Καθώς η μάχη με την απώλεια βάρους συνεχίζεται, φαίνεται ότι αυξάνεται η αγορά συμπληρωμάτων απώλειας βάρους. Τα συμπληρώματα απώλειας βάρους είναι δημοφιλή επειδή υπόσχονται γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους (πολλές φορές χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε τη διατροφή σας ή να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα). Αν και αυτά τα χάπια και οι σκόνες φαίνονται υπέροχα, δεν μπορείτε να υποθέσετε ότι είναι ασφαλή - στην πραγματικότητα, πολλά έχουν αποδειχθεί ότι περιέχουν επικίνδυνα κρυμμένα συστατικά. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει μαγικό χάπι, σκόνη ή δισκίο που μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους χωρίς να χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας και τον τρόπο ζωής σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ερευνήσει διεξοδικά όλα τα συμπληρώματα που σκοπεύετε να πάρετε πριν τα χρησιμοποιήσετε και μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν αρνητικών ή επικίνδυνων παρενεργειών που θα μπορούσαν να σχετίζονται με αυτά τα μη ρυθμιζόμενα συμπληρώματα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μην πάρετε συμπλήρωμα απώλειας βάρους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Έρευνα για συμπληρώματα απώλειας βάρους για ασφάλεια
Βήμα 1. Να γνωρίζετε ότι είναι δύσκολο να επαληθεύσετε την ασφάλεια ενός συμπληρώματος απώλειας βάρους
Τα συμπληρώματα απώλειας βάρους δεν έχουν ερευνηθεί καλά και δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Μην υποθέσετε ότι ένα προϊόν είναι ασφαλές επειδή θεωρείται "φυσικό". Σύμφωνα με τον Ομοσπονδιακό Νόμο για τα τρόφιμα, τα φάρμακα και τα καλλυντικά, είναι ευθύνη της εταιρείας να διασφαλίσει ότι τα προϊόντα της είναι ασφαλή και ότι οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται για τέτοια προϊόντα είναι αληθινοί. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε αυτές τις εταιρείες να αναφέρουν με ακρίβεια τι υπάρχει στο προϊόν τους ή ότι είναι ασφαλείς. Η λήψη συμπληρώματος απώλειας βάρους χωρίς την καθοδήγηση του γιατρού σας αποτελεί σημαντικό κίνδυνο.
- Ο FDA έχει βρει προϊόντα απώλειας βάρους μολυσμένα με επιβλαβή συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της σιβουτραμίνης (συστατικό που βρίσκεται στη Meridia, η οποία αφαιρέθηκε από την αγορά το 2010 επειδή προκάλεσε καρδιακά προβλήματα και εγκεφαλικά). φλουοξετίνη (το δραστικό συστατικό που βρίσκεται στο Prozac). καθώς και κρυμμένα ενεργά συστατικά που βρίσκονται σε "συνταγογραφούμενα φάρμακα, μη ασφαλή συστατικά που υπήρχαν σε φάρμακα που έχουν αφαιρεθεί από την αγορά ή ενώσεις που δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς σε ανθρώπους".
- Ακόμα και «φυσικά» συμπληρώματα διατροφής, όπως η γύρη των μελισσών ή η Garcinia cambogia, έχουν βρεθεί ότι περιέχουν κρυμμένα ενεργά συστατικά που περιέχονται σε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
- Είναι απολύτως απαραίτητο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα απώλειας βάρους.
Βήμα 2. Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα του Office of Dietary Supplements
Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα απώλειας βάρους, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του Γραφείου Συμπληρωμάτων Διατροφής στη διεύθυνση: https://ods.od.nih.gov/. Ο συγκεκριμένος ιστότοπος απαριθμεί κάθε συμπλήρωμα διατροφής, βιταμίνη, μεταλλικά ή φυτικά συμπληρώματα και τις επιδράσεις τους. Αυτή είναι μια πολύ πιο αξιόπιστη πηγή πληροφοριών από τις ετικέτες στα ίδια τα προϊόντα, καθώς δεν είναι απαραίτητα αξιόπιστες οι ετικέτες.
- Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τον ιστότοπο του Εθνικού Κέντρου Συμπληρωματικών και Εναλλακτικών Φαρμάκων. Η Ολοκληρωμένη Βάση Δεδομένων Φαρμακευτικών Φαρμάκων (www.naturaldatabase.com/) σας επιτρέπει να διαβάσετε έρευνες σχετικά με συμπληρώματα διατροφής και φυτικά προϊόντα. Η βάση δεδομένων είναι διαθέσιμη μόνο με ιατρική συνταγή, αλλά μπορεί να έχετε πρόσβαση σε αυτήν μέσω δημόσιας βιβλιοθήκης ή του γιατρού σας.
- Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τη διαδικτυακή λίστα των μολυσμένων συμπληρωμάτων του FDA εδώ:
Βήμα 3. Να είστε προσεκτικοί με τις ετικέτες
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται από τον FDA και ενώ υπόκεινται σε συγκεκριμένους νόμους επισήμανσης (απαριθμώντας όλα τα ενεργά και ανενεργά συστατικά), αλλά μια μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι μόνο το 84% των ετικετών συμπληρωμάτων που εξετάστηκαν περιλάμβαναν όλα τα ενεργά συστατικά και λιγότερο περισσότερο από 50% περιείχαν όλα τα ανενεργά συστατικά. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά στοιχεία που δεν απαιτείται να αναγράφονται στον πίνακα πληροφοριών για το συμπλήρωμα. Είτε πρόκειται για μια φυσική ένωση είτε για το περιεχόμενο ενός ιδιόκτητου μείγματος, υπάρχουν πολλές πληροφορίες που μπορεί να μείνουν έξω από την ετικέτα. Αυτό καθιστά τη λήψη ενός συμπληρώματος απώλειας βάρους επικίνδυνη για οποιονδήποτε.
- Η κατανόηση του τρόπου ανάγνωσης των ετικετών μπορεί να είναι ακόμα χρήσιμη. Ο πρώτος τύπος ετικέτας είναι το πραγματικό όνομα συμπληρώματος ή "αξίωση ταυτότητας". Αυτό αποκαλύπτει μόνο το όνομα του συμπληρώματος και ότι διατίθεται στην αγορά ως συμπλήρωμα διατροφής ή απώλειας βάρους.
- Η ετικέτα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τον πίνακα πληροφοριών συμπληρωμάτων (παρόμοιος με τον πίνακα στοιχείων διατροφής). Αυτό πρέπει να αποκαλύπτει το μέγεθος μερίδας του συμπληρώματος επιπλέον των ονομάτων και των ποσοτήτων του συμπληρώματος. Βεβαιωθείτε ότι είστε ξεκάθαροι για το πόσα υποτίθεται ότι παίρνετε ανά μερίδα.
- Φέρτε το συμπλήρωμα στον γιατρό σας πριν το πάρετε, ώστε να συζητήσετε εάν είναι ασφαλές ή όχι για λήψη.
Βήμα 4. Εξετάστε ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους με ένα συστατικό
Πολλά συμπληρώματα απώλειας βάρους περιέχουν μια ποικιλία συστατικών στα χάπια, τα δισκία ή τις σκόνες. Η προσκόλληση σε ένα συμπλήρωμα μόνο με ένα συστατικό μπορεί να διευκολύνει την απόφαση εάν αυτό το συμπλήρωμα είναι ασφαλές για εσάς. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι ασφαλές.
- Και πάλι, αυτός είναι ένας κίνδυνος, καθώς δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε ότι υπάρχει πράγματι μόνο ένα συστατικό που περιέχεται στο συμπλήρωμα. Θυμηθείτε ότι αυτά δεν ρυθμίζονται από τον FDA και υπάρχουν κρυμμένα ενεργά συστατικά και μολυσμένα συμπληρώματα που κυκλοφορούν αυτή τη στιγμή στην αγορά.
- Ορισμένα συμπληρώματα απώλειας βάρους περιέχουν ένα μείγμα συστατικών ή πολλαπλών συστατικών στις φόρμουλες τους. Επιπλέον, δεν μπορούν όλα αυτά τα συστατικά να αναφέρονται ή να είναι αρκετά γνωστά για να διεξαχθεί οποιαδήποτε έρευνα σχετικά με αυτά.
- Το να είναι κατασκευασμένο από ένα μόνο συστατικό δεν σημαίνει ότι ένα προϊόν είναι ασφαλές. Το πικρό πορτοκάλι, για παράδειγμα, έχει παρόμοιες δυσμενείς επιπτώσεις με την απαγορευμένη ουσία εφεδρά (που προκάλεσε καρδιακές προσβολές).
Βήμα 5. Αμφισβητήστε τους ισχυρισμούς απώλειας βάρους στη συσκευασία
Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων απώλειας βάρους, θα έχουν κάποιο είδος αξίωσης στη συσκευασία. Αυτό θα πρέπει να σας παρέχει πληροφορίες σχετικά με το αν πρόκειται για αξιόπιστο στοιχείο ή όχι. Εάν βλέπετε διατροφικούς ισχυρισμούς που αναφέρουν πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, απώλεια βάρους χωρίς αλλαγή δίαιτας ή άσκηση ή "πολλά υποσχόμενη" απώλεια βάρους (χρησιμοποιώντας έργα όπως εγγυημένη απώλεια βάρους ή όλοι χάνουν βάρος) αυτό το είδος συμπληρώματος γενικά θεωρείται μόδα και δεν είναι αποτελεσματικό Το
- Για παράδειγμα, ορισμένοι ισχυρισμοί μπορεί να είναι παρόμοιοι με: "Χάστε 10 κιλά σε 10 ημέρες" ή "Πέτα δύο ρούχα σε μια εβδομάδα" ή "Είναι εγγυημένο ότι θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους".
- Αυτοί οι ισχυρισμοί θα πρέπει να σας δώσουν μια υπόδειξη για το αν αυτά τα συμπληρώματα είναι ή όχι ασφαλή και αποτελεσματικά. Όσο πιο εξωφρενικός είναι ο ισχυρισμός, τόσο πιο καχύποπτοι πρέπει να είστε.
Βήμα 6. Αποφύγετε τα συμπληρώματα χωρίς επαρκείς πληροφορίες
Ανάλογα με το πού λαμβάνετε το συμπλήρωμα απώλειας βάρους, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η συσκευασία ή ο ιστότοπος δεν παρέχει πολλές πληροφορίες σχετικά με το συμπλήρωμα. Αποφύγετε προϊόντα που δεν παρέχουν αρκετές πληροφορίες για να λάβετε μια εκπαιδευμένη απόφαση σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του προϊόντος.
- Εάν η εταιρεία συμπληρωμάτων δεν παρέχει πληροφορίες σχετικά με τα πραγματικά συστατικά του συμπληρώματος, δεν αποκαλύπτει τι υπάρχει σε "ιδιόκτητο μείγμα" ή δεν απαριθμεί τις παρενέργειες των φαρμακευτικών αλληλεπιδράσεων, αυτό είναι ένα συμπλήρωμα που πρέπει να αποφύγετε.
- Αποφύγετε επίσης τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούν μόνο "μαρτυρίες" από καταναλωτές ως έρευνα για το προϊόν τους ή ως λόγους χρήσης του προϊόντος. Θέλετε μόνο αμερόληπτες κριτικές έρευνας σχετικά με το αν το προϊόν είναι ασφαλές ή χρήσιμο (θα βρείτε αυτές τις πληροφορίες στον ιστότοπο του Office of Dietary Supplements).
- Εάν οποιοδήποτε συμπλήρωμα απώλειας βάρους φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, πιθανότατα είναι. Η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο με σκληρή δουλειά και αλλαγή τρόπου ζωής.
Μέρος 2 από 3: Χρήση ασφαλών συμπληρωμάτων απώλειας βάρους
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Όπως κάθε φάρμακο, βιταμίνη, ανόργανα ή φυτικά συμπληρώματα, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε ή ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα απώλειας βάρους. Πολλοί αλληλεπιδρούν με συνταγογραφούμενα φάρμακα ή θα μπορούσαν να επιδεινώσουν μια τρέχουσα κατάσταση υγείας.
- Εάν αισθάνεστε ότι θα χρειαστεί να χάσετε βάρος, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τις κατάλληλες μεθόδους απώλειας βάρους για εσάς. Μιλήστε τους για το πόσο είναι κατάλληλη η απώλεια βάρους και πώς πρέπει να πάτε για να χάσετε βάρος.
- Εάν ενδιαφέρεστε για ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα απώλειας βάρους, φέρετε το συμπλήρωμα μαζί σας (ή τουλάχιστον τη συσκευασία) ή εκτυπώστε την ετικέτα διατροφής/συστατικών, ώστε ο γιατρός σας να μπορεί να αξιολογήσει διεξοδικά τα συστατικά ή το περιεχόμενο του συμπληρώματος που θέλετε να πάρετε.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επανεξετάσει κάθε συνταγογραφούμενο φάρμακο που παίρνετε και οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας έχετε με το γιατρό σας επίσης. Αυτό θα βοηθήσει τον γιατρό σας να αποφασίσει εάν αυτό το συμπλήρωμα είναι ασφαλές για εσάς.
Βήμα 2. Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες και στόχους
Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος - με ή χωρίς συμπλήρωμα απώλειας βάρους - είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό σας. Θέλετε να προετοιμαστείτε για την επιτυχία και να μην απογοητευτείτε δεν θα μπορούσατε να φτάσετε σε έναν μη ρεαλιστικό στόχο.
- Συνήθως συνιστάται να χάνετε περίπου 1 - 2 κιλά την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει πιο παραδοσιακές δίαιτες, όπως η καταμέτρηση θερμίδων με τη χρήση συμπληρώματος απώλειας βάρους.
- Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους, μπορεί να μην χάσετε όσο βάρος θέλετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν το συμπλήρωμα δεν απαιτεί να κάνετε αλλαγές στη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας ή τον τρόπο ζωής σας.
- Αποφασίστε πόσα κιλά θέλετε να χάσετε. Εάν θέλετε να χάσετε μεγάλο βάρος, για παράδειγμα πάνω από 20 κιλά, η χρήση ενός χαπιού απώλειας βάρους ή φυτικού συμπληρώματος από μόνο του πιθανότατα δεν θα είναι αρκετή για να προκαλέσει αυτά τα επίπεδα απώλειας βάρους.
Βήμα 3. Ακολουθήστε τις ακριβείς οδηγίες και πληροφορίες δοσολογίας
Εάν έχετε αγοράσει ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους και σχεδιάζετε να το πάρετε σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε πλήρως τις οδηγίες.
- Ορισμένα συμπληρώματα απώλειας βάρους θα απαιτήσουν από εσάς να πάρετε μόνο ένα δισκίο ή χάπι, ενώ άλλα μπορεί να σας απαιτούν να παίρνετε πολλά δισκία ημερησίως ή να αυξάνετε τη δόση με την πάροδο του χρόνου.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις οδηγίες δοσολογίας, το μέγεθος της μερίδας και τις καθημερινές οδηγίες, ώστε να λαμβάνετε το συμπλήρωμα όπως συνιστάται.
- Ποτέ δεν συνιστάται ή θεωρείται ασφαλές να λαμβάνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δοσολογία ή να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα περισσότερο από το συνιστώμενο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ή αρνητικές παρενέργειες.
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο
Ένα ημερολόγιο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο όταν ξεκινάτε ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να είστε υπεύθυνοι για το πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για διάφορα πράγματα. Μπορείτε να παρακολουθείτε το φαγητό, την άσκηση και τις σκέψεις σας για το πώς πηγαίνει η διατροφή σας.
- Η παρακολούθηση του φαγητού και της άσκησής σας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος και να είναι σε θέση να διατηρήσουν το βάρος μακροπρόθεσμα.
- Θα ήταν επίσης ευεργετικό να σημειώσετε τι είδους συμπλήρωμα παίρνετε, πόση ή δοσολογία, το σχήμα και τυχόν παρενέργειες που παρατηρείτε από τη λήψη του συμπληρώματος.
Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση άλλων μεθόδων για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε συνταγογραφούμενα φάρμακα απώλειας βάρους
Εάν ενδιαφέρεστε για ένα φάρμακο που μπορεί να σας βοηθήσει με την απώλεια βάρους, σκεφτείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα απώλειας βάρους ως βοήθημα αντί για συμπληρώματα. Αυτά ρυθμίζονται από τον FDA, σε αντίθεση με τα συμπληρώματα.
- Υπάρχει μια ποικιλία συνταγογραφούμενων φαρμάκων για απώλεια βάρους. Θα συνταγογραφούνται μόνο μέσω του γιατρού πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή γιατρού αδυνατίσματος. Επιπλέον, θα πρέπει να επισκέπτεστε αυτόν τον γιατρό σε τακτική βάση και θα πρέπει να σας αποδεσμεύσει ως έναν καλό υποψήφιο για χρήση φαρμάκων απώλειας βάρους.
- Υπάρχουν πολλά φάρμακα που μπορεί να σας συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Τα περισσότερα βοηθούν στην καταστολή της όρεξής σας, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την παρακολούθηση μιας δίαιτας. Ορισμένα επίσης εμποδίζουν το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά - όπως το λίπος.
- Αυτά τα φάρμακα έρχονται με κάποιες παρενέργειες, οι οποίες μπορεί να είναι ήπιες ή σοβαρές. Επιπλέον, αυτά τα φάρμακα χρησιμοποιούνται γενικά μόνο σε βραχυπρόθεσμη βάση. Θα χρειαστεί να διατηρήσετε τη διατροφή και τον ενεργό τρόπο ζωής για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας.
Βήμα 2. Να είστε σωματικά δραστήριοι
Ακόμη και με ένα φάρμακο ή συμπλήρωμα απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να είστε σωματικά δραστήριοι. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της υγείας σας και βοηθά επίσης στην υποστήριξη της απώλειας βάρους και της μακροχρόνιας διατήρησης του βάρους.
- Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε περίπου 2 1/2 ώρες αερόβιας ή καρδιο ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή πεζοπορία.
- Συνιστάται επίσης να συμπεριλάβετε δύο ή τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Δουλέψτε τους μυς σας για τουλάχιστον 20 λεπτά με ασκήσεις όπως άρση βαρών, γιόγκα ή πιλάτες.
- Εκτός από την απώλεια βάρους, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας, να μειώσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και καρκίνο και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Βήμα 3. Περιορίστε την πρόσληψη γλυκών και τροφών πλούσιων σε λιπαρά
Ένα λάθος που κάνουν κάποιοι είναι ότι δεν αλλάζουν τα ανθυγιεινά ή τα πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα που καταναλώνουν ενώ λαμβάνουν συμπλήρωμα απώλειας βάρους. Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα, ώστε να μπορείτε να χάσετε αποτελεσματικά βάρος χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους.
- Τα πρόχειρα φαγητά, τα τηγανητά ή τα κεράσματα είναι γενικά είδη που συνοδεύονται από περισσότερες θερμίδες, λίπος και ζάχαρη. Μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους αλλά και χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης.
- Περιορίστε τα τρόφιμα όπως: πατατάκια, κράκερ, κουλούρια, καραμέλες, κέικ/πίτες, μπισκότα, παγωτά, γλυκά για πρωινό και τηγανητά φαγητά.
- Περιορίστε επίσης την πρόσληψη γλυκαντικών ροφημάτων. Αυτές οι υγρές θερμίδες είναι εξίσου ανθυγιεινές. Μείνετε μακριά από χυμούς φρούτων, γλυκό τσάι, γλυκά ροφήματα καφέ, αθλητικά ή ηλεκτρολυτικά ποτά και αναψυκτικά.
Βήμα 4. Γεμίστε άπαχη πρωτεΐνη
Η άπαχη πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας και παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά για να υποστηρίξετε την επιθυμία σας να χάσετε βάρος.
- Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι περισσότερο όλη την ημέρα. Εάν δεν αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο συνολικά.
- Για να καλύψετε τις ελάχιστες ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, φροντίστε να έχετε μια μερίδα ή δύο άπαχες πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Μετρήστε 3 - 4 ουγκιές ή περίπου 1/2 φλιτζάνι ανά μερίδα.
- Προσέξτε σε πηγές πρωτεΐνης με λιγότερες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά όπως: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, τόφου, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά ή χοιρινό κρέας.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Εκτός από τις πρωτεΐνες, τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για μια θρεπτική δίαιτα απώλειας βάρους. Η συμπλήρωση αυτών των τροφών μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
- Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες (συν μια ολόκληρη δέσμη άλλων βιταμινών και μετάλλων). Μπορούν να προσθέσουν χύμα στα γεύματά σας και να σας κάνουν να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι.
- Φτιάχνοντας το μισό πιάτο ή τα γεύματα και τα σνακ σας φρούτο ή λαχανικό αυτόματα κάνει τα γεύματά σας λίγο χαμηλότερα σε θερμίδες. Στόχος να το κάνετε αυτό για τα περισσότερα, αν όχι για όλα τα γεύματά σας.
- Μετρήστε επίσης τα κατάλληλα μεγέθη σερβιρίσματος αυτών των αντικειμένων. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια σαλάτα ή 1/2 φλιτζάνι φρούτα.
Βήμα 6. Πηγαίνετε για 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Η τελευταία ομάδα τροφίμων που είναι απαραίτητη για μια καλά ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή είναι τα σιτηρά. Όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους σας.
- Το σημαντικό πράγμα όταν επιλέγετε και καταναλώνετε δημητριακά είναι να στοχεύσετε να μαζέψετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτοί οι κόκκοι είναι λιγότερο επεξεργασμένοι και είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους.
- Κολλήστε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όπως: καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή κριθάρι.
- Επίσης, μετρήστε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας αυτών των τροφίμων. Πάρτε περίπου 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένους κόκκους ανά μερίδα.
Συμβουλές
- Αν και τα συμπληρώματα απώλειας βάρους μπορεί να ακούγονται υπέροχα, τα περισσότερα δεν προκαλούν μεγάλη απώλεια βάρους. Κάθε βάρος που χάνεται συνήθως ανακτάται μετά τη διακοπή του συμπληρώματος.
- Η καλύτερη μέθοδος απώλειας βάρους είναι η αλλαγή στη διατροφή και η αυξημένη δραστηριότητα.
