Η καταστροφική σκέψη είναι όταν οι σκέψεις σας αποκτούν ποιότητα χειρότερου σεναρίου. Για παράδειγμα, μπορεί να υποθέσετε ότι το κρυολόγημα σημαίνει ότι θα πεθάνετε ή ότι έχετε αποτύχει σε όλες τις τελικές σας εξετάσεις. Μπορεί να υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτές τις σκέψεις, αλλά θεωρείτε ότι υποθέτετε τα χειρότερα. Εκτός από την πρόκληση άγχους, η σκέψη με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σας αφήσει ακινητοποιημένους λόγω φόβου. Μάθετε πώς να εντοπίζετε καταστροφικά μοτίβα σκέψης. Στη συνέχεια, αναλάβετε δράση για να αμφισβητήσετε αυτές τις σκέψεις και αναγνωρίστε πώς επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και την ευημερία σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός αρνητικών σπειροειδών σκέψης
Βήμα 1. Γίνετε τυχαίος παρατηρητής των σκέψεών σας
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αναγνωρίσετε τις καταστροφικές σκέψεις είναι να συντονιστείτε στο σενάριο χωρίς διακοπή που περνάει από το κεφάλι σας. Η απλή ευαισθητοποίηση στις σκέψεις που έχετε μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να τις βελτιώσετε.
- Σε αυτό το στάδιο, δεν χρειάζεται να κάνετε καμία ενέργεια-απλώς δώστε περισσότερη προσοχή στις σκέψεις σας. Τι είδους πράγματα λέτε στον εαυτό σας;
- Μερικά παραδείγματα κοινών σκέψεων περιλαμβάνουν "Δεν μπορώ να το κάνω αυτό. Δεν είμαι αρκετά καλός" ή "δεν κάνω ποτέ τίποτα σωστά" ή "είμαι πολύ χοντρός. Κανείς δεν θα με αγαπήσει ποτέ".
Βήμα 2. Προσπαθήστε να βρείτε επαναλαμβανόμενα μοτίβα
Βρίσκεστε να σκέφτεστε παρόμοια την ίδια ώρα κάθε μέρα, ή πριν από μια συγκεκριμένη εργασία ή δραστηριότητα; Η ώρα της ημέρας, η εργασία ή η δραστηριότητα θα μπορούσε να είναι ένα ερέθισμα ή έναυσμα για αρνητικά πρότυπα σκέψης.
Για παράδειγμα, ίσως κάθε μέρα που οδηγείτε σπίτι από τη δουλειά να βρίσκεστε στον εαυτό σας να σκέφτεται «Δεν θα έχω ποτέ χρόνο για να χαλαρώσω. Τα παιδιά θα με κρατήσουν μέχρι τον ύπνο ». Or, ίσως, πριν πάτε στο γυμναστήριο, νομίζετε «στοιχηματίζω ότι όλοι θα ντρέπονται για μένα. Είμαι τόσο εκτός φόρμας »
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στη σχέση που έχουν οι σκέψεις σας με τα συναισθήματα και τις πράξεις σας
Αν θέλετε ποτέ να βελτιώσετε μια συμπεριφορά, πρέπει να ξεκινήσετε με τα πρότυπα σκέψης σας. Η καταστροφική σκέψη μπορεί να σας ωθήσει να ενεργήσετε παράλογα, να αισθανθείτε άγχος ή ακόμα και να αυτοαναιρέσετε. Εάν ακολουθείτε καταστρεπτικές συμπεριφορές, ήρθε η ώρα να προσδιορίσετε πώς οι σκέψεις σας επηρεάζουν τις πράξεις σας.
- Γράψτε σε ένα ημερολόγιο καθημερινά ή κρατήστε ένα ημερολόγιο καθημερινής διάθεσης, που βοηθά στη διευκόλυνση της προσοχής στη διάθεσή σας και του τι την επηρεάζει ή/και την ενεργοποιεί, όπως η παράλογη και/ή η καταστροφική σκέψη. Μπορείτε να γράψετε αυτές τις πληροφορίες, να βρείτε μια εφαρμογή καταγραφής διάθεσης για το τηλέφωνό σας ή να χρησιμοποιήσετε έναν ιστότοπο καταγραφής διάθεσης για να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τις συνδέσεις μεταξύ αυτού που σκεφτόσασταν, πώς αισθανθήκατε και πώς συμπεριφερθήκατε ως αποτέλεσμα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε το παραπάνω μοτίβο σκέψης «Στοιχηματίζω ότι όλοι [στο γυμναστήριο] θα ντρέπονται για μένα. Είμαι τόσο εκτός φόρμας ». Αυτές οι σκέψεις μπορεί να σας κάνουν να ντρέπεστε. Ως αποτέλεσμα, βρίσκετε τον εαυτό σας να δικαιολογείται για να μην πάτε στο γυμναστήριο.
Βήμα 4. Βρείτε τη ρίζα της καταστροφής
Αφού γίνετε παρατηρητής των σκέψεών σας για λίγο, πρέπει να ξεκινήσετε την αναζήτηση της υποκείμενης αιτίας αυτών των σκέψεων. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει, αλλά δώστε τον καλύτερο εαυτό σας.
Κοιτάξτε το έναυσμα των καταστροφικών σκέψεων και στη συνέχεια προσπαθήστε να εξετάσετε τι προτείνουν αυτές οι σκέψεις. Για παράδειγμα, λέτε «Δεν θα έχω ποτέ χρόνο για να χαλαρώσω. Τα παιδιά θα με κρατήσουν μέχρι τον ύπνο », πριν φύγετε στο σπίτι. Η βασική αιτία μπορεί να είναι το χρόνιο άγχος από τις γονικές σας υποχρεώσεις. Αισθάνεστε ότι δεν έχετε τον έλεγχο, οπότε οι σκέψεις σας τείνουν να παίρνουν αρνητικό δρόμο
Βήμα 5. Διάκριση μεταξύ του παράλογου και του ορθολογικού
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η σκέψη με μοτίβο χειρότερου σεναρίου μπορεί να είναι χρήσιμη για να σας βγάλει από το πρόβλημα ή να αποτρέψετε αρνητικές συνέπειες. Είναι σημαντικό να μπορείτε να αναγνωρίζετε πότε οι καταστροφικές σκέψεις σας είναι απίθανες και παράλογες και πότε αξίζουν προσοχή.
- Οι σκέψεις σας είναι παράλογες όταν το αποτέλεσμα είναι πολύ απίθανο δεδομένου του πλαισίου. Για παράδειγμα, πηγαίνετε στο γιατρό για ήπιο πυρετό και υποθέτετε ότι θα διαγνωστεί με καρκίνο. Η υπόθεσή σας είναι σε μεγάλο βαθμό υπερβολική.
- Ωστόσο, εάν είστε άρρωστοι, τότε μια λογική σκέψη μπορεί να είναι κάτι σαν: «Μπορεί να έχω γρίπη ή λοίμωξη, η οποία πρέπει να αντιμετωπιστεί».
Μέθοδος 2 από 3: Αμφισβήτηση των χειρότερων σεναρίων υποθέσεων
Βήμα 1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Μια αποτελεσματική μέθοδος για την υπέρβαση της καταστροφικής σκέψης είναι η σύντομη παύση. Συχνά, μόλις οι σκέψεις σας πάρουν μια αρνητική, αυτοκαταστροφική πορεία, συνεχίζετε σε αυτόν τον δρόμο. Μόλις γίνετε πιο ευαισθητοποιημένοι για τα αίτια και τις αιτίες της καταστροφικής σκέψης σας, μπορείτε να μάθετε να επιβραδύνετε και να χωνεύετε αυτό που συμβαίνει πριν αφήσετε τις σκέψεις σας να κυριαρχήσουν.
Όταν παρατηρήσετε καταστροφικές σκέψεις, αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας δώσει μια στιγμή για να σταματήσετε και να σκεφτείτε πιο ορθολογικά. Βοηθά επίσης στην ανακούφιση του στρες. Για να κάνετε βαθιά αναπνοή, τραβήξτε αέρα μέσα από τη μύτη σας για αρκετά δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά την αναπνοή από το στόμα σας. Επαναλάβετε για πολλούς κύκλους
Βήμα 2. Ελέγξτε ό, τι μπορείτε
Η έλλειψη ελέγχου είναι συχνά μια από τις βασικές αιτίες της καταστροφικής σκέψης. Νιώθετε αβοήθητοι, οπότε αφήνετε τις σκέψεις σας να οδηγήσουν-όσο παράλογες και αν είναι. Αντιμετωπίστε αυτό βρίσκοντας τουλάχιστον μία πτυχή μιας κατάστασης που μπορείτε να ελέγξετε. Εστιάστε σε αυτό.
- Ας πούμε, ανησυχείτε ότι θα αποτύχετε στον τελικό στα αγγλικά. Βρίσκεστε να σκέφτεστε «Θα αποτύχω την πορεία και πρέπει να την επαναλάβω. Αυτό θα καταστρέψει το GPA μου."
- Τι μπορείτε να ελέγξετε σε αυτήν την κατάσταση; Μπορείτε να ελέγξετε την απόδοσή σας στο τεστ, οπότε μιλήστε με τον εκπαιδευτή και ζητήστε συμβουλές μελέτης. Δημιουργήστε έναν οδηγό μελέτης ή ένα τεστ εξάσκησης. Παρόλο που δεν μπορείτε να ελέγξετε όλες τις μεταβλητές, εστιάζοντας σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, παίρνετε πίσω μέρος της δύναμής σας και μειώνετε ταυτόχρονα το στρεσογόνο παράγοντα.
Βήμα 3. Αντιστρέψτε τις σκέψεις σας στην καλύτερη περίπτωση
Μια άλλη μέθοδος για να αμφισβητήσετε τη σκέψη του χειρότερου σεναρίου είναι να προκαλέσετε τον εαυτό σας να δει την κατάσταση αντίστροφα. Αντί να ασχολείστε με το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα, οραματιστείτε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Αυτό φέρνει την επίγνωση στο γεγονός ότι υπάρχουν πολλά πιθανά αποτελέσματα-όχι μόνο τα χειρότερα.
- Για παράδειγμα, ο φίλος σας δεν απαντά στις κλήσεις σας 4 φορές στη σειρά. Ανησυχείτε ότι του έχει συμβεί κάτι φρικτό. Σως ήταν κλεμμένος. Perhapsσως είχε τροχαίο ατύχημα. Σκέφτεστε έντονα να καλέσετε την αστυνομία.
- Αντί να φανταστείτε καταστροφή, σκεφτείτε πιο θετικά. Γνωρίζατε ότι ο φίλος σας ήταν πραγματικά καταβεβλημένος στη δουλειά. Έχει αγχωθεί και κοιμάται άσχημα. Maybeσως δεν απαντά στις κλήσεις σας επειδή τελικά προλαβαίνει κάποια zzz's. Πόσο πιθανό είναι αυτό το αποτέλεσμα;
Βήμα 4. Πρόσωποι φόβοι κατά μέτωπο
Η καταστροφική σκέψη συχνά έχει τις ρίζες της στους χειρότερους φόβους σας. Φοβάστε να συμβεί κάτι και επομένως δώστε στο συμβάν περισσότερη δύναμη στο μυαλό σας. Μερικές φορές, η ανάληψη δράσης ενάντια στην καταστροφική σκέψη σημαίνει να αντιμετωπίσεις αυτό που φοβάσαι περισσότερο.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αντιμετώπιση σοβαρών φόβων όπως οι φοβίες απαιτεί τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Ωστόσο, εάν ο φόβος σας είναι ήπιος, προκαλέστε τον εαυτό σας να τον αντιμετωπίσει.
- Για παράδειγμα, αν έχετε φόβο για κυλιόμενες σκάλες, τότε θα μπορούσατε να ξεκινήσετε παρακολουθώντας άλλους ανθρώπους να ανεβαίνουν σε κυλιόμενες σκάλες. Στη συνέχεια, καθώς αισθάνεστε πιο άνετα βλέποντας άλλους ανθρώπους να ανεβαίνουν σε κυλιόμενες σκάλες, τότε θα μπορούσατε να οδηγήσετε και εσείς σε μία.
Βήμα 5. Συνάντηση με έναν θεραπευτή
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις ανθεκτικής καταστροφικής σκέψης ή χρόνιων φοβιών, μπορεί να χρειαστεί να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή ψυχικής υγείας. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναζητήσετε τη βασική αιτία των καταστροφικών σκέψεών σας, να εντοπίσετε τις αιτίες και να αναπτύξετε δεξιότητες για να αμφισβητήσετε τις παράλογες σκέψεις.
- Ανάλογα με το πόσο σοβαρά οι σκέψεις σας επηρεάζουν τη ζωή σας, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή ακόμη και φαρμακευτική αγωγή για να μειώσετε τα συμπτώματα του άγχους.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για πιθανές επιλογές θεραπείας. Ο οικογενειακός σας γιατρός μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε έναν έμπειρο θεραπευτή στην περιοχή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Βλέποντας τους κινδύνους της καταστροφής
Βήμα 1. Αναγνωρίστε πώς η καταστροφική σκέψη αυξάνει τις ορμόνες του στρες
Η καταστροφική σκέψη είναι ανθυγιεινή γιατί το να φαντάζεσαι το χειρότερο βάζει το σώμα σου στην ίδια δοκιμασία που θα συνέβαινε αν συνέβαινε το χειρότερο.
- Σκεπτόμενοι τρομερά σενάρια, το σώμα σας πλημμυρίζει από την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Έχετε ανταπόκριση σε αγώνα ή πτήση κατά την οποία όλα είναι αυξημένα-η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, οι παλάμες σας ιδρώνουν και μαθήματα αδρεναλίνης στο σώμα σας.
- Αυτή η απάντηση είναι υγιής όταν κινδυνεύετε πραγματικά, αλλά είναι αντιφατική όταν δεν είστε. Επιπλέον, όταν υποφέρετε από χρόνιο στρες, καταλήγετε να αισθάνεστε συνεχώς στην άκρη. Αυτό θέτει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σας σύστημα, παρεμβαίνει στις διαδικασίες σκέψης σας και εμποδίζει τον ύπνο.
Βήμα 2. Αντισταθείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης
Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν επαναλαμβανόμενες καταστροφικές σκέψεις δυσκολεύονται να τις χειριστούν. Ως αποτέλεσμα, στρέφονται σε αρνητικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης όπως το επικίνδυνο σεξ, η υπερφαγία, ο τζόγος, το αλκοόλ και τα ναρκωτικά.
Εάν υποφέρετε από ασταμάτητα καταστροφική σκέψη και δεν φαίνεται να το ελέγχετε, επισκεφθείτε αμέσως έναν θεραπευτή. Η λήψη της βοήθειας που χρειάζεστε θα μπορούσε να σας αποτρέψει από το να αναπτύξετε ένα άλλο σοβαρό πρόβλημα όπως ο εθισμός
Βήμα 3. Συνειδητοποιήστε τον κίνδυνο για μια πλήρη ψυχική διαταραχή
Η τάση σας να μεγεθύνετε τα προβλήματα και να τα ξεπεράσετε μπορεί να είναι σημάδι μιας εκκολαπτόμενης ψυχιατρικής ασθένειας. Εάν τα αρνητικά πρότυπα σκέψης σας είναι δύσκολο να αμφισβητηθούν, ζητήστε βοήθεια από εκπαιδευμένο ψυχολόγο ή θεραπευτή ψυχικής υγείας.
