Το πρόβλημα με τον ύπνο μπορεί να είναι απογοητευτικό και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε εξαντλημένοι και νωθροί. Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι δεν θα ξανακοιμηθείτε ποτέ, υπάρχει ακόμα ελπίδα για το μέλλον! Δοκιμάστε να αλλάξετε τις συνήθειές σας, ακολουθώντας μια νυχτερινή ρουτίνα και πάρτε συμπληρώματα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Παρόλο που πρέπει πάντα να προκαλείτε σοβαρές ανησυχίες σε γιατρό ή θεραπευτή, μπορεί να είστε σε θέση να βελτιώσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας κάνοντας μερικές προσαρμογές στο σπίτι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ανάπτυξη νυχτερινής ρουτίνας
Βήμα 1. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας άνετο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε αν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε από την αρχή. Η δημιουργία ενός υπνοδωματίου που είναι το τέλειο περιβάλλον για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να ξυπνήσετε νιώθοντας πολύ πιο ξεκούραστοι. Κλείστε όλα τα φώτα, συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασής σας, ώστε να έχετε έναν ήσυχο και ξεκούραστο βραδινό ύπνο.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε την πόρτα του υπνοδωματίου σας για να αποφύγετε τους θορύβους.
- Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο έχει δροσερή, άνετη θερμοκρασία.
- Αν δεν σας αρέσει να κοιμάστε σιωπηλά, ενεργοποιήστε λίγο λευκό θόρυβο για να αποκλείσετε τυχόν περισπαστικούς ήχους.
Βήμα 2. Κάντε χαλαρωτικά πράγματα πριν κοιμηθείτε
Αν και μπορεί να έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να απογοητευτείτε και να ηρεμήσετε πριν ετοιμαστείτε για ύπνο. Δοκιμάστε να βρείτε μια απλή, ηρεμιστική δραστηριότητα για να κάνετε πριν πάτε για ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
- Αποφύγετε τη χρήση οθονών (συμπεριλαμβανομένων τηλεοράσεων, τηλεφώνων και άλλων συσκευών) την ώρα πριν πάτε για ύπνο. ο
- Προσπαθήστε να εστιάσετε ξανά τις σκέψεις σας μακριά από οτιδήποτε μπορεί να αισθάνεστε αγχωμένο.
- Κάντε τον χρόνο χαλάρωσης σας ένα συνεκτικό τελετουργικό, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Φάτε το τελευταίο σας γεύμα ή σνακ 2 ώρες πριν από τον ύπνο
Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάστε ή πόσο εύκολο είναι να κοιμηθείτε. Επιπλέον, πίνοντας πολύ νερό πριν κοιμηθείτε μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε και να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο. Με αυτό κατά νου, αποφεύγετε πάντα να πίνετε ή να τρώτε πολύ πριν πάτε για ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.
Φάτε ένα ισορροπημένο δείπνο για να μην είστε πολύ πεινασμένοι ούτε πολύ χορτάτοι την ώρα του ύπνου
Βήμα 4. Αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Αν και μπορεί να φαίνεται ανόητο, προσπαθήστε να κρατήσετε τα ρολόγια σας κρυμμένα στο δωμάτιό σας. Εάν ένα ρολόι είναι πολύ ορατό, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να συνεχίσετε να το κοιτάτε, κάτι που μπορεί να σας κάνει να ανησυχείτε. Αντ 'αυτού, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας και κρατήστε το ρολόι κρυφό από την θέα καθώς χαλαρώνετε και αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.
Βήμα 5. Πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Μην μείνετε στο κρεβάτι πετώντας και γυρίζοντας αντίθετα, πηγαίνετε σε διαφορετικό δωμάτιο και διαβάστε ένα βιβλίο, ολοκληρώστε ένα παζλ ή κάντε άλλη δραστηριότητα που μπορεί να χαλαρώσει τον εγκέφαλό σας. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να επιδεινώσετε την αϋπνία σας με το άγχος.
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση Εναλλακτικών Θεραπειών
Βήμα 1. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Σημειώστε ότι η μελατονίνη παράγεται φυσικά από το σώμα σας και είναι επίσης διαθέσιμη ως εξωχρηματιστηριακό συμπλήρωμα. Ελέγξτε το τοπικό φαρμακείο σας για χάπια ή κολλώδεις ουσίες με μελατονίνη, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην αϋπνία. Χρησιμοποιήστε αυτό το συμπλήρωμα ανάλογα με τις ανάγκες και δείτε αν σας βοηθά να κοιμάστε πιο σταθερά.
- Τα συμπληρώματα μελατονίνης διευκολύνουν τον ύπνο, αλλά δεν σας βοηθούν να νιώθετε σε εγρήγορση όταν ξυπνάτε.
- Πάρτε περίπου 0,1 έως 0,5 mg μελατονίνης περίπου 30 λεπτά πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Δείτε αν το μαγνήσιο σας βοηθά να έχετε ξεκούραστο ύπνο
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος μαγνησίου για τη βελτίωση του προγράμματος ύπνου σας. Συνεχίστε να παίρνετε το συμπλήρωμα για τουλάχιστον 2 μήνες και δείτε αν παρατηρήσετε θετική διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας.
Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου 500 mg μία φορά την ημέρα
Βήμα 3. Πάρτε βελονισμό για να σας βοηθήσει με την αϋπνία σας
Ελέγξτε στο διαδίκτυο για να δείτε αν υπάρχει ειδικός βελονισμού κοντά σας. Ο βελονισμός περιλαμβάνει την εισαγωγή μικρών βελόνων σε πολύ συγκεκριμένα σημεία κατά μήκος του δέρματος, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αϋπνίας και να βοηθήσουν το σώμα σας να κοιμηθεί πιο εύκολα. Προγραμματίστε τακτικά, εβδομαδιαία ή μηνιαία ραντεβού με έναν εκπαιδευμένο ειδικό και δείτε αν παρατηρείτε διαφορά στις συνήθειες του ύπνου σας!
- Συζητήστε με το γιατρό σας για να βρείτε έναν εξειδικευμένο βελονισμό στην περιοχή σας.
- Ο βελονισμός λειτουργεί καλύτερα όταν δοκιμάζετε επίσης θεραπείες ύπνου στο σπίτι, όπως η μελατονίνη.
Βήμα 4. Πάρτε ρίζα βαλεριάνας ως φυσικό βοήθημα ύπνου
Σημειώστε ότι η ρίζα βαλεριάνας πωλείται ως βοήθημα ύπνου και πιστεύεται ότι ανακουφίζει από τα συμπτώματα της αϋπνίας. Εάν αντιμετωπίζετε πολλά προβλήματα να κοιμηθείτε μόνοι σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν αυτό το συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς.
Κατά γενικό κανόνα, πάρτε 400-600 mg περίπου 1 ώρα πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε
Υπόδειξη:
Μιλήστε με έναν γιατρό πριν πάρετε ταυτόχρονα μελατονίνη και βαλεριάνα.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή των καθημερινών σας συνηθειών
Βήμα 1. Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Παρόλο που μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό, η ανάπτυξη ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε. Στόχος είναι να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Επιλέξτε μια ώρα ύπνου που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμα εργασίας σας, ενώ παράλληλα σας αφήνει να νιώθετε ανανεωμένοι.
Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε με πλήρη απασχόληση, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο μέχρι τις 11:00 το βράδυ και να ξυπνάτε στις 7:00 το πρωί κάθε μέρα
Βήμα 2. Ασκηθείτε για 30 λεπτά καθημερινά για να κάψετε περίσσεια ενέργειας
Μια φυσική λύση που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον αριθμό των αϋπνιών στη ζωή σας είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή σωματική δραστηριότητα. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου τους. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε καθημερινή άσκηση για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων της αϋπνίας.
- Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν τον ύπνο σας.
Βήμα 3. Περιορίστε την καφεΐνη, τη ζάχαρη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ
Υπάρχουν πολλές ουσίες που μπορούν να σας δυσκολέψουν να πέσετε και να κοιμηθείτε. Η καφεΐνη, η ζάχαρη, η νικοτίνη και το αλκοόλ είναι οι πιο κοινές ουσίες που μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε καλά. Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε εντελώς αυτές τις ουσίες ενώ αντιμετωπίζετε κακό ύπνο.
- Μην πίνετε τίποτα με καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
- Η αποφυγή του αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε έναν πιο ξεκούραστο και βαθύ ύπνο.
Βήμα 4. Περιορίστε τον ύπνο γιατί μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα του ύπνου σας
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο συχνός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα του ύπνου σας. Όταν παίρνετε πολλούς γρήγορους υπνάκους ή μερικούς μόνο μακριούς μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι όταν έρχεται η ώρα του ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο καθόλου εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα.
- Αποφύγετε τους υπνάκους που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά.
- Προσπαθήστε να κόψετε εντελώς τον ύπνο εάν είστε σε θέση να το κάνετε.
Βήμα 5. Πάρτε γιόγκα για να χαλαρώσετε
Δοκιμάστε μερικές στάσεις γιόγκα πριν από τον ύπνο που βοηθούν το σώμα σας να χαλαρώσει και να χαλαρώσει. Εξασκηθείτε σε μερικές καταπραϋντικές στάσεις που σας βοηθούν να τεντωθείτε, να χαλαρώσετε και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Εάν κάνετε γιόγκα πριν τον ύπνο, μπορεί να παρατηρήσετε μια θετική διαφορά στον ύπνο σας!
- Ξαπλώστε ανάσκελα και στη συνέχεια ακουμπήστε τα πόδια σας στο πλάι του τοίχου. Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση και αναπνεύστε βαθιά για 30 δευτερόλεπτα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη στάση του πτώματος, όπου ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω και αναπνεύστε βαθιά για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα
Ενώ τα περισσότερα συμπληρώματα είναι ασφαλή, δεν είναι κατάλληλα για όλους. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματά σας δεν θα επηρεάσουν τα φάρμακα που παίρνετε, δεν θα επιδεινώσουν τις υπάρχουσες συνθήκες ή θα προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα με ασφάλεια.
Ενημερώστε το γιατρό σας για τα φάρμακα και τα συμπληρώματα που παίρνετε. Επιπλέον, ενημερώστε τους ότι θέλετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Βήμα 2. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν η αϋπνία δυσκολεύει να ζήσετε τη ζωή σας
Παρόλο που είναι φυσιολογικό να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο μερικές φορές, δεν πρέπει να παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή. Εάν δυσκολεύεστε να περάσετε την ημέρα σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής ή να χρησιμοποιήσετε άλλες θεραπείες.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, να ξυπνήσετε τη νύχτα, να ξυπνήσετε πολύ νωρίς, να μην ξεκουραστείτε ή κάτι παρόμοιο, φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας
Βήμα 3. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν μια ιατρική κατάσταση μπορεί να προκαλεί την αϋπνία σας
Μερικές φορές το πρόβλημα ύπνου είναι ένα σύμπτωμα ή παρενέργεια μιας ιατρικής κατάστασης. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε την υποκείμενη πάθησή σας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να αποτρέψετε περαιτέρω επιπλοκές. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να μιλήσετε για τα συμπτώματά σας και να αποκλείσετε πιθανές ιατρικές αιτίες.
- Για παράδειγμα, ο χρόνιος πόνος, το άσθμα, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ), ο υπερδραστήριος θυρεοειδής, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον μπορούν να σας δυσκολέψουν να πέσετε και να κοιμηθείτε.
- Ο γιατρός σας θα κάνει μια φυσική εξέταση και μπορεί να κάνει διαγνωστικές εξετάσεις.
Βήμα 4. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή εάν η ψυχική ασθένεια δυσκολεύει τον ύπνο
Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ή ψυχίατρο για να δείτε εάν τα προβλήματα ύπνου σας προκαλούνται από την κατάσταση της ψυχικής σας υγείας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για να σας βοηθήσει να μάθετε να αλλάζετε τα πρότυπα σκέψης σας, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε πιο εύκολα. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να βρείτε έναν καλό θεραπευτή ή ψυχίατρο, ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή.
Οι θεραπευτικές σας συνεδρίες ενδέχεται να καλύπτονται από την ασφάλισή σας, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν τα φάρμακα μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία ως παρενέργεια, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα φάρμακα που παίρνετε μπορεί να προκαλούν προβλήματα στον ύπνο σας. Ωστόσο, μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακό σας εκτός εάν σας το πει ο γιατρός σας.
