Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ίσως έχετε ακούσει ότι δεν χρειάζεται να τσιμπολογάτε. Οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη που καταναλώνετε πρέπει να φροντίζουν για κάθε πόνο πείνας, οπότε μπορεί να αισθάνεστε καλά χωρίς να τρώτε ενδιάμεσα από τα γεύματα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα θέλετε ποτέ μια λιχουδιά τώρα και τότε! Ευτυχώς, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα σνακ. Το κλειδί είναι η επιλογή σνακ χαμηλών υδατανθράκων που θα ικανοποιήσουν την επιθυμία σας χωρίς να σας προκαλέσουν ανατροπή στη διατροφή σας.
Βήματα
Ερώτηση 1 από 6: Τι γλυκά πράγματα μπορώ να φάω με κετό;
Βήμα 1. Αγοράστε μπισκότα και καραμέλες που είναι φιλικά προς το κέτο
Η δίαιτα κετό είναι αρκετά δημοφιλής ώστε να υπάρχει αγορά για γλυκά σνακ φιλικά προς κέτο και πολλές εταιρείες σνακ έχουν προχωρήσει για να πάρουν αυτά τα είδη στο τοπικό σας παντοπωλείο ή κατάστημα υγιεινής διατροφής. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για να δοκιμάσετε:
- Fat Snax κετο μπισκότα
- Τέλεια μπάρες πρωτεΐνης Keto
- Life Savers (η κλασική σκληρή καραμέλα - έκπληξη! - είναι φιλική προς κετό)
- Σνακ Atkins και μπάρες πρωτεΐνης
Βήμα 2. Επιλέξτε συστατικά φιλικά προς κέτο για να φτιάξετε τα δικά σας γλυκά και σνακ
Εάν ψήνετε τα δικά μας γλυκά, επιλέξτε υποκατάστατα φιλικά προς κέτο για τα συστατικά με υδατάνθρακες. Τα βασικά συστατικά για να διατηρηθεί η αποθήκευση στο κετό σας περιλαμβάνουν:
- Βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο (φυσικές ποικιλίες)
- Νιφάδες καρύδας
- Κρεμώδης καρύδα
- Λάδι καρύδας και βούτυρο (για να αντικαταστήσετε τα φυτικά σας έλαια
- Stevia (ένα φυσικό γλυκαντικό που δεν περιέχει ζάχαρη ή θερμίδες)
Βήμα 3. Πάρτε τη διόρθωση ζάχαρης από φρούτα χαμηλών υδατανθράκων
Τα φρούτα είναι πάντα ένα υγιεινό σνακ, αλλά αν κάνετε δίαιτα κετό, σίγουρα υπάρχουν φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα οποία πρέπει να μείνετε μακριά. Ταυτόχρονα, υπάρχουν επίσης πολλά φρούτα χαμηλών υδατανθράκων που είναι επίσης εξαιρετικά για κατανάλωση ως γλυκές λιχουδιές. Τα φρούτα που μπορείτε να διατηρήσετε για να ψηθούν περιλαμβάνουν:
- Καρπούζι
- Φράουλες
- Πεπονάκι
- Βατόμουρα
- Δαμάσκηνα
Ερώτηση 2 από 6: Μπορώ να φάω ποπ κορν με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Βήμα 1. σως μπορείτε να τρώτε ποπ κορν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Περιορίστε το σερβίρισμα σας σε περίπου 8 ουγγιές (0,23 κιλά) και κολλήστε στο ποπ κορν, το οποίο έχει τους χαμηλότερους καθαρούς υδατάνθρακες (μόλις 5 γραμμάρια). Εάν δεν είστε ήδη κάτοχος air popper, μπορείτε να το αγοράσετε online ή σε πολυκαταστήματα ή καταστήματα με έκπτωση.
- Η απάντηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο «χαμηλή σε υδατάνθρακες» είναι η διατροφή σας. Εάν είστε σε μια εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κετο δίαιτα, το ποπ κορν μπορεί να είναι εκτός τραπέζι. Αλλά σε πιο μετριοπαθείς δίαιτες, μπορείτε συνήθως να αντέξετε οικονομικά λίγο. Κοιτάξτε τι άλλο τρώτε επίσης, καθώς το ποπ κορν πιθανότατα δεν θα είναι η μόνη πηγή υδατανθράκων.
- Δεδομένου ότι το ποπ κορν είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε φυτικές ίνες, πιθανότατα θα βρείτε ακόμη και μια μικρή μερίδα πιο ικανοποιητική από άλλα αλμυρά σνακ.
- Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περίπου 5 φορές αυτήν την ποσότητα σε μία συνεδρίαση, οπότε μπορεί να σας φανεί λίγο δύσκολο να προσαρμοστεί στην αρχή. Δοκιμάστε να φάτε έναν πυρήνα κάθε φορά και να γευτείτε το σνακ σας, αντί να σπρώξετε με χούφτες.
Βήμα 2. Δοκιμάστε εναλλακτικά σνακ σε ποπ κορν που έχουν παρόμοια υφή
Εάν σας ελκύει η ελαφρότητα και η τραγανή ποπ κορν, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε άλλα σνακ που θα σας προσφέρουν την ίδια διατροφική εμπειρία με λιγότερους υδατάνθρακες. Ορισμένες επιλογές είναι:
- Μίγμα μονοπατιών
- Φουσκωμένο τυρί
- Χοιρινές φλούδες
- Κράκερ τυριών
- Σνακ από φύκια
- Oreημένα κουνουπίδια
Ερώτηση 3 από 6: Είναι φυστικοβούτυρο εντάξει να τρώτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Βήμα 1. Αγοράστε φυσικό φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη και φυτικό έλαιο
Μια τυπική μερίδα φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας ή περίπου 28 γραμμάρια) έχει μόνο 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια κουταλιά χωρίς να σκοτώσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, η ζάχαρη και το φυτικό έλαιο θα αυξήσουν γρήγορα τον αριθμό των υδατανθράκων στο φυστικοβούτυρο σας. Τα μόνα συστατικά πρέπει να είναι φυστίκια και αλάτι.
- Τα φυσικά φυστικοβούτυρα χωρίζονται όταν κάθονται στο ράφι του ντουλαπιού σας, οπότε θα πρέπει να τα ανακατεύετε κάθε φορά που τα ανοίγετε. Η αποθήκευσή τους ανάποδα μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον διαχωρισμό.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα άλλο βούτυρο ξηρών καρπών, όπως βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους ή βούτυρο καρυδιού macadamia. Όλα αυτά είναι εντάξει σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Βήμα 2. Φτιάξτε το δικό σας φυστικοβούτυρο
Απλώς προσθέστε ένα φλιτζάνι (128 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο στον επεξεργαστή τροφίμων σας και αλέστε σε μέτρια ταχύτητα μέχρι τα φιστίκια να φτάσουν στη συνοχή του αλευριού. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα. Θα πρέπει να έχετε κρεμώδες φυστικοβούτυρο σε 5 έως 10 λεπτά.
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με πρόσθετα, όπως θαλασσινό αλάτι, εκχύλισμα βανίλιας ή άλλο γλυκαντικό φιλικό προς κέτο, όπως η Stevia
Ερώτηση 4 από 6: Μπορείτε να φάτε μια μπανάνα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από τις μπανάνες εκτός αν έχετε μια πραγματικά μικρή μερίδα
Με τεράστια 27 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα, αυτά τα φρούτα είναι αρκετά βαρύτατα από υδατάνθρακες. Ωστόσο, αν οι μπανάνες είναι το αγαπημένο σας φρούτο, θα είστε εντάξει με μερικές φέτες.
- Λάβετε υπόψη ότι το ημερήσιο όριο υδατανθράκων προέρχεται τεχνικά από πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Εάν θέλετε πραγματικά να έχετε μια μπανάνα (ή μέρος μιας), εντάξτε τη στη διατροφή σας καταναλώνοντας τρόφιμα με λιγότερους υδατάνθρακες εκείνη την ημέρα.
- Εάν έχετε "εξαπατήσει ημέρες" στη διατροφή σας, θα μπορούσατε επίσης να έχετε μια μπανάνα τότε. Είναι ένα αρκετά υγιές «απατεώνα» σε σύγκριση με κάποια άλλα κεράσματα που θα μπορούσατε να έχετε, όπως λουκουμάδες ή γλυκά.
Βήμα 2. Αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις με παρόμοια γεύση ή υφή
Αν είναι η υφή μιας μπανάνας που λαχταράτε, δοκιμάστε ένα ώριμο αβοκάντο, το οποίο έχει περίπου την ίδια υφή με πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εκχύλισμα μπανάνας για να πάρετε τη γεύση μιας μπανάνας σε smoothies και άλλα μείγματα.
Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να τρώτε μπανάνες και φυστικοβούτυρο, δοκιμάστε αβοκάντο και φυστικοβούτυρο. Αφού ρίξετε ένα αβοκάντο, ρίξτε λίγο φυστικοβούτυρο στο αβοκάντο. Πασπαλίστε με σουσάμι ή σπόρους chia αν θέλετε να το κάνετε λίγο πιο φανταχτερό και απολαύστε
Ερώτηση 5 από 6: Ποιο είναι το φρούτο με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες;
Βήμα 1. Τα μούρα και τα πεπόνια έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από άλλα είδη φρούτων
Μισό φλιτζάνι (περίπου 100 γραμμάρια) πεπόνι καζάμπα ή καρπούζι περιέχει περίπου 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων, καθιστώντας τα φρούτα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα μούρα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα, έχουν παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων (6,5 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων) και είναι πολύ πιο φορητά.
- Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, οι κλημεντίνες και το γκρέιπφρουτ, έχουν μόνο ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα μούρα και το πεπόνι, και επίσης σας δίνουν ώθηση βιταμίνης C για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Εάν το αγαπημένο σας φρούτο τυχαίνει να έχει περισσότερους υδατάνθρακες, απλά μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σας αρέσουν πολύ τα μήλα - αλλά ένα μεσαίου μεγέθους μήλο είναι γεμάτο με 25 γραμμάρια υδατάνθρακες. Κόψτε σε μερικές φέτες (μερίδα περίπου 50 γραμμαρίων) και καταναλώνετε μόνο 7 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ερώτηση 6 από 6: Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;
Βήμα 1. Τρώτε μεταξύ 0,7 και 2 ουγγιές (20 έως 60 γραμμάρια) υδατάνθρακες την ημέρα
Οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν τους υδατάνθρακες σε κάτω από 60 γραμμάρια την ημέρα, αλλά εκεί τελειώνουν οι ομοιότητες. Ορισμένες δίαιτες αρχικά θέτουν μεγαλύτερους περιορισμούς στους υδατάνθρακες και στη συνέχεια χαλαρώνουν καθώς η δίαιτα εξελίσσεται. Γενικά, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων χωρίζονται σε 3 βασικές κατηγορίες:
- Οι κετογονικές δίαιτες είναι συνήθως οι πιο περιοριστικές, επιτρέποντας μόνο 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα το πολύ.
- Οι μέτριες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπουν 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.
- Οι φιλελεύθερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπουν 50-100 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή τροφίμων για να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες
Είναι δύσκολο να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων, τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά σε οτιδήποτε τρώτε - ειδικά όταν ξεκινάτε μια δίαιτα. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές τροφίμων smartphone (μερικές δωρεάν, μερικές απαιτούν να πληρώνετε μηνιαία συνδρομή) που θα παρακολουθούν όλες αυτές τις πληροφορίες για εσάς.
- Οι εφαρμογές τροφίμων έχουν επίσης τις διατροφικές πληροφορίες για ολόκληρα τρόφιμα, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πείτε στην εφαρμογή τι φάγατε και πόσο.
- Πολλές από αυτές τις εφαρμογές διαθέτουν επίσης εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε το μέγεθος της μερίδας σας εάν δεν τυχαίνει να ζυγίζετε το φαγητό σας πριν φάτε.
Βήμα 3. Προσέξτε τις παρενέργειες εάν μειώσετε δραστικά τους υδατάνθρακες
Εάν κόψετε οτιδήποτε από τη διατροφή σας συνηθίζετε να τρώτε πολύ, θα παρατηρήσετε αλλαγές. Δυστυχώς, όλες αυτές οι αλλαγές δεν θα είναι καλές. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι προσωρινές και συνήθως δεν αποτελούν τρομερή αιτία ανησυχίας (αν και μπορεί να σας δυσκολεύουν για λίγες ημέρες). Τα προβλήματα που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:
- Πονοκέφαλο
- Κακή αναπνοή
- Κούραση
- Μυϊκές κράμπες
- Διάρροια ή δυσκοιλιότητα
Συμβουλές
- Εάν μετράτε υδατάνθρακες, ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων και προσέξτε για πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των υδατανθράκων.
- Προσέξτε σε ολόκληρα τρόφιμα και μαγειρέψτε τα γεύματά σας για να διατηρήσετε τον έλεγχο των υδατανθράκων στη διατροφή σας.
- Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, κοιτάζετε συνήθως τους "καθαρούς υδατάνθρακες", που είναι η ποσότητα υδατανθράκων σε ένα φαγητό μείον τις φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι οι ίνες δεν αφομοιώνονται ή απορροφώνται από το σώμα σας, δεν χρειάζεται να τις υπολογίζετε για τους σκοπούς της διατροφής σας.
- Δοκιμάστε να προσθέσετε λιναρόσπορους, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης ή αμύγδαλο, φυστίκι ή ηλιέλαιο στα smoothies σας.
- Έχετε υπόψη τα καρυκεύματα-όπως κέτσαπ, μαγιονέζα, σάλτσα σαλάτας και σάλτσα σόγιας είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
