Είναι εύκολο να χάσετε το κίνητρο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να είστε σε φόρμα. Μέρα με τη μέρα η παρακολούθηση μιας δίαιτας ή νέου τρόπου διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη ή βαρετή μετά από λίγο. Η δουλειά ενός πίνακα έμπνευσης είναι να σας εμπνεύσει, να σας παρακινήσει και να σας κρατήσει συγκεντρωμένους στους στόχους σας. Κοιτάζοντας τακτικά τον πίνακα έμπνευσής σας μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε το πρόγραμμά σας για απώλεια βάρους με εμπνευσμένο και προσεκτικό τρόπο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Σχεδιάζοντας τον πίνακα έμπνευσής σας
Βήμα 1. Οραματιστείτε στο βάρος του στόχου σας
Πριν ξεκινήσετε τον πίνακα έμπνευσης, αφιερώστε λίγο χρόνο οπτικοποιώντας τον εαυτό σας στο στόχο του βάρους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι θα βάλετε στο ταμπλό σας.
- Σκεφτείτε πώς θα δείχνετε, πώς θα αισθάνεστε, τα είδη των ρούχων που θα φορέσετε ή τα είδη των δραστηριοτήτων που θα μπορείτε να κάνετε.
- Αφήστε τον εαυτό σας να ονειροπολεί και να διασκεδάζει με τις οπτικοποιήσεις σας. Αφήστε τα πάντα να είναι δυνατά. Αυτές οι χαρούμενες σκέψεις μπορεί να σας εμπνέουν και να σας παρακινούν.
Βήμα 2. Λάβετε δείγματα ιδεών
Εάν δεν έχετε δημιουργήσει ποτέ έναν πίνακα έμπνευσης ή οπτικοποίησης, ίσως θελήσετε να πάρετε μερικές ιδέες για το τι πρέπει να κάνετε πριν φτιάξετε ένα για τον εαυτό σας.
- Μεταβείτε στο διαδίκτυο και αναζητήστε "πίνακες όρασης" ή "πίνακες έμπνευσης". Θα εμφανιστούν πολλά ιστολόγια, ιστότοποι και εικόνες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πάρετε μια ιδέα για το πώς να σχεδιάσετε τον δικό σας πίνακα.
- Οι πίνακες έμπνευσης γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς τον τελευταίο καιρό. Ρωτήστε τους φίλους, τα μέλη της οικογένειας ή τους συναδέλφους σας αν έχουν φτιάξει ένα άλλο. Μπορεί να μοιραστούν τα δικά τους μαζί σας ή να είναι σε θέση να σας δώσουν μερικές ιδέες.
- Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το προσωπικό στα καταστήματα χειροτεχνίας ή να καταργήσετε βιβλιοπωλεία για ιδέες σχετικά με τα αναλώσιμα που θα χρειαστείτε και τα αντικείμενα που μπορείτε να βάλετε στον πίνακα σας.
Βήμα 3. Συγκεντρώστε προμήθειες
Πριν ξεκινήσετε τον πίνακα έμπνευσής σας, αποθηκεύστε μερικές προμήθειες χειροτεχνίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τοποθετήσετε τον πίνακα σας ακριβώς όπως θέλετε.
- Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα χειροτεχνίας ή βρείτε έναν διαδικτυακό ιστότοπο που πωλεί είδη χειροτεχνίας. Μπορεί ακόμη και να έχουν ιδέες ή προϊόντα (όπως σανίδα φελλού ή σανίδα στεγνού σβησίματος) που έχουν σχεδιαστεί για σανίδες έμπνευσης.
- Αγοράστε αντικείμενα όπως: κόλλα, χαρτί κατασκευής, ψαλίδι, ταινία, λαβές αντίχειρα, αυτοκόλλητα ή χρωματιστά στυλό και μολύβια.
Βήμα 4. Επιλέξτε τον πίνακα σας
Αποφασίστε τι είδους πίνακα θέλετε. Κάθε τύπος πίνακα θα σας δώσει διαφορετικές επιλογές.
- Επιλέξτε ανάμεσα σε χαρτόνι, χαρτόνι, πίνακα καρφιτσών ή ακόμα και έναν πίνακα στεγνής διαγραφής. Εάν θέλετε να φτιάξετε έναν πίνακα που μπορείτε να αλλάξετε ή να ενημερώσετε, σκεφτείτε να επιλέξετε έναν πίνακα στεγνής διαγραφής ή έναν πίνακα καρφιτσών.
- Επιλέξτε επίσης το κατάλληλο μέγεθος. Σκεφτείτε πού θα κρεμάσετε την σανίδα σας και αγοράστε μια σανίδα που θα ταιριάζει.
Βήμα 5. Συλλέξτε εμπνευσμένες εικόνες
Όταν επιλέγετε εικόνες, σκεφτείτε τα πράγματα που θα σας εμπνεύσουν περισσότερο.
- Μπορείτε να επιλέξετε να αναρτήσετε φωτογραφίες εμπνευσμένων ανθρώπων, ρούχα ή φράσεις παρακίνησης.
- Μπορείτε ακόμη και να δημοσιεύσετε εικόνες για το τι θέλετε να κάνετε ή να νιώθετε όταν έχετε φτάσει στο βάρος σας.
- Χρησιμοποιήστε οπωσδήποτε εικόνες σωμάτων που φιλοδοξείτε να μοιάσετε αλλά να είστε ρεαλιστές. Φωτογραφίες διασημοτήτων ή μοντέλων μπορεί να παρουσιάζουν ένα μη ρεαλιστικό ιδανικό που δεν μπορεί να ληφθεί. Επιλέξτε πρότυπα που έχουν υγιές βάρος και φαίνονται υγιή.
- Επιλέξτε εικόνες που σας εμπνέουν τώρα και με τις οποίες συνδέεστε. Θυμηθείτε ότι κάθε φορά που αισθάνεστε στενοχωρημένοι, θέλετε να μπορείτε να κοιτάξετε αυτές τις εικόνες και να θυμάστε τι στοχεύετε αντί να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να ταιριάξετε ποτέ.
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε ένα γράφημα θερμίδων για τους 10 κορυφαίους πειρασμούς σας για φαγητό
Κολλήστε φωτογραφίες με πιο υγιεινά υποκατάστατα μαζί με τα αγαπημένα σας τρόφιμα.
- Για παράδειγμα, απαριθμήστε χάμπουργκερ από ένα κατάστημα γρήγορου φαγητού στη μία στήλη και στην άλλη στήλη, απαριθμήστε ένα σπιτικό μπιφτέκι χρησιμοποιώντας πιο υγιεινά προϊόντα και χαμηλότερες θερμίδες.
- Είναι ακόμα καλύτερο αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εικόνες και όχι μόνο λέξεις (ίσως τραβήξτε φωτογραφίες από το παλιό φαγητό και το νέο φαγητό). Σε περιόδους πειρασμών, κοιτάξτε αυτήν τη λίστα για εμπνευσμένες υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις.
Βήμα 7. Προσθέστε ασκήσεις
Η απώλεια βάρους αφορά τόσο την τροφή όσο και την άσκηση. Εάν θέλετε να εμπνευστείτε από τις ρουτίνες άσκησης, προσθέστε μερικές υπενθυμίσεις συντόμευσης που θα σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τη ρουτίνα άσκησής σας.
- Αυτό μπορεί να είναι μια σειρά αθλητικών εικόνων, ένα σύνολο διευθύνσεων URL για διαδικτυακά σεμινάρια άσκησης ή εικόνες κόμικς όπως ασκήσεις για μια άσκηση που θέλετε να κάνετε κάθε μέρα (όπως push ups).
- Μπορείτε επίσης να δημοσιεύσετε φωτογραφίες από δραστηριότητες που θέλετε να κάνετε όταν είστε σε φόρμα - όπως το να περάσετε το τέρμα ενός αγώνα.
- Επιπλέον, βάλτε φωτογραφίες από διασκεδαστικά ρούχα προπόνησης, παπούτσια ή βάλτε τους στίχους εμπνευσμένων προπονητικών τραγουδιών.
Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας τον πίνακα έμπνευσής σας για να σας παρακινήσει
Βήμα 1. Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας
Στον πίνακα έμπνευσής σας προσθέστε έναν πίνακα ή ένα γράφημα για να καταγράψετε την πρόοδό σας για να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε.
- Μια άλλη ιδέα είναι να προσθέσετε ένα βαρόμετρο που ανεβαίνει καθώς μειώνεται το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε ιδέα είναι εύκολο να προσθέσετε και να ενημερώσετε.
- Παρακολουθήστε την πρόοδο του βάρους σας, βελτιωμένες διατροφικές συνήθειες ή βελτιωμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια αποκοπή από τον εαυτό σας κινούμενη κατά μήκος ενός χρονοδιαγράμματος προς τον στόχο σας.
Βήμα 2. Ενημερώστε και αλλάξτε τον πίνακα
Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να θέλετε να κάνετε κάποιες αλλαγές στον πίνακα έμπνευσής σας.
- Αυτό θα ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε πετύχει τους στόχους σας, έχετε σημειώσει πρόοδο ή έχετε αλλάξει τους στόχους σας.
- Αλλάξτε φωτογραφίες ή παρακινητικά ρητά καθώς έχετε προχωρήσει πιο κοντά στον στόχο σας ή έχετε πετύχει τον στόχο σας. Μπορεί να θέλετε να το αλλάξετε ώστε να αντικατοπτρίζει τη συντήρηση, εάν χρειάζεται.
Βήμα 3. Χρησιμοποιείτε τακτικά τον πίνακα έμπνευσης
Εάν έχετε δημιουργήσει έναν αρκετά διαδραστικό πίνακα έμπνευσης, φροντίστε να ακολουθήσετε τις εργασίες που έχετε ορίσει ή να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες του για να συνεχίσετε.
- Προσθέστε και αφαιρέστε πράγματα από τον πίνακα όπως απαιτείται. μπορείτε να επικολλήσετε νέα πράγματα πάνω από τα παλιά αν χρειαστεί. Να είστε ευέλικτοι, καθώς η απώλεια βάρους σας είναι ένα ταξίδι που σας αλλάζει.
- Τοποθετήστε τον πίνακα έμπνευσης κάπου εξέχοντα. Επιλέξτε ένα σημείο όπου θα βλέπετε τον πίνακα καθημερινά και εμπνευστείτε από το περιεχόμενό του.
Μέρος 3 από 3: Προσδιορισμός ενός υγιούς βάρους
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλή ιδέα να συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Θα μπορούν να πουν εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν το τρέχον βάρος σας είναι κατάλληλο για εσάς. Μπορεί να συστήσει κάποια μέτρια απώλεια βάρους ή πολλά ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Σκεφτείτε επίσης να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν προς ένα πιο υγιές βάρος και θα είναι σε θέση να σας διδάξουν τη σωστή διατροφή που θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε αυτό το βάρος.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τον ΔΜΣ σας
Ο δείκτης μάζας σώματος ή ο ΔΜΣ είναι μια μέτρηση που συγκρίνει το ύψος και το βάρος σας. Ο ΔΜΣ σας μπορεί να σας δείξει εάν πρέπει να χάσετε βάρος.
- Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τον ΔΜΣ σας. Θα χρειαστεί να εισαγάγετε μόνο το ύψος και το βάρος σας.
- Ο ΔΜΣ δεν μετρά άμεσα το σωματικό λίπος, αλλά σας δίνει μια ιδέα για το πόσο περιττό βάρος μπορεί να κουβαλάτε.
- Ο ΔΜΣ είναι ένα από τα πολλά εργαλεία προσυμπτωματικού ελέγχου που βοηθά τους επαγγελματίες του τομέα της υγειονομικής περίθαλψης να προσδιορίσουν εάν είστε λιποβαρείς, σε κατάλληλο βάρος, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
- Χρησιμοποιήστε τον ΔΜΣ σας για να καθορίσετε εάν είστε κατάλληλο βάρος ή υπέρβαρο.
Βήμα 3. Προσδιορίστε το υγιές σωματικό σας βάρος
Το υγιές σωματικό σας βάρος είναι το μέγιστο που μπορείτε να ζυγίσετε και να εξακολουθείτε να βρίσκεστε στο «φυσιολογικό» εύρος στους πίνακες ΔΜΣ για το ύψος και την ηλικία σας. Η γνώση του υγιούς βάρους σας μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε στόχους.
- Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να καθορίσετε τι θα πρέπει να ζυγίσετε για να έχετε ΔΜΣ 25, που είναι ο υψηλότερος ΔΜΣ στο «φυσιολογικό» εύρος. Αυτό θα είναι το υγιές βάρος σας. Θα πρέπει να εισαγάγετε το ύψος, την ηλικία και το φύλο σας.
- Αφαιρέστε το υγιές σας βάρος από το τρέχον βάρος σας για να λάβετε μια εκτίμηση για το πόσο περιττό βάρος κουβαλάτε. Θυμηθείτε, αυτή είναι μια εκτίμηση και πρέπει να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλες μετρήσεις.
- Μπορείτε να βρείτε έναν αριθμομηχανή ΔΜΣ μεταβαίνοντας στη διεύθυνση
- Μπορείτε να ζυγίζετε λιγότερο και να εξακολουθείτε να είστε σε υγιές βάρος, αρκεί να μην περάσετε στην ενότητα "λιποβαρή" του πίνακα ΔΜΣ.
Βήμα 4. Συγκρίνετε τον ΔΜΣ, το υγιές βάρος και τις προτιμήσεις σας
Η εύρεση του σωστού υγιούς βάρους για εσάς εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Σκεφτείτε τα πάντα πριν πάρετε μια καθορισμένη απόφαση για το πόσο βάρος θα χάσετε.
- Θέστε στόχους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με αργό, υγιή τρόπο.
- Επίσης, σκεφτείτε τι είστε διατεθειμένοι να κάνετε. Μπορεί να θέλετε να στοχεύετε σε χαμηλό βάρος, αλλά δεν θέλετε να ασκείστε πολύ ή να έχετε μια πολύ περιοριστική διατροφή. Να είστε ρεαλιστές για το πόσο άσκηση είστε διατεθειμένοι να κάνετε και πόσες αλλαγές θέλετε να κάνετε στη διατροφή σας.
- Επιπλέον, σκεφτείτε πώς αισθάνεστε στα ρούχα σας και πώς φαίνεστε στα ρούχα σας. Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τη δική σας γνώμη για το βάρος σας.
Συμβουλές
- Ένα σύννεφο λέξεων μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να προσθέσετε κάτι στον πίνακα έμπνευσής σας. Πληκτρολογήστε τις αγαπημένες λέξεις που σχετίζονται με το ταξίδι απώλειας βάρους, μετατρέψτε το σε σύννεφο λέξεων και εκτυπώστε το για επικόλληση στον πίνακα.
- Ένας λευκός πίνακας μπορεί να είναι χρήσιμος όταν θέλετε να αφαιρέσετε και να αντικαταστήσετε πληροφορίες. Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε έναν πίνακα με τις εικόνες κολλημένες πάνω του, αλλά να αφήσετε χώρο γραφής για τροποποίηση, όπως απαιτείται.
- Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν θα μπορούσατε να δημιουργήσετε μια ψηφιακή έκδοση αυτού του πίνακα έμπνευσης, αν είναι πιο εύκολο για εσάς να το μεταφέρετε στο φορητό υπολογιστή, το κινητό ή το tablet αφής σας. Απλώς μετατρέψτε το σε ένα ηλεκτρονικό έγγραφο και κάντε το όσο πιο διαδραστικό θέλετε με τον χρήστη.
- Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τον πίνακα έμπνευσης για την απώλεια βάρους στο Pinterest.
