Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η κηπουρική καίει περίπου 300 θερμίδες την ώρα. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, τη δημιουργία μυών, την ενίσχυση των αρθρώσεων και την αύξηση της ευλυγισίας. Η κηπουρική χρησιμοποιεί όλες τις κύριες ομάδες μυών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, του λαιμού, των βραχιόνων, του στομάχου, των ώμων, των γλουτών και των ποδιών. Η κηπουρική έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη. Επιπλέον, οι κηπουροί που καλλιεργούν τα δικά τους φρούτα και λαχανικά μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη της υγιεινής διατροφής καθώς προσπαθούν να χάσουν βάρος. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να χάσετε βάρος στην κηπουρική.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Δημιουργήστε μια ρουτίνα κηπουρικής
Βήμα 1. Ξεκινήστε αργά
Εάν αυτή τη στιγμή δεν είστε σωματικά δραστήριοι, ξεκινήστε αργά μια ρουτίνα κηπουρικής. Οι περισσότερες εργασίες κηπουρικής απαιτούν τη χρήση αρκετών μυϊκών ομάδων. Εάν ξεκινήσετε αργά, μπορεί να αποφύγετε την μυϊκή καταπόνηση και τον πόνο.
Ξεκινήστε φυτεύοντας και ποτίζοντας φυτά. Προσθέστε ελαφρύ ζιζάνιο. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε πιο επίπονες εργασίες όπως σκάψιμο, κούρεμα γκαζόν ή σπρώξιμο καροτσιού
Βήμα 2. Κήπος τουλάχιστον 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά έως μία ώρα
Για να χάσετε βάρος και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία, μια τακτική ρουτίνα κηπουρικής είναι σημαντική. Εάν δεν διαθέτετε 30 λεπτά έως 1 ώρα ταυτόχρονα, χωρίστε τις εργασίες κηπουρικής σε μικρότερα χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα, ζιζάνιο για 20 λεπτά το πρωί και κόψτε το γκαζόν για 20 λεπτά το απόγευμα.
- Προγραμματίστε μια δραστηριότητα κηπουρικής κάθε μέρα. Για να χάσετε βάρος στην κηπουρική, πρέπει να εργάζεστε στον κήπο τουλάχιστον 3 έως 5 φορές κάθε εβδομάδα. Προγραμματίστε δραστηριότητες για κάθε συνεδρία κηπουρικής για να αξιοποιήσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο αυτόν τον χρόνο. Για παράδειγμα, ξεφορτωθείτε ένα κρεβάτι στον κήπο για 30 λεπτά τη μέρα και γυρίστε το λίπασμα για 30 λεπτά την επόμενη.
- Συνεχίστε τις δραστηριότητες κηπουρικής το χειμώνα. Εάν ζείτε σε μια περιοχή με κρύο χειμωνιάτικο κλίμα, ο κήπος μπορεί να μην χρειάζεται καθημερινή φροντίδα. Ωστόσο, συνεχίστε τη ρουτίνα άσκησης. Χιόνι φτυάρι, σπασμένο ξύλο ή τσουγκράνα για να συνεχίσετε την απώλεια βάρους στον κήπο.
Βήμα 3. Διαφορετικές δραστηριότητες κηπουρικής
Αντί να εργάζεστε σε μια έντονη δραστηριότητα κηπουρικής για 1 ώρα, χωρίστε τις εργασίες στον κήπο σε πιο μετριοπαθείς δραστηριότητες. Για παράδειγμα, διαλύστε μια συνεδρία επίπονης εκσκαφής με αδιέξοδα λουλουδιών. Περιστρέψτε μια ποικιλία ασκήσεων κηπουρικής κάθε εβδομάδα. Εξετάστε μερικές από τις παρακάτω δραστηριότητες για να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα της κηπουρικής σας.
- Κόψτε το γκαζόν με χλοοκοπτικό. Ένα χλοοκοπτικό, αντί για ένα χλοοκοπτικό, παρέχει εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, κόψτε το γκαζόν μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εάν η αυλή σας είναι πολύ μεγάλη για να χρησιμοποιήσετε ένα χλοοκοπτικό σε μία μόνο συνεδρία, χωρίστε το γκαζόν σε μικρές περιοχές και κόψτε κάθε περιοχή κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
- Σκάψτε τρύπες. Το σκάψιμο οπών για φράχτες, μεταμοσχεύσεις λουλουδιών ή νέα δέντρα χτίζει μυς στο στομάχι, τα πόδια, τους ώμους, τα χέρια, το λαιμό και την πλάτη. Αντί να χρησιμοποιείτε εκσκαφείς οπών με ηλεκτρικό ή φυσικό αέριο, βγάλτε ένα φτυάρι και σκάψτε μόνοι σας μια τρύπα.
- Ξεκινήστε ένα σωρό κομπόστ. Το κομπόστ είναι ένα πολύτιμο λίπασμα για τον κήπο, αλλά προσφέρει επίσης μια ευκαιρία για άσκηση στον κήπο. Η περιστροφή ή η περιστροφή του κομπόστ με πικρόφορκ καίει περίπου 250 έως 300 θερμίδες κάθε 30 λεπτά.
- Ζιζάνιο για να χάσετε βάρος. Το βοτάνισμα βοηθά στην τόνωση των ποδιών, των χεριών, των ώμων και της πλάτης σας. Όσο πιο ανθεκτικά είναι τα ζιζάνια σας, τόσο καλύτερη προπόνηση θα έχετε. Κατά το βοτάνισμα, αλλάξτε τις θέσεις των χεριών και των ποδιών για να διασφαλίσετε την ομοιόμορφη χρήση των μυών σε όλο το σώμα σας. Αντί να ψεκάσετε ζιζάνια με χημικά, τραβήξτε τα έξω για να ξοδέψετε επιπλέον θερμίδες και να τονώσετε τους μυς σας.
Μέθοδος 2 από 2: Κάψτε θερμίδες, χτίστε μυς και αυξήστε την ευελιξία κατά την κηπουρική
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καίτε
Για να χάσετε βάρος στην κηπουρική, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Η ακόλουθη λίστα είναι αυτό που θα κάψει ένας μέσος άντρας που ζυγίζει 81 κιλά (81,6 κιλά) σε 30 λεπτά συνεχούς κηπουρικής δραστηριότητας.
- Ποτίστε το γκαζόν ή τον κήπο με λάστιχο για να κάψετε 61 θερμίδες.
- Ρακέ φύλλα για να κάψετε 162 θερμίδες.
- Τα φύλλα της τσάντας καίνε 162 θερμίδες.
- Φυτέψτε σπόρους ή σπορόφυτα για να κάψετε 162 θερμίδες.
- Βοτάνετε έναν κήπο για να κάψετε 182 θερμίδες.
- Φυτέψτε δέντρα για να κάψετε 182 θερμίδες.
- Καθαρή γη για να κάψετε 202 θερμίδες.
- Σκάψτε, φτιάξτε ή φτυάρετε έναν κήπο για να κάψετε 202 θερμίδες.
- Απλώστε χλοοτάπητα για να κάψετε 202 θερμίδες.
- Chιλοκόψτε ξύλο για να κάψετε 243 θερμίδες.
- Κόψτε το γκαζόν με ένα χλοοκοπτικό για να κάψετε 243 θερμίδες.
- Χιόνι με φτυάρια για να κάψετε 243 έως 364 θερμίδες, ανάλογα με το πόσο βαρύ είναι το χιόνι.
Βήμα 2. Χτίστε μυς κατά την κηπουρική
Οι περισσότερες εργασίες κηπουρικής παρέχουν προπόνηση αντίστασης, η οποία είναι συγκρίσιμη με την άρση βαρών στο γυμναστήριο. Εξετάστε τις ακόλουθες δραστηριότητες ανάπτυξης μυών.
- Mulch κρεβάτια κηπουρικής. Η ανύψωση σάκων από σάπια φύλλα, το σπάσιμο του σάκου και η ώθηση ενός καροτσιού είναι έντονες δραστηριότητες κηπουρικής που χτίζουν μυς στα χέρια, τα πόδια, την πλάτη και τους ώμους σας.
- Γυρίστε ένα σωρό κομπόστ. Χρησιμοποιώντας ένα πικρόφορκ ή σκαπάνη για να γυρίσετε ένα σωρό κομπόστ χτίζετε τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, τους άνω βραχίονες, τους μηρούς και τα πόδια σας.
- Μεταφορά προμηθειών κήπου. Η μετακίνηση βαρέων προμηθειών, όπως σακούλες με χώμα ή λίπασμα και γλάστρες κήπου, μπορεί να χτίσει μυς στα χέρια, τα πόδια, τους ώμους και την πλάτη σας. Η μεταφορά των προμηθειών κήπου από το κέντρο του κήπου στο αυτοκίνητό σας, στην αυλή σας και στον κήπο σας παρέχει επίσης καρδιαγγειακή προπόνηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα για να χτίσετε μυς και να αποφύγετε τον πόνο
Δώστε προσοχή στη σωστή στάση του σώματος και την τοποθέτηση του σώματος για να χτίσετε με ασφάλεια τον μυϊκό τόνο.
- Αποφύγετε τις σπασμωδικές κινήσεις. Κρατήστε όλες τις κινήσεις του σώματος σταθερές και ομαλές.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σταθερούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση της πλάτης και θα χτίσετε επίσης ισχυρούς κοιλιακούς μυς.
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας και όχι την πλάτη σας όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε βάρος στα πόδια σας, παρά στην πλάτη σας.
- Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα κατά το σκάψιμο. Μην στρίβετε την πλάτη σας όταν σκάβετε με φτυάρι. Αντίθετα, δείξτε το μπροστινό σας πόδι προς την κατεύθυνση που σκάβετε και γυρίστε το σώμα σας προς το πόδι. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ φτυάρετε. Εναλλάξτε το μπροστινό πόδι ενώ σκάβετε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε ένα βαρύ φορτίο με το φτυάρι και εισπνεύστε καθώς το κατεβάζετε. Συγκεντρώνεται στην αναπνοή σας, θα μεγιστοποιήσετε την αποδοτικότητά σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι όταν ζιζάνετε στα γόνατά σας. Αυτό θα προστατεύσει τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να κάθεστε στις φτέρνες σας ενώ γονατίζετε. Σηκωθείτε και τεντώστε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας κάθε 10 λεπτά.
Βήμα 4. Μεγιστοποιήστε τα αποτελέσματα
Η κηπουρική είναι μια καλή προπόνηση, αλλά για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, υπερβάλλετε τις κινήσεις. Οι υπερβολικές κινήσεις αυξάνουν το εύρος κίνησης του σώματος. Για παράδειγμα, αντί να τσουγκρίζετε απλά, λυγίστε τα γόνατά σας για να αυξήσετε τη μυϊκή χρήση στα πόδια σας. Καθώς συνεχίζετε να ρακώνετε, αμφισβητήστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τα πόδια σας όλο και πιο κάτω μέχρι να αρχίσουν να κουράζονται οι μύες σας.
Βήμα 5. Αυξήστε την ευελιξία
Η κηπουρική απαιτεί πολλές διατάσεις, όπως το σκύψιμο για να φυτέψετε λουλούδια, να επεκτείνετε μια γκανιότα για να μαζέψετε φύλλα ή να φτάσετε για να κόψετε ψηλά κλαδιά. Όταν τεντώνεστε, εστιάστε στην αυξημένη ευελιξία. Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε από τη μέση και να αγγίξετε το έδαφος όταν αρχίσετε την κηπουρική, συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτό. Με την πάροδο του χρόνου, θα αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας.
Βήμα 6. Αυξήστε το μεταβολισμό σας
Οι δραστηριότητες κηπουρικής όπως η φύτευση, το σκάψιμο και το ζιζάνιο περιλαμβάνουν κινήσεις που ωφελούν τη μυϊκή δύναμη, την ευελιξία και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Όχι μόνο καίτε θερμίδες ενώ ολοκληρώνετε εργασίες στον κήπο, αλλά χτίζετε και μυς. Η μυϊκή ανάπτυξη βοηθά στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού, ακόμη και όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Οι κηπουροί που τρώνε τα φρούτα και τα λαχανικά που αναπτύσσονται τείνουν να ακολουθούν μια πιο υγιεινή διατροφή. Αντικαταστήστε τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες με φρέσκα προϊόντα από τον κήπο σας για να αυξήσετε την απώλεια βάρους
Προειδοποιήσεις
- Εφαρμόστε αντηλιακό πριν τον κήπο για να προστατέψετε το δέρμα σας από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου.
- Κατά την κηπουρική, μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.
- Η ανύψωση βαρέων αντικειμένων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αποφύγετε να σηκώνετε αντικείμενα που είναι πολύ βαριά για εσάς. Ένας τραυματισμός μπορεί να επιβραδύνει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
- Για να αποφύγετε τραυματισμούς, τεντωθείτε πριν και μετά την άσκηση στον κήπο.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
