Η διατροφή σας ήταν επιτυχημένη μέχρι τώρα, αλλά πριν προλάβετε να χάσετε τα τελευταία 10 κιλά που σας χωρίζουν από το ιδανικό σας βάρος, οι προσπάθειές σας έχουν μειωθεί και η ζυγαριά σας έχει σταματήσει. Ωστόσο, οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα εμπίπτουν σε αυτό το μοτίβο, οπότε δεν είστε μόνοι. Υπάρχουν νόμιμοι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει κάτι τέτοιο, και μόλις μάθετε την αιτία, μπορείτε να ορίσετε μέτρα για να την αντιμετωπίσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μέρος πρώτο: Εκτέλεση της ψυχικής προπόνησης
Βήμα 1. Κατανοήστε την επιστήμη
Δεν είναι η φαντασία σας-τα τελευταία 10 κιλά είναι πραγματικά πιο δύσκολο να κάψετε από τα κιλά που κάψατε πριν από αυτά. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δυσκολεύεται να χάσει βάρος όσο πιο αδύνατο γίνεται.
- Όταν είστε σε μεγαλύτερο βάρος, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσει διάφορες εργασίες, συμπεριλαμβανομένων τόσο των καθημερινών εργασιών όσο και της σκόπιμης άσκησης. Καθώς χάνετε βάρος, μειώνετε πραγματικά την ποσότητα της εργασίας που πρέπει να ολοκληρώσει το σώμα σας για να ολοκληρώσει τις ίδιες εργασίες. Η λιγότερη δουλειά σημαίνει επίσης ότι καίτε λιγότερες θερμίδες.
- Όταν χάνετε βάρος, οι ορμόνες που ελέγχουν τη χρήση της ενέργειας μειώνονται, γεγονός που προκαλεί μείωση του συνολικού μεταβολισμού του σώματός σας. Κατά γενικό κανόνα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται έως και 20 θερμίδες την ημέρα για κάθε 1 κιλό που χάνετε.
Βήμα 2. Ρίξτε μια άλλη ματιά στις θερμιδικές σας απαιτήσεις
Εάν έχετε ήδη χάσει βάρος, ίσως έχετε ήδη καταλάβει ότι η απώλεια βάρους απαιτεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Δεδομένου ότι καίτε λιγότερες θερμίδες τώρα από ό, τι πριν, ωστόσο, θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στην αναλογία πρόσληψης-εξόδου προτού μπορέσετε να χάσετε αυτά τα τελικά κιλά.
- Συνήθως, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν το τελευταίο κομμάτι βάρους χωρίς να τσιμπήσουν αυτούς τους αριθμούς αρκεί να κάνουν μικρές προσαρμογές στη ρουτίνα της δίαιτάς τους. Άλλοι μπορεί να θεωρήσουν ωφέλιμο να κατανοήσουν τα μαθηματικά.
-
Δεδομένου ότι το σώμα καίει περίπου 10 έως 20 θερμίδες λιγότερες για κάθε 1 κιλό που χάνεται, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε τη διαφορά στο μεταβολισμό σας πολλαπλασιάζοντας την απώλεια βάρους σας με 10 έως 20 θερμίδες.
- Για παράδειγμα, αν ξεκινήσατε με 150 κιλά και μειώσατε τα 140 κιλά, έχετε ήδη χάσει περίπου 10 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χάνει 100 έως 200 θερμίδες λιγότερο όταν εκτελεί τις ίδιες δραστηριότητες που εκτελούσε στα 150 κιλά.
- Υπό αυτές τις συνθήκες, θα χρειαστεί να κάψετε περίπου 100 έως 200 θερμίδες περισσότερο κάθε μέρα για να χάσετε βάρος με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν.
Βήμα 3. Αναθεωρήστε το βασικό ημερήσιο όριο θερμίδων
Εάν δεν έχετε υπολογίσει ποτέ πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα, ίσως είναι χρήσιμο να το κάνετε τώρα.
-
Αυτοί οι αριθμοί βασίζονται στην ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τον διάμεσο ΔΜΣ για άνδρες (22,5) και γυναίκες (21,5) σε υγιές βάρος.
- Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεταξύ 18,5 και 24,9, αυτές οι πληροφορίες θα πρέπει να είναι αρκετά ακριβείς. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι πάνω από αυτό το εύρος, ωστόσο, αυτές οι εκτιμήσεις μπορεί στην πραγματικότητα να είναι κάπως χαμηλότερες από τις απαραίτητες. Σημειώστε ότι εάν δεν γνωρίζετε τον τρέχοντα ΔΜΣ σας, μπορείτε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας κοιτάζοντας έναν τυπικό πίνακα ΔΜΣ ύψους/βάρους.
- Αυτοί οι αριθμοί ισχύουν επίσης με μεγαλύτερη ακρίβεια για άτομα που είναι μέτρια ενεργά. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, θα πρέπει να καταναλώσετε 200 έως 400 θερμίδες περισσότερες. Εάν είστε καθιστικός, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 200 θερμίδες λιγότερο.
-
Για να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι:
- Γυναίκες, ηλικίας 19 έως 30: 2000 έως 2200 θερμίδες
- Γυναίκες, ηλικίας 31 έως 50: 2000 θερμίδες
- Γυναίκες, ηλικίας 51 ετών και άνω: 1800 θερμίδες
- Άνδρες, ηλικίας 19 έως 30: 2600 έως 2800 θερμίδες
- Άνδρες, ηλικίας 31 έως 50: 2400 έως 2600 θερμίδες
- Άνδρες, ηλικίας 51 ετών και άνω: 2200 έως 2400 θερμίδες
Βήμα 4. Να είστε πιο προσεκτικοί
Καθώς χάνετε κιλά και πλησιάζετε στο ιδανικό σας βάρος, είναι εύκολο να απογοητεύσετε και να γίνετε πιο χαλαροί σχετικά με τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας. Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όμως, θα πρέπει πραγματικά να γίνετε πιο προσεκτικοί και σκόπιμοι από πριν.
Μείνετε υπεύθυνοι τηρώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων. Καταγράψτε τα πράγματα που τρώτε και τις ασκήσεις που εκτελείτε, μαζί με τον εκτιμώμενο αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε έναντι των θερμίδων που καίτε. Να είστε όσο το δυνατόν πιο ειλικρινείς και ακριβείς
Μέρος 2 από 3: Μέρος Δεύτερο: Προσαρμογή της πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Αφήστε τον εαυτό σας να πεινάσει
Αντί να τρώτε πριν νιώσετε πείνα, προσπαθήστε να αφήσετε να αναπτυχθεί λίγη πείνα πριν πιάσετε οποιοδήποτε φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο θα διασφαλίσετε ότι δεν τρώτε πιο συχνά από ό, τι χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας.
- Επιπλέον, εκπαιδεύστε το σώμα σας να τρώει κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Αυτό περιλαμβάνει τόσο γεύματα όσο και σνακ. Όταν έρθει η ώρα για φαγητό, βεβαιωθείτε ότι είστε νόμιμα πεινασμένοι και όχι απλώς βαριέστε ή διψάτε.
- Πάρτε το χρόνο σας ενώ τρώτε ώστε το σώμα σας να αρχίσει να χωνεύει το φαγητό. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να γεμίσετε λιγότερα. Κατά γενικό κανόνα, πρέπει επίσης να τρώτε μέχρι να είστε μόνο περίπου 80 τοις εκατό χορτάτοι-όχι 100 τοις εκατό-και να αποφύγετε να τελειώσετε τα πάντα στο πιάτο σας εάν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι για αυτό.
Βήμα 2. Προσαρμόστε τις αναλογίες θρεπτικών συστατικών
Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες τάσεις διατροφής, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στους υδατάνθρακες και τα λιπαρά που μπορούν να κάνουν δύσκολη την απώλεια βάρους. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες.
- Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της επιπλέον πρωτεΐνης που καταναλώνετε πρέπει να προέρχεται από πηγές που δεν προέρχονται από κρέας. Το κρέας εισάγει περισσότερα ανθυγιεινά λίπη και θερμίδες στη διατροφή σας, επομένως μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους όταν καταναλώνετε υπερβολικά.
- Αντί να τρώτε περισσότερο κρέας, δοκιμάστε να τρώτε πράγματα όπως ξηρούς καρπούς, σούπα φακής, ρεβίθια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Βήμα 3. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το πεπτικό σας σύστημα και βοηθούν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους γύρω από την κοιλιά, γεγονός που μειώνει επίσης τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.
Μπορείτε να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες μέσω πηγών τροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής. Οι καλές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν φασόλια, λαχανικά, φρούτα και σπόρους. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να λαμβάνετε 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα
Βήμα 4. Πίνετε περισσότερο νερό
Ανεξάρτητα από το πόσο νερό πίνετε αυτήν τη στιγμή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη συνολική ποσότητα σε περίπου 80 ουγκιές ή 10 φλιτζάνια (2,5 λίτρα) κάθε μέρα.
- Πίνετε το μεγαλύτερο μέρος του νερού και άλλων υγρών σας αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος για να μεγιστοποιήσετε το όφελος. Η κατανάλωση δύο ποτηριών με ένα γεύμα θα σας βοηθήσει να γεμίσετε το στομάχι σας και μπορεί να διευκολύνει την κατανάλωση 75 έως 90 θερμίδων λιγότερο.
- Θυμηθείτε-το σώμα σας είναι περίπου 90% νερό, οπότε πρέπει να πίνετε πολύ.
- Το νερό σας δίνει εγρήγορση, επίγνωση, ικανότητα, καλύτερη εστίαση και σταθερή ενέργεια.
Βήμα 5. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
Προσέξτε προσεκτικά την πρόσληψη νατρίου. Το αλάτι αναγκάζει το σώμα σας να συγκρατεί υγρά, γεγονός που θα αυξήσει το βάρος σας και θα δυσκολέψει να χάσετε αυτά τα 10 κιλά.
Δεδομένου ότι τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν λίγο νάτριο, διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για να ξέρετε πόσο καταναλώνετε. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για ψωμιά, σούπες, πουλερικά και αλλαντικά. Προσπαθήστε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη νατρίου σε περίπου 1000 mg ημερησίως
Βήμα 6. Αφαιρέστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλκοόλ από τη διατροφή σας
Και τα δύο προσθέτουν κενές θερμίδες στη διατροφή σας. Ακόμα κι αν μπορούσατε να τα απολαύσετε στα πρώτα στάδια της απώλειας βάρους σας, θα πρέπει να τα μειώσετε ή να τα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τώρα που οι θερμίδες σας μετρούν περισσότερο από ποτέ.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν οποιαδήποτε τροφή ή ποτό που έχει αλλοιωθεί από τη φυσική του κατάσταση. Αυτό περιλαμβάνει τα περισσότερα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, γεύματα σε κουτί και εκλεπτυσμένους κόκκους. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα, φρέσκα γαλακτοκομικά και δημητριακά ολικής αλέσεως σε σχέση με τα επεξεργασμένα αντίστοιχά τους.
- Τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες. Επιπλέον, το αλκοόλ προάγει την αποθήκευση λίπους, μειώνει την ανάπτυξη των μυών και σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι. Δεδομένου ότι επηρεάζει επίσης τις ικανότητές σας λήψης αποφάσεων, η κατανάλωση αλκοόλ θα κάνει επίσης πιο δύσκολο να αντισταθείτε στον πειρασμό.
Βήμα 7. Περιορίστε την πείνα σας με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων
Η κατανάλωση σνακ χαμηλών θερμίδων 15 λεπτά πριν καθίσετε για μεγάλο γεύμα είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Το σνακ θα γεμίσει εν μέρει το στομάχι σας, καθιστώντας ευκολότερο να χορτάσετε με λιγότερο φαγητό κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού και του δείπνου.
Τα μήλα είναι ιδιαίτερα καλή επιλογή. Περιέχουν μόνο 65 θερμίδες το ένα κατά μέσο όρο, και όσο τρώτε τόσο τη φλούδα όσο και τη σάρκα, το σώμα σας ξοδεύει σχεδόν την ίδια ποσότητα θερμίδων για την πέψη του
Βήμα 8. Ικανοποιήστε τη λαχτάρα του σώματός σας για λίπη και γλυκά
Η πλήρης απομάκρυνση των λιπών και των σακχάρων από τη διατροφή σας είναι κακή ιδέα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη βοήθειά σας όσο και το ηθικό σας, αλλά πρέπει επίσης να είστε έξυπνοι για το πώς ικανοποιείτε τις επιθυμίες του σώματός σας για αυτά.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για το σώμα σας. Διευκολύνουν τις κυτταρικές μεμβράνες να αναπτύξουν υποδοχείς ινσουλίνης, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα σας να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης του. Χαμηλότερη ινσουλίνη σημαίνει λιγότερο κοιλιακό λίπος. Μια κάψουλα ιχθυελαίου και μία μερίδα λιπαρών ψαριών 3 oz (85 g) παρέχει περίπου την ίδια ποσότητα ωμέγα-3.
- Άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών και ελαίων περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
- Εάν έχετε ένα διαβόητο γλυκό δόντι, σκεφτείτε να το κατευνάσετε με ένα γλυκό πλούσιο σε πρωτεΐνες, χαμηλών θερμίδων. Οι επιλογές περιλαμβάνουν μια μεζούρα ελαφρύ παγωτό, ένα κουτί μενού γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα ή ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας χαμηλών λιπαρών.
Μέρος 3 από 3: Τρίτο μέρος: Προσαρμογή της παραγωγής θερμίδων
Βήμα 1. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο κακός ύπνος μειώνει τον μεταβολισμό σας, οπότε ο καλύτερος ύπνος θα σας διευκολύνει να κάψετε θερμίδες. Στόχος είναι οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Η έλλειψη ύπνου διεγείρει επίσης την όρεξη και αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε τον άπαχο μυϊκό ιστό.
- Αφήστε σκόπιμα τουλάχιστον οκτώ ώρες για ύπνο κάθε βράδυ και προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ίσως χρειαστεί να ερευνήσετε τεχνικές για να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που αποκτάτε κάθε βράδυ.
Βήμα 2. Περάστε περισσότερο χρόνο στα πόδια σας
Το να στέκεσαι καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάθεσαι. Ανεξάρτητα από το πώς είναι η ζωή σας, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μία ώρα καθίσματος με μία ώρα όρθιας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Κάνοντας αυτόν τον διακόπτη μπορεί να κάψετε επιπλέον 100 θερμίδες, οι οποίες μπορούν να αντισταθμίσουν τη μείωση του μεταβολισμού σας που προκαλείται από την τρέχουσα απώλεια βάρους
Βήμα 3. Μετρήστε τα βήματά σας
Φορέστε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε πόσα βήματα κάνετε κάθε μέρα. Το συχνότερο περπάτημα θα κάψει περισσότερες θερμίδες και μετρώντας τα βήματά σας θα σας ενημερώσει πόσο περπατάτε πραγματικά.
- Φορέστε το βηματόμετρο και περπατήστε τη συνηθισμένη σας ποσότητα για τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ημέρες. Μόλις καταλάβετε τον μέσο αριθμό βημάτων σας, μπορείτε να ορίσετε στόχους για την αύξηση αυτού του ποσού.
- Ξεκινήστε παίρνοντας επιπλέον 2000 βήματα κάθε μέρα. Μετά από αρκετές ημέρες προσαρμογής σε αυτό το ποσό, αυξήστε τα βήματά σας κατά παρόμοιο διάστημα. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να περπατήσετε περίπου 10.000 βήματα σε καθημερινή βάση.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση είναι η πρακτική της ανάμειξης σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης σε μέτριες ρουτίνες άσκησης. Όταν γίνει σωστά, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια χαμηλών και μέτριων επιπέδων δραστηριότητας.
-
Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε καρδιαγγειακής άσκησης που εκτελείτε (τζόκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο κ.λπ.), μεταβείτε εμπρός και πίσω μεταξύ μέτριας προσπάθειας και έντονης προσπάθειας.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τρέξετε για 5 λεπτά μετά το τρέξιμο για 10 λεπτά. Μειώστε την ταχύτητά σας ξανά σε ένα τζόκινγκ για άλλα 10 λεπτά και μετά ολοκληρώστε με άλλα 5 λεπτά τρέξιμο
- Μια διαλειμματική προπόνηση 30 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 20 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από ό, τι περιμένατε να κάψετε όταν ασκείστε με σταθερό ρυθμό.
Βήμα 5. Αυξήστε την άσκηση που ήδη εκτελείτε
Εάν εκτελείτε ήδη κάποια τακτική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, σκεφτείτε να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώσατε σε αυτή την άσκηση κατά 5 έως 15 λεπτά.
- Το ακριβές ποσό θα διαφέρει ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Για έντονη άσκηση, αρκούν 5 επιπλέον λεπτά. Για ήπια έως ήπια άσκηση, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα στα 15 λεπτά.
- Για να κάνετε τη μεγαλύτερη διαφορά, θα πρέπει να το κάνετε αυτό για κάθε άσκηση που ήδη εκτελείτε. Με άλλα λόγια, αν κάνετε μια βόλτα με δύναμη το πρωί και πάτε για τρέξιμο το βράδυ, προσθέστε 15 λεπτά στο power walk σας και 5 λεπτά στο βραδινό σας τρέξιμο.
Βήμα 6. Εντάξτε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας
Η καρδιαγγειακή άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες βραχυπρόθεσμα, αλλά η προπόνηση δύναμης αυξάνει τον μεταβολισμό σας, γεγονός που βοηθά το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα.
