Το Mindfulness είναι μια τεχνική που σας βοηθά να φέρετε τις σκέψεις σας στην παρούσα στιγμή. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συνήθως για να διευκολύνει το κοινωνικό άγχος. Για να χρησιμοποιήσετε το mindfulness για να βοηθήσετε με το κοινωνικό άγχος, εργαστείτε για να εστιάσετε τις αισθήσεις σας, να είστε παρόντες στη στιγμή, να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και να εξασκήσετε την προσοχή ακόμα και όταν δεν βρίσκεστε σε κοινωνικές καταστάσεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Να γίνετε προσεκτικοί
Βήμα 1. Εστιάστε στις αισθήσεις σας
Μια τεχνική προσοχής είναι να τοποθετείτε τον εαυτό σας εντελώς στη στιγμή. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εστιάζοντας στις αισθήσεις σας. Όταν βρίσκεστε σε μια άβολη κατάσταση, κλείστε τα μάτια σας ή επιλέξτε ένα σημείο για να κοιτάξετε. Περάστε από τις πέντε αισθήσεις και επικεντρωθείτε σε πράγματα που μπορείτε να δείτε, να ακούσετε, να αγγίξετε, να γευτείτε και να μυρίσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος ενώ βρίσκεστε κοντά σε άλλους.
- Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, μπορείτε να ξεκινήσετε επιλέγοντας τρία πράγματα που μπορείτε να δείτε γύρω σας και μετά τρία πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε σε τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε. Εισπνεύστε και επικεντρωθείτε σε μερικά πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και, στη συνέχεια, δείτε αν μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι.
- Σως χρειαστεί να κάνετε σκόπιμα αυτά τα πράγματα. Δοκιμάστε να μυρίσετε κάτι ευχάριστο, όπως ένα λουλούδι ή ένα αιθέριο έλαιο, ή βάλτε ένα κομμάτι σκληρής καραμέλας στο στόμα σας.
Βήμα 2. Εστίαση στο παρόν
Ένα κλειδί για την προσοχή είναι να εστιάσετε στο παρόν αντί να ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αφήσετε τα πράγματα στο παρελθόν που σας προκαλούν άγχος και να μην αισθάνεστε άγχος για το μέλλον. Λάβετε υπόψη ότι ο στόχος του mindfulness είναι να κάνετε το μυαλό σας να επιβραδύνει και να σας βοηθήσει να εστιάσετε στο παρόν. Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις αγωνιώδεις και αγωνιστικές σκέψεις σας.
- Για παράδειγμα, αντί να ανησυχείτε για το τι πρόκειται να σκεφτούν οι άνθρωποι για εσάς αργότερα ή να αφήσετε κάτι που συνέβη πριν καταστρέψει τη στιγμή, εστιάστε μόνο στην παρούσα στιγμή. Σκεφτείτε τι λέει το άλλο άτομο, την έκφραση του προσώπου του και πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή.
- Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι για το παρελθόν ή το μέλλον, σταματήστε και επαναφέρετε τις σκέψεις σας στο παρόν. Τι κάνεις αυτή τη στιγμή; Ψάχνω. Τι ανησυχίες υπάρχουν τώρα; Αυτά από το παρελθόν και το παρόν δεν είναι σημαντικά αυτή τη στιγμή.
Βήμα 3. Εστιάστε την προσοχή σας προς τα έξω
Για να διευκολύνετε το κοινωνικό άγχος με προσοχή, δώστε προσοχή στα πράγματα γύρω σας αντί για ό, τι συμβαίνει μέσα στο κεφάλι σας. Η ευαισθητοποίηση σας βοηθά να αναγνωρίσετε ότι υπάρχουν ανήσυχες σκέψεις, αλλά να τις έχετε σαν θόρυβο στο παρασκήνιο καθώς εστιάζετε στην παρούσα στιγμή.
- Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε τις σκέψεις σας σε ό, τι συμβαίνει γύρω σας αντί για τις σκέψεις σας. Εστιάστε την προσοχή σας στη συζήτηση και στα άτομα με τα οποία είστε. Να είστε παρόντες και δραστήριοι τη στιγμή, αντί να μένετε στο μυαλό σας με τις ανήσυχες σκέψεις σας.
- Βρείτε μια λέξη που μπορείτε να πείτε για να σας βοηθήσει να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας όταν πηγαίνετε προς τα μέσα. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια συνομιλία και αρχίσετε να έχετε ανήσυχες σκέψεις, πείτε «εστιάστε» ή «προσέξτε» για να σας βοηθήσει να κινηθείτε προς τα έξω αντί προς τα μέσα.
- Η χρήση της απεικόνισης μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσει το άγχος σας. Δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας και να φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια αμμώδη παραλία που περπατάτε ξυπόλητοι καθώς τα κύματα πέφτουν στην ακτή ή φανταστείτε ότι στέκεστε στην κορυφή ενός λόφου με μια όμορφη θέα μπροστά σας και ένα απαλό αεράκι που φυσάει στο πρόσωπό σας.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε το άγχος σας
Ένα από τα κλειδιά της προσοχής είναι η αναγνώριση του άγχους σας. Όταν συνειδητοποιήσετε το άγχος σας, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε ή να μειώσετε το άγχος. Ξεκινήστε να προσδιορίζετε τα συμπτώματα του κοινωνικού σας άγχους, ώστε να γνωρίζετε πότε εμφανίζεται.
- Μπορείτε να αναζητήσετε συμπτώματα, όπως δύσπνοια ή τρέμουλο, ή μπορείτε να αναγνωρίσετε τι είδους καταστάσεις σας προκαλούν κοινωνικό άγχος.
- Για παράδειγμα, εάν μιλάτε σε μια ομάδα, δώστε προσοχή στο σώμα και τα συμπτώματά σας. Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε οποιαδήποτε σημάδια άγχους, επιλέξτε μια τεχνική προσοχής που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Βήμα 5. Κατηγορήστε το άγχος, όχι τον εαυτό σας
Όταν συνειδητοποιήσετε ότι το κοινωνικό σας άγχος είναι κακό σε μια κατάσταση, κάντε ένα πνευματικό βήμα πίσω. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι τα συναισθήματα φόβου και δυσφορίας προέρχονται από το άγχος και όχι από τον εαυτό σας.
Αν και το άγχος σας μπορεί να σας προκαλεί δυσφορία, θυμηθείτε ότι εξακολουθείτε να έχετε τον έλεγχο του πώς αντιδράτε στα συναισθήματά σας. Είστε υπεύθυνοι για οτιδήποτε λέτε ή κάνετε ως αποτέλεσμα του άγχους σας, γι 'αυτό είναι σημαντικό να μάθετε και να χρησιμοποιείτε υγιείς τεχνικές αντιμετώπισης
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε την προσοχή σε μια κοινωνική κατάσταση
Όταν βρεθείτε στη μέση μιας κοινωνικής κατάστασης, θα πρέπει να επιλέξετε μία από τις τεχνικές προσοχής. Αυτό που θα επιλέξετε μπορεί να εξαρτάται από την κατάσταση. Μια τεχνική αναπνοής μπορεί να λειτουργήσει σε μία κατάσταση ενώ η εστίαση στις αισθήσεις σας μπορεί να λειτουργήσει σε διαφορετική.
- Για παράδειγμα, αν βρείτε μια φωνή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας που τροφοδοτεί τις αρνητικές σας σκέψεις, επικεντρωθείτε σε κάτι στο δωμάτιο. Συγχωρήστε τον εαυτό σας στο μπάνιο για να κάνετε κάποιες ασκήσεις αναπνοής. Πείτε στον εαυτό σας ξανά και ξανά «εστιάστε, εστιάστε» και φέρε τον εαυτό σου στο παρόν.
- Πιθανότατα θα χρειαστεί να εξασκήσετε το mindfulness σε κοινωνικές καταστάσεις προτού το πιάσετε. Μην απογοητεύεστε αν δεν είναι επιτυχία την πρώτη φορά.
Μέθοδος 2 από 3: Εστίαση στην αναπνοή σας
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Ένα από τα πράγματα που πρέπει να προσέξετε με μια προσέγγιση προσοχής είναι η αναπνοή σας. Συχνά, το κοινωνικό άγχος προκαλεί ανωμαλίες στην αναπνοή. Όταν βρίσκεστε σε κοινωνική κατάσταση και αισθάνεστε άγχος, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναπνεύσετε. Δώστε προσοχή στον τρόπο που η αναπνοή σας εισέρχεται και βγαίνει από τα ρουθούνια σας.
Αυτή είναι μια προσεκτική ενέργεια γιατί πρέπει να απομακρύνετε τις σκέψεις σας από ό, τι σας ανησυχεί και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές, σκόπιμες αναπνοές
Αφού εστιάσετε την προσοχή σας στις αναπνοές σας και πώς εισέρχεται και εξέρχεται ο αέρας στους πνεύμονές σας, μπορείτε να αναπνεύσετε με πρόθεση. Πάρτε μια αργή εισπνοή καθώς μετράτε έως τέσσερα. Κρατήστε για μέτρηση τεσσάρων και, στη συνέχεια, αφήστε όπως μετράτε έως τέσσερα.
- Μπορείτε να το κάνετε διακριτικά καθώς μιλάτε με άλλους ή συμμετέχετε σε μια ομαδική συγκέντρωση. Μπορείτε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε διακριτικά και να μετρήσετε για τον εαυτό σας.
- Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές. Εάν πρέπει να συνεχίσετε, συνεχίστε να αναπνέετε μέχρι να αισθανθείτε περισσότερο υπό έλεγχο.
- Μπορείτε επίσης να μετρήσετε έως το δέκα καθώς αναπνέετε. Μετρήστε κάθε ανάσα ως μία καταμέτρηση. Εάν αρχίσετε να εστιάζετε σε κάτι άλλο εκτός από την αναπνοή σας, ξεκινήστε από τη μία. Αυτό είναι εντάξει και φυσιολογικό.
- Δοκιμάστε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας, δίνοντας προσοχή στον τρόπο που αισθάνεται ο αέρας καθώς γεμίζει την κοιλιά και το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε σκόπιμα τη γλώσσα σας καθώς εκπνέετε από το στόμα σας. Αυτό μπορεί να πυροδοτήσει το παρασυμπαθητικό μέρος του νευρικού σας συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ξεκούραση και την πέψη.
- Άλλοι τύποι αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν την αναπνοή στην κοιλιά και την εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να αποφύγετε να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί
Όταν εστιάζετε στην αναπνοή σας, το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί. Μπορεί να αρχίσετε να σκέφτεστε το άγχος σας ή κάτι άλλο. Μέρος της τεχνικής του mindfulness είναι να κρατάς το μυαλό και τις σκέψεις σου στην αναπνοή σου αντί για το άγχος σου. Κάθε φορά που αρχίζετε να παρασύρεστε, επικεντρωθείτε εκ νέου στην αναπνοή σας.
- Για παράδειγμα, αν μετράτε ανάσες, μπορεί να αρχίσετε να σκέφτεστε κάτι άλλο. Αυτό είναι κοινό. Απλώς ανακατευθύνετε ξανά τις σκέψεις σας στην αναπνοή σας. Αυτή η σκόπιμη διαδικασία ελέγχου των σκέψεών σας βοηθά στη μείωση του άγχους.
- Εάν πρέπει να το κάνετε αυτό ιδιωτικά, μπορείτε να απομακρυνθείτε από την ομάδα ή να δικαιολογηθείτε στο μπάνιο.
- Λάβετε υπόψη ότι είναι φυσιολογικό και εντάξει το μυαλό σας να περιπλανιέται. Όταν συμβεί αυτό, απλώς επιστρέψτε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Εξάσκηση στο μυαλό
Βήμα 1. Ενσωματώστε την προσοχή σας στην ημέρα σας
Δεν πρέπει να περιμένετε να χρησιμοποιήσετε την προσοχή όταν αγχώνεστε σε μια κοινωνική κατάσταση. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το mindfulness στην καθημερινή σας ζωή. Αφιερώστε 10 λεπτά στην καθημερινή σας ρουτίνα για κάποιες στιγμές άσκησης προσοχής.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 10 λεπτά για να διαλογιστείτε ή να κάνετε ασκήσεις αναπνοής
Βήμα 2. Εξαλείψτε όλους τους περισπασμούς
Όταν περνάτε από ασκήσεις προσοχής, θα πρέπει να απαλλαγείτε από οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή. Αυτό περιλαμβάνει κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές και tablet, τηλεόραση και ραδιόφωνο.
- Δοκιμάστε να οργανώσετε ένα δωμάτιο ή μια περιοχή του υπνοδωματίου σας με ευχάριστο τρόπο και χρησιμοποιήστε το ως χώρο "τάιμ άουτ". Προσπαθήστε να κάνετε αυτό το δωμάτιο ή την περιοχή καταφύγιο για τον εαυτό σας. Τοποθετήστε ευχάριστα υλικά, αντικείμενα και αρώματα στο χώρο για να ενσωματώσετε όλες τις αισθήσεις σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε μια μαλακή κουβέρτα στην περιοχή, να ζεστάνετε το χώρο με μια μικρή θερμάστρα, να τοποθετήσετε ένα μικρό πιάτο με τις αγαπημένες σας καραμέλες στην περιοχή, να κρατήσετε ένα αρωματικό κερί κοντά και να παίξετε απαλή χαλαρωτική μουσική.
- Πείτε στην οικογένεια ή τους συγκάτοικους σας να μην σας ενοχλούν για τα επόμενα 10 λεπτά περίπου.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός Mindfulness είναι μια τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από το μυαλό σας και να εξασκήσετε την προσοχή. Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος στους ανθρώπους. Με τον διαλογισμό της προσοχής, μπορείτε να κάνετε ένα βήμα πίσω από τις σκέψεις σας και να τις κοιτάξετε χωρίς καμία κρίση.
- Κλείσε τα μάτια σου. Καθώς παρατηρείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, παρακολουθήστε τα να περνούν από το κεφάλι σας με ουδέτερο τρόπο. Μην τους κρίνετε, συμφωνείτε μαζί τους, ούτε καν αντιδράστε σε αυτούς. Απλώς αναγνωρίστε ότι υπάρχουν.
- Στη συνέχεια, δώστε προσοχή στον τρόπο που αισθάνεται το σώμα σας. Νιώστε τις αισθήσεις στα άκρα και τους μυς σας. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σας.
- Εκτός από τον διαλογισμό, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε γιόγκα αποκατάστασης για να βοηθήσετε στον έλεγχο του άγχους σας.
