Το ιχθυέλαιο είναι γεμάτο με ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που ονομάζεται ωμέγα-3, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην κυτταρική, καρδιακή, μεταβολική και ψυχική υγεία. Οι άνθρωποι συνήθως δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα μόνο μέσω δίαιτας, οπότε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα ιχθυέλαια ίσα, οπότε είναι σημαντικό να μάθετε όσα περισσότερα μπορείτε πριν αγοράσετε οτιδήποτε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ανάγνωση της ετικέτας
Βήμα 1. Βρείτε μπουκάλια με υψηλά επίπεδα EPA και DHA
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές ωμέγα-3 λιπαρών στο ιχθυέλαιο, που ονομάζονται EPA και DHA. Γενικά, το DHA είναι ευεργετικό για παιδιά και ενήλικες άνω των 65 ετών, ενώ το EPA συνιστάται για υγιείς ενήλικες. Τα περισσότερα συμπληρώματα θα παρέχουν και τα δύο.
- Ένα μπουκάλι συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να πει ότι κάθε κάψουλα περιέχει 1000mg ιχθυελαίου, αλλά μόνο 320mg EPA και DHA. Αναζητήστε συμπληρώματα που έχουν τουλάχιστον 600mg συνδυασμένου EPA και DHA σε κάψουλα 1000mg.
- Όσο περισσότερα DHA και EPA στο συμπλήρωμά σας, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε.
- Η συγκέντρωση DHA και EPA ανά μερίδα είναι συνήθως υψηλότερη σε ποιοτικά συμπληρώματα.
Βήμα 2. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά
Βρείτε συμπληρώματα που έχουν προσθέσει ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες Α, Β, C και D για να βεβαιωθείτε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο το ιχθυέλαιο σας.
- Τα περισσότερα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν ζελατίνη στα περίβλημα μαλακής γέλης.
- Η χρήση ιχθυελαίου μειώνει σταθερά τη συγκέντρωση της βιταμίνης Ε στο πλάσμα κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό συμβαίνει επειδή το ιχθυέλαιο οξειδώνεται εύκολα και κατά συνέπεια προσθέτει στο οξειδωτικό στρες στο σώμα ενός ατόμου. Προσπαθήστε να αγοράσετε ένα προϊόν με προσθήκη βιταμίνης Ε για να αντισταθμίσετε αυτό το αποτέλεσμα.
- Θα πρέπει επίσης να βρείτε την πηγή ενός ιχθυελαίου ενός συγκεκριμένου συμπληρώματος. Η ετικέτα θα καθορίζει αν προέρχεται από τόνο, σκουμπρί ή κάποιο άλλο ψάρια κρύου νερού. Ιδανικά, βρείτε ένα λάδι φτιαγμένο από μικρότερα ψάρια όπως ρέγγα ή σκουμπρί. Τα μικρά ψάρια είναι χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα, επομένως δεν έχουν τόσες τοξίνες.
Βήμα 3. Αναζητήστε προϊόντα με πιστοποίηση IFOS
Το International Fish Oil Standards Program (IFOS) είναι μια τρίτη εταιρεία δοκιμών και πιστοποίησης για συμπληρώματα ιχθυελαίου. Η επιτυχία αυτού του τεστ επαληθεύει ότι δεν υπάρχουν επιβλαβείς μολυσματικοί παράγοντες και βεβαιώνεται ότι το προϊόν είναι καθαρό και φρέσκο.
- Συνήθως ένα μπουκάλι θα έχει την πιστοποίηση IFOS στην ετικέτα.
- Για να ελέγξετε αν ένα αντικείμενο έχει ελεγχθεί από το IFOS, επισκεφθείτε τη σελίδα Αναφορές καταναλωτών του προγράμματος και αναζητήστε τις καταχωρισμένες μάρκες ιχθυελαίου. Εκεί θα βρείτε αναφορές καταναλωτών για όλα τα προϊόντα που έχουν πιστοποιηθεί.
- Τα συμπληρώματα χωρίς πιστοποίηση από το IFOS δεν είναι εγγυημένα ότι δεν περιέχουν ρύπους, υδράργυρο ή διοξίνες.
Βήμα 4. Επιλέξτε μια γνωστή μάρκα
Οι δημοφιλείς μάρκες είναι δημοφιλείς για κάποιο λόγο. τα προϊόντα τους είναι υψηλής ποιότητας και οι τιμές τους είναι προσιτές. Να είστε προσεκτικοί με τις μάρκες που δεν διαθέτουν αξιοπρεπή ιστότοπο.
- Το HealthWise Omega προσφέρει υψηλά επίπεδα EPA και DHA.
- Το Wiley's Finest Wild Alaskan Fish Oil παρέχει μικρότερες κάψουλες, προσθήκη βιταμίνης Ε και αξιοπρεπείς τιμές.
- Το Viva Natural προσθέτει βιταμίνη Ε στο ιχθυέλαιο και έχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις EPA και DHA.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή συμπληρώματος
Βήμα 1. Πάρτε softgels εάν θέλετε ταχύτερη απορρόφηση
Τα Softgels είναι βολικά, φορητά και η πιο κοινή μορφή ιχθυελαίου. Το περίβλημα της γέλης ενισχύει τον ρυθμό απορρόφησης των ενώσεων.
- Τα περιβλήματα βοηθούν επίσης στη μείωση της γεύσης ψαριού.
- Αναζητήστε γαλακτωματοποιημένες κάψουλες. Τα γαλακτωματοποιημένα μαλακά πηκτώματα βελτιώνουν την πέψη, την απορρόφηση και τη γεύση. Η διαδικασία γαλακτωματοποίησης διασπά το λάδι σε μικρές σταγόνες, αυξάνοντας την επιφάνεια για πέψη. Εάν θέλετε οι κάψουλες ιχθυελαίου σας γαλακτωματοποιημένες, βεβαιωθείτε ότι το λέει στη φιάλη.
Βήμα 2. Αγοράστε υγρό ιχθυέλαιο εάν θέλετε ισχυρότερη δοσολογία
Τα υγρά ιχθυέλαια είναι πιο συμπυκνωμένα από τις κάψουλες, πράγμα που σημαίνει ότι θα λάβετε περισσότερη DHA και EPA. Αυτά μπορεί να είναι φθηνότερα, αλλά θα πρέπει να είστε εντάξει με την κατανάλωση μιας κουταλιάς ισχυρού ψαριού υγρού.
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα ALA εάν είστε χορτοφάγος
Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) παρασκευάζεται από λιναρόσπορο, καρύδια, σόγια και άλλες πηγές που είναι αποδεκτές για χορτοφάγους. Αυτός ο τύπος συμπληρώματος δεν είναι ακριβώς ιχθυέλαιο, προφανώς, αλλά παρέχει παρόμοια οφέλη.
Μέρος 3 από 3: Αγοράζοντας το μπουκάλι
Βήμα 1. Διαβάστε τις κριτικές προϊόντων
Κοιτάξτε τι λένε οι άνθρωποι για τα συμπληρώματα και χρησιμοποιήστε την ενότητα αναθεώρησης ως οδηγό. Είναι πάντα καλή ιδέα να επιλέξετε ένα προϊόν με υψηλή βαθμολογία και θετικά σχόλια.
Βήμα 2. Αγοράστε από ένα φυσικό κατάστημα όταν είναι δυνατόν
Η αγορά συμπληρωμάτων από ένα πραγματικό κατάστημα εξασφαλίζει φρεσκάδα και αυθεντικότητα. Εάν πρέπει να αγοράσετε από έναν διαδικτυακό λιανοπωλητή, βεβαιωθείτε ότι είναι ένας σεβαστός προμηθευτής.
Βήμα 3. Βρείτε ένα οικονομικά αποδοτικό προϊόν
Λαμβάνοντας υπόψη πόσες κάψουλες θα χρειαστείτε κάθε μέρα, η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να είναι δαπανηρή. Βρείτε μια ισορροπία μεταξύ καλών κριτικών και κόστους. Δώστε προσοχή στα επίπεδα EPA και DHA, καθώς ορισμένα μπουκάλια που φαίνονται ακριβά μπορεί να είναι πιο οικονομικά αποδοτικά.
Ορισμένες εταιρείες προσφέρουν δείγματα πακέτων με ελάχιστο έως καθόλου κόστος. Μπορεί να χρειαστεί να πληρώσετε μόνο για μεταφορά και μεταφορά. Ενώ δεν πρέπει να περιμένετε δραστικά αποτελέσματα σε μια εβδομάδα περίπου, τα δείγματα είναι ένας καλός τρόπος για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας
Βήμα 4. Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά να μην υπερβαίνετε τα 2 γραμμάρια (0,071 ουγκιές) ανά ημέρα συνδυασμένων EPA και DHA από συμπληρώματα ιχθυελαίου. Σημειώστε την πρόταση σερβιρίσματος στο πίσω μέρος της φιάλης, η οποία είναι συνήθως 1 έως 3 κάψουλες 1000 mg ανά ημέρα. Or, για υγρό ιχθυέλαιο, συνήθως 1 κουταλάκι του γλυκού.
- Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να πάρουν περισσότερο ιχθυέλαιο για να αποτρέψουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν την ανάρρωση.
- Γενικά, οι άντρες θα χρειαστούν μεγαλύτερο ποσό από τις γυναίκες.
- Η λήψη υπερβολικής ποσότητας ιχθυελαίου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας σε ορισμένα άτομα και μπορεί να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας πριν συμπληρώσετε τη διατροφή σας με ιχθυέλαιο.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από την κατανάλωση λιναρόσπορων, ξηρών καρπών και μερικών φυτικών ελαίων.
Προειδοποιήσεις
- Το ιχθυέλαιο είναι πολύ ισχυρό, ακόμη και σε μορφή κάψουλας, οπότε μπορεί να υπάρχει μια ψαρωτή επίγευση.
- Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν κακή αναπνοή, ναυτία, δυσπεψία, διάρροια, δυσπεψία και εξάνθημα.
- Οι μελέτες ιχθυελαίου είναι σε εξέλιξη και κανένα από τα οφέλη δεν είναι εγγυημένο. Οι απόψεις για τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι ανάμεικτες, οπότε λάβετε αυτό υπόψη κατά την έρευνα.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν το ιχθυέλαιο είναι συμβατό με οποιαδήποτε τρέχοντα φάρμακα.
