Το να δώσετε στον εαυτό σας 30 ημέρες για να χάσετε βάρος μπορεί να είναι ένας μεγάλος στόχος γιατί σας δίνει χρόνο να δείτε αποτελέσματα. Δεδομένου ότι είναι καλύτερο να χάνετε περίπου 0,5 έως 1 κιλό (1,1 έως 2,2 λίβρες) την εβδομάδα, το να χάσετε συνολικά 6 κιλά (13 λίβρες) σε ένα μήνα είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Μπορεί να είστε σε θέση να χάσετε βάρος αυτό γρήγορα εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους, ασκείστε τις περισσότερες ημέρες και αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους τόσο γρήγορα είναι δύσκολη και συνήθως δεν είναι βιώσιμη, οπότε πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να κρατήσετε το βάρος μακριά. Επιπλέον, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να επιχειρήσετε τόσο μεγάλη απώλεια βάρους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μετά από δίαιτα απώλειας βάρους
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους σας
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια βάρους. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του μεταβολισμού σας και βοηθά στην ανοικοδόμηση των μυϊκών ιστών σας. Στα γεύματα, γεμίστε το 1/4 του πιάτου σας με άπαχη πρωτεΐνη. Επιπλέον, τσιμπολογήστε πρωτεϊνικές πηγές όπως γαλακτοκομικά και καρύδια χαμηλών λιπαρών.
- Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, υπολογίστε πόσα χρειάζεστε. Στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό (2,2 λίβρες) σωματικού βάρους την ημέρα. Διαδώστε την πρωτεΐνη σας όλη την ημέρα τρώγοντας περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
- Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 120 κιλά (260 λίβρες) θα χρειαστείτε κάπου 144-192 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι αυτή η δίαιτα θα ταιριάζει καλά με τον καθημερινό σας θερμιδικό στόχο.
- Προσέξτε τις άπαχες επιλογές πρωτεϊνών καθώς αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης λιγότερες θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει πουλερικά χωρίς πέτσα, άπαχο βόειο κρέας ή χοιρινό κρέας, θαλασσινά, όσπρια, τόφου, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά, φασόλια, φακές, σπόρους (όπως κάνναβη και τσιά) και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε ακόμη να μετρήσετε μερικούς κόκκους ως μερίδα άπαχης πρωτεΐνης, όπως φαγόπυρο, αμάραντο και κινόα.
Βήμα 2. Φτιάξτε τα γεύματα και τα σνακ σας γύρω από φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση προϊόντων σας βοηθά να χάσετε βάρος επειδή έχει χαμηλές θερμίδες αλλά είναι πολύ χορταστική. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά την ώρα του φαγητού και τρώτε φρούτα και λαχανικά εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων.
Εάν μετράτε το μέγεθος της μερίδας, συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες φρούτων ή λαχανικών ανά γεύμα. Μια μερίδα ισούται με τέσσερις κουταλιές της σούπας μαγειρεμένο λάχανο ή σπανάκι, ένα μεσαίο φρούτο (όπως μήλο ή αχλάδι), 30 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων (όπως σταφίδες) ή μια φέτα 5 εκατοστών (2 ίντσες) από ένα μεγάλο φρούτο (όπως το πεπόνι) ή παπάγια)
Βήμα 3. Φάτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως αλλά αποφύγετε τους εξευγενισμένους ή επεξεργασμένους κόκκους
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν δημητριακά όπως βρώμη, κινόα, φαγόπυρο και καστανό ρύζι, καθώς και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τα 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια πιο θρεπτική επιλογή σε σύγκριση με τους εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το ψωμί σίτου, το λευκό αλεύρι ή το λευκό ρύζι. Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως ως το 1/4 των γευμάτων σας, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τους επεξεργασμένους ή εκλεπτυσμένους κόκκους.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα και είναι συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι έχουν αφαιρέσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά και ως εκ τούτου είναι λιγότερο θρεπτικά.
- Διατηρήστε την πρόσληψη σιτηρών στο ελάχιστο. Υπήρξε κάποια έρευνα ότι οι χαμηλότερες δίαιτες υδατανθράκων ή αυτές που περιορίζουν τα δημητριακά οδηγούν σε ταχύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων και μόνο.
- Επίσης, τηρήστε τις κατάλληλες μερίδες δημητριακών. Μετρήστε περίπου 28 γραμμάρια (1 ουγκιά) δημητριακών όπως μαγειρεμένη βρώμη ή κινόα όταν επιλέξετε να τα φάτε.
Βήμα 4. Ελέγξτε την πείνα μένοντας ενυδατωμένοι
Όταν διψάτε, μπορεί να νομίζετε ότι τα σήματα δίψας σας είναι πείνα. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πίνετε τουλάχιστον 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) νερό καθημερινά εάν είστε γυναίκα ή 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) νερό καθημερινά εάν είστε άνδρας. Το να πίνετε αρκετό νερό είναι καλό για την υγεία σας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.
Επίσης, η πλήρωση νερού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σνακ ή του τσιμπήματος επιπλέον θερμίδων
Βήμα 5. Μετρήστε τις θερμίδες σας ώστε να μπορείτε να μειώσετε 500-750 θερμίδες καθημερινά
Θα χρειαστεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων, έναν ιστότοπο παρακολούθησης θερμίδων ή μια εφαρμογή smartphone για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε και να παρακολουθείτε τις θερμίδες για κάθε φαγητό που καταναλώνετε. Στόχος είναι να κόψετε 500-750 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε.5 έως 1 κιλό (1,1 έως 2,2 λίβρες) κάθε εβδομάδα. Αντικαταστήστε το χυμό ή τη σόδα με νερό ή επιλέξτε μια ελαφριά σαλάτα για ένα γεύμα την ημέρα.
- Αν συνδυάσετε δίαιτα και άσκηση, μπορεί να χάσετε 1,3 κιλά την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα δείτε αυτά τα αποτελέσματα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που πρέπει να τρώτε καθημερινά για να προστατέψετε την υγεία σας. Γενικά, δεν πρέπει να τρώτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως επειδή μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η παρακολούθηση των θερμίδων σας μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε μπορεί να τρώτε περισσότερο από όσο νομίζετε.
Υπόδειξη:
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε κάποια κατάσταση υγείας. Θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσο βάρος είναι ασφαλές για να χάσετε και ποιες δίαιτες είναι ασφαλείς για να δοκιμάσετε.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση και αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε 6 ημέρες την εβδομάδα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πιθανότατα θα πρέπει να συνδυάσετε δίαιτα και άσκηση. Γενικά, χρειάζεστε 30 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για καλή υγεία. Ωστόσο, πιθανότατα θα χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο για να πετύχετε τον στόχο απώλειας βάρους. Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει ώστε να είναι εύκολο να μείνετε στον στόχο σας.
- Για παράδειγμα, περπατήστε, τρέξτε, παίξτε ένα άθλημα, κάντε ένα μάθημα χορού, μπείτε στο γυμναστήριο ή κολυμπήστε.
- Ο νούμερο ένα καυστήρας θερμίδων για σωματική δραστηριότητα είναι η καρδιο. Στόχος 150 λεπτά την εβδομάδα για δραστηριότητες μέτριας έντασης (αυτό που θα θεωρούσατε 5-6 στα 10 της μέγιστης προσπάθειάς σας) ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης (7-8 στα 10 για προσπάθεια).
- Επιπλέον, κάντε προπόνηση δύναμης 2 φορές την εβδομάδα για να υποστηρίξετε υγιείς μύες. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός ταχύτερου μεταβολισμού με την πάροδο του χρόνου, καθώς μια μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία!
- Κάντε περισσότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η μετακίνηση όσο περισσότερο μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να προσθέσει στις συνολικές θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε να σταθμεύσετε πιο μακριά, να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και να σταθείτε περισσότερο από ό, τι κάθεστε.
Υπόδειξη:
Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας ή ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Θα βεβαιωθούν ότι είστε σωματικά έτοιμοι να κάνετε τις αλλαγές που σκοπεύετε να κάνετε.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε για 7-9 ώρες τη νύχτα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να επιδιορθωθεί
Ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα 30 ημερών, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σας. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ για να σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας.
- Εάν είστε έφηβος, πρέπει να κοιμάστε για 8-10 ώρες τη νύχτα.
- Εργαστείτε για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας, η οποία περιλαμβάνει νωρίτερα ύπνο και κάνοντας το υπνοδωμάτιό σας ένα καλό περιβάλλον για ύπνο.
- Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σας δυσκολεύει να χάσετε βάρος επειδή το σώμα σας εκκρίνει ορμόνες πείνας και πιθανότατα θα λαχταράτε τρόφιμα με υψηλότερο λίπος και υψηλότερους υδατάνθρακες. Επιπλέον, η κούραση μπορεί να σας κάνει λιγότερο κίνητρα για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με το πρόγραμμα άσκησης και υγιεινής διατροφής.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε το άγχος για να διατηρήσετε τις ορμόνες σας ισορροπημένες
Όπως και ο ύπνος, το χρόνιο στρες ή το άγχος χαμηλού βαθμού μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στην απώλεια βάρους σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η οποία μπορεί να αυξήσει την πείνα και να δυσκολέψει την απώλεια. Επιλέξτε στρατηγικές αντιμετώπισης που σας βοηθούν να νιώθετε λιγότερο άγχος. Στη συνέχεια, ενσωματώστε τα στην καθημερινότητά σας, ώστε να μην σας πτοήσει.
- Επιπλέον, το άγχος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι και κουρασμένοι, κάτι που μπορεί να σας απομακρύνει από την προετοιμασία του γεύματος, την άσκηση και άλλες αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής.
- Δοκιμάστε να κάνετε κάποιες χαλαρωτικές, ανακουφιστικές δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η ακρόαση μουσικής, η συζήτηση με έναν υποστηρικτικό φίλο, το παιχνίδι με το κατοικίδιο ζώο σας, το χρωματισμό σε ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες ή μια βόλτα.
Μέρος 3 από 3: Έχοντας το σωστό τρόπο σκέψης
Βήμα 1. Εφημερίδα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας
Εντός της περιόδου των 30 ημερών, μπορεί να είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους. Κρατήστε σημειώσεις σχετικά με την πρόσληψη τροφής, την άσκηση και τη συνολική πρόοδο. Επιπλέον, γράψτε για τυχόν προκλήσεις ή επιτυχίες που έχετε κατά τη διάρκεια της διατροφής σας 30 ημερών.
- Όταν προσπαθείτε να χάσετε 6 κιλά σε 30 ημέρες, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τον ακριβή στόχο σας στο τέλος αυτών των 30 ημερών - δεν πειράζει. Εάν έχετε κρατήσει ένα ημερολόγιο σχετικά με το επιτυχημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, μπορείτε να συνεχίσετε με αυτές τις σημειώσεις μέχρι να επιτύχετε πραγματικά τον στόχο σας.
- Γράψτε τα γεύματά σας ή καταγράψτε τι τρώτε στο ημερολόγιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ αν συνεχίσετε την απώλεια βάρους σας. Θα μπορείτε να δείτε τι λειτουργεί και τι όχι.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να γράψετε σημειώσεις σχετικά με το ποιο πρόγραμμα άσκησης ή μοτίβο λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιστότοπους ή εφαρμογές στο smartphone σας για να παρακολουθείτε τις θερμίδες και την άσκηση.
Βήμα 2. Γράψτε εισαγωγικά αποσπάσματα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο
Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα για έναν ολόκληρο μήνα. Η διατήρηση των στόχων και των κινήτρων σας στο επίκεντρο μπορεί να σας βοηθήσει να είστε συγκεντρωμένοι. Γράψτε παρακινητικά ρητά και δημοσιεύστε τα εκεί που θα τα βλέπετε κάθε μέρα.
- Για παράδειγμα, γράψτε τα στο ημερολόγιό σας ή σε σημειώσεις μετά το. Στη συνέχεια, κολλήστε τα στο ψυγείο, στο γραφείο σας στη δουλειά ή δίπλα στο κρεβάτι σας.
- Σκεφτείτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι για να μπει σε μικρότερο μέγεθος παντελονιού; Είναι για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σίγουροι; Or να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε μια χρόνια ασθένεια; Γράψτε αυτούς τους λόγους για να θυμηθείτε τον λόγο για τον οποίο θέλετε να χάσετε βάρος.
- Όταν αισθάνεστε αμφισβητούμενοι ή μειωμένοι σχετικά με τη διατροφή σας, αναθεωρήστε αυτά τα μικρά αποσπάσματα και παρακινητικά ρητά. Επαναλάβετε τα στον εαυτό σας για να μπορέσετε να αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο πιο θετικά για την τήρηση του σχεδίου σας.
Βήμα 3. Μείνετε υπεύθυνοι για να μην τα παρατήσετε
Επιλέξτε κάποιον ή κάτι που θα σας κρατά υπόλογο. Αυτό μπορεί να είναι ένας φίλος, μέλος της οικογένειας, το ημερολόγιο τροφίμων σας ή η ζυγαριά. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Ενημερώστε τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας για τη διατροφή 30 ημερών και την επιθυμία σας να χάσετε βάρος. Μπορείτε να τους υποστηρίξετε, αλλά μπορείτε επίσης να καλέσετε, να στείλετε μήνυμα ή να τους στείλετε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου για την πρόοδό σας.
- Η τακτική άνοδος στην κλίμακα είναι ένας άλλος τρόπος για να παραμείνετε υπεύθυνοι. Όσοι ζυγίζουν συχνά γενικά βλέπουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Μην ζυγίζεστε πολύ συχνά, όμως - μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Δείγματα ασκήσεων και τροφίμων για κατανάλωση και αποφυγή
Σχέδιο άσκησης 30 ημερών για να χάσετε 6 κιλά
Ασκήσεις για να χάσετε γρήγορα 6 κιλά
Τρόφιμα προς κατανάλωση και αποφυγή Βοηθήστε να χάσετε 6 κιλά γρήγορα
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή πρόγραμμα προπόνησης. Θα είναι σε θέση να σας πουν εάν είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Μην παθιάζεστε πολύ με την απώλεια βάρους γιατί η υπερβολική εστίαση σε αυτό μπορεί να σας προκαλέσει άγχος.
- Αποφύγετε τον ζαχαρούχο καφέ και το αλκοόλ (αν πίνετε) εντελώς για ένα μήνα - είναι μία από τις πιο ύπουλες πηγές περίσσειας θερμίδων. Ο κανονικός μαύρος καφές, ωστόσο, δεν έχει θερμίδες και πολλοί ειδικοί συνιστούν μέτρια κατανάλωση καφέ ή ακόμα και καφεΐνη δύο φορές την ημέρα ως διεγερτικό για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Προειδοποιήσεις
- Αν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ διατροφικές διαταραχές, μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος μόνοι σας. Συζητήστε με το γιατρό ή τον θεραπευτή σας σχετικά με την επιθυμία σας να χάσετε βάρος και να λάβετε βοήθεια για τη δημιουργία ενός προγράμματος που είναι υγιές για εσάς.
- Είναι καλύτερο να χάσετε βάρος αργά γιατί είναι πιο πιθανό να πετύχετε. Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι δύσκολο να επιτευχθεί και πολύ δύσκολο να διατηρηθεί.
