Ο προδιαβήτης είναι μια κατάσταση που θεωρείται πρώιμη μορφή διαβήτη. Τα άτομα με προδιαβήτη έχουν υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά όχι αρκετά υψηλά για να διαγνωστούν ως διαβητικοί. Τα άτομα με προδιαβήτη (επίσης γνωστά ως αντίσταση στην ινσουλίνη) έχουν πολύ υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε προδιαβήτη, μπορεί να είστε σε θέση να αντιστρέψετε τα συμπτώματα και να γίνετε πιο υγιείς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έλεγχος του προδιαβήτη με δίαιτα
Βήμα 1. Περιορίστε τα επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα
Κρατήστε το φαγητό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική ή φυσική του μορφή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε τυχόν επεξεργασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα. Μαγειρέψτε από την αρχή όσο το δυνατόν περισσότερο.
Οι επεξεργασμένες τροφές μερικές φορές περιέχουν τεράστιες ποσότητες σακχάρων. Για παράδειγμα, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ισούται με περίπου τέσσερα γραμμάρια. Μια μερίδα έξι ουγγιών γιαούρτι χαμηλών λιπαρών έχει 28 γραμμάρια, δηλαδή επτά κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε μία μερίδα γιαούρτι. Μια κουταλιά της σούπας αγνό μέλι έχει μόνο 16 γραμμάρια
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες
Κάθε φορά που τρώτε υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι είναι σύνθετοι και όχι απλοί, υδατάνθρακες. Ενώ τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη στο σώμα, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπιζέλια, φακές, φασόλια και λαχανικά. Πηγαίνετε για καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως εάν θέλετε να φάτε αυτά τα είδη.
- Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Ένας καλός βασικός κανόνας είναι ότι δεν υπάρχουν λευκές τροφές. Χωρίς λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκές πατάτες (όπως τηγανητές πατάτες) ή λευκό ρύζι. Αποφύγετε επίσης καραμέλες, μπισκότα, κέικ, μπέιγκελ, λουκουμάδες και άλλα γλυκά. Πολλά δημητριακά πρωινού έχουν επίσης απλούς υδατάνθρακες.
- Καταναλώστε τους περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες στο πρωινό ή το μεσημεριανό σας. Περιορίστε τα μερίδια των σύνθετων υδατανθράκων για γεύματα αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας να είναι πολύ υψηλά τη νύχτα.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένης ζάχαρης
Τα επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται. Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες όλων των τροφίμων, όχι μόνο των γλυκών. Τα σάκχαρα εμφανίζονται σε πολλά κοινά είδη, όπως σάλτσα ζυμαρικών, κέτσαπ, σάλτσες σαλάτας και ψωμί.
- Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα ποτά. Ένα σημαντικό ποσό της καθημερινής πρόσληψης ζάχαρης των ανθρώπων προέρχεται από ποτά. Μείνετε μακριά από χυμούς φρούτων, Koolaid, ποτά φρούτων, νερά βιταμινών και αθλητικά ποτά. Αντ 'αυτού, πιείτε άγλυκο τσάι, νερό και καφέ - αλλά παραλείψτε τους καφέδες με ζάχαρη από αλυσίδες.
- Πιείτε σόδα διαίτης αντί για κανονική σόδα. Η κανονική σόδα περιέχει τεράστια ποσότητα ζάχαρης και είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να πιείτε. Αν και, να γνωρίζετε, η σόδα διατροφής έχει και τα μειονεκτήματά της.
- Αν και η ανάγνωση ετικετών μπορεί να είναι χρήσιμη για τον προσδιορισμό της ποσότητας σακχάρων σε ένα τρόφιμο, οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να αναφέρουν πρόσθετα σάκχαρα. Μπορείτε να αποφύγετε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα κολλώντας σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται συχνά σε πρόσθετα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) και η φρουκτόζη, που συνήθως προστίθενται ως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Βήμα 4. Αυξήστε τις φυτικές ίνες σας
Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σας σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και βοηθά στην πέψη. Βοηθά επίσης το σώμα σας να απομακρύνει λίπη και άλλους μεταβολίτες στα κόπρανά σας. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φυλλώδη πράσινων λαχανικών, μαζί με τα φασόλια και τα όσπρια.
Βήμα 5. Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά
Πρέπει να αυξήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά που τρώτε καθημερινά. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Πηγαίνετε για λαχανικά που είναι λιγότερο αμυλούχα, όπως το μπρόκολο, τα φυλλώδη χόρτα, τα καρότα και τα φασόλια. Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα.
Τρώτε φρούτα με μέτρο. Τα σάκχαρα στα φρούτα συνδυάζονται με τις φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι επιβραδύνεται η απορρόφηση των σακχάρων από τα φρούτα. Αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Τρώτε μία έως τρεις μερίδες κάθε μέρα
Βήμα 6. Φάτε λευκά κρέατα
Περιορίστε τα κόκκινα κρέατα στη διατροφή σας, όπως το βόειο κρέας, τη μπριζόλα, το αρνί, το χοιρινό και τα αλλαντικά. Αντ 'αυτού, αυξήστε τις ποσότητες ψαριών και πουλερικών χωρίς δέρμα που τρώτε. Lookάξτε για άγρια αλιεύματα ψαριών, όπως σολομός, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος και τόνος. Η μείωση των κόκκινων κρεάτων δεν συνδέεται άμεσα με το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Ωστόσο, ο διαβήτης τύπου 2 είναι συχνά μέρος ενός ευρύτερου συνόλου παθήσεων γνωστών ως μεταβολικό σύνδρομο. Η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και η απώλεια βάρους (η οποία μπορεί να βοηθηθεί με το κόψιμο του κόκκινου κρέατος) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και, ως εκ τούτου, τον κίνδυνο διαβήτη.
Αυτά τα ψάρια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την υγεία σας και είναι αντιφλεγμονώδη
Βήμα 7. Τρώτε υγιή λίπη
Τα καλά λιπαρά περιλαμβάνουν πολυακόρεστα λιπαρά και μερικά κορεσμένα λίπη (γαλακτοκομικά λιπαρά) και βρίσκονται σε καρυδιακά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους που μπορούν πραγματικά να προστατεύσουν από το μεταβολικό T2D. Τα κακά λίπη περιλαμβάνουν τρανς λιπαρά και βρίσκονται στη μαργαρίνη, προσυσκευασμένα αρτοσκευάσματα, τηγανητά τρόφιμα.
- Φάτε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και έλαια αβοκάντο. Τα αβοκάντο, τα καρύδια, οι ξηροί καρποί macadamia, οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού και οι περισσότεροι άλλοι σπόροι και ξηροί καρποί είναι καλές πηγές για υγιή λίπη.
- Προσοχή σε οτιδήποτε περιέχει μερικώς υδρογονωμένο λάδι.
Βήμα 8. Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες
Αντί να τρώτε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, επιλέξτε επιλογές με λιγότερες θερμίδες. Σνακ πιο έξυπνα με την απόρριψη τσιπ υψηλής θερμιδικής αξίας, κράκερ και πρόχειρο φαγητό. Αντ 'αυτού, φάτε κράκερ σίτου, φυσικό φυστικοβούτυρο ή φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 9. Μαγειρέψτε με βότανα
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός βοτάνων που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα. Προσθέστε αυτά τα βότανα για γεύση όποτε θέλετε. Αυτά τα βότανα μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε μερικές από αυτές τις λαχτάρες για ζάχαρη επίσης. Τα καλά βότανα είναι:
- Κανέλα
- Fenugreek
- Τζίντζερ
- Σκόρδο και κρεμμύδια
- Βασιλικός
- Πικρό πεπόνι
Βήμα 10. Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων σας
Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο σώμα σας να είναι ανθεκτικό στην ινσουλίνη και τελικά σε T2D. Ελέγξτε πόσο τρώτε στα γεύματα. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο, όπως ένα πιάτο σαλάτας. Αποφύγετε να φάτε δευτερόλεπτα. Τρώτε αργά και γευτείτε κάθε μπουκιά.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε καθόλου μπουφέδες.
- Σκεφτείτε πώς φαίνεται το πιάτο σας. Το μισό πιάτο πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Το ένα τέταρτο πρέπει να είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, όπως το καστανό ρύζι ή μια γλυκοπατάτα. Το υπόλοιπο τέταρτο πρέπει να είναι άπαχο κρέας, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψητό ψάρι.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιστροφή του προδιαβήτη μέσω άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Πίνετε άφθονο νερό
Αυξήστε την ποσότητα του νερού που πίνετε. Προσπαθήστε να παίρνετε περίπου έξι έως οκτώ οκτώ ουγγιά ποτήρια νερό την ημέρα. Το νερό όχι μόνο βοηθά στην πέψη και αποβάλλει τις τοξίνες, δεν έχει ζάχαρη. Η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με νερό μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.
Μερικοί άνθρωποι λένε ότι το πόσιμο νερό τους βοηθά να αισθάνονται χορτάτοι και όχι τόσο πεινασμένοι
Βήμα 2. Χάστε επιπλέον βάρος
Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη. Δεν χρειάζεται καν να χάσετε πολλά. Η απώλεια πέντε έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας για διαβήτη πάνω από 50%.
- Εάν ζυγίζετε 300 κιλά, η απώλεια του 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους είναι μόνο 30 κιλά και το πέντε τοις εκατό είναι μόνο 15. Αν ζυγίζετε 250, το 10 τοις εκατό είναι 25 κιλά και το πέντε τοις εκατό είναι 13 κιλά. Αυτά τα σύνολα δεν είναι τόσο μεγάλα ώστε να είναι ανέφικτα. Μπορείτε να φτάσετε με ασφάλεια σε αυτούς τους στόχους.
- Φροντίστε να χάσετε βάρος υγιεινά. Τα ακραία μέτρα απώλειας βάρους, όπως η ανθυγιεινή δίαιτα ή η μη διατροφή, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα (το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση 500 θερμίδων την ημέρα) είναι ένας ασφαλής ρυθμός για την απώλεια βάρους.
- Εάν κάνετε αλλαγές στη διατροφή για να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε απώλεια βάρους. Τρώτε μια πιο υγιεινή διατροφή, που σημαίνει περισσότερα φρούτα και λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες και άπαχες πρωτεΐνες. Θα πρέπει να περιορίσετε τη ζάχαρη, τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα πρόχειρα φαγητά.
- Ένας άλλος υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Αυτές μπορεί να είναι μικρές αλλαγές, όπως να περπατάτε κάθε μέρα, να αυξάνετε τη διάρκεια του περιπάτου σας ή τον αριθμό των ημερών που περπατάτε. Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να ανεβαίνετε σκάλες, να χορεύετε στο σπίτι σας, να κάνετε μια ταινία προπόνησης, να κολυμπάτε, να κάνετε πεζοπορία ή οτιδήποτε άλλο σας κάνει να κινείστε και να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης εάν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε.
Βήμα 3. Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα
Η μέτρια αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή του προδιαβήτη. Δεν έχετε ξεκινήσει μια έντονη ρουτίνα. Απλές αλλαγές και μικρές αυξήσεις στο επίπεδο δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν. Προσπαθήστε για 30 λεπτά δραστηριότητας, μια μικτή δραστηριότητα αν θέλετε, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ξεκινήστε αργά, ώστε αυτές οι αλλαγές να γίνουν μόνιμες επιλογές τρόπου ζωής.
- Βρείτε μια δραστηριότητα στην οποία μπορείτε να δεσμευτείτε. Το περπάτημα, το ανέβασμα περισσότερων σκαλοπατιών, οι περισσότερες υπαίθριες δραστηριότητες, η πεζοπορία, η κηπουρική, η αερόβια, η χρήση ενός ελλειπτικού μηχανήματος κωπηλασίας ή ενός στατικού ποδηλάτου και οι διατάσεις είναι όλα παραδείγματα μέτριας σωματικής δραστηριότητας.
- Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από το γραφείο ή κατεβείτε από το ασανσέρ δύο έως τρεις ορόφους νωρίτερα και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμο. Την επόμενη εβδομάδα, παρκάρετε πιο μακριά και κατεβείτε από το ασανσέρ τέσσερις έως πέντε ορόφους νωρίτερα.
- Ξεκινήστε με 10 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα και αρχίστε να προσθέτετε λεπτά κάθε εβδομάδα. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα περνάει ο καιρός. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε, ειδικά αν προσπαθείτε να πηδήξετε αμέσως σε αυτό.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο και να αποκτήσετε προσωπικό προπονητή. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε και κατανοείτε τυχόν φυσικές συνθήκες που μπορεί να περιορίσουν τη δραστηριότητά σας και βρείτε έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτές τις συνθήκες με ασφάλεια.
Βήμα 4. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Είναι δύσκολο να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να χάσετε βάρος. Βρείτε άτομα που θα σας ενθουσιάσουν, θα σας βοηθήσουν να είστε υπόλογοι και θα σας προσφέρουν υποστήριξη. Αυτό μπορεί να είναι οικογένεια ή φίλοι ή ομάδα υποστήριξης του διαβήτη.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του προδιαβήτη
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας συχνά
Εάν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη, θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας πώς αλλάξατε τη διατροφή σας για να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να χάσετε βάρος και να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη. Πραγματοποιήστε τακτικούς ελέγχους, κάθε τρεις έως έξι μήνες, συμπεριλαμβανομένων εξετάσεων αίματος και ούρων σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Παρακολουθήστε τα εργαστήριά σας για να δείτε πόσο καλά κάνετε και να γιορτάσετε την πρόοδό σας
Βήμα 2. Μάθετε ποιος κινδυνεύει
Ορισμένοι παράγοντες κάνουν τους ανθρώπους να κινδυνεύουν περισσότερο από προδιαβήτη. Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για προδιαβήτη είναι:
- Άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
- Άτομα που ασκούνται σπάνια.
- Άτομα ηλικίας άνω των 45 ετών.
- Άτομα με οικογενειακό ιστορικό διαβήτη.
- Γυναίκες με ιστορικό διαβήτη κύησης.
- Αφροαμερικανοί, Αμερικανοί Μεξικανοί, Αμερικανοί Ινδοί, αυτόχθονες Χαβάες, νησιώτες του Ειρηνικού και Ασιάτες Αμερικανοί
Βήμα 3. Γνωρίστε τα συμπτώματα του προδιαβήτη
Συχνά, δεν υπάρχουν συμπτώματα προδιαβήτη. Εάν επισκέπτεστε τακτικά έναν γιατρό και έχετε εξετάσει το αίμα σας, ο γιατρός σας μπορεί να παρατηρήσει ότι τα σάκχαρά σας τείνουν να είναι στην υψηλή πλευρά, αλλά όχι αρκετά υψηλά για να διαγνώσουν το T2D. Μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα διαβήτη ή να έχετε προβλήματα που σχετίζονται με τον διαβήτη με τον προδιαβήτη.
- Τα επίπεδα σακχάρου νηστείας μεταξύ 100 και 125 mg/dL υποδηλώνουν προδιαβήτη.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να μετρήσει την αιμοσφαιρίνη A1C για να ελέγξει τον προδιαβήτη. Αυτός είναι ο μέσος όρος τριών μηνών των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το κανονικό είναι κάτω από 5,7. Η διάγνωση του σακχαρώδους διαβήτη τίθεται εάν δύο διαδοχικές εξετάσεις A1C είναι πάνω από 6,5. Οι ασθενείς με A1C μεταξύ 5,7 και 6,5 έχουν προδιαβήτη.
- Ένα πρώιμο σημάδι που ενέχει κίνδυνο για το T2D και που μπορεί να σηματοδοτήσει τον προδιαβήτη είναι μια πάθηση του δέρματος γνωστή ως acanthosis nigricans. Στην acanthosis nigrican, το δέρμα γύρω από το λαιμό, τις μασχάλες, τους αγκώνες, τα γόνατα και τις αρθρώσεις σκουραίνουν.
- Μπορεί επίσης να εμφανίσετε αυξημένη πείνα, δίψα, κόπωση, αύξηση βάρους ή αυξημένη ούρηση.
Βήμα 4. Γνωρίστε ότι ο προδιαβήτης μπορεί να αντιστραφεί
Επειδή έχετε προδιαβήτη δεν σημαίνει ότι θα έχετε διαβήτη τύπου 2. Ο προδιαβήτης μπορεί να αναστραφεί χάνοντας βάρος. Μπορείτε επίσης να αντιστρέψετε το αποτέλεσμα αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε και ασκείστε.
