Ο αγκώνας του τένις, γνωστός και ως πλευρική επικονδυλίτιδα, είναι ένας τραυματισμός που προκύπτει από τη χρήση των μυών και των τενόντων του αντιβραχίου σας πάρα πολύ ή πολύ έντονα. Προκαλεί πόνο γύρω από τον αγκώνα σας και όταν απλώνετε το χέρι σας. Οι περισσότερες περιπτώσεις αγκώνα του τένις επουλώνονται μόνοι τους με μέτρα οικιακής φροντίδας, όπως ξεκούραση και πάγωμα της πληγείσας περιοχής. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε σοβαρό τραυματισμό ή εάν ο πόνος σας δεν βελτιωθεί μέσα σε λίγες ημέρες. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φυσιοθεραπεία επειδή η πραγματοποίηση συγκεκριμένων διατάσεων και ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε έναν επαναλαμβανόμενο τραυματισμό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση μέτρων οικιακής φροντίδας
Βήμα 1. Σταματήστε να κάνετε τη δραστηριότητα που προκάλεσε τον τραυματισμό
Σταματήστε αμέσως να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που περιλαμβάνει τον αγκώνα σας εάν έχετε μόλις τραυματιστεί. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς πονάτε τον αγκώνα σας, αποφύγετε όλες τις δραστηριότητες που σας προκαλούν πόνο ή δυσφορία στον αγκώνα σας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τον προσβεβλημένο αγκώνα όσο το δυνατόν λιγότερο και αποφύγετε κάθε κίνηση που τον ερεθίζει. Παραδείγματα δραστηριοτήτων προς αποφυγή περιλαμβάνουν:
- Αθλήματα όπου πετάτε, πιάνετε ή χτυπάτε μια μπάλα με μια ρακέτα
- Επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως σφυρί
- Ανύψωση βαρέων αντικειμένων
- Υποστήριξη του σωματικού σας βάρους με τα χέρια σας, όπως το να κάνετε push-ups
Βήμα 2. Εφαρμόστε πάγο στον προσβεβλημένο αγκώνα για 15 λεπτά 3 έως 4 φορές την ημέρα
Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου με μια καθαρή πετσέτα πιάτων ή χαρτί κουζίνας και πιέστε το στον πάσχοντα αγκώνα σας. Κρατήστε τη συσκευασία πάγου στη θέση της για περίπου 10 έως 15 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε την. Αφήστε τη θερμοκρασία του δέρματός σας να επιστρέψει στο φυσιολογικό πριν χρησιμοποιήσετε μια άλλη συσκευασία πάγου.
Μην εφαρμόζετε πάγο στο γυμνό δέρμα σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα και βλάβη στο δέρμα
Υπόδειξη: Εάν δεν έχετε πακέτο πάγου, μια σακούλα με κατεψυγμένο μπιζέλι ή καλαμπόκι τυλιγμένο σε μια πετσέτα ή χαρτί κουζίνας λειτουργεί καλά.
Βήμα 3. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό
Εάν ο αγκώνας σας προκαλεί πόνο, μπορείτε να πάρετε ένα παυσίπονο χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ακεταμινοφαίνη. Ακολουθήστε τις συστάσεις του κατασκευαστή για το πόσο να πάρετε και πόσο συχνά να το πάρετε. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση.
Εάν ένα μη συνταγογραφούμενο παυσίπονο δεν βοηθήσει, καλέστε το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε πιο σοβαρό τραυματισμό, όπως ρήξη συνδέσμου
Βήμα 4. Φορέστε αγκώνα ή νάρθηκα για να περιορίσετε την κίνησή σας
Μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε ότι δεν κινείτε τον αγκώνα σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο, οπότε το να φοράτε ένα σιδεράκι αντίθετης δύναμης που περιορίζει την κίνησή σας μπορεί να είναι χρήσιμο σε ορισμένες περιπτώσεις. Ένα στήριγμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της καταπόνησης των μυών και των τενόντων στην προέλευση του τραυματισμού. Ο γιατρός σας μπορεί να το συστήσει εάν ο τραυματισμός σας προκαλεί έντονο πόνο ή εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τη χρήση του αγκώνα σας και χρειάζεται να περιορίσετε την κίνησή του, όπως στη δουλειά ή όταν κάνετε δουλειές του σπιτιού.
- Ένα στήριγμα είναι πιο χρήσιμο τις πρώτες 6 εβδομάδες μετά από τραυματισμό.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το στήριγμα 6–10 ίντσες (15–25 εκατοστά) από την άρθρωση του αγκώνα σας, ώστε να είναι πιο κοντά στο χέρι σας από τον αγκώνα σας.
Μέθοδος 2 από 4: Αναζήτηση ιατρικής θεραπείας
Βήμα 1. Πάρτε μια διάγνωση από το γιατρό σας για να επιβεβαιώσετε ότι έχετε αγκώνα τένις
Είναι καλύτερο να επισκεφθείτε το γιατρό σας για σωστή διάγνωση. Εάν έχετε διάλειμμα ή ρήξη, μπορεί να μην επουλωθεί σωστά χωρίς κατάλληλη θεραπεία. Το κύριο σύμπτωμα του αγκώνα του τένις είναι ο πόνος στο εξωτερικό μέρος της άρθρωσης του αγκώνα που ακτινοβολεί στο πίσω μέρος του χεριού σας. Ο πόνος μπορεί να επεκταθεί στον καρπό σας σε σοβαρές περιπτώσεις. Ο αγκώνας σας μπορεί επίσης να φαίνεται κόκκινος. Εάν ο πόνος σας είναι έντονος, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό για να διαπιστώσετε εάν έχετε διάλειμμα ή δάκρυ. Ο πόνος που προκαλείται από τον αγκώνα του τένις μπορεί να είναι χειρότερος όταν κάνετε συγκεκριμένες δραστηριότητες, όπως:
- Πιάσιμο αντικειμένου
- Γυρίζοντας κάτι
- Κρατώντας ένα αντικείμενο
- Κουνώντας τα χέρια
Υπόδειξη: Αν και το όνομα υποδηλώνει ότι είναι τραυματισμός από το τένις, κάθε επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει αγκώνα τένις. Για παράδειγμα, η ζωγραφική, η κωπηλασία, οι κατασκευαστικές εργασίες, η κηπουρική και η χρήση του υπολογιστή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να προκαλέσουν αγκώνα τένις.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για φυσιοθεραπεία για να επαναφέρετε την κίνηση στην τραυματισμένη περιοχή
Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να μάθει ασκήσεις και διατάσεις. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν τον αγκώνα σας να επουλωθεί γρηγορότερα και να σας επιτρέψουν να συνεχίσετε νωρίτερα τις κανονικές σας δραστηριότητες. Εάν το συστήσει ο γιατρός σας, θα πρέπει να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα και να κάνετε τις ασκήσεις και τις διατάσεις που σας διδάσκουν στο σπίτι.
- Η συνέχιση των ασκήσεων που σας διδάσκει ο φυσιοθεραπευτής σας μετά την επούλωση του τραυματισμού σας μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς.
- Η φυσικοθεραπεία παρέχει το μεγαλύτερο όφελος μακροπρόθεσμα σε σύγκριση με άλλες θεραπείες, όπως ενέσεις στεροειδών.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για ενέσεις στεροειδών για τη μείωση της φλεγμονής
Οι ενέσεις στεροειδών μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στην άρθρωση του αγκώνα σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε γρηγορότερα τις κανονικές σας δραστηριότητες. Οι ενέσεις συνήθως δεν είναι απαραίτητες αφού ο αγκώνας του τένις θεραπεύεται μόνος του μέσα σε μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, μπορείτε να ρωτήσετε το γιατρό σας για ενέσεις εάν δεν βλέπετε βελτίωση στην κατάστασή σας από φυσικοθεραπεία και στρατηγικές φροντίδας στο σπίτι.
- Η ένεση χορηγείται απευθείας στην προσβεβλημένη άρθρωση, η οποία μπορεί να είναι αρκετά επώδυνη. Ωστόσο, ο γιατρός σας μπορεί να αναισθητοποιήσει την περιοχή πριν από την ένεση.
- Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα μιας ένεσης στεροειδούς θα διαρκέσουν για 3 έως 6 μήνες και στη συνέχεια θα εξαντληθούν, οπότε επαναλαμβανόμενες ενέσεις μπορεί να είναι απαραίτητες για τρέχοντα προβλήματα.
- Να γνωρίζετε ότι αυτές οι ενέσεις δεν θα αποτρέψουν μελλοντικό τραυματισμό και συνήθως παρέχουν μόνο βραχυπρόθεσμη βελτίωση.
Βήμα 4. Εξετάστε τη θεραπεία με κρουστικά κύματα για να μειώσετε τον πόνο και να προωθήσετε την κίνηση
Η θεραπεία Shockwave είναι χρήσιμη για μερικούς ανθρώπους και είναι μια μη επεμβατική επιλογή. Τα κρουστικά κύματα παραδίδονται στην πληγείσα περιοχή και περνούν μέσα από το δέρμα για να διεισδύσουν στην άρθρωση. Αυτό μπορεί να είναι επώδυνο, οπότε μπορεί να λάβετε τοπικό αναισθητικό πριν ξεκινήσει η θεραπεία σας.
Παρόλο που γενικά θεωρείται μια ασφαλής επιλογή θεραπείας, μπορεί να εμφανίσετε μώλωπες και ερυθρότητα μετά από θεραπεία με κρουστικό κύμα
Βήμα 5. Ρωτήστε για ενέσεις πλάσματος πλούσιες σε αιμοπετάλια για να επιταχύνετε την επούλωση
Για αυτή τη θεραπεία, ένας γιατρός θα αφαιρέσει ένα δείγμα αίματος από το σώμα σας, θα το τοποθετήσει σε ένα μηχάνημα για να διαχωρίσει τα θεραπευτικά αιμοπετάλια και στη συνέχεια θα τα εγχέσει απευθείας στην προσβεβλημένη άρθρωση. Η όλη θεραπεία διαρκεί μόνο περίπου 15 λεπτά και μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της επούλωσης.
- Αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν είχατε επανειλημμένους τραυματισμούς ή εάν ο τραυματισμός σας δεν επουλώνεται καλά από μόνος του. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα αυτής της θεραπείας είναι αβέβαια, οπότε μπορεί να μην είναι χρήσιμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει έναν ορθοπεδικό ειδικό που έχει κάνει πολλές από αυτές τις διαδικασίες.
- Ελέγξτε πρώτα με την ασφάλειά σας για να δείτε εάν αυτή η θεραπεία θα καλυφθεί. Πολλές ασφάλειες δεν το καλύπτουν.
Βήμα 6. Συζητήστε τη χειρουργική επέμβαση ως έσχατη λύση εάν άλλες θεραπείες έχουν αποτύχει
Η χειρουργική επέμβαση είναι σπάνια απαραίτητη για τον αγκώνα του τένις, αλλά μπορείτε να το συζητήσετε με το γιατρό σας εάν όλες οι άλλες μέθοδοι θεραπείας έχουν αποτύχει. Μπορούν να σας παραπέμψουν σε χειρουργό που μπορεί να σας συμβουλέψει σχετικά με τις επιλογές σας. Αυτό είναι συνήθως απαραίτητο μόνο εάν έχετε σοβαρό τραυματισμό που δεν θεραπεύεται από μόνο του.
Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα δάκρυ, τότε μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση για να το επιδιορθώσετε εάν δεν θεραπεύεται από μόνο του
Μέθοδος 3 από 4: Τέντωμα και ενδυνάμωση του αγκώνα σας
Βήμα 1. Πάρτε άδεια από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να ρωτήσετε εάν είναι ασφαλές για σας να τεντώσετε και να δυναμώσετε τον αγκώνα σας και τους συνδετικούς μύες και τένοντες. Διαφορετικά, μπορεί να καθυστερήσετε τη θεραπεία σας ή να τραυματιστείτε περαιτέρω.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα τέντωμα έκτασης καρπού για να τεντώσετε το πίσω μέρος του αντιβραχίου σας
Για να το κάνετε αυτό, ισιώστε το προσβεβλημένο χέρι σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στον κορμό σας και κρατήστε το χέρι και τα δάχτυλά σας επίσης ίσια. Γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς το έδαφος. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να πιάσετε τα δάχτυλά σας και τραβήξτε τα απαλά προς τα κάτω προς το έδαφος μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στον πήχη σας. Κρατήστε αυτό για 15 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε το τέντωμα 2 έως 4 φορές την ημέρα
Βήμα 3. Κάντε μια κάμψη κάμψης στον καρπό για να τεντώσετε το κάτω μέρος του αντιβραχίου σας
Για να το κάνετε αυτό, ισιώστε το προσβεβλημένο χέρι σας κάθετα στον κορμό σας με το χέρι και τα δάχτυλά σας επίσης ίσια. Γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να πιάσετε τα δάχτυλά σας και τραβήξτε τα απαλά προς τα κάτω προς το έδαφος μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος του αντιβραχίου σας. Κρατήστε αυτό για 15 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 2 έως 4 φορές την ημέρα
Βήμα 4. Πιέστε μια μπάλα τένις ή μια κάλτσα για να δυναμώσετε τους μυς του αντιβραχίου σας
Πιάστε τη μπάλα ή την κάλτσα τένις στο χέρι του προσβεβλημένου χεριού σας. Πιέστε τη μπάλα και κρατήστε τη συμπίεση για 6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε τη πίεση και χαλαρώστε το χέρι σας για 10 δευτερόλεπτα.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις 2 έως 4 φορές την ημέρα
Βήμα 5. Μετακινήστε το χέρι σας πάνω και κάτω με το χέρι σας επίπεδο πάνω σε ένα τραπέζι για να δυναμώσετε τον καρπό σας
Καθίστε και ξαπλώστε το προσβεβλημένο χέρι σας σε ένα τραπέζι ή γραφείο. Τοποθετήστε τον καρπό και το χέρι σας έτσι ώστε να κρέμονται στην άκρη της επιφάνειας. Στη συνέχεια, γυρίστε το αντιβράχιο σας στο πλάι, έτσι ώστε να είστε σε θέση να σφίξετε το χέρι κάποιου. Με τα δάχτυλά σας προς τα έξω, μετακινήστε το χέρι σας πάνω και κάτω.
- Επαναλάβετε την κίνηση πάνω και κάτω 8 έως 12 φορές 2 έως 4 φορές την ημέρα.
- Μην σηκώνετε τον πήχη από το τραπέζι ενώ το κάνετε αυτό.
Βήμα 6. Κάντε μπούκλες δικέφαλου μυός για να χτίσετε μυ στο χέρι και γύρω από τον αγκώνα σας
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας με το χέρι κάτω στο πλάι σας. Τοποθετήστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τον αλτήρα προς το στήθος σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτό 8 έως 12 φορές και κάντε 2 έως 4 σετ δύο φορές την εβδομάδα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει άδεια από τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας προτού κάνετε μπούκλες δικέφαλου μυός.
Υπόδειξη: Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ένα μικρό βάρος, όπως 3-5 κιλά (1,4-2,3 κιλά). Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, μπορεί να τεντώσετε τον αγκώνα σας και να επιδεινώσετε τον τραυματισμό.
Μέθοδος 4 από 4: Πρόληψη του αγκώνα του τένις
Βήμα 1. Αλλάξτε τις κινήσεις σας για να αποφύγετε τραυματισμούς από επανάληψη
Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορούν να ερεθίσουν έναν παλιό τραυματισμό στον αγκώνα του τένις και επίσης να οδηγήσουν σε νέους τραυματισμούς. Εάν εργάζεστε σε ένα επάγγελμα ή συμμετέχετε σε ένα άθλημα όπου πρέπει να μετακινήσετε το χέρι σας με συγκεκριμένο τρόπο πολλές φορές στη σειρά, προσπαθήστε να κάνετε διαλείμματα στον εαυτό σας και αναζητήστε τρόπους για να αλλάξετε την κίνησή σας.
Για παράδειγμα, αν παίζετε τένις, αλλάξτε τις πρακτικές σας χτυπώντας τη μπάλα από διαφορετικές θέσεις και κάντε διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας
Βήμα 2. Αξιολογήστε τη φόρμα σας από έναν επαγγελματία εάν ο τραυματισμός προέρχεται από κάποιο άθλημα
Η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε επανειλημμένο τραυματισμό, οπότε μπορεί να θέλετε να αξιολογήσετε τη φόρμα σας από έναν προσωπικό προπονητή ή προπονητή, εάν έτσι κάνατε τον αρχικό τραυματισμό. Ζητήστε τους να σας παρακολουθούν και να σας δίνουν σχόλια και να χρησιμοποιήσουν τα σχόλιά τους για να διορθώσουν τη φόρμα σας.
Για παράδειγμα, εάν είστε τενίστας, ο προπονητής του τένις θα σας παρακολουθεί και θα αξιολογεί τη φόρμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε έναν επαναλαμβανόμενο τραυματισμό
Βήμα 3. Ζεσταθείτε πριν συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που μπορεί να καταπονήσουν τον αγκώνα σας
Πάντα αφιερώνετε τουλάχιστον 5 λεπτά για να ζεστάνετε τους μυς σας προτού ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα. Εκτελέστε μια ελαφριά εκδοχή της άσκησης ή της κίνησης που θα κάνετε, όπως το περπάτημα ενώ κινείτε τα χέρια σας στο πλάι ή κάνετε μερικές ήπιες προπονήσεις με μια ρακέτα τένις.
Ακόμα και να περιστρέφετε απαλά τα χέρια σας μπρος -πίσω για λίγα λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μυς σας και να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις σας για δραστηριότητα
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό που λειτουργεί καλά για εσάς
Εάν ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείτε είναι πολύ βαρύς ή άλλως ακατάλληλος για εσάς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ξανά τραυματισμό. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα διαφορετικό στοιχείο για να δείτε αν είναι πιο άνετο για εσάς ή ζητήστε μια σύσταση από έναν προπονητή ή εκπαιδευτή.
Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε ένα ρόπαλο μπέιζμπολ που είναι πολύ βαρύ, αυτό μπορεί να ερεθίσει τον αγκώνα σας και να οδηγήσει σε ξανά τραυματισμό
Υπόδειξη: Εάν ασχολείστε με κάποιο άθλημα, μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών για να μάθετε εάν χρησιμοποιείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό για εσάς.
