Είναι εύκολο να αγνοήσουμε τους φόβους μας και να ελπίζουμε ότι θα εξαφανιστούν. Δυστυχώς, το κάνουν σπάνια. Εάν δεν αντιμετωπίσετε τους φόβους σας, θα καταλήξουν να σας ελέγχουν. Πώς τους αντιμετωπίζετε; Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας είναι μέσω της έκθεσης, όπου σταδιακά αντιμετωπίζετε το πράγμα ή την κατάσταση που φοβάστε. Με τη σωστή μέθοδο σκέψης, θα αναρωτηθείτε γιατί δεν το κάνατε νωρίτερα!
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Thinking It Through
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε μόνοι
Υπάρχουν χιλιάδες - ίσως και εκατομμύρια - άνθρωποι που μάλλον φοβούνται πολύ παρόμοια πράγματα. Για παράδειγμα, πάνω από το 50 τοις εκατό των Αμερικανών φοβούνται τα ανατριχιαστικά σέρνεται (φίδια, αράχνες, ζωύφια)! Το να ξεγελάσετε τον εαυτό σας ή να ντρέπεστε από τον φόβο σας δεν θα σας βοηθήσει να τον ξεπεράσετε, αλλά η αναγνώριση ότι ο φόβος είναι ένα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη δύναμη να αντιμετωπίσετε το δικό σας.
-
Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε διαδικτυακά ομάδες υποστήριξης για τον συγκεκριμένο φόβο σας. Πώς άλλοι χειρίστηκαν τους φόβους τους και τους ξεπέρασαν; Τι μπορείτε να μάθετε από αυτούς; Και, φυσικά, υπάρχει πάντα wikiHow. Σας μιλάει ένα από αυτά τα άρθρα;
- Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο σας για δημόσια ομιλία
- Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο σας για τους κλόουν
- Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο σας για τις βελόνες
- Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο σας για τους ξένους
- Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο σας για τις αράχνες
- Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο σας να πετάξετε
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με τους φόβους σας
Για να καταπολεμήσετε τους φόβους σας, πρέπει να ξέρετε τι σας φοβίζει. Καθίστε και φτιάξτε μια λίστα με πράγματα που φοβάστε. Τι είναι? από που έρχονται; Ποια είναι η προέλευσή τους; Πότε φαίνεται να εμφανίζονται; Πότε δεν φαίνονται τόσο κακοί; Πώς σε κάνουν να νιώθεις; Το να ξεφύγετε από τον φόβο και να απομακρυνθείτε από τον εαυτό σας - κοιτάζοντας τον εαυτό σας στο χαρτί - θα σας βοηθήσει να είστε λίγο πιο λογικοί, λίγο πιο αντικειμενικοί για τον φόβο σας.
- Μπορεί να θέλετε να ομαδοποιήσετε παρόμοιους φόβους μαζί, ειδικά αν φοβάστε πολλά διαφορετικά πράγματα.
- Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο φόβου. Κάθε φορά που νιώθετε ότι σας νίκησε ο φόβος, πιάστε το βολικό φορητό σας και ξεκινήστε να γράφετε ημερολόγια. Όχι μόνο είναι μια καλή διέξοδος, αλλά μπορεί να σας γειώσει και να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε καταλάβει την κατάσταση τελικά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε κάποια απόσταση από τα πράγματα που φοβάστε.
Βήμα 3. Διάκριση μεταξύ ορθολογικών και παράλογων φόβων
Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι απολύτως φυσικό να αισθάνεστε κάποιο επίπεδο φόβου. Η υγιής απάντηση στο φόβο είναι ένα εξελικτικό πλεονέκτημα που βοήθησε τους ανθρώπους να επιβιώσουν σε έναν εχθρικό κόσμο για χιλιάδες χρόνια. Ωστόσο, άλλοι φόβοι είναι πιο παράλογοι και συχνά αυτοί οι φόβοι είναι αυτοί που μπορούν να προκαλέσουν τη μεγαλύτερη δυσκολία και αγωνία.
Για παράδειγμα, αν περπατούσατε και συναντούσατε μια αρκούδα, το να αισθάνεστε φόβο θα ήταν μια απόλυτα φυσιολογική και υγιής απάντηση, επειδή βρίσκεστε σε μια επικίνδυνη κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, εάν αρνηθείτε να ταξιδέψετε με αεροπλάνα επειδή φοβάστε ότι το αεροπλάνο θα συντριβεί, αυτός ο φόβος είναι σε μεγάλο βαθμό παράλογος. Η πτήση είναι στατιστικά πολύ πιο ασφαλής από το να οδηγείτε το δικό σας αυτοκίνητο. Η κατανόηση πότε ο φόβος έχει νόημα και πότε δεν μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τις απαντήσεις σας
Βήμα 4. Κάντε μια σκάλα φόβου
Επιλέξτε έναν φόβο που θέλετε να αντιμετωπίσετε. Στην κορυφή της σκάλας, γράψτε τον φόβο. Στη συνέχεια, σπάστε τον φόβο σε βήματα. Ξεκινήστε γράφοντας την λιγότερο τρομακτική ενέργεια που θα μπορούσατε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε αυτόν τον φόβο στο κάτω μέρος της σκάλας. Με κάθε επόμενο «σκαλοπάτι», επιλέξτε μια ενέργεια που σας φέρνει λίγο πιο κοντά στην κορυφή, αντικρίζοντας την κατά μέτωπο. Σπάστε τη σκάλα σας σε όσες σκάλες είναι απαραίτητες και μην προσπαθήσετε να πηδήξετε πολύ γρήγορα μεταξύ των βημάτων. Συμπεριλάβετε ένα ευρύ φάσμα βημάτων που μπορείτε να κάνετε.
- Για παράδειγμα: φανταστείτε ότι φοβάστε να πετάξετε και ακόμη και το να πλησιάσετε αεροπλάνα σας κάνει νευρικό. Στο κάτω μέρος της σκάλας σας, μελετήστε τους μηχανικούς πίσω από το πέταγμα ως βήμα σας (όχι πια "τα φτερά στηρίζονται μόνο με μαγεία!"). Στη συνέχεια, πρέπει να "πάτε στο αεροδρόμιο". Αυτό είναι ελαφρώς πιο προχωρημένο, αλλά ακόμα δεν είναι πολύ τρομακτικό: απλώς θα πάτε στο αεροδρόμιο και όχι στην πραγματικότητα μια πτήση. Στη συνέχεια, μπορείτε να κλείσετε μια σύντομη πτήση 30 λεπτών με έναν φίλο σας. Στην κορυφαία βαθμίδα, θα έπαιρνες μεγαλύτερη πτήση μόνος σου.
- Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με κάτι αρκετά μικρό. Μερικοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πηδούν κατευθείαν στον αγώνα με το μόνο πράγμα που φοβούνται περισσότερο, αλλά η έκθεση λειτουργεί καλύτερα όταν είναι σταδιακή.
- Το άγχος BC έχει ένα δείγμα μορφής σκάλας φόβου, αν δεν είστε σίγουροι πώς πρέπει να μοιάζει.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τη σκέψη σας
Τώρα που έχετε κλείσει τον εγκέφαλό σας γύρω από τον φόβο - ξέρετε από πού προέρχεται, τον έχετε χωρίσει σε βήματα - ήρθε η ώρα να τυλίξετε τον εγκέφαλό σας, καλά, τον εγκέφαλό σας. Θυμηθείτε ότι ο φόβος σας είναι απλώς ένας τρόπος σκέψης - αυτός που μπορείτε να ελέγξετε. Η αλλαγή του «εσωτερικού σας διαλόγου» ή του τρόπου με τον οποίο σκέφτεστε μια κατάσταση, μπορεί να αλλάξει τον τρόπο ανταπόκρισης στους φόβους σας.
- Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να μεταβείτε από τη σκέψη για το απόλυτο χειρότερο σενάριο στο καλύτερο σενάριο. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι θέλετε πραγματικά να κάνετε καταδύσεις αλλά εστιάζετε στα χειρότερα σενάρια: σας τρώει ένας καρχαρίας, το οξυγόνο σας κόβεται, πνίγεστε. Ενώ αυτές είναι δυνατότητες, είναι πολύ μικρές: για παράδειγμα, έχετε 1 στις 3, 700, 000 πιθανότητες να σκοτωθείτε από έναν καρχαρία. (Σε σύγκριση, έχετε 1 στις 2600 πιθανότητες να τραυματιστείτε από ένα αποσμητικό χώρου.) Αντίθετα, οι πιθανότητές σας να έχετε μια απίστευτη εμπειρία κάνοντας αυτό το πράγμα που φοβάστε είναι πολύ υψηλές. Γιατί να αντισταθείτε σε κάτι που θα μπορούσε να σας φέρει τόση χαρά και ομορφιά;
- Ο οπλισμός με στατιστικά στοιχεία μπορεί να βοηθήσει. Ενώ οι παράλογοι φόβοι είναι, λοιπόν, παράλογοι, μπορείτε να βοηθήσετε στην καταπολέμηση μιας τάσης καταστροφής-ή να μεταβείτε αμέσως στο απόλυτο χειρότερο σενάριο-μαθαίνοντας κάποια γεγονότα για αυτό που φοβάστε. Για παράδειγμα, αν μάθετε ότι από τις 7.000, 000 πτήσεις της Βόρειας Αμερικής μεταξύ 1992-2001, μόνο 30 συνετρίβησαν, ο φόβος σας για πτήσεις μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να δικαιολογήσετε τον εαυτό σας.
Βήμα 6. Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Μερικοί φόβοι δεν προκαλούν μεγάλη αγωνία στην καθημερινή ζωή, ειδικά αν καταφέρετε να αποφύγετε την πηγή αυτού του φόβου (όπως το να μείνετε μακριά από μέρη όπου θα βρίσκετε φίδια εάν έχετε οφθιοφοβία ή φοβάστε τα φίδια). Ωστόσο, άλλοι φόβοι, όπως η κοινωνική φοβία, μπορούν να σας καταστρέψουν σε καθημερινή βάση. Εάν ο φόβος σας προκαλεί ταλαιπωρία ή προκαλεί πολλές δυσλειτουργίες στην καθημερινή σας ζωή, επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε γιατί φοβάστε και να σας βοηθήσουν να κάνετε βήματα για να νικήσετε τον φόβο σας.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές θεραπείας που μπορεί να σας προτείνει ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας. Συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως βήτα αποκλειστές και αντικαταθλιπτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και το στρες που προκαλούνται από τον φόβο σας, ενώ η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ανανεώσετε τη σκέψη σας, ώστε τελικά να νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Η θεραπεία έκθεσης, η οποία περιλαμβάνει πολλά από τα βήματα αυτού του άρθρου, έχει επίσης καλό ιστορικό για την καταπολέμηση συγκεκριμένων φόβων, ειδικά εκείνων που σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή εμπειρία (ιππασία σε ασανσέρ, θέαση καρχαριών κ.λπ.)
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Ποιο είναι το βήμα που μπορείτε να κάνετε για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τον φόβο σας;
Φανταστείτε το χειρότερο σενάριο και πείστε τον εαυτό σας ότι ο φόβος σας είναι παράλογος.
Οχι ακριβώς! Εάν έχετε έναν φόβο - παράλογο ή όχι - φαντάζεστε ήδη το χειρότερο σενάριο και είναι απίθανο να πείσετε τον εαυτό σας ότι δεν πρόκειται να σας συμβεί. Η ανάγνωση του φόβου σας και των στατιστικών που σχετίζονται με αυτόν τον φόβο μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τα πράγματα σε προοπτική. Εάν μάθετε ότι υπάρχει μόνο μια μικρή πιθανότητα να πεθάνετε σε αεροπορικό δυστύχημα, θα έχετε τη δύναμη να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας. Προσπάθησε ξανά…
Μην σκέφτεστε πολύ τον φόβο σας, αλλιώς μπορεί να σας καταναλώσει.
Οχι! Πρέπει να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας, είτε το κάνετε κατά μέτωπο είτε χρησιμοποιείτε βρεφικά βήματα. Ένα βήμα είναι να αλλάξετε τον εσωτερικό σας διάλογο. Αντί να σκεφτείτε όλους τους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσατε να πεθάνετε όταν κάνετε καταδύσεις, σκεφτείτε πόσο όμορφη και συναρπαστική θα μπορούσε να είναι η εμπειρία. Το να αγνοήσετε τον φόβο σας δεν θα αλλάξει τίποτα. Μάντεψε ξανά!
Εκτεθείτε στον φόβο λίγο κάθε φορά.
Ναί! Η σταδιακή θεραπεία έκθεσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση του φόβου. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια σκάλα φόβου σε ένα ημερολόγιο για να σας βοηθήσει να κάνετε μικρά βήματα προς την κατάκτηση του φόβου σας. Ξεκινήστε από κάτω με κάτι που δεν είναι πολύ τρομακτικό και, στη συνέχεια, ανεβείτε τη σκάλα σταδιακά, επιλέγοντας κάτι λίγο πιο τρομακτικό κάθε φορά. Στην κορυφή της σκάλας του φόβου βρίσκεται ο πραγματικός σας φόβος. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Αποφύγετε την ανάγνωση στατιστικών για τον φόβο σας, διαφορετικά ο φόβος σας θα γίνει χειρότερος.
Οχι! Είναι το αντίθετο. Τα στατιστικά στοιχεία μπορούν να σας βοηθήσουν να γειώσετε λίγο τον φόβο σας επειδή μπορείτε να δείτε ότι ο φόβος σας μπορεί να είναι παράλογος. Εάν δεν μπορείτε να καταπολεμήσετε τον φόβο σας μόνοι σας ή παρεμβαίνει στην καθημερινή ζωή - όπως εάν η αγοραφοβία, ο φόβος των ανοιχτών χώρων, δυσκολεύει να φύγετε από το σπίτι σας - ίσως θελήσετε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να συνταγογραφήσει σωστά φάρμακα και αντιμετωπίστε τον φόβο μαζί σας μέσω της θεραπείας. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 3: Μπαίνοντας στη ζώνη κατάκτησης
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε ότι ο φόβος έχει μάθει
Σχεδόν όλοι οι φόβοι πρέπει να μάθουν. Όταν είμαστε νέοι, δεν ξέρουμε να φοβόμαστε. Στη συνέχεια γινόμαστε ενήλικες και μαθαίνουμε ότι πρέπει να φοβόμαστε κάποια πράγματα. Φοβόμαστε να μιλήσουμε με άλλους. Φοβόμαστε να κάνουμε μια μεγάλη ομιλία. Φοβόμαστε να πάμε σε αυτό το τρενάκι. Κάποτε, δεν ήμασταν. Το κόλπο για την κατάκτηση του φόβου είναι να θυμάστε ότι έχει μάθει - και μπορεί επίσης να μη μάθει.
Αυτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για κοινωνικούς φόβους, οι οποίοι συχνά πηγάζουν από το φόβο της απόρριψης και την έλλειψη αυτοσυμπόνιας. Εάν δεν απορρίπτετε κάποιον που αγαπήσατε για κάτι, οι πιθανότητες είναι ότι ούτε οι περισσότεροι θα σας απορρίψουν. (Και αν το κάνουν, αυτό λέει πολύ περισσότερα για αυτούς παρά για εσάς.)
Βήμα 2. Οραματιστείτε την επιτυχία
Οραματιστείτε τον εαυτό σας σίγουρο και στερείται παντελώς φόβου. Η εμπιστοσύνη από μόνη της δεν εγγυάται την επιτυχία, αλλά η προσέγγιση μιας κατάστασης με αυτοπεποίθηση μπορεί να σας βοηθήσει να προσπαθήσετε περισσότερο. Φανταστείτε λοιπόν τον εαυτό σας στην κατάσταση. Επεξεργαστείτε τα αξιοθέατα, τις μυρωδιές, πώς αισθάνεστε, τι μπορείτε να αγγίξετε. Πάρε τώρα τον έλεγχο.
Αυτό μπορεί να χρειαστεί εξάσκηση. Στην αρχή, ξεκινήστε με μόλις 5 λεπτά οπτικοποίησης. Όταν γίνει εύκολο, μετακινήστε το στο 10. Στη συνέχεια, αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεστε για να μπείτε στη ζώνη
Βήμα 3. Χαλαρώστε το σώμα σας
Η άσκηση προοδευτικής χαλάρωσης των μυών μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το σώμα σας από το άγχος, το οποίο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε άνετα όταν έρθει η ώρα να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας.
- Ξαπλώστε σε ένα άνετο, ήσυχο μέρος.
- Επικεντρωθείτε στην ένταση των μυών σε μια ομάδα μυών, όπως το χέρι ή το μέτωπό σας. Διατηρήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε. Νιώστε τη χαλάρωση να απλώνεται σε όλη αυτή την ομάδα μυών.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τους μύες του προσώπου σας, τα χέρια, τους άνω βραχίονες, την πλάτη, το στομάχι, τους γοφούς και τους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες και τα πόδια.
Βήμα 4. Αναπνεύστε
Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται όταν αισθάνεστε φόβο και αυτό προκαλεί σωματικά συμπτώματα όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό και γρήγορη, ρηχή αναπνοή. Αντιμετωπίστε αυτά τα συμπτώματα εστιάζοντας σε βαθιές, ομοιόμορφες, χαλαρωτικές ασκήσεις αναπνοής.
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας. Καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας, θα πρέπει να αισθάνεστε το στομάχι σας να διευρύνεται. Στη συνέχεια, αφήστε αργά την αναπνοή σας μέσα από το στόμα σας. Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 10 φορές
Βήμα 5. Ζήστε τη στιγμή
Πολλοί φόβοι αφορούν το ανεξέλεγκτο μέλλον. Ο Ουίνστον Τσώρτσιλ είπε κάποτε: «Όταν ανατρέχω σε όλες αυτές τις ανησυχίες, θυμάμαι την ιστορία του ηλικιωμένου που είπε στο κρεβάτι του ότι είχε πολλά προβλήματα στη ζωή του, τα περισσότερα από τα οποία δεν είχαν συμβεί ποτέ». Η άσκηση της προσοχής μέσω του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε στη στιγμή και να μην έχετε εμμονή με πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε ούτως ή άλλως.
Η προσοχή μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συγκέντρωσή σας και να δημιουργήσει μια βαθύτερη αίσθηση ευεξίας και αποδοχής
Βήμα 6. Μετατρέψτε τα νευρικά σας σε ενέργεια
Ο φόβος για κάτι μπορεί να παράγει πολλή νευρική ενέργεια, χάρη στη λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού μας συστήματος (το σύστημα που είναι υπεύθυνο για την απόκριση «πτήση ή μάχη»). Αλλά ενώ μπορεί να μην είστε ποτέ εντελώς χαλαροί και ήρεμοι για να κάνετε κάτι που φοβάστε, μπορεί να είστε σε θέση να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για αυτό το πικρόχολο τράνταγμα. Φανταστείτε την ενέργεια του φόβου σας ως ενθουσιασμό - το σώμα σας δεν μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά.
Για παράδειγμα, εάν σας τρομάζει το ταξίδι, αλλά σας αρέσει να βλέπετε την οικογένειά σας που ζει μακριά σας, δοκιμάστε να μετατρέψετε τη νευρική ενέργεια που αισθάνεστε όταν μπαίνετε στο αεροπλάνο ή προπονηθείτε σε ενθουσιασμό για τον τελικό σας στόχο. Μπορεί να νιώθετε λίγο άβολα για λίγες στιγμές, αλλά θα είστε τόσο χαρούμενοι όταν αρνηθείτε να αφήσετε τον φόβο σας να σας αποτρέψει από την επίσκεψή σας
Βήμα 7. Σκεφτείτε τα προηγούμενα επιτεύγματά σας
Η σκέψη για τις επιτυχίες σας μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε αρκετά δυνατοί για να νικήσετε τον φόβο σας. Ποια είναι τα φοβερά πράγματα που έχετε κάνει μπροστά στις αντιξοότητες; Τι έχεις κάνει και δεν ήσουν σίγουρος ότι θα μπορούσες να το κάνεις; Τι δεν σε σκότωσε και μόνο σε έκανε καλύτερο;
Μην υποτιμάτε τα δικά σας επιτεύγματα. Είχατε πιθανώς περισσότερες επιτυχίες από όσες συνειδητοποιείτε, ακόμα κι αν δεν είναι γιγαντιαία πράγματα όπως το να είστε πρόεδρος των Ηνωμένων Πολιτειών. Τελείωσες το λύκειο; Καταθέστε τους φόρους σας εγκαίρως; Μαγειρέψτε το δικό σας δείπνο; Όλα αυτά είναι επιτυχίες
Βήμα 8. Σκεφτείτε τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα
Μόλις τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα. Όταν πρόκειται να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας, σκεφτείτε μόνο τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι. Δεν διακυβεύεται η υπόλοιπη ζωή σας, ούτε καν το υπόλοιπο απόγευμα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα.
20 δευτερόλεπτα ντροπιαστικής γενναιότητας. 20 δευτερόλεπτα ακόρεστου γούστου. 20 δευτερόλεπτα ακαταμάχητο φοβερό. Μπορείτε να το διαχειριστείτε, σωστά; Μπορείτε να το ψεύσετε για 1/3 του ΜΟΝΟΥ λεπτού; Γιατί αφού τελειώσουν τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα, όλα είναι κατηφορικά από εκεί
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε για την καταπολέμηση του φόβου σας;
Καταπολεμήστε την απάντησή σας "μάχη-ή-φυγή".
Ναι! Το σώμα σας δεν γνωρίζει πραγματικά τη διαφορά μεταξύ νευρικής ενέργειας και ενθουσιασμού. Έτσι, όταν φοβάστε και αυτά τα νεύρα με χημικά και ορμονικά φορτία, προσπαθήστε να φανταστείτε αυτά τα συναισθήματα ως ενθουσιασμό. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θυμηθείτε ότι ο φόβος σας είναι έμφυτος και δεν μπορεί να αλλάξει, αντιμετωπίζεται μόνο σε κάθε περίπτωση.
Οχι! Οι περισσότεροι φόβοι μαθαίνονται με την πάροδο του χρόνου. Ένα από τα πρώτα βήματα για την κατάκτηση του φόβου σας είναι να συνειδητοποιήσετε ότι έχει μάθει και μπορεί να μη μάθει. Προσπάθησε ξανά…
Κρατήστε το φόβο σας στο μυαλό σας με ό, τι κάνετε, το οποίο σας κάνει έτοιμους να τον πολεμήσετε.
Οχι ακριβώς! Δεν θέλετε ο φόβος σας να είναι πανταχού παρών. Για να το πολεμήσετε, δοκιμάστε τον διαλογισμό για να μάθετε την προσοχή. Όταν ζείτε τη στιγμή, είναι λιγότερο πιθανό να ανησυχείτε για το φόβο σας να πραγματοποιηθεί. Εάν ο διαλογισμός δεν είναι κάτι που θέλετε να δοκιμάσετε, μπορείτε να εστιάσετε στη βαθιά αναπνοή και στην προοδευτική χαλάρωση των μυών, που μπορούν να σας χαλαρώσουν και να σας κρατήσουν ήρεμους. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 3: Επίθεση στους φόβους σας
Βήμα 1. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φόβο σας
Ξεκινώντας από το κάτω μέρος της σκάλας του φόβου, κάντε επανειλημμένα αυτό το βήμα μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε άνετα να το κάνετε. Για παράδειγμα, εάν σας τρομάζει η δημόσια ομιλία, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε λέγοντας απλά «γεια» στον υπάλληλο του ταμείου στο παντοπωλείο. Προγραμματίστε αυτά τα βήματα εκ των προτέρων, ώστε να νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο της κατάστασης.
- Εάν φοβάστε μια στατική εμπειρία, όπως ο φόβος για τα ύψη, προσπαθήστε να παραμείνετε στην έκθεση για όσο μπορείτε να το χειριστείτε (π.χ., κοιτάζοντας το κιγκλίδωμα από τον δεύτερο όροφο του εμπορικού κέντρου). Αν φοβάστε μια ενέργεια ή ένα αντικείμενο, επαναλάβετε τη δράση όσες φορές μπορείτε μέχρι να νιώσετε λιγότερο άγχος ενώ το κάνετε (π.χ., να χαιρετήσετε όλους όσους συναντάτε στο σούπερ μάρκετ).
- Όσο περισσότερο αντιμετωπίζετε την κατάσταση ή το πράγμα που φοβάστε, τόσο πιο πιθανό είναι να σπάσετε τον κύκλο του φόβου. Ωστόσο, αν η αγωνία σας γίνει αφόρητη, μην αισθάνεστε άσχημα! Είναι εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα και να ξεκινήσετε ξανά μια άλλη μέρα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο να κάνετε το επόμενο βήμα και μετά το επόμενο
Μην βιάζεστε, αλλά πιέστε τον εαυτό σας. Μόλις βρεθείτε σε θέση να χειριστείτε την πρώτη βαθμίδα στη σκάλα του φόβου σας με λιγότερο άγχος, προχωρήστε στην επόμενη. Μόλις αρχίσετε να νιώθετε άνετα να αντιμετωπίζετε τους φόβους σας, μην σταματάτε! Δεν θέλετε να χάσετε την πρόοδο που έχετε κάνει. Συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Συμμετοχή σε δίκτυο υποστήριξης
Οι πιθανότητες είναι ότι υπάρχουν άλλοι άνθρωποι στην περιοχή σας που φοβούνται τα ίδια πράγματα με εσάς. Υποστηρίζοντας ο ένας τον άλλον, αυξάνετε την πιθανότητα επιτυχίας. Δεν είναι ντροπή να ζητάς βοήθεια. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια επίσημη ομάδα υποστήριξης, μοιραστείτε τους φόβους σας με έναν φίλο και ζητήστε του βοήθεια.
Πείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας το σχέδιό σας για την αντιμετώπιση των φόβων σας και ζητήστε τους να είναι εκεί μαζί σας καθώς το βιώνετε. Ενημερώστε τους πώς πιθανώς θα αντιδράσετε και τι χρειάζεστε από αυτούς. Μάλλον θα χαρούν να σας υποστηρίξουν
Βήμα 4. Μιλήστε για τους φόβους σας
Η συζήτηση με τους άλλους για τους φόβους σας μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε μόνοι και μπορεί επίσης να τους κάνει να φαίνονται πιο διαχειρίσιμοι. Οι φίλοι σας μπορεί να είναι σε θέση να βρουν λύσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτό που σας προκαλεί φόβο. Mayσως να είστε σε θέση να κάνετε μια απαλή διασκέδαση στους φόβους σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε αρκετά γενναίοι για να τους αντιμετωπίσετε.
Για παράδειγμα, εάν έχετε μια μεγάλη ομιλία και σας τρομάζει, μιλήστε με έναν φίλο σας. Θα μπορούσατε ακόμη και να εξασκηθείτε στην ομιλία σας σε μερικά στενά άτομα που σας αγαπούν. Η εξάσκηση μπροστά σε ανθρώπους με τους οποίους αισθάνεστε άνετα πολλές φορές μπορεί να σας δώσει την εμπιστοσύνη που χρειάζεστε για να πετύχετε όταν μιλάτε πραγματικά
Βήμα 5. akeεύστε το
Το "Fake it till you make it" είναι συμβουλή για κάποιο λόγο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε πραγματικά να γίνετε πιο σίγουροι με το να εμφανίζεστε. Αν φοβάστε κάτι σαν δημόσια ομιλία, πιθανότατα γνωρίζετε πολύ περισσότερο τις ελλείψεις σας από οποιονδήποτε άλλον. Πλησιάστε την κατάσταση με σιγουριά, ακόμη και ψεύτικη εμπιστοσύνη, και συνήθως θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο νομίζατε ότι θα ήταν.
Θα εκπλαγείτε από το πόσο εύκολα μπορείτε να ξεγελάσετε το δικό σας μυαλό. Για παράδειγμα, γνωρίζατε ότι το να κάνετε τον εαυτό σας να χαμογελάσει μπορεί πραγματικά να σας κάνει πιο ευτυχισμένους; Είναι η ίδια αρχή πίσω από την προσποίηση ότι έχετε αυτοπεποίθηση όταν ενδέχεται να φοβάστε πραγματικά μέσα σας
Βήμα 6. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε έναν μίνι φόβο, προχωράτε προς τα πάνω σε αυτή τη σκάλα, ανταμείψτε τον εαυτό σας. Η επιβράβευση του εαυτού σας αφού αντιμετωπίσετε μια πρόκληση είναι ένα παράδειγμα "λειτουργικής προετοιμασίας" ή παρουσιάζοντας μια ευχάριστη ανταμοιβή ως συνέπεια μιας ενέργειας και είναι πολύ αποτελεσματικό στην αλλαγή της συμπεριφοράς σας.
Όταν φτάσετε στο τέλος όλων των φόβων, επιβραβεύστε τον εαυτό σας με τις τελικές ανταμοιβές. Όσο μεγαλύτερος είναι ο φόβος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανταμοιβή σας. Προγραμματίστε το για κάτι που θα περιμένετε! Όλοι χρειάζονται κίνητρο. Όταν έχετε ανταμοιβές, όταν έχετε άλλα άτομα που γνωρίζουν την πρόοδό σας, θα πιεστείτε περισσότερο για να πετύχετε. Και αν σκέφτεσαι θετικά, θα το κάνεις
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Σωστό ή ψέμα: Δεν μπορείτε να το «παραποιήσετε» μέχρι να το καταφέρετε »για να νικήσετε τους φόβους σας - είναι μύθος.
Αληθής
Οχι! Μελέτες έχουν δείξει ότι το να προσποιείστε ότι έχετε εμπιστοσύνη, σας βοηθά να γίνετε πιο σίγουροι. Μπορείτε επίσης να το παραποιήσετε με φόβο. Εάν το χαμόγελο μόνο μπορεί να σας κάνει πιο ευτυχισμένους, τότε η προσέγγιση μιας τρομακτικής κατάστασης με αυτοπεποίθηση μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε μέρος αυτού του φόβου. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Ψευδής
Σωστός! Η εμπιστοσύνη από μόνη της δεν είναι αρκετή για να κερδίσει τη μάχη, όμως. Πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να καταπολεμήσει τον φόβο σας ξανά και ξανά. Αν κάνεις λίγο πίσω, δεν πειράζει. Αύριο είναι μια άλλη μέρα για να εργαστείτε για να σπάσετε τον κύκλο του φόβου. Μην ξεχάσετε να κοιτάξετε τους φίλους σας ή άλλους που έχουν τον ίδιο φόβο για υποστήριξη. Μόλις ολοκληρώσετε ένα βήμα προς την κατάκτηση του φόβου σας, επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Κάθε επιτυχία μπορεί να σας ωθήσει στην επόμενη! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Όσο περισσότερο περιβάλλετε τον εαυτό σας με τη νοοτροπία της αντιμετώπισης του φόβου σας, τόσο περισσότερο θα σκοπεύετε υποσυνείδητα να διώξετε τον φόβο από το παράθυρο.
- Δεν θα ξεπεράσετε τον φόβο σας αμέσως και μπορεί να μην αισθάνεστε ποτέ απόλυτα άνετοι να είστε γύρω από αυτό που φοβάστε. Αυτό δεν σε κάνει αποτυχημένο. Απλώς κολλήστε με αυτό.
- Μην αποφεύγετε απλώς τους φόβους σας μετατοπίζοντας τα συναισθήματά σας σε μια άλλη δραστηριότητα, όπως ψώνια ή ποτό. Είναι σημαντικό να κατακτήσετε το φόβο και στη συνέχεια να εργαστείτε για να αλλάξετε τη σκέψη σας.
Προειδοποιήσεις
- Να είστε προσεκτικοί και λογικοί όταν αντιμετωπίζετε τους φόβους σας. Αν φοβάστε τους καρχαρίες, μην πηγαίνετε απλά σε μολυσμένα με καρχαρίες νερά και προσπαθήστε να κολυμπήσετε.
- Μην πηγαίνετε αμέσως αντιμέτωποι με το πιο τρομακτικό πράγμα που μπορείτε να σκεφτείτε. Αυτό μπορεί να σας τραυματίσει περισσότερο.
- Ορισμένες διαταραχές που σχετίζονται με τον φόβο, όπως η διαταραχή πανικού, η διαταραχή κοινωνικού άγχους και οι φοβίες, είναι πολύ σοβαρές και μπορεί να απαιτούν ιατρική και ψυχική θεραπεία. Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια! Δείτε έναν επαγγελματία.
