Όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι το μέγεθος του γεύματος σας που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και όχι ο αριθμός των θερμίδων που περιέχει. Το να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες είναι, φυσικά, μια καλή αρχή, αλλά για να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θέλετε επίσης θρεπτικά συστατικά που παρατείνουν την πέψη, όπως οι φυτικές ίνες. Από εκεί, μπορείτε να αρχίσετε να προσαρμόζετε τις συνταγές σας ώστε να συγκεντρώνουν αυτά τα συστατικά, ενώ σταδιακά εξαλείφετε τα άλλα. Επιπλέον, η υιοθέτηση μερικών έξυπνων διατροφικών συνηθειών θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την ποσότητα φαγητού που τρώτε, καθώς και το πόσο γεμάτο σας κάνει να αισθάνεστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή τροφίμων με λιγότερες θερμίδες
Βήμα 1. Τρώτε φρούτα και λαχανικά
Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας ενώ γεμίζετε τον εαυτό σας ταυτόχρονα με αυτά τα υγιεινά σνακ και πλευρές. Για να νιώσετε πιο γεμάτοι με τις λιγότερες θερμίδες, επιλέξτε αυτές που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό (και συνεπώς τις λιγότερες θερμίδες). Αυτά περιλαμβάνουν:
- Πεπόνι, σέλινο, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, μαρούλι παγόβουνου, σπανάκι, φράουλες και καρπούζι (90-92% νερό).
- Πορτοκάλια, ανανάδες και βατόμουρα (80-87% νερό).
Βήμα 2. Συγκεντρώστε τις φυτικές ίνες
Κάντε αυτό το πλήρες συναίσθημα να διαρκέσει ακόμα περισσότερο μόλις τελειώσετε με το φαγητό. Επιμείνετε στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία χρειάζονται λίγο χρόνο για να αφομοιωθούν. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες με λίγες θερμίδες περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. φασόλια; ξηροί καρποί και σπόροι; ολικής αλέσεως.
Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα είναι σχεδόν ο πυρήνας της δίαιτας vegan, αγοράστε βιβλία μαγειρικής vegan για να μάθετε πώς να τα συνδυάσετε σε μια ποικιλία από σούπες, σαλάτες, μαγειρευτά και πολλά άλλα
Βήμα 3. Να είστε επιλεκτικοί με την πρωτεΐνη σας
Οι πρωτεΐνες σερβίρονται συχνά ως το επίκεντρο των γευμάτων (σκεφτείτε το κρέας), αλλά μόνο μία μερίδα μπορεί να περιέχει πολλές θερμίδες ανάλογα με τον τύπο που θα επιλέξετε. Κάντε λοιπόν έξυπνες επιλογές. Προσέξτε σε πηγές όπως:
- Fάρια και πουλερικά
- Φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι
- Φρούτα και λαχανικά
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε ανθεκτικά άμυλα
Αυτά περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία τρέφουν πραγματικά τα υγιή βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα αντί για εσάς. Επωφεληθείτε λοιπόν από το να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με φαγητό που δεν θα χωνέψετε στην πραγματικότητα. Οι μεγάλες πηγές για αυτά τα άμυλα είναι:
- Κρύα ζυμαρικά (μαγειρεμένα, στη συνέχεια διατηρημένα με απλή ψύξη)
- Κρύες πατάτες (μαγειρεμένες, στη συνέχεια παγωμένες)
- Φακές
- Ωμή βρώμη
- Μικρές μπανάνες
Βήμα 5. Ευνοήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Κατά την προετοιμασία υδατανθράκων, αποφύγετε τους εξευγενισμένους κόκκους. Η διαδικασία διύλισης μπορεί να αφαιρέσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των κόκκων, πράγμα που σημαίνει ότι η ίδια ποσότητα δεν θα είναι αίσθηση της πλήρωσης. Προσέξτε λοιπόν τα προϊόντα ολικής αλέσεως όταν επιλέγετε:
- Ψωμιά
- Ζυμαρικά
- Ρύζι
- Πλιγούρι βρώμης
- Δημητριακό
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή θερμίδων
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να μείνετε αποκλειστικά σε τρόφιμα με τον απόλυτο χαμηλότερο αριθμό θερμίδων. Ωστόσο, εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους όταν πρόκειται για τους καθημερινούς σας στόχους, κάντε τα μαθηματικά. Αναζητήστε τον ακριβή αριθμό θερμίδων που περιέχονται στα συγκεκριμένα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που επιλέγετε, καθώς και τυχόν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που θα περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Οι διαδικτυακοί πόροι περιλαμβάνουν:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Μέθοδος 2 από 3: Τοποθέτηση τροφίμων χαμηλών θερμίδων σε γεύματα και συνταγές
Βήμα 1. Προσθέστε περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά στα γεύματά σας
Το να δουλεύετε περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά στα γεύματα που ετοιμάζετε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να τρώτε λιγότερο. Προσπαθήστε να γεμίσετε την πίτσα σας με πολλά λαχανικά, στρώστε λαχανικά σε λαζάνια ή πουρέ λαχανικών για να προσθέσετε σε σούπες και σάλτσες.
- Υπάρχουν κάθε είδους τρόποι για να προσθέσετε λαχανικά στα γεύματά σας, συμπεριλαμβανομένου του πουρέ, του τριψίματος και της χρήσης τους ως επικάλυψης.
- Υπάρχουν ακόμη τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε λαχανικά στα γλυκά σας.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε μια μίζα
Είτε παραγγείλετε είτε φτιάξτε μόνοι σας ένα ορεκτικό με κάθε γεύμα. Χρησιμοποιήστε συστατικά χαμηλών θερμίδων για να γεμίσετε τον εαυτό σας πριν από το κύριο γεύμα, ειδικά αν είναι υψηλότερο σε θερμίδες. Κατά την παραγγελία, ζητήστε από τον διακομιστή να κρατήσει τυχόν συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας ή να τα τοποθετήσει στο πλάι, ώστε να μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψή σας στο ελάχιστο.
- Ξεκινήστε με πιάτα όπως σαλάτες και σούπες.
- Προσέξτε τα λαχανικά και προσθέστε συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως το κρέας και τα τυριά.
- Αποφύγετε τα πρόσθετα όπως το ψωμί και τα κράκερ.
- Προσέξτε σε σάλτσες χαμηλών θερμίδων σε σαλάτες, όπως ελαφριές βινεγκρέτ, ή χρησιμοποιήστε απλώς ξύδι μπαλσάμικου ή κόκκινου κρασιού ως σάλτσα για μηδενικές θερμίδες.
Βήμα 3. Συνδυάστε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας με αυτά χαμηλών θερμίδων
Πείτε ότι σας τρέχουν σάλια για το αγαπημένο σας προϊόν με πολλές θερμίδες. Αντί να το τρώτε όλο από μόνο του, ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη σας σερβίροντας τον εαυτό σας λιγότερο από το συνηθισμένο και στη συνέχεια προσθέτοντας περισσότερο χύμα με τρόφιμα που περιέχουν λιγότερες θερμίδες. Γεμίστε τον ίδιο όγκο, αλλά σημαντικά λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα:
- Ετοιμάστε μόνο τη μισή από την κανονική μερίδα δημητριακών, τηγανίτες ή βάφλες και στη συνέχεια καλύψτε τη με φρούτα.
- Αντί να φάτε ένα ολόκληρο σάντουιτς με ψητό τυρί, φτιάξτε μόνο ένα μισό σάντουιτς και φάτε το με ένα μπολ με σούπα ντομάτας.
- Φτιάξτε ένα ρυθμιστικό αντί για ένα πλήρες μπιφτέκι και συνδυάστε το με κρύες ψητές πατάτες αντί για τηγανητές πατάτες.
Βήμα 4. Παίξτε με τις αναλογίες
Όταν ακολουθείτε συνταγές, προσδιορίστε ποια συστατικά έχουν τις υψηλότερες θερμίδες. Στη συνέχεια, ανακατέψτε τα ποσά. Μειώστε τον όγκο των τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας (ή ακόμα και τα ξεπλύνετε εντελώς) και συμπληρώστε τη διαφορά είτε αυξάνοντας τα χαμηλότερα είτε προσθέτοντας νέα συστατικά χαμηλών θερμίδων. Για παράδειγμα:
- Όταν φτιάχνετε τσίλι, μειώστε κατά το ήμισυ την ποσότητα κιμάς που χρησιμοποιείτε συνήθως. Είτε προσθέστε περισσότερα φασόλια από ό, τι απαιτεί η συνταγή, είτε γεμίστε το κενό με μη αμυλούχα λαχανικά όπως ντομάτες, κολοκυθάκια, κόκκινες ή πράσινες πιπεριές και καρότα.
- Χρησιμοποιήστε λιγότερες φέτες κρέατος και τυριού σε σάντουιτς και μαζέψτε αντί για περισσότερες ντομάτες, κρεμμύδια, μαρούλια ή άλλα λαχανικά που χρησιμοποιείτε.
- Ανακατέψτε ή αντικαταστήστε το κρέας με υποκατάστατα vegan, τα οποία συχνά έχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες από το πραγματικό.
Βήμα 5. Κάντε τη σούπα το πρωινό σας
Το νερό έχει μηδενικές θερμίδες, οπότε χρησιμοποιήστε σούπα για να χορτάσετε. Είτε για μεσημεριανό γεύμα είτε για δείπνο, σερβίρετε τη σούπα ως κύριο πιάτο καθημερινά. Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον ένα γεύμα κάθε μέρα θα είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά εξίσου χορταστικό με οποιοδήποτε άλλο.
- Προτιμήστε τις σούπες με ζωμό σε σχέση με τις κρέμες, οι οποίες έχουν περισσότερες θερμίδες.
- Δώστε προτεραιότητα στα λαχανικά και κυρίως στα φασόλια και τις φακές, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ανθεκτικά άμυλα.
Μέθοδος 3 από 3: Υιοθέτηση έξυπνων πρακτικών διατροφής
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στην παρουσίαση
Να γνωρίζετε ότι τα μάτια σας μπορούν να παίξουν κόλπα στο στομάχι σας. Περιμένετε να αισθάνεστε λιγότερο χορτάτοι όταν το φαγητό σας δεν γεμίζει πλήρως τα σκεύη στα οποία σερβίρετε. Περιμένετε το ίδιο όταν το φαγητό σας σερβίρεται ως ένα μόνο κομμάτι, αντί για πολλά. Παρόλο που ο πραγματικός όγκος φαγητού είναι ο ίδιος σε κάθε περίπτωση, ξεγελάστε τα μάτια σας για να σκεφτείτε ότι τρώτε περισσότερο από:
- Σερβίρετε γεύματα με ένα μόνο πιάτο με μικρότερα πιάτα, μπολ και φλιτζάνια, ώστε να καταλαμβάνει όλο τον διαθέσιμο χώρο.
- Σερβίρετε μεζέδες και συνοδευτικά με τα πάντα σε ένα πιάτο αν είναι δυνατόν (η σούπα αποτελεί προφανή εξαίρεση).
- Κόβετε ολόκληρα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, κρέας κλπ) σε λωρίδες ή κομμάτια μεγέθους πριν το σερβίρετε.
Βήμα 2. Κάντε κάθε γεύμα το κύριο γεγονός
Όποτε τρώτε, κάντε την κύρια δραστηριότητά σας, όχι δευτερεύουσα. Αφήστε στην άκρη τη δουλειά σας. Κρατήστε την τηλεόραση κλειστή. Εάν πηγαίνετε σε ένα φαστ φουντ, καθίστε στο εστιατόριο αντί να μαζεύετε φαγητό από το αυτοκίνητο μέχρι να οδηγείτε.
- Το να τρώτε ενώ η προσοχή σας επικεντρώνεται σε κάτι άλλο μπορεί να σας οδηγήσει στο να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε με δύο τρόπους.
- Επειδή ο εγκέφαλός σας ασχολείται με κάτι άλλο, μπορεί να μην καταλάβει ότι είστε χορτάτοι αμέσως, πράγμα που σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να τρώτε.
- Στη συνέχεια, παρόλο που μπορεί να έχετε φάει ένα πλήρες γεύμα, μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να φάτε ξανά νωρίτερα από ό, τι αλλιώς, ακριβώς επειδή αυτό που θυμάστε περισσότερο είναι να κάνετε κάτι άλλο.
Βήμα 3. Πάρτε το χρόνο σας ενώ τρώτε
Θυμηθείτε: μπορείτε να φτυάρετε φαγητό στο στόμα σας πολύ πιο γρήγορα από ό, τι το στομάχι σας μπορεί να το επεξεργαστεί. Δώστε του την ευκαιρία να αποκτήσει μια αίσθηση του πόσο ή πόσο λίγη τροφή λαμβάνει. Μάθετε πότε είχατε αρκετά πριν φάτε πολύ, αντί να το καταλάβετε μόνο μετά το γεγονός. Για να επιβραδύνετε τον εαυτό σας:
- Μασήστε πιο αργά ή πιο σχολαστικά από το κανονικό.
- Αποφύγετε τα μεγάλα σκεύη, ώστε να μπορείτε να παίρνετε μικρότερα μπουκιά κάθε φορά.
- Κάντε μια παύση για να απολαύσετε τη μυρωδιά κάθε πιρούνι ή κουταλιά πριν από κάθε μπουκιά.
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μετά από κάθε κατάποση πριν συνεχίσετε.
- Περιμένετε λίγα λεπτά (πέντε, δέκα ή ακόμη και είκοσι) πριν αποφασίσετε για δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Πιείτε νερό
Περιμένετε από τον εγκέφαλό σας να αναμειγνύει μερικές φορές τα μηνύματά του, καθώς το ίδιο μέρος του που σας ειδοποιεί όταν το σώμα σας πεινάει είναι επίσης υπεύθυνο για να σας πει όταν απλά διψάτε. Όποτε νομίζετε ότι πεινάτε, ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι νερό πριν φτιάξετε ένα σνακ. Δείτε αν μόνο αυτό κάνει το κόλπο.
- Κολλήστε στο απλό νερό. Δεδομένου ότι τα φρούτα είναι μια εξαιρετική τροφή χαμηλών θερμίδων, οι χυμοί φρούτων μπορεί να φαίνονται εξίσου καλοί. Ωστόσο, αυτά είναι συμπυκνωμένα και έχουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα.
- Πίνοντας ένα ή δύο ποτήρια νερό πριν φάτε μπορεί να σας χορτάσει πριν καν ξεκινήσετε.
- Το να πιείτε νερό ανάμεσα σε κάθε μπουκιά μπορεί επίσης να σας χορτάσει ενώ επιβραδύνετε το φαγητό σας, κάνοντάς σας πιο πιθανό να αναγνωρίσετε πότε αισθάνεστε χορτάτοι.
