3 τρόποι για να επιλέξετε επιλογές χαμηλού υδατάνθρακα για πρωινό

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να επιλέξετε επιλογές χαμηλού υδατάνθρακα για πρωινό
3 τρόποι για να επιλέξετε επιλογές χαμηλού υδατάνθρακα για πρωινό

Βίντεο: 3 τρόποι για να επιλέξετε επιλογές χαμηλού υδατάνθρακα για πρωινό

Βίντεο: 3 τρόποι για να επιλέξετε επιλογές χαμηλού υδατάνθρακα για πρωινό
Βίντεο: Τροφές χωρίς υδατάνθρακες: Ποιες είναι οι κορυφαίες για δίαιτα 2024, Μάρτιος
Anonim

Μερικοί άνθρωποι έχουν ευκολότερο χρόνο να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα όταν μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε αυτόν τον τύπο διατροφικού προγράμματος, θα πρέπει να βρείτε τρόφιμα και συνταγές για κάθε γεύμα που περιορίζουν τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το πρωινό. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας και πρωινό με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια ώθηση ενέργειας. Εργαστείτε για την ενσωμάτωση τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων στο πρωινό σας γεύμα, ώστε να μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ενσωμάτωση ειδών πρωινού χαμηλών υδατανθράκων

Cook Cook Smoked Haddock Βήμα 29
Cook Cook Smoked Haddock Βήμα 29

Βήμα 1. Επιλέξτε επιλογές πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στο πρωινό αφού η πρωτεΐνη θα παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει η μέρα σας.

  • Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι φυσικά χωρίς υδατάνθρακες. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την καταμέτρηση των υδατανθράκων όταν τρώτε μερικά από αυτά τα τρόφιμα.
  • Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πρωτεϊνικών τροφών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρωινό: λουκάνικο, μπέικον, ζαμπόν, lox, καπνιστό ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί ή τόφου.
  • Μετρήστε την μερίδα πρωτεΐνης στο πρωινό σας γεύμα. Η κατανάλωση μίας έως δύο μερίδων είναι κατάλληλη. Πηγαίνετε για 3 - 4 ουγκιές ή 1/2 φλιτζάνι πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Σταματήστε γρήγορα το θηλασμό Βήμα 1
Σταματήστε γρήγορα το θηλασμό Βήμα 1

Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (λιγότερο από 3 γραμμάρια)

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί ή το γάλα, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν και υδατάνθρακες. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πρόσθετα σάκχαρα. Είναι σημαντικό να κάνετε έξυπνες επιλογές από αυτήν την ομάδα τροφίμων - βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα για να μάθετε εάν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης και πόσοι υδατάνθρακες περιέχονται σε μία μερίδα.

  • Παρόλο που μπορεί να συσχετίσετε προϊόντα όπως το γιαούρτι ή το τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (που είναι), αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης μια φυσική ζάχαρη γνωστή ως λακτόζη.
  • Αυτή η ζάχαρη ποικίλλει σε διαφορετικά γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά τους δίνει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως ψάρι, κοτόπουλο ή αυγά.
  • Τα χαμηλότερα γαλακτοκομικά προϊόντα με υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, απλό ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή τυρί.
  • Φυσικά, μετράτε πάντα τα μεγέθη των μερίδων σας από οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν επιλέγετε να φάτε. Πάρτε 1 ουγκιά τυρί ή 1 φλιτζάνι γάλα, γιαούρτι ή τυρί cottage.
Αναπτύξτε ένα δέντρο μήλου Βήμα 4
Αναπτύξτε ένα δέντρο μήλου Βήμα 4

Βήμα 3. Διαλέξτε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Η ομάδα φρούτων είναι γνωστή ως ομάδα που περιέχει υδατάνθρακες. Ωστόσο, δεν είναι σοφό να αποφύγουμε εντελώς αυτήν την ομάδα τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.

  • Αν θέλετε να συμπεριλάβετε μια περιστασιακή μερίδα φρούτων για πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πηγαίνετε με φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Αυτά τα φρούτα είναι φυσικά χαμηλότερα σε φρουκτόζη (η φυσική ζάχαρη στα φρούτα) που μειώνει τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.
  • Τα καλύτερα φρούτα για να επιλέξετε για πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: κράνμπερι, βατόμουρα, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα και μήλα.
  • Πάντα μετράτε τις μερίδες φρούτων για να ελέγχετε τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων για το πρωινό σας γεύμα. Φάτε μόνο 1 μικρό κομμάτι ή περίπου 1/2 φλιτζάνι φρούτα ψιλοκομμένα.
  • Αντικείμενα όπως αποξηραμένα φρούτα ή κονσερβοποιημένα φρούτα σε σιρόπι είναι πολύ υψηλότερα σε ζάχαρη και επίσης υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να τα αποφύγετε εάν θέλετε να μείνετε σε ένα πρωινό γεύμα χαμηλών υδατανθράκων.
Καπνίζοντας πατάτες Βήμα 13
Καπνίζοντας πατάτες Βήμα 13

Βήμα 4. Ενσωματώστε λαχανικά που δεν είναι αμυλούχα

Μια πιο ασυνήθιστη ομάδα τροφίμων για πρωινό είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά. Ωστόσο, αυτά τα λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι μια εξαιρετική προσθήκη χαμηλών υδατανθράκων στο πρωινό σας γεύμα.

  • Παρόμοια με τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι φυσικά πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες και οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες, οπότε αν κολλήσετε σε λιγότερο από 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 2 φλιτζάνια ωμό τη φορά, τότε δεν έχετε για να τα υπολογίσετε στην ημερήσια συνολική πρόσληψή σας.
  • Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και είναι κατάλληλα για κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες. Προϊόντα όπως το καλαμπόκι, οι πατάτες, οι φακές, τα φασόλια ή τα μαρμελάδα περιέχουν μεγάλη ποσότητα αμύλου και είναι πολύ υψηλότερα σε υδατάνθρακες.
  • Παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρωινό είναι: σπανάκι, λάχανο, κρεμμύδια, μανιτάρια, πιπεριές, ελιές, ντομάτες, σπαράγγια ή κολοκυθάκια.
  • Το να παίρνετε μια μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών στο πρωινό είναι μια εξαιρετική ιδέα, καθώς χρειάζεστε περίπου τρεις μερίδες συνολικά καθημερινά. Μετρήστε 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ανά μερίδα.
Σερβίρετε ιρλανδικό ψωμί σόδας Βήμα 1
Σερβίρετε ιρλανδικό ψωμί σόδας Βήμα 1

Βήμα 5. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλότερους υδατάνθρακες

Για να βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας παραμένει στην πλευρά χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να αποφύγετε ή τουλάχιστον να περιορίσετε τα πιο κοινά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

  • Μια πολύ κοινή ομάδα τροφίμων που εμφανίζεται στο πρωινό είναι η ομάδα τροφίμων με σιτηρά. Είτε πρόκειται για ένα κομμάτι τοστ, ένα αγγλικό μάφιν, ένα κουλούρι, μια τορτίγια ή πλιγούρι βρώμης, αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ υψηλότερα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα.
  • Επιπλέον, τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες ή τα μαρμελάδα είναι ένα άλλο συστατικό των γευμάτων του πρωινού. Και πάλι, αυτά είναι πολύ υψηλότερα σε υδατάνθρακες.
  • Προσπαθήστε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες, όπως γιαούρτια με γεύση, ποτά γιαουρτιού ή κανονικό γιαούρτι. Αυτά έχουν περισσότερη προσθήκη ζάχαρης ή φυσικής ζάχαρης που αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες.
  • Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, αλλά περιέχουν υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων και θα πρέπει να περιορίζονται εάν ο στόχος σας είναι να έχετε πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Μέθοδος 2 από 3: Παρασκευή γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Αφυδάτωση αυγών για σκόνη αυγών Βήμα 3
Αφυδάτωση αυγών για σκόνη αυγών Βήμα 3

Βήμα 1. Φτιάξτε μια ελληνική ομελέτα

Μια νόστιμη μεσογειακή περιστροφή στο πρωινό είναι μια ομελέτα ελληνικής έμπνευσης. Γεμάτο λαχανικά και πρωτεΐνες, αυτό είναι ένα υπέροχο γεύμα χαμηλών υδατανθράκων για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

  • Ζεσταίνουμε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια δυνατή φωτιά. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για να καλύψετε το τηγάνι.
  • Όσο ζεσταίνει το τηγάνι, ανακατέψτε δύο αυγά σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι για γεύση.
  • Ρίχνουμε τα αυγά στο τηγάνι. Περιστρέψτε τα αυγά στο τηγάνι απαλά, έτσι ώστε ολόκληρος ο πάτος του τηγανιού να επικαλυφθεί με αυγό. Αφήστε τα αυγά να ψηθούν ελαφρώς πριν προσθέσετε τις γαρνιτούρες.
  • Πασπαλίστε με 2 κουταλιές της σούπας τυρί φέτα, 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη, 2 κουταλιές της σούπας ντομάτες σε κύβους και τέσσερις έως πέντε φέτες μαύρες ελιές στη μία πλευρά της ομελέτας.
  • Γυρίστε απαλά την άδεια πλευρά της ομελέτας πάνω από την πλευρά με τις γαρνιτούρες. Πιέστε ελαφρά προς τα κάτω με μια σπάτουλα. Αφήστε την ομελέτα να ψηθεί για λίγα λεπτά ακόμη ή μέχρι να τελειώσει το εσωτερικό και να ζεσταθεί η γέμιση. Σερβίρετε αμέσως.
Πίνετε περισσότερο νερό κάθε μέρα Βήμα 13
Πίνετε περισσότερο νερό κάθε μέρα Βήμα 13

Βήμα 2. Πιείτε ένα smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Mightσως νομίζετε ότι τα smoothies δεν θα χωρούσαν σε ένα μενού πρωινού με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτό το smoothie δεν είναι μόνο χαμηλό σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.

  • Σε ένα μπλέντερ, προσθέστε 1 1/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου βανίλιας χωρίς ζάχαρη, δύο παγάκια, 2 φλιτζάνια σπανάκι, 1/2 αβοκάντο, 1 κουταλιά αρωματισμένη πρωτεΐνη σε σκόνη, 1 κουταλιά της σούπας ψημένους λιναρόσπορους και τέσσερις έως πέντε σταγόνες υγρού στέβια.
  • Ανακατέψτε το περιεχόμενο του smoothie μέχρι να γίνει εντελώς λείο και να μην μείνουν κομμάτια ή μικρά κομμάτια.
  • Δοκιμάστε το smoothie σας και προσαρμόστε για γλυκύτητα ή υφή. Προσθέστε περισσότερη στέβια αν χρειάζεται ή προσθέστε περισσότερο γάλα αμυγδάλου για να αραιώσει. Σερβίρετε αμέσως.
Αφυδάτωση αυγών για αυγά σε σκόνη Βήμα 2
Αφυδάτωση αυγών για αυγά σε σκόνη Βήμα 2

Βήμα 3. Δοκιμάστε τηγανίτες πρωτεΐνης

Οι τηγανίτες είναι ένα άλλο περίφημο γεύμα πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, ανταλλάξτε το αλεύρι και τη ζάχαρη με σκόνη πρωτεΐνης για να απολαύσετε αυτές τις αφράτες λιχουδιές.

  • Βάλτε τα ακόλουθα συστατικά σε ένα μπλέντερ: τρία ασπράδια αυγού, μία κουταλιά ή περίπου 1/4 φλιτζάνι της αγαπημένης σας πρωτεϊνικής σκόνης (κάντε σοκολάτα για τηγανίτες σοκολάτας ή ακόμη και πρωτεΐνη μπανάνας για τηγανίτες με γεύση μπανάνα), 2 κουταλιές της σούπας νερό και 1 κουταλάκι του γλυκού ψήσιμο σκόνη.
  • Ανακατέψτε το μείγμα μέχρι να γίνουν όλα ομαλά και να ενωθούν. Το μείγμα πρέπει να είναι παχύ σε συνοχή.
  • Ζεσταίνουμε ένα μεσαίο τηγάνι σε μέτρια δυνατή φωτιά. Spεκάστε άφθονα με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος.
  • Βάλτε περίπου 1/4 - 1/2 φλιτζάνι από τη ζύμη τηγανίτας στο τηγάνι. Ανάλογα με το μέγεθος του τηγανιού σας, μπορεί να μπορείτε να κάνετε περισσότερες από μία τηγανίτες τη φορά.
  • Μαγειρέψτε τις τηγανίτες για ένα έως δύο λεπτά ανά πλευρά. Σερβίρετε αμέσως με σιρόπι χωρίς ζάχαρη ή λίγο βούτυρο.

Βήμα 4. Πιείτε λίγο σπιτικό αυγολέμονο

Ανακατέψτε 2 φλιτζάνια μη ζαχαρούχο γάλα, 2 ωμά παστεριωμένα αυγά ή αυγοδότες, προσθέστε μοσχοκάρυδο, κανέλα και ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες όπως η στέβια. Μείγμα. Απολαμβάνω!

Παστερίωση αυγών Βήμα 11
Παστερίωση αυγών Βήμα 11

Βήμα 5. akeήστε τα μίνι φριτάτα

Εάν τα παραδοσιακά ομελέτα σας γίνονται λίγο βαρετά το πρωί, δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας μίνι φριτάτα. Είναι ένα υπέροχο προετοιμαστικό γεύμα για πολυάσχολα πρωινά.

  • Ξεκινήστε προθερμαίνοντας το φούρνο σας στους 350 βαθμούς F (ή 175 βαθμούς C). Spεκάστε μια κανονική φόρμα για μάφιν με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος και αφήστε την στην άκρη.
  • Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε μαζί τα ακόλουθα συστατικά frittata: έξι jumbo αυγά, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι, 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί (χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας), 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια τριμμένα και 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι κομμένο σε κύβους.
  • Ρίξτε προσεκτικά το μείγμα frittata στις φόρμες για μάφιν. Θα πρέπει να γεμίζουν ομοιόμορφα τις φόρμες για μάφιν. Bήστε τα μίνι φριτάτα σας για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν.
  • Αφαιρέστε από τις φόρμες για μάφιν και αφήστε να κρυώσουν πλήρως σε μια σχάρα. Απολαύστε ζεστά.
Φτιάξτε μια θεραπεία αβοκάντο και μαγιονέζα Βήμα 1
Φτιάξτε μια θεραπεία αβοκάντο και μαγιονέζα Βήμα 1

Βήμα 6. Φτιάξτε ψημένα αυγά αβοκάντο

Ένας άλλος μη παραδοσιακός τρόπος για να απολαύσετε τα αυγά το πρωί είναι να τα ψήσετε μαζί με αβοκάντο. Αυτό το πρωινό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε υγιή λίπη.

  • Ξεκινήστε αυτή τη συνταγή προθερμαίνοντας το φούρνο σας στους 425 βαθμούς F (ή 220 βαθμούς C).
  • Κόψτε δύο αβοκάντο στη μέση και αφαιρέστε προσεκτικά το λάκκο. Αλατοπιπερώνουμε ελαφρά τις πλευρές κάθε μισού αβοκάντο. Τοποθετήστε κάθε μισό αβοκάντο σε ένα μικρό ραμέκι ή μπολ για να διατηρηθεί σταθερό όσο ψήνονται.
  • Σπάστε προσεκτικά ένα αυγό σε κάθε μισό αβοκάντο. Τοποθετήστε τα μικρά μπολ σε ένα ταψί ή ένα ταψί και βάλτε τα στο φούρνο. Μαγειρέψτε για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το αυγό.
  • Αφήστε τα ψημένα αυγά αβοκάντο να κρυώσουν για περίπου πέντε λεπτά. Στη συνέχεια σερβίρετε ζεστό.
Παστερίωση αυγών Βήμα 3
Παστερίωση αυγών Βήμα 3

Βήμα 7. Προετοιμάστε γρήγορα και εν κινήσει πρωινά γεύματα

Εάν έχετε λίγο χρόνο, σκεφτείτε να φτιάξετε γεύματα εκ των προτέρων ή να φτιάξετε ένα πρωινό χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε εν κινήσει. Οι ιδέες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

  • Ένα προκατασκευασμένο πρωτεϊνικό κούνημα ή μπάρα πρωτεΐνης.
  • Δύο αυγά βραστά και ένα ξυλάκι τυριού.
  • Ένα ατομικό απλό ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς.
  • Ένα μεμονωμένο φλιτζάνι τυρί cottage με ξηρούς καρπούς και φρούτα χαμηλής ζάχαρης.

Μέθοδος 3 από 3: Ακολουθώντας δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Αύξηση βάρους υγιεινά Βήμα 1
Αύξηση βάρους υγιεινά Βήμα 1

Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας

Κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που περιορίζει ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό όπως οι υδατάνθρακες.

  • Αν και μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι πιθανότατα ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένες συνθήκες υγείας για τις οποίες μπορεί να μην είναι ασφαλές. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πιστεύει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι κατάλληλη για τις τρέχουσες συνθήκες υγείας σας.
  • Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας για άλλους τρόπους απώλειας βάρους. Μπορεί να έχουν κάποιους πρόσθετους πόρους ή συμβουλές για εσάς.
Αύξηση βάρους υγιεινά Βήμα 15
Αύξηση βάρους υγιεινά Βήμα 15

Βήμα 2. Μετρήστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Εάν θέλετε να είστε πραγματικά συγκεκριμένοι με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μετρήστε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων κάθε μέρα. Αυτό είναι υπέροχο αν σκοπεύετε να διατηρήσετε τους συνολικούς σας υδατάνθρακες κάτω από ένα συγκεκριμένο ποσό.

  • Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης μιας εφαρμογής καταγραφής τροφίμων που παρακολουθεί την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα.
  • Θα μπορείτε να δείτε πόσους υδατάνθρακες τρώτε καθώς παρακολουθείτε συνεχώς όλο και περισσότερα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων να πλησιάζει το όριο σας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, θα ξέρετε ότι το δείπνο πρέπει να είναι εξαιρετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες.
Μαγειρέψτε σπαράγγια στο φούρνο μικροκυμάτων Βήμα 11
Μαγειρέψτε σπαράγγια στο φούρνο μικροκυμάτων Βήμα 11

Βήμα 3. Επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων από ομάδες τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων

Γενικά, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν θεωρείται απαραίτητα ισορροπημένη. Θα περιορίσετε την πρόσληψη μιας ποικιλίας ομάδων τροφίμων (όπως δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα). Για να αντισταθμίσετε αυτό σε κάποιο βαθμό, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μια ποικιλία τροφών χαμηλών υδατανθράκων καθημερινά.

  • Παρόλο που περιορίζετε τις συνολικές επιλογές τροφίμων, φροντίστε να επιλέξετε μια ποικιλία άλλων τροφίμων. Όσο περισσότερα τρόφιμα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που θα λαμβάνετε.
  • Για παράδειγμα, μην έχετε μόνο μπρόκολο ή κουνουπίδι στον ατμό για συνοδευτικά. Δοκιμάστε σκούρα χόρτα, μελιτζάνα, σπαράγγια, πιπεριές, αγκινάρες, λάχανα Βρυξελλών ή κολοκυθάκια. Κάθε ένα από αυτά τα λαχανικά σας προσφέρει ένα διαφορετικό σύνολο θρεπτικών συστατικών.
Απαλλαγή από υδατάνθρακες Βήμα 9
Απαλλαγή από υδατάνθρακες Βήμα 9

Βήμα 4. Ενσωματώστε θρεπτικές πηγές υδατανθράκων

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε υδατάνθρακες. Μερικοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε θρεπτικές πηγές αυτών των τροφίμων όταν τα τρώτε.

  • Πολλοί δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποφεύγουν τα σιτηρά αφού έχουν μερικούς από τους υψηλότερους αριθμούς υδατανθράκων. Ωστόσο, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν αποφασίσετε να φάτε τρόφιμα με βάση τα δημητριακά.
  • Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών σε σύγκριση με πιο εξευγενισμένους κόκκους (όπως λευκό ρύζι ή λευκό ψωμί).
  • Πάντα μετράτε τα μεγέθη των μερίδων σας αυτών των τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για κόκκους, μετρήστε 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι ανά μερίδα.
Κάντε μια μελέτη περίπτωσης Βήμα 9
Κάντε μια μελέτη περίπτωσης Βήμα 9

Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο δομημένη διατροφή, σκεφτείτε να ακολουθήσετε ένα σχέδιο όπως το Atkins ή η South Beach. Αυτές οι δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να σας δώσουν περισσότερες ιδέες για γεύματα χαμηλών υδατανθράκων.

  • Lookάξτε στο διαδίκτυο για προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Το Atkins και η South Beach είναι πολύ συνηθισμένα και διαθέτουν μια ποικιλία πόρων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια δίαιτα με μειωμένους υδατάνθρακες.
  • Πολλά από αυτά τα προγράμματα διατροφής έχουν επίσης βιβλία με προγράμματα γευμάτων, συνταγές και λίστες με είδη παντοπωλείου που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε γεύματα χαμηλών υδατανθράκων.
Φάτε Περιστέρι ή Περιστέρι Βήμα 10
Φάτε Περιστέρι ή Περιστέρι Βήμα 10

Βήμα 6. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες όταν βγαίνετε για φαγητό

Εκτός από το να τρώτε πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες, θα θέλετε επίσης να επιλέξετε γεύματα χαμηλών υδατανθράκων όταν βγαίνετε για φαγητό. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε συνεπείς με τη διατροφή σας.

  • Όταν είστε έξω, αναθεωρήστε ολόκληρο το μενού πριν πάρετε οποιαδήποτε απόφαση για το γεύμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι ακριβώς προσφέρεται και ποιες επιλογές έχετε.
  • Κοιτάξτε πάνω από το μενού για να δείτε αν έχουν μια ενότητα "υγιεινή", "μειωμένες θερμίδες" ή "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες". Πολλά εστιατόρια βοηθούν τους καταναλωτές επισημαίνοντας αυτά τα είδη γευμάτων.
  • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε συγκεκριμένα "γεύματα χαμηλών υδατανθράκων", απλώς παραγγείλετε ένα γεύμα που περιέχει πηγή πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό ή βόειο κρέας) και ένα λαχανικό.
  • Μπορείτε να παραγγείλετε ένα συνοδευτικό λαχανικών ή να ζητήσετε να παραλείψετε ένα προϊόν με άμυλο ή υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως πατάτες ή πατάτες) για μια πλευρά λαχανικών.

Συμβουλές

  • Είναι εύκολο να μπείτε σε ρουτίνα όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Βρείτε επιπλέον συνταγές ή ιδέες για πρωινό για να διατηρήσετε τα πράγματα φρέσκα.
  • Ο καλύτερος τρόπος για να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε αποθήκη και ψυγείο, ώστε να είναι εύκολο να φτιάξετε πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες.
  • Γενικά, είναι καλύτερο να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας και να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες τη νύχτα. Εάν έχετε διαβήτη, τότε οι υδατάνθρακες πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα όλη την ημέρα.

Συνιστάται: