Η κοιλιακή αναπνοή, ή η διαφραγματική αναπνοή, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του διαφράγματός σας και να έχει ως αποτέλεσμα να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά συνολικά. Η άσκηση μπορεί επίσης να ηρεμήσει, καθώς θα καταλήξετε να περνάτε διαστήματα 5 ή 10 λεπτών εστιάζοντας αποκλειστικά στην αναπνοή σας. Μπορείτε να εξασκήσετε την κοιλιακή αναπνοή ξαπλωμένη ή καθιστή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εξάσκηση στην κοιλιακή αναπνοή ξαπλωμένη
Βήμα 1. Απολογισμός της κανονικής αναπνοής σας
Πριν ασκήσετε κοιλιακή αναπνοή, δώστε προσοχή στα φυσιολογικά μοτίβα αναπνοής σας. Η κοιλιακή αναπνοή θα πρέπει να επηρεάζει τον κανονικό ρυθμό και το μέγεθος των αναπνοών σας για να προάγει τη χαλάρωση.
- Κλείστε τα μάτια σας και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις αναπνοές σας και αποκλείστε άλλα διεγερτικά όπως θορύβους ή μυρωδιές. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το σε κλειστό δωμάτιο μακριά από περισπασμούς.
- Αναπνέετε στο στήθος ή την κοιλιά σας; Η αναπνοή σας αισθάνεται αργή; Γρήγορα? Μήπως οι αναπνοές σας είναι πολύ ρηχές; Δείτε αν υπάρχει κάτι σχετικά με την αναπνοή σας που αισθάνεται ανώμαλο. Η εκτέλεση περιστασιακών ασκήσεων κοιλιακής αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της φυσιολογικής αναπνοής.
Βήμα 2. Ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε το σώμα σας
Βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια και ξαπλώστε. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια προς την επιφάνεια. Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας για να κρατήσετε τα γόνατά σας ψηλά.
Βήμα 3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος και την κοιλιά σας
Μόλις ξαπλώσετε, βοηθά να τοποθετήσετε τα χέρια σας με τρόπο που θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω στήθος σας και το άλλο ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Χαλαρώστε τα χέρια σας όσο περισσότερο μπορείτε, αφήνοντας τους αγκώνες σας να ακουμπήσουν στο έδαφος, το κρεβάτι ή τον καναπέ.
Βήμα 4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας
Μόλις βρεθείτε σε μια άνετη θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση αναπνοής. Πρέπει να εισπνεύσετε στην κοιλιά σας, έτσι ώστε το χέρι στο στομάχι σας να κινείται προς τα πάνω ενώ το χέρι στο στήθος σας παραμένει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο. Δεν χρειάζεται να μετράτε, αλλά πρέπει να εισπνεύσετε μέχρι να μην μπορείτε άνετα να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα.
Βήμα 5. Εκπνεύστε αργά από το στόμα ή τη μύτη σας
Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους μυς του στομάχου σας. Σπρώξτε όσο περισσότερο αέρα μπορείτε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς καθώς εκπνέετε. Αναπνεύστε με σφιγμένα χείλη καθώς αφήνετε την αναπνοή να βγει. Εκπνεύστε έως ότου δεν μπορείτε άνετα να συνεχίσετε να εκπνέετε.
- Ως εναλλακτική λύση για την αναπνοή μέσω σφιγμένων χειλιών, δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής Ujjayi. Κρατήστε τα χείλη σας σφραγισμένα και εκπνεύστε από τη μύτη σας. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού σας για να σπρώξετε την αναπνοή.
- Μόλις τελειώσετε την εκπνοή, επαναλάβετε την άσκηση. Συνεχίστε την άσκηση για περίπου 5 έως 10 λεπτά.
Βήμα 6. Επαναλάβετε όλη την εβδομάδα
Η κοιλιακή αναπνοή έχει πολλά οφέλη. Ενισχύει το διάφραγμα, επιβραδύνει τον ρυθμό αναπνοής, μειώνει την ζήτηση οξυγόνου και τελικά θα έχει ως αποτέλεσμα την αναπνοή σας πιο αποτελεσματικά συνολικά. Κάντε την άσκηση 3 έως 4 φορές την ημέρα για 5 έως 10 λεπτά, αυξάνοντας τη διάρκεια με το χρόνο.
Ακόμη και η βαθιά αναπνοή για 1-2 λεπτά σε μια κουραστική μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εστιάσετε ξανά
Βήμα 7. Δοκιμάστε κοιλιακή αναπνοή στη στάση Savasana
Η πόζα Savasana είναι μια καλή θέση για κοιλιακή αναπνοή όταν δεν χρειάζεται πλέον να παρακολουθείτε τις αναπνοές σας με τα χέρια σας. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα ή ένα χαλί από μαλακή περιοχή. Απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας και αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα πλευρά σας με τις παλάμες προς τα πάνω. Εισπνεύστε με το διάφραγμα για 5 μετρήσεις και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για άλλες 5 μετρήσεις. Καθώς διατηρείτε τη στάση, προσέξτε την αναπνοή σας. Σαρώνετε νοητικά κάθε σημείο του σώματός σας για ένταση και απελευθερώστε συνειδητά οποιαδήποτε ένταση βρείτε.
Βήμα 8. Πειραματιστείτε με διαφορετικά μοτίβα αναπνοής
Μόλις νιώσετε άνετα με την κοιλιακή αναπνοή, εξασκηθείτε σε διαφορετικά μοτίβα, ρυθμούς και βάθη αναπνοής. Διαφορετικοί τύποι κοιλιακής αναπνοής μπορούν να επιβραδύνουν το στρεσαρισμένο νευρικό σύστημα ή ακόμη και να διεγείρουν αντιφλεγμονώδεις αντιδράσεις στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ορισμένες τεχνικές περιλαμβάνουν:
- Αναπνεύστε για δύο φορές περισσότερο από όσο αναπνέετε. Για παράδειγμα, μπορεί να αναπνεύσετε για 5 μετρήσεις και να εκπνεύσετε για 10 μετρήσεις. Αυτό θα επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα δώσει σήμα στο νευρικό σας σύστημα να περάσει σε κατάσταση χαλάρωσης.
- Εξάσκηση στην τεχνική «Breath of Fire», μια μορφή ταχείας κοιλιακής αναπνοής. Η Breath of Fire περιλαμβάνει αναπνοή δυναμικά και γρήγορα, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη σας 2-3 φορές το δευτερόλεπτο. Μην δοκιμάσετε αυτή την τεχνική μόνοι σας μέχρι να την κατακτήσετε με την καθοδήγηση ενός έμπειρου ασκούμενου γιόγκα.
Μέθοδος 2 από 2: Να κάνετε κοιλιακή αναπνοή ενώ κάθεστε
Βήμα 1. Καθίστε
Μάλλον είναι πιο εύκολο για εσάς να εξασκήσετε αρχικά κοιλιακή αναπνοή ενώ είστε ξαπλωμένοι. Ωστόσο, καθώς βελτιώνεστε στη δραστηριότητα, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό να το κάνετε ενώ κάθεστε. Εάν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής καθισμένοι, θα μπορείτε να το κάνετε ενώ βρίσκεστε έξω από το σπίτι σας. Αυτό μπορεί να είναι πιο βολικό καθώς μπορείτε να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια του χρόνου διακοπής στη δουλειά.
Καθίστε σε μια άνετη, σταθερή καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τους ώμους και το λαιμό σας χαλαρούς
Βήμα 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος και την κοιλιά σας
Καθώς κυριαρχείτε στην κοιλιακή αναπνοή, βοηθά να τοποθετήσετε τα χέρια σας έτσι ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε και να παρακολουθείτε τις αναπνοές σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα άλλο χέρι στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Τα χέρια σας θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε αν αναπνέετε σωστά.
Βήμα 3. Αναπνεύστε και εκπνεύστε
Μόλις καθίσετε με τα χέρια σας στη σωστή θέση, μπορείτε να αρχίσετε να αναπνέετε. Εισπνεύστε και εκπνεύστε και επικεντρωθείτε στη θέση των χεριών σας καθώς το κάνετε.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας, βεβαιωθείτε ότι το χέρι στο κάτω στομάχι σας σηκώνεται ενώ το χέρι στο στήθος σας παραμένει σχετικά ακίνητο. Εισπνεύστε έως ότου δεν μπορείτε να εισπνεύσετε άλλο άνετα.
- Συσφίξτε τους μυς του στομάχου σας για να εκπνεύσουν, εκπνέοντας μέσα από τα σφιγμένα χείλη ή από τη μύτη σας.
- Συνεχίστε αυτή την άσκηση για περίπου 5 έως 10 λεπτά.
