και να βοηθήσει στη σωστή πέψη. Μπορείτε να πάρετε προβιοτικά από τρόφιμα όπως:
- Προβιοτικό γιαούρτι
- Αρακάς
- Ξυνολάχανο
- Kimchi
- ΠΡΑΣΙΝΕΣ ΕΛΙΕΣ
- Τουρσιά
Βήμα 4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και πρόχειρα φαγητά
Τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα με μέτρο. Συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη. Αυτό μπορεί να ρίξει την ισορροπία στα έντερά σας, προκαλώντας διάρροια και δυσκοιλιότητα. Οι τύποι επεξεργασμένων και πρόχειρων τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν:
- Γρήγορο φαγητό
- Τηγανιτό φαγητό
- Λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι
- Μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το τυρί.
- Καραμέλες και αρτοσκευάσματα
Μέρος 2 από 3: Διαμονή ενυδατωμένο
Βήμα 1. Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η λήψη πολύ λίγου ή πολύ νερού μπορεί να προκαλέσει παρατυπία. Πίνετε 6-8 ουγγιές (180 έως 240 χιλιοστόλιτρα) νερό κάθε ώρα μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένους και τακτικούς.
- Απομακρυνθείτε από ανθρακούχα και αρωματισμένα νερά. Μπορούν να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.
- Φέρτε μια φιάλη νερού επαναχρησιμοποιήσιμη. Μπορεί να σας υπενθυμίσει να πιείτε όλη την ημέρα και μπορεί ακόμη και να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τη διατροφή σας πλούσια σε φυτικές ίνες.
Βήμα 2. Πιείτε χυμό φρούτων
Μπορείτε να ενισχύσετε τις φυτικές σας ίνες ενσωματώνοντας μια μικρή ποσότητα χυμού φρούτων χωρίς ζάχαρη σε κάθε γεύμα. Πιείτε 2-4 ουγγιές (60 έως 120 χιλιοστόλιτρα) χυμούς όπως δαμάσκηνο ή χυμό αχλαδιού. Ανακατέψτε ένα μέρος χυμού και ένα μέρος νερό εάν ο χυμός είναι πολύ έντονος για εσάς ή τους γευστικούς σας κάλυκες. Αυτά μπορούν να διατηρήσουν την ισορροπία στα έντερά σας και να διατηρήσουν την κανονικότητά σας.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε την καφεΐνη στα σύνολα νερού
Πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ ως μέρος της πρόσληψης υγρών, καθώς η καφεΐνη που καταναλώνεται με μέτρο δεν είναι διουρητικό. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της ήπιας δυσκοιλιότητας διεγείροντας την κίνηση του εντέρου. Αποφύγετε να βάλετε πολλή κρέμα (ειδικά κρέμες υψηλής επεξεργασίας) ή ζάχαρη στη java σας, καθώς μπορεί να συμβάλει σε εντερικά προβλήματα και προβλήματα βάρους.
Βήμα 4. Πίνετε αλκοόλ και καφεΐνη με μέτρο
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοολούχων ποτών όπως οινοπνευματώδη ποτά, κρασί και μπύρα μπορεί να σας αφυδατώσει. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιβραδυνόμενη εκκένωση του στομάχου σας και υποτονικές κινήσεις του εντέρου. Η καφεΐνη μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες εάν δεν το έχετε συνηθίσει. Η αφυδάτωση μπορεί να δυσκολέψει τη διέλευση των κοπράνων και να παραμείνει κανονική. Αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει ένα φλιτζάνι καφέ ή αλκοολούχο ποτό όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει κανονικό μακροπρόθεσμα.
Μέρος 3 από 3: Έχοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Εξετάστε τα συμπληρώματα ινών
Μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω την πρόσληψη φυτικών ινών με συμπληρώματα. Προσθέστε τη συνιστώμενη δόση σκόνης ινών με νερό και πιείτε το μείγμα. Αυτό μπορεί να μαζέψει τα κόπρανά σας και να βοηθήσει στη διατήρηση της κανονικότητας.
Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας για φυτικές ίνες. Η λήψη πολύ λίγων ινών μπορεί να προκαλέσει παρατυπία, αλλά και η υπερβολική κατανάλωση
Βήμα 2. Μετακινήστε το σώμα σας
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει το αίμα σας να ρέει και να διεγείρει τα έντερα σας. Στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες. Αναγνωρίστε ότι 15 λεπτά άσκησης μπορούν να τονώσουν τα έντερά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε τα κόπρανα στα σπλάχνα σας και να σας κρατήσει κανονικό. Δοκιμάστε μερικούς από τους παρακάτω τύπους σωματικής δραστηριότητας για να παραμείνετε τακτικοί:
- Τρέξιμο
- Το περπάτημα
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Γιόγκα
Βήμα 3. Σκύψτε στην τουαλέτα
Μπορεί να είναι δύσκολο να μετακινήσετε τα σπλάχνα σας καθισμένοι στην τουαλέτα. Αυτό συμβαίνει επειδή το κάθισμα αναγκάζει τον πρωκτό σας σε μια ευθεία θέση, η οποία δεν είναι ευνοϊκή για το σκάσιμο. Σκύψτε στην τουαλέτα σας τοποθετώντας τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και φέρνοντας τα γόνατά σας κοντά στον κορμό σας. για να διατηρήσετε την ανορθική γωνία σας στη φυσική της θέση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει πιο εύκολα και τακτικά να εκκενώσετε τα έντερά σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα σκαμπό για να ακουμπήσετε τα πόδια σας κατά την οκλαδόν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πλησιάσετε τα γόνατά σας στον κορμό σας
Βήμα 4. Αποφύγετε να καταστείλετε την παρόρμηση να μετακινήσετε τα σπλάχνα σας
Το να περιμένετε να σκάσετε ή να αντισταθείτε στην παρόρμηση να πάτε μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Πηγαίνετε στο μπάνιο το συντομότερο δυνατόν αν νιώσετε την επιθυμία να κουνήσετε τα σπλάχνα σας. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και να σας κρατήσει τακτικούς.
Βάλτε τον εαυτό σας σε πρόγραμμα αν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να κάνετε κενώσεις κάθε πρωί. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί σταδιακά στο πρόγραμμα και μπορεί να ανταποκριθεί παραμένοντας τακτικό
Βήμα 5. Να είστε προσεκτικοί με καθαρτικά
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φυσικά έλαια, καθαρτικά και κλύσματα για να παραμένουν τακτικά. Χρησιμοποιήστε τα μόνο κατά περίπτωση γιατί μπορεί να προκαλέσουν χρόνια δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να τραυματίσουν τους μυς του παχέος εντέρου και του πρωκτού σας και να δημιουργήσουν εξάρτηση καθαρτικού. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η καθαρτική χρήση είναι κατάλληλη και ασφαλής για να σας κρατά τακτική.
