Εάν αφιερώνετε πολύ χρόνο στο να ρίχνετε στεφάνες, να σηκώνετε βάρη ή να παίζετε τένις, μπορεί τελικά να αντιμετωπίσετε τενοντίτιδα στον αγκώνα σας. Αν είστε εσείς, μην ανησυχείτε. Η τενοντίτιδα είναι μια από αυτές τις καταστάσεις που συνήθως είναι αρκετά απλή όταν πρόκειται για ανάρρωση. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να επιστρέψετε στο κορυφαίο σχήμα και να ενισχύσετε τους τένοντες, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε λίγες μέρες άδεια και να δώσετε χρόνο στους τένοντες να θεραπευτούν μόνοι τους πρώτα. Μπορεί να είναι απογοητευτικό ή επώδυνο τώρα, αλλά ο αγκώνας σας θα σας ευχαριστήσει στο μέλλον αν του δώσετε χρόνο να θεραπευτεί και να ασκηθεί μόλις αναρρώσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα και Άσκηση
Βήμα 1. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω για να ζεσταθούν με ένα τέντωμα επέκτασης καρπού
Βγάλτε το χέρι σας μπροστά σας με το πίσω μέρος της παλάμης σας από πάνω. Χρησιμοποιήστε το υγιές σας χέρι για να ασκήσετε ελαφριά πίεση στο εσωτερικό των δακτύλων σας και τραβήξτε τον καρπό πίσω προς το μέρος σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα. Αφαιρέστε μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 5 φορές πριν το κάνετε με το άλλο σας χέρι.
Η εκτέλεση του αγκώνα θα βελτιώσει τη συνολική σας δύναμη και ευελιξία μετά την ανάρρωσή σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις για να βοηθήσετε έναν αγκώνα χωρίς πόνο να αναρρώσει λίγο πιο γρήγορα. Μην κάνετε καμία από αυτές τις ασκήσεις εάν πονάτε ενεργά ή η κίνηση ερεθίζει τον αγκώνα σας, όμως
Βήμα 2. Λυγίστε τον καρπό σας προς τα κάτω προς την αντίθετη κατεύθυνση για να κάνετε κάμψη στον καρπό
Κρατήστε το χέρι σας ξανά και κρατήστε το πίσω μέρος της παλάμης σας από πάνω. Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να τραβήξετε τα δάχτυλά σας κάτω από τον καρπό σας. Εφαρμόστε ελαφριά πίεση για να τραβήξετε το χέρι προς τα πίσω και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 5 φορές πριν αλλάξετε τα χέρια.
Οι τένοντες στον καρπό και τον πήχη φτάνουν μέχρι τον αγκώνα, οπότε πολλές ασκήσεις και διατάσεις που θα ενισχύσουν τον αγκώνα του τένις περιλαμβάνουν τον καρπό και τον πήχη
Βήμα 3. Κάντε επεκτάσεις καρπού με μικρό βάρος για να δυναμώσετε τον αγκώνα
Ακουμπήστε το χέρι σας σε ένα τραπέζι με το χέρι σας κρεμασμένο στην άκρη, κρατώντας το χέρι σας επίπεδο έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς το έδαφος. Πιάστε ένα βάρος 2-5 κιλών (0,91-2,27 κιλά), ανάλογα με το επίπεδο άνεσης και σηκώστε αργά τον καρπό σας. Κρατήστε το βάρος ψηλά για 1 δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω. Εάν είστε σε θέση, κάντε 3 σετ 20 επεκτάσεων το πρωί και ξανά το βράδυ κάθε μέρα.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 20 από αυτές τις επεκτάσεις (ή τις επερχόμενες μπούκλες και περιστροφές) με το βάρος, κάντε τις χωρίς καθόλου βάρος. Μόλις μπορέσετε να κάνετε 20 από αυτά χωρίς βάρος, μπορείτε να ξεκινήσετε με βάρος 1 λίβρα (0,45 κιλά).
- Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε σε κάθε σετ.
Βήμα 4. Γυρίστε τον καρπό σας και κάντε 30 μπούκλες με το μικρό βάρος
Μόλις τελειώσετε με τις επεκτάσεις, γυρίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι στραμμένος προς τα πάνω. Κρατήστε το αντιβράχιο σας επίπεδο στο τραπέζι με το βάρος να κρέμεται από την άκρη. Περιστρέψτε αργά τον καρπό σας προς τα πάνω και κρατήστε τον στην κορυφή για 1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά. Κάντε 30 από αυτές τις μπούκλες.
Κάντε τα και με το άλλο χέρι για να διατηρήσετε και τους δύο αγκώνες υγιείς
Βήμα 5. Στρέψτε τον αντίχειρά σας προς τα πάνω και κάντε 30 περιστροφές καρπού με το βάρος
Γυρίστε το αντιβράχιο και τον καρπό σας λίγο, έτσι ώστε ο αντίχειράς σας να είναι στραμμένος προς τα πάνω. Στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το βάρος μακριά σας. Κρατήστε το για μια σύντομη στιγμή και περιστρέψτε προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε να γυρίζετε το βάρος μέχρι να κοιτάξει η παλάμη σας προς τα κάτω και κρατήστε το για μια στιγμή. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία έως ότου ολοκληρώσετε 30 επαναλήψεις.
- Αλλάξτε τα χέρια όταν τελειώσετε και κάντε 30 επαναλήψεις με το άλλο χέρι.
- Μόλις κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς πρόβλημα, σηκώστε το αντιβράχιο από το τραπέζι και κάντε τις χωρίς καμία υποστήριξη. Για τις περιστροφές, κάντε τα με το χέρι σας να ακουμπάει στο πλάι.
Βήμα 6. Κρατήστε μια κάλτσα ή μια μπάλα πίεσης και πιέστε την 10 φορές στο χέρι σας
Πιάστε μια μπαλαρισμένη κάλτσα ή μια μπάλα στρες. Κρατήστε το στην παλάμη του χεριού σας με έναν ίσιο καρπό και κάντε μια γροθιά γύρω του. Πιέστε το αντικείμενο και κρατήστε τη συμπίεση για 5 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Κάντε 10 από αυτά και αλλάξτε χέρια.
Αυτή είναι μια εξαιρετική περιστασιακή άσκηση εάν έχετε μια κουραστική μέρα και δεν έχετε χρόνο για τίποτα άλλο. Θα μπορούσατε εύκολα να κάνετε αυτές τις πιέσεις ενώ πηγαίνετε στη δουλειά ή όταν επιλέγετε μια στολή το πρωί
Βήμα 7. Κάντε 10 διατάσεις δακτύλων για να δροσιστείτε και να βελτιώσετε την ευελιξία σας
Πάρτε ένα λαστιχάκι ή γραβάτα μαλλιών και τυλίξτε το γύρω από τα 4 δάχτυλά σας έτσι ώστε να κάθεται ακριβώς κάτω από το δεύτερο κότσι στο μεσαίο σας δάχτυλο. Απλώστε αργά τα 4 δάχτυλά σας προς τα έξω. Κρατήστε το για μια στιγμή και κλείστε αργά τα δάχτυλά σας μεταξύ τους. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10 φορές.
Μέθοδος 2 από 3: Ξεκούραση και αντιμετώπιση του πόνου
Βήμα 1. Χαλαρώστε για 2-3 ημέρες για να του δώσετε χρόνο να επουλωθεί
Εάν δεν έχετε χρόνια πάθηση που αποδυναμώνει τον αγκώνα σας, η τενοντίτιδα σας είναι πιθανό να εξαφανιστεί μόνη της με ξεκούραση. Καθαρίστε το πρόγραμμά σας, μην ασκείστε και χαλαρώστε. Μπορείτε ακόμα να πάτε στη δουλειά και να μετακινήσετε τον αγκώνα σας λίγο όσο δεν πονάει, αλλά μην ασκείτε περιττή πίεση στον αγκώνα ενώ θεραπεύεται.
- Εάν αυτό είναι ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα, μπορεί να έχετε χρόνια τενοντίτιδα. Πρέπει να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε ασχοληθεί με αυτό το ζήτημα στο παρελθόν και επιστρέφει.
- Εάν η τενοντίτιδα σας είναι οξεία, που σημαίνει ότι προκλήθηκε από κάτι που κάνατε, είναι πιο πιθανό να πάθετε τενοντίτιδα στο μέλλον εάν επαναλάβετε τη δράση που την εκνεύρισε την πρώτη φορά.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πάγο για 20 λεπτά κάθε φορά για να ανακουφίσετε τον πόνο στον τένοντα
Εάν ο αγκώνας σας πονάει λίγο, πιάστε μια κρύα κομπρέσα, παγοκύστη ή μια σακούλα κατεψυγμένα λαχανικά. Τυλίξτε το με ένα καθαρό πανί ή πετσέτα και κρατήστε το στον αγκώνα σας. Περιμένετε 20 λεπτά για να δώσετε χρόνο στον πάγο για να καταπρανει τον πόνο σας πριν τον απογειώσετε. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία κάθε 2-3 ώρες, όπως απαιτείται για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.
Η χρήση θερμαντικού επιθέματος είναι ωραία εάν αντιμετωπίζετε χρόνια τενοντίτιδα, αλλά ο πάγος είναι πολύ καλύτερος εάν πρόσφατα ερεθίσατε τον αγκώνα ή θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο
Βήμα 3. Πάρτε ένα OTC φάρμακο για τον πόνο για να μειώσετε τα συμπτώματά σας
Η ασπιρίνη, η ναπροξένη και η ιβουπροφαίνη θα βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο. Επιλέξτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό και ακολουθήστε τις οδηγίες στο μπουκάλι για να πάρετε τη συνιστώμενη δόση. Ποτέ μην παίρνετε περισσότερα από αυτά που καθορίζει η φιάλη και μην αναμιγνύετε πολλαπλά αναλγητικά.
- Η μελοξικάμη είναι ένα δημοφιλές αναλγητικό για την τενοντίτιδα, αλλά απαιτεί ιατρική συνταγή. Ωστόσο, αξίζει να καλέσετε το γιατρό σας εάν ο πόνος είναι ιδιαίτερα ενοχλητικός.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια τοπική αντιφλεγμονώδη κρέμα για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο σας αν προτιμάτε.
Βήμα 4. Στηρίξτε τον αγκώνα σας με ένα στήριγμα για μερικές ημέρες για να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση
Εάν η μετακίνηση του αγκώνα σας είναι επώδυνη, πηγαίνετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή μεγάλο κουτί και πάρτε ένα αγκώνα ή ελαστικό επίδεσμο. Φορέστε το και σφίξτε το έτσι ώστε να είναι άνετο, αλλά να μην ασκεί σοβαρή πίεση στον αγκώνα σας. Αν πονάει καθόλου, είναι πολύ σφιχτό. Το στήριγμα ή ο επίδεσμος θα σας εμποδίσει να μετακινήσετε κατά λάθος τον αγκώνα σας πολύ, κάτι που μπορεί να ερεθίσει τους τένοντες.
- Αυτό είναι εντελώς προαιρετικό εάν ο πόνος δεν είναι ιδιαίτερα κακός. Ωστόσο, είναι μια καλή ιδέα εάν θα ξεκινήσετε τη δουλειά ή θα πρέπει να πάτε να εκτελέσετε κάποια πράγματα.
- Μην περνάτε όλη την ημέρα στο στήριγμα ή τον επίδεσμο. Βγάλτε το αν χαλαρώνετε στο σπίτι ή ετοιμάζεστε για ύπνο.
Βήμα 5. Μετακινήστε λίγο τον αγκώνα σας για να τον χαλαρώσετε μόλις διαλυθεί ο πόνος
Μόλις ο αγκώνας σας επουλωθεί λίγο, κουνήστε το χέρι σας περιστασιακά όλη την ημέρα. Μην σπρώχνετε το χέρι σας και αρχίστε να μοιράζετε πεντάδες ή οτιδήποτε, αλλά μια μικρή κίνηση θα κρατήσει τον αγκώνα σας από το να σφίξει. Αυτό θα διατηρήσει επίσης το αίμα να ρέει μέσα από το χέρι σας. Συνεχίστε να το παίρνετε εύκολα μέχρι να θεραπευτεί τελείως ο αγκώνας σας και να φύγει εντελώς ο πόνος.
- Σε πολλές περιπτώσεις, η τενοντίτιδα πρέπει να υποχωρήσει μόνη της. Ο πόνος πρέπει να υποχωρήσει μετά από 2-3 ημέρες και όλη η δυσκαμψία και ο υπολειπόμενος πόνος πρέπει να εξαφανιστούν σε 2 εβδομάδες. Εάν αυτό δεν συμβεί, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
- Σταδιακά αυξήστε τις ασκήσεις αγκώνα καθώς ο πόνος σας υποχωρεί. Εάν δεν δουλεύετε τους τένοντες στον αγκώνα σας, μπορεί να μην επουλωθούν σωστά.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη της τενοντίτιδας στο μέλλον
Βήμα 1. Αποφύγετε την επανάληψη της συμπεριφοράς που πυροδότησε την τενοντίτιδα
Μόλις αναρρώσετε πλήρως, μην ασχοληθείτε με την ίδια δραστηριότητα που προκάλεσε αρχικά την τενοντίτιδα σας. Εάν εκνευρίσατε τον αγκώνα σας προσπαθώντας να δείξετε σε έναν φίλο πώς να πετάξει μια καμπύλη, ήρθε η ώρα να αφαιρέσετε αυτό το γήπεδο εκτός περιστροφής. Εάν βλάψετε τα κουτιά ανύψωσης αγκώνα στη δουλειά, ζητήστε από το αφεντικό σας να αναθέσει σε κάποιον άλλο αυτό το έργο στο μέλλον. Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητες να εμφανίσετε ξανά τενοντίτιδα.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι προκάλεσε αρχικά την τενοντίτιδα, απλώς προσπαθήστε να περιορίσετε την επαναλαμβανόμενη σωματική δραστηριότητα. Εάν περνάτε περισσότερες από 2 ώρες την ημέρα κάνοντας την ίδια σωματική δραστηριότητα, είναι πιο πιθανό να προκαλέσετε την τενοντίτιδα
Βήμα 2. Σηκώστε και μεταφέρετε τα πράγματα με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τα πάνω
Αν όντως πρέπει να σηκώσετε ή να μεταφέρετε κάτι, προσανατολίστε τις παλάμες σας με τρόπο που να βλέπετε τις αρθρώσεις σας και τον αντίχειρά σας να κολλάει στον ουρανό. Αυτή είναι μια πιο φυσική θέση για τον καρπό και τον αγκώνα σας και θα κρατήσει την πίεση μακριά από τους τένοντες σας.
- Η χρήση ενός ποντικιού με μία από αυτές τις μπάλες για τον αντίχειρά σας μπορεί επίσης να είναι πιο άνετη για παρόμοιους λόγους.
- Αν σηκώνετε κάτι, κρατήστε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Όσο πιο μακριά απλώνετε τα χέρια σας για να μεταφέρετε κάτι, τόσο πιο πιθανό είναι να ερεθίσετε τους τένοντες σας.
Βήμα 3. Τεντώστε τον αγκώνα και τον καρπό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα
Μερικές προεκτάσεις καρπού και κάμψεις του καρπού είναι εκπληκτικές στο να ζεσταίνετε τους τένοντες σας προτού ασκήσετε πίεση στο σώμα σας. Πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, βγάλτε το χέρι σας προς τα έξω και τεντώστε τον καρπό προς το μέρος σας. Κάντε το τόσο πάνω από το χέρι όσο και κάτω από το μπράτσο σας. Κρατήστε κάθε διάταση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και κάντε μερικές επαναλήψεις για να διατηρήσετε τους τένοντες σας ασφαλείς.
Ακόμη και κάνοντας ελαφριά καλλιστικά θα κινηθεί το αίμα και θα μειωθούν οι πιθανότητες να τραυματιστείτε
Βήμα 4. Φορέστε αγκώνα όταν σηκώνετε ή γυμνάζεστε
Εάν γνωρίζετε ότι θα κάνετε κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα ή αν σηκώνετε πράγματα για τη δουλειά και δεν μπορείτε να το αποφύγετε, φορέστε αγκώνα. Ένα σκληρό ή μαλακό στήριγμα θα ενισχύσει τον αγκώνα σας και θα μειώσει τις πιθανότητες να προκαλέσετε οξεία τενοντίτιδα. Φέρτε το σιδεράκι μαζί σας παντού και φορέστε το μετά από τέντωμα ή ζέσταμα.
