Έχετε κοιμηθεί ποτέ και μετά βρεθήκατε ξύπνιος μια ώρα αργότερα; Τα διαταρακτικά πρότυπα ύπνου μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικά και να οδηγήσουν σε εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν πρέπει να είστε σε εγρήγορση. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μερικές συμβουλές και ασκήσεις που πρέπει να ακολουθήσετε εάν βρεθείτε ξύπνιοι στη μέση της νύχτας και παρέχει επίσης προτάσεις για μακροπρόθεσμες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις συνήθειες του ύπνου σας για να αναπτύξετε υγιή, αδιάκοπα πρότυπα ύπνου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Επιστροφή στον ύπνο τη στιγμή
Βήμα 1. Πρακτικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Με τη συγκέντρωση στην αναπνοή σας και τον έλεγχο της, μπορείτε να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, προετοιμάζοντας έτσι το σώμα σας για να ξανακοιμηθεί.
- Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, χαλαρώστε όλους τους μυς στο σώμα σας όσο μπορείτε.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, εστιάζοντας στο να γεμίσετε το κάτω μέρος της κοιλότητας του στήθους σας με αέρα. Θα πρέπει να δείτε το στομάχι σας να ανεβαίνει αντί για το στήθος σας.
- Κάντε το με αργό, ελεγχόμενο τρόπο, διαρκώντας 8-10 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε και αφήστε τον αέρα να φύγει από το στήθος σας με φυσικό ρυθμό.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να αισθανθείτε ότι παρασύρεστε για ύπνο.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε προοδευτική χαλάρωση
Η προοδευτική χαλάρωση είναι μια τεχνική που σας ζητά να επικεντρωθείτε σε κάθε μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας ξεχωριστά, χαλαρώνοντάς τα ένα προς ένα. Παρόλο που ζούμε στο σώμα μας, οι περισσότεροι άνθρωποι πραγματικά δυσκολεύονται να αντιληφθούν ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα. Όταν ξαπλώνουμε και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε για ύπνο, μπορεί να κρατάμε τεντωμένα ορισμένα μέρη του σώματός μας. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τα εξής:
- Ξαπλωμένη ανάσκελα, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας στην παρούσα στιγμή.
- Επικεντρωθείτε στα πόδια σας, χαλαρώνοντας όλους τους μυς τους και αφήνοντάς τους να βυθιστούν στο στρώμα. Προσπαθήστε να φανταστείτε τους μεμονωμένους μύες των ποδιών σας, από τα δάχτυλα των ποδιών έως τους αστραγάλους σας και ξεβιδώστε τους.
- Μετακινηθείτε προς τα πάνω στις γάμπες και τα γόνατά σας. Προχωρώντας από τους αστραγάλους, χαλαρώστε κάθε ένταση που μπορεί να κρατάτε στους μυς σας και αφήστε απλά τα πόδια σας να βρίσκονται εκεί.
- Μετακινηθείτε προς τα πάνω στους μηρούς σας, κάνοντας το ίδιο.
- Προχωρήστε στους γλουτούς σας και στη συνέχεια στην πλάτη σας.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο στο στήθος και την κοιλιά σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας - εμβαθύνετε τις αναπνοές σας και συγκεντρωθείτε στις διαδικασίες εισπνοής και εκπνοής.
- Προχωρήστε στα χέρια σας. Όπως κάνατε με τα πόδια σας, φανταστείτε όλους τους πολλούς μικρούς μυς στα χέρια σας και χαλαρώστε τους έναν -τόνο. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας, στη συνέχεια με τις παλάμες σας και μετά με τους καρπούς σας.
- Προχωρήστε στα πάνω χέρια και μετά στους ώμους σας.
- Χαλαρώστε τους μυς στο λαιμό σας, όπου πολλοί άνθρωποι κουβαλούν μεγάλο μέρος της έντασής τους.
- Χαλαρώστε τους μυς στο σαγόνι σας, τους οποίους μπορεί να σφίγγετε ασυνείδητα.
- Προχωρήστε στα βλέφαρα και τα μάγουλά σας. Αφήστε ολόκληρο το κρανίο να βυθιστεί ξανά στο μαξιλάρι σας.
- Μόλις κάνετε μια απογραφή χαλάρωσης ολόκληρου του σώματός σας, προσπαθήστε να επιστρέψετε στον ύπνο.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις έντασης στα δάχτυλα των ποδιών
Αν και μπορεί να φαίνεται σαν να λυγίζετε τους μυς επανειλημμένα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο, οι ασκήσεις που τεντώνουν τα δάχτυλα χαλαρώνουν τους υπόλοιπους μυς του σώματός σας και σας προετοιμάζουν για ξεκούραση.
- Ξαπλωμένος στο κρεβάτι, κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω, προς το πρόσωπό σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για δέκα δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τα για δέκα δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία δέκα φορές και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να παρασυρθείτε για ύπνο ξανά.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα χαλαρωτικό μάντρα για να μειώσετε το άγχος
Ένα μάντρα είναι ένας ήχος που επαναλαμβάνεται σε μια προσπάθεια να εστιάσει την προσοχή μακριά από τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή. Το πιο συνηθισμένο μάντρα είναι ο ήχος "Om", αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ήχο είναι χαλαρωτικό και απλό. Τα μάντρα εστιάζουν την προσοχή σας σε 1) τη δράση παραγωγής του ήχου, 2) την απτική αίσθηση της παραγωγής του ήχου με το στόμα και το λαιμό σας και 3) τον καταπραϋντικό ήχο που παράγεται.
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι και κλείστε τα μάτια σας.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή για να γεμίσετε σιγά σιγά τους πνεύμονές σας, τραβώντας αέρα στο κάτω μέρος της κοιλότητας του στήθους σας. Θα πρέπει να δείτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει, όχι το στήθος σας.
- Πείτε "Om", κρατώντας τον ήχο "o" για όσο διάστημα είναι άνετο.
- Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στις τρεις διαστάσεις του μάντρα - δράση, αίσθηση και ήχος. Σκεφτείτε αυτά τα τρία πράγματα μέχρι να χαθούν όλα τα άλλα.
- Ξεκουραστείτε για ένα δευτερόλεπτο σιωπηλά.
- Επαναλάβετε μέχρι να υποχωρήσει το άγχος σας.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τις αρνητικές σκέψεις
Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας παραλυμένοι από άγχος ή άγχος, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά μέχρι να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις που καταλαμβάνουν το μυαλό σας.
- Αναρωτηθείτε: "Είναι αυτές οι σκέψεις παραγωγικές; Θα με βοηθήσουν να επιτύχω τους στόχους μου ή είναι απλώς άχρηστες, κυκλικές, εμμονικές σκέψεις;"
- Αν είναι παραγωγικές σκέψεις, αφήστε τις να βρουν το δρόμο τους. Μπορεί να αισθάνεστε χαλαροί, αφού έχετε εργαστεί για να λύσετε ένα πρόβλημα που είχατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αν είναι αρνητικές σκέψεις, μην αφήσετε τον εαυτό σας να τις επιδοθεί. Αναγνωρίστε ότι η σκέψη αυτών των σκέψεων δεν θα έχει καμία θετική επίδραση στη ζωή σας και αναγκάστε τον εαυτό σας να σταματήσει να τις σκέφτεται.
- Αυτό είναι πολύ δύσκολο και θα χρειαστεί πολλή εξάσκηση και δύναμη. Μπορεί να μην είστε επιτυχημένοι στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου, με προσπάθεια, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε εάν αφήνετε ή όχι τις αρνητικές σκέψεις να σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις
Θα έχετε πολλά προβλήματα να κοιμηθείτε ξανά αν μείνετε σε αρνητικό χώρο, οπότε οι θετικές επιβεβαιώσεις - η τεχνική της επανάληψης θετικών σκέψεων στον εαυτό σας μέχρι να αισθανθείτε λιγότερο άγχος - μπορεί να είναι χρήσιμη στη μέση της νύχτας.
- Ξεκινήστε με τις πιο προφανείς, γενικές θετικές επιβεβαιώσεις όπως "Είμαι καλός άνθρωπος". "Πιστεύω στον εαυτό μου"; ή "θα έχω μια καλή μέρα αύριο"
- Επαναλάβετε μια χούφτα από αυτές τις επιβεβαιώσεις στον εαυτό σας μέχρι να αισθανθείτε ελαφρώς χαλαρωμένοι από τη διαδικασία της επανάληψης.
-
Προχωρήστε, λοιπόν, σε πιο συγκεκριμένες επιβεβαιώσεις που εντοπίζουν τη ρίζα του άγχους που σας κρατά ξύπνιο. Τα παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- «Θα βρω τον άντρα/τη γυναίκα των ονείρων μου».
- «Θα βρω καλύτερη δουλειά σύντομα».
- «Είμαι ευχαριστημένος με το σώμα μου».
Βήμα 7. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία
Ο εγκέφαλός σας ρυθμίζει ασυνείδητα τη θερμοκρασία του σώματός σας ανά πάσα στιγμή, αλλά προσπαθεί να επιτύχει διαφορετικές εσωτερικές θερμοκρασίες όταν είστε ξύπνιοι έναντι όταν κοιμάστε. Η ελαφρά μείωση της εξωτερικής θερμοκρασίας θα βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ξεκούραση. Εάν το δωμάτιό σας είναι ζεστό, μειώστε τη θερμοκρασία στους 65-68 βαθμούς Φαρενάιτ.
Βήμα 8. Διώξτε το κατοικίδιο ζώο σας από το κρεβάτι
Αν και μπορεί να αισθάνεστε συναισθηματικά παρηγορητικό να έχετε το σκυλί ή τη γάτα σας να αγκαλιάζεται μαζί σας την ώρα του ύπνου, μελέτες δείχνουν ότι το 53% των ιδιοκτητών κατοικίδιων ζώων που κοιμούνται με τα κατοικίδια ζώα τους λένε ότι οι γούνινοι φίλοι τους παρεμβαίνουν στα πρότυπα του ύπνου τους όλη τη νύχτα. Το κατοικίδιο ζώο σας δεν έχει τον ίδιο κύκλο ύπνου με τα ανθρώπινα όντα και δεν θα αισθάνεται υποχρεωμένο να παραμείνει ακίνητο ή αθόρυβο στο λογαριασμό σας. Το να κρατάτε το κατοικίδιο σας έξω από την κρεβατοκάμαρα μπορεί να είναι το κλειδί που σας επιτρέπει να κοιμάστε όλη τη νύχτα.
Βήμα 9. Σηκωθείτε και κάντε κάτι μετά από είκοσι λεπτά
Εάν συνηθίσετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι ξύπνιος, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αρχίσει να κάνει μια ανεπιθύμητη σύνδεση μεταξύ του κρεβατιού σας και της εγρήγορσης. Για να βγάλετε τον εγκέφαλό σας από τέτοιες συσχετίσεις, σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μετά από είκοσι λεπτά και εκτελέστε κάποιο είδος ελαφριάς δραστηριότητας μέχρι να αισθανθείτε ξανά έτοιμοι για ύπνο. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική, αλλά αποφύγετε το έντονο φως της τηλεόρασης ή της οθόνης του υπολογιστή, καθώς αυτά μπορούν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας και να σας εμποδίσουν να ξανακοιμηθείτε.
Μέθοδος 2 από 2: Ανάπτυξη πιο υγιεινών προτύπων μακροχρόνιου ύπνου
Βήμα 1. Ελέγξτε ή/και υποβληθείτε σε θεραπεία για διαταραχή ύπνου
Αν και ορισμένες διαταραχές (όπως η ναρκοληψία, κατά την οποία οι άνθρωποι κοιμούνται απροσδόκητα κατά τη διάρκεια του ξυπνήματος) είναι προφανείς και παρατηρήσιμες, μπορεί να υποφέρετε από μια διαταραχή που δεν γνωρίζετε καν. Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή κατά την οποία οι άνθρωποι σταματούν να αναπνέουν στον ύπνο τους, με αποτέλεσμα να ξυπνούν όλη τη νύχτα, χωρίς να καταλαβαίνουν τι τους ξύπνησε. Η Αμερικανική Ένωση Άπνοιας leepπνου εκτιμά ότι από τα 22 εκατομμύρια Αμερικανούς που πιστεύεται ότι πάσχουν από άπνοια ύπνου, το 80% των περιπτώσεων που προκαλούν διαταραχές στον ύπνο δεν διαγιγνώσκονται - οπότε ελέγξτε τον εαυτό σας!
Βήμα 2. Ελέγξτε ή/και υποβληθείτε σε θεραπεία για άλλες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο
Ακόμα κι αν δεν έχετε διαταραχή ύπνου, υπάρχουν πολλοί υποκείμενοι ιατρικοί όροι που μπορεί να σας ξυπνούν κατά διαστήματα όλη τη νύχτα. Για παράδειγμα, τα άτομα που πάσχουν από παλινδρόμηση οξέος συχνά υποφέρουν από αϋπνία, άπνοια ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Οι άνδρες που πάσχουν από διευρυμένο προστάτη θα ξυπνήσουν όλη τη νύχτα με επείγουσα ανάγκη να ουρήσουν.
- Περιγράψτε τη διαταραχή του ύπνου σας σε έναν ιατρό και ζητήστε τη συμβουλή του σχετικά με την ιατρική κατάσταση που μπορεί να προκαλεί το πρόβλημά σας.
- Αυτό πιθανότατα θα περιλαμβάνει μια εξέταση αίματος και εάν ο γιατρός ανακαλύψει ένα ιατρικό πρόβλημα, η προτεινόμενη θεραπεία τους μπορεί να κυμαίνεται από μια απλή αλλαγή στη διατροφή σας έως χειρουργική επέμβαση.
- Για να αποφύγετε την παλινδρόμηση οξέος, παραλείψτε τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, σοκολάτα, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, σκόρδο, κρεμμύδι, ντομάτα, πικάντικα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
- Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για παλινδρόμηση οξέος ή καούρα δεν θα θεραπεύσουν την υποκείμενη αιτία του προβλήματος, αλλά θα εντοπίσουν τα συμπτώματα αν ληφθούν πριν τον ύπνο.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να καταλάβετε τι χρειάζεται το σώμα σας για υγιή ύπνο είναι να το παρακολουθείτε μέσω ενός ημερολογίου ύπνου. Με τον καιρό, θα μπορείτε να καταλάβετε ποιες συνήθειες σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε καλά και ποιες το διασφαλίζουν.
- Χρησιμοποιήστε το πρότυπο του National Sleep Foundation για ένα ημερολόγιο ύπνου. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να το συμπληρώσετε, φροντίζοντας να είστε προσεκτικοί και να μην παραλείψετε καμία ημέρα.
- Αναλύστε τα δεδομένα από το ημερολόγιο ύπνου σας. Αναζητήστε τυχόν μοτίβα: κοιμάστε τις νύχτες τις ημέρες που ασκείστε; Η παρακολούθηση τηλεόρασης πριν τον ύπνο οδηγεί σε διακοπή του ύπνου; Μήπως συγκεκριμένα φάρμακα προκαλούν διακοπή ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας;
- Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες με βάση τα μοτίβα που επιλέγετε για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για κανονικό, αδιάκοπο ύπνο.
Βήμα 4. Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, τόσο προσωπικό όσο και επαγγελματικό, μπορεί να έχετε ένα άτακτο πρόγραμμα που απαιτεί από εσάς να μείνετε ξύπνιοι μια νύχτα και στη συνέχεια να έχετε την πρόωρη συνταξιοδότηση το επόμενο. Ωστόσο, για να αποτρέψετε τα ανθυγιεινά πρότυπα ύπνου που οδηγούν σε συχνές διακοπές ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, ορίστε αυστηρές παραμέτρους για το πρόγραμμα ύπνου σας. Βάλτε προτεραιότητα να κοιμάστε την ίδια νύχτα κάθε βράδυ, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας όλη την ημέρα.
Βήμα 5. Ακολουθήστε μια νυχτερινή ρουτίνα πριν τον ύπνο
Ακολουθώντας τα ίδια βήματα πριν από τον ύπνο κάθε βράδυ, θα εκπαιδεύσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας να προβλέπουν μια ξεκούραστη νύχτα. Κάντε τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ την ώρα που οδηγεί στον ύπνο. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι:
- Κάντε μπάνιο ή ντους.
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική.
- Σκέπτομαι.
Βήμα 6. Αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
Έρευνες δείχνουν ότι το έντονο φως από τις οθόνες τηλεφώνου, υπολογιστή και τηλεόρασης διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα, η οποία είναι μια ορμόνη που χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος.
Μην κοιτάτε οθόνες για μία έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ
Βήμα 7. Μην καταναλώνετε ποτό με καφεΐνη πριν τον ύπνο
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους - θα γνωρίζετε καλύτερα πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στον καφέ ή τη σόδα. Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, μόνο για να είστε ασφαλείς και να διασφαλίσετε ότι δεν μένει τίποτα στο σύστημά σας για να επηρεάσει τον ύπνο σας τη νύχτα.
Βήμα 8. Αναπτύξτε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου
Μια χαμηλή θερμοκρασία θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να σας κρατήσει κοιμισμένο όλη τη νύχτα. Εάν έχετε φώτα στο δρόμο έξω από τα παράθυρά σας, πάρτε χοντρές κουρτίνες (κουρτίνες συσκότισης) για να αποφύγετε να σας ενοχλήσει το φως καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας και κάντε το καλύτερο για να διατηρήσετε ένα ήσυχο περιβάλλον χωρίς θόρυβο στο παρασκήνιο.
Εάν ο θόρυβος στο παρασκήνιο είναι αναπόφευκτος - για παράδειγμα, εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα με λεπτούς τοίχους και θορυβώδεις γείτονες - δοκιμάστε να κοιμηθείτε με έναν καταπραϋντικό, κανονικό ήχο στο παρασκήνιο που θα πνίξει τον ακανόνιστο θόρυβο. Ένας ανεμιστήρας που στροβιλίζεται θα κάνει το κόλπο, όπως και οι εφαρμογές τηλεφώνου ή υπολογιστή που παίζουν καταπραϋντικούς ήχους όπως η βροχή που πέφτει ή τα κύματα του ωκεανού που σπάνε στην ακτή
Συμβουλές
- Εάν είστε προσκολλημένοι στο να ξανακοιμηθείτε και να παρακολουθήσετε την ώρα, πιθανότατα δεν θα συμβεί, οπότε γυρίστε το ρολόι και μην το κοιτάτε. Δεν χρειάζεται να ξέρετε τι ώρα είναι μέχρι να ξυπνήσει ο συναγερμός.
- Βάλτε μερικούς χαλαρωτικούς ήχους όπως ο άνεμος, η βροχή, το ορμητικό νερό κλπ. Στη συνέχεια, πάρτε βαθιές ανάσες και καθαρίστε το μυαλό σας.
- Κάντε ένα ταξίδι στο νεροχύτη και χτυπήστε λίγο δροσερό νερό στο λαιμό και τα χέρια σας. Αυτό σας βοηθά να δροσιστείτε και να χαλαρώσετε. Πριν το καταλάβετε, θα ξανακοιμηθείτε σε χρόνο μηδέν.
- Πιείτε ζεστό γάλα.
- Εάν έχετε ένα ψηφιακό κλικ, καλύψτε το με κάτι, ώστε να μην σας ενοχλεί το φως.
