Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη στο σώμα που ρυθμίζει το ξύπνημα και τον ύπνο. Τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης μπορεί να ευθύνονται για την κακή ποιότητα ύπνου τη νύχτα, η οποία μπορεί να δυσκολέψει το ξύπνημα το πρωί. Διαχειρίζεστε την έκθεσή σας στο φως και τη διατροφή σας, μπορείτε να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα της μελατονίνης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της συμπλήρωσης μελατονίνης, για καλύτερο ποιοτικό ύπνο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διαχείριση της έκθεσής σας στο φως
Βήμα 1. Εκθέστε τον εαυτό σας σε τουλάχιστον 15 λεπτά έντονο ηλιακό φως κάθε μέρα
Πάρτε λίγο φυσικό ηλιακό φως κάθε μέρα, κατά προτίμηση το πρωί. Η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια των ωρών ξύπνησης βοηθά στην εξισορρόπηση των κιρκαδικών ρυθμών του σώματός σας, οδηγώντας σε αυξημένη παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα.
- Η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας συνιστά στους ανθρώπους όλων των αποχρώσεων του δέρματος να φορούν αντηλιακό 30 SPF όταν βρίσκονται σε άμεσο ήλιο.
- Η έκθεση στον ήλιο από ένα παράθυρο είναι καλύτερη από την καθόλου, αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω. Οι εργαζόμενοι σε γραφεία με παράθυρα τείνουν να παράγουν περισσότερη μελατονίνη (και κοιμούνται καλύτερα) τη νύχτα από εκείνους που εργάζονται σε γραφεία χωρίς παράθυρα.
Βήμα 2. Κλείστε τα φώτα LED όταν χαμηλώνετε τη νύχτα
Σβήστε ή απενεργοποιήστε τα φώτα LED το βράδυ. Αυτοί οι λαμπτήρες παράγουν μπλε φως, το οποίο καταστέλλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας. Επιλέξτε παραδοσιακούς λαμπτήρες φθορισμού, οι οποίοι παράγουν μπλε φως σε χαμηλότερο επίπεδο ή λαμπτήρες χωρίς μπλε φως που προορίζονται να μεγιστοποιήσουν τα επίπεδα μελατονίνης.
Μπορείτε να αγοράσετε λάμπες χωρίς μπλε φως σε πολλούς διαδικτυακούς λιανοπωλητές ή στο τοπικό σας κατάστημα υλικού
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν διακόπτη dimmer τα βράδια
Σβήστε τα φώτα γύρω από το σπίτι σας τις ώρες πριν από τον ύπνο, δημιουργώντας ένα πιο σκοτεινό περιβάλλον το αργότερο στις 9:00 ή 10:00 μ.μ. Το σταδιακό σκοτάδι θα βοηθήσει τα επίπεδα της μελατονίνης σας να αυξηθούν φυσικά.
Μπορείτε να αγοράσετε ένα ροοστάτη για να το προσθέσετε σε υπάρχουσες λάμπες στο τοπικό σας κατάστημα βελτίωσης σπιτιού ή στο διαδίκτυο
Βήμα 4. Παράπλευρες ηλεκτρονικές συσκευές τα βράδια
Αποφύγετε τη χρήση του tablet, του τηλεφώνου και του υπολογιστή σας την ώρα ή 2 πριν από τον ύπνο. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν υψηλά επίπεδα μπλε φωτός, που καταστέλλουν τη φυσική παραγωγή μελατονίνης. Τα επίπεδα μελατονίνης σας θα αυξηθούν όταν τα μάτια σας δεν εκτίθενται σε αυτό το είδος φωτός πριν τον ύπνο. Μάλλον θα κοιμάσαι και εσύ καλύτερα.
Βάλτε τις συσκευές σας σε νυχτερινή λειτουργία, η οποία εκπέμπει λιγότερο μπλε φως, εάν πρέπει να εργάζεστε τα βράδια
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στο απόλυτο σκοτάδι
Χρησιμοποιήστε αποχρώσεις συσκότισης για να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας πολύ σκοτεινό τη νύχτα ή δοκιμάστε μια μάσκα ύπνου. Αποφύγετε τη χρήση νυχτερινών φώτων ή το φως του μπάνιου αναμμένο, καθώς αυτά καταστέλλουν τη φυσική παραγωγή μελατονίνης. Όσο πιο σκοτεινό είναι το υπνοδωμάτιό σας, τόσο υψηλότερη θα είναι η φυσική σας αύξηση μελατονίνης.
Βήμα 6. Τοποθετήστε ένα χαμηλό κόκκινο φως στο μπάνιο σας εάν ξυπνάτε συχνά τη νύχτα
Βοηθήστε τη φυσική αύξηση της μελατονίνης του σώματός σας τη νύχτα εγκαθιστώντας ένα κόκκινο φως στο μπάνιο σας. Οι λαμπτήρες κόκκινου φάσματος είναι λιγότερο ενοχλητικοί για τα επίπεδα μελατονίνης από τους λαμπτήρες LED ή ακόμα και τους φθορισμού. Χρησιμοποιώντας ένα, κάθε βραδινή επίσκεψη στο μπάνιο θα είναι λιγότερο πιθανό να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας και πίνοντας για να αυξήσετε τη μελατονίνη
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα και μπαχαρικά πλούσια σε μελατονίνη
Εντάξτε περισσότερα καρύδια, πιπεριές πορτοκαλιάς, τάρτα κεράσια, ντομάτες, λιναρόσπορους και γκότζι μούρα στη διατροφή σας για μια φυσική ενίσχυση της μελατονίνης. Εάν δεν αγαπάτε αυτά τα τρόφιμα, τα μπαχαρικά μπορούν επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη μελατονίνη. Ένα κουταλάκι του γλυκού (2 γραμμάρια) σπόρων μουστάρδας ή τριγωνέλλας έχουν τόσο μελατονίνη όσο λίγες ντομάτες.
- Το να πίνεις χυμό κερασιάς είναι μια καλή εναλλακτική λύση που ενισχύει τη μελατονίνη, αν η κατανάλωση αυτών των τροφίμων δεν σας ελκύει.
- Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μελατονίνης που πρέπει να καταναλώνει ένας υγιής ενήλικας, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν επαρκή μελατονίνη χωρίς συμπλήρωμα διατροφής.
Βήμα 2. Καταναλώστε τροφές και ποτά πλούσια σε ασβέστιο
Προσθέστε λάχανο, λαχανικά, γιαούρτι, τυρί, μπρόκολο και αμύγδαλα στη διατροφή σας για πρόσθετο ασβέστιο, το οποίο βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης στο σώμα. Η κατανάλωση ποτών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, είναι επίσης εξαιρετική για τη φυσική αύξηση των επιπέδων μελατονίνης.
Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, αλλά ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1, 000 mg ασβεστίου την ημέρα-την ποσότητα σε 3 μεγάλα ποτήρια γάλακτος
Βήμα 3. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη καφεΐνης για να αυξήσετε φυσικά τη μελατονίνη
Μειώστε την ποσότητα καφέ, τσαγιού με καφεΐνη, σόδα και άλλα ποτά με καφεΐνη στη διατροφή σας. Τα ποτά με καφεΐνη μειώνουν την παραγωγή μελατονίνης, οπότε η αποφυγή τους θα επιτρέψει στο σώμα σας να μεγιστοποιήσει τα επίπεδα μελατονίνης του φυσικά.
- Προσπαθήστε να πίνετε όχι περισσότερα από 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης καθημερινά-περίπου την ποσότητα σε 2 φλιτζάνια καφέ. Αυτό είναι περίπου το μισό της μέγιστης συνιστώμενης ποσότητας για έναν υγιή ενήλικα.
- Αποφύγετε να πίνετε ή να τρώτε οτιδήποτε με καφεΐνη τα βράδια.
Βήμα 4. Αγκαλιάστε τις υγιεινές συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ εάν πίνετε τακτικά σε περίσσεια. Ενώ ένα περιστασιακό ποτό δεν αποτελεί πρόβλημα, η τακτική, έντονη κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να διακόψει τον ύπνο.
Οι άνδρες πρέπει να έχουν ως στόχο να μην πίνουν περισσότερα από 4 ποτά σε μια δεδομένη ημέρα ή 14 ποτά σε μια δεδομένη εβδομάδα. Οι γυναίκες πρέπει να έχουν ως στόχο να μην πίνουν περισσότερα από 3 ποτά την ημέρα ή 7 ποτά την εβδομάδα
Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Πάρτε 1-3 mg μελατονίνης 90 λεπτά πριν τον ύπνο
Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το αν η συμπλήρωση μελατονίνης έχει νόημα για εσάς. Η συμπλήρωση μελατονίνης είναι πιο αποτελεσματική για εκείνους με διαταραγμένα εσωτερικά ρολόγια, όπως οι εργαζόμενοι σε βάρδιες ή οι πάσχοντες από jet-lag.
- Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συμβουλεύσει για τη συγκεκριμένη δοσολογία για εσάς. Συνήθως η μελατονίνη λαμβάνεται μία φορά την ημέρα πριν τον ύπνο. Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τα οφέλη της μελατονίνης παρατεταμένης αποδέσμευσης εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε κοιμισμένοι.
- Η λήψη περισσότερης μελατονίνης από τη συνιστώμενη δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική μελατονίνη μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ύπνου ή πονοκεφάλους.
Βήμα 2. Διαλογιστείτε για 15 λεπτά πριν τον ύπνο
Αποκτήστε τη συνήθεια να διαλογίζεστε ή να προσεύχεστε κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε. Οι τακτικοί διαλογιστές έχουν υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης από εκείνους που δεν διαλογίζονται. Περιορίστε τη συνεδρία σας σε λιγότερο από μία ώρα για το μεγαλύτερο όφελος για τα επίπεδα μελατονίνης.
Βήμα 3. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείτε το βράδυ. Στη μπανιέρα, η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί, αλλά όταν βγαίνετε, η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει γρήγορα. Αυτή η γρήγορη πτώση της θερμοκρασίας του σώματος σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας για να απελευθερώσει ένα κύμα μελατονίνης.
Η προσθήκη μιας σταγόνας ή 2 αιθέριων ελαίων, όπως λεβάντα ή φασκόμηλο, μπορεί να ενισχύσει τις χαλαρωτικές ιδιότητες του μπάνιου σας
Βήμα 4. Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας για να δείτε αν σας βοηθά να κοιμηθείτε
Μερικοί άνθρωποι έχουν καλύτερο νυχτερινό ύπνο εάν ασκούνται το βράδυ και όχι νωρίτερα την ημέρα. Δοκιμάστε αυτό για μια εβδομάδα ή 2 για να δείτε αν κάνει τη διαφορά. Εάν διαπιστώσετε ότι η άσκηση σας κρατάει ξύπνιο αργότερα, επιστρέψτε στην παλιά σας ρουτίνα.
- Θυμηθείτε να λαμβάνετε πάντα προφυλάξεις όταν γυμνάζεστε τη νύχτα. Τρέξτε με έναν φίλο και φορέστε αντανακλαστικό εξοπλισμό, εάν είναι απαραίτητο.
- Ενώ η πρώτη άσκηση το πρωί μπορεί να είναι εξαιρετική για τη διατήρηση της ρουτίνας άσκησής σας, συνήθως δεν αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης όπως η άσκηση το βράδυ.
