Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι μια δημοφιλής πηγή ωμέγα-3, τα οποία είναι λιπαρά οξέα απαραίτητα για μια σειρά σωματικών λειτουργιών. Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε ιχθυέλαιο ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή δοσολογία και τις πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Ενώ η λήψη αυτού του συμπληρώματος μπορεί να είναι ευεργετική αν δεν τρώτε ψάρι, η κατανάλωση θρεπτικών τροφών είναι συνήθως καλύτερη από οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Αναζητήστε πλούσιες πηγές ωμέγα-3, όπως σολομό, πέστροφα και άλλα λιπαρά ψάρια, και φυτικά έλαια, όπως λιναρόσπορο, κανόλα και έλαια σόγιας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα
Είναι πάντα καλύτερο να μιλάτε με τον κύριο γιατρό, διαιτολόγο ή φαρμακοποιό σας πριν πάρετε ιχθυέλαιο ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα. Ρωτήστε τους ποια ημερήσια δοσολογία είναι κατάλληλη για εσάς, ανάλογα με την ηλικία σας, το προϊόν που χρησιμοποιείτε και άλλους παράγοντες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν είστε έγκυος ή παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
- Το ιχθυέλαιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της βαρφαρίνης και άλλων φαρμάκων που αραιώνουν το αίμα.
- Αποφύγετε το ιχθυέλαιο εάν έχετε αλλεργία σε ψάρια ή οστρακοειδή. Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα ωμέγα-3, ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει ένα εναλλακτικό συμπλήρωμα.
Βήμα 2. Πάρτε το ιχθυέλαιο σας με ένα υγιεινό γεύμα πλούσιο σε λιπαρά
Προσπαθήστε να πάρετε το ιχθυέλαιο σας με τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη, όπως αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς, καθώς αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να το απορροφήσει καλύτερα. Η λήψη του μαζί με τρόφιμα μπορεί επίσης να μειώσει τις παρενέργειες, όπως τα ψαρώδη ρέματα και τη δυσπεψία.
Βήμα 3. Refύξτε το υγρό ιχθυέλαιο και αποθηκεύστε τα δισκία σε θερμοκρασία δωματίου
Ενώ τα δισκία είναι πιο βολικά για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ δισκίων και υγρών μορφών. Εάν πάτε με ένα υγρό προϊόν, επιλέξτε ένα σε σκούρο μπουκάλι και φυλάξτε το στο ψυγείο μετά το άνοιγμα.
- Το υγρό ιχθυέλαιο σε διαφανή μπουκάλια θα χαλάσει πιο γρήγορα.
- Εφόσον διατηρούνται μακριά από το άμεσο ηλιακό φως, τα δισκία μπορούν να αποθηκευτούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου.
Βήμα 4. Πάρτε λιγότερο από 2 γραμμάρια (0,071 ουγκιές) συμπλήρωμα ιχθυελαίου την ημέρα
Εκτός εάν ο γιατρός σας συστήσει υψηλότερη ποσότητα, μην υπερβαίνετε τα 2 γραμμάρια (0,071 ουγκιές) την ημέρα. Μερικές φορές υψηλότερες ποσότητες συνταγογραφούνται για ασθενείς με υψηλά τριγλυκερίδια, το οποίο είναι ένα είδος λίπους που σχετίζεται με καρδιακά προβλήματα, διαβήτη και άλλες ιατρικές καταστάσεις.
Βήμα 5. Μην συγχέετε το ιχθυέλαιο με το μουρουνέλαιο
Τα έλαια ψαριών συκωτιού περιέχουν πολλές βιταμίνες Α και D και η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε από τα δύο μπορεί να είναι τοξική. Βεβαιωθείτε ότι το προϊόν σας φέρει ετικέτα ιχθυελαίου (δεν προέρχεται από το συκώτι) και φέρει τη σφραγίδα ενός οργανισμού ποιοτικού ελέγχου τρίτων, όπως η σφραγίδα Pharmacopoeia των ΗΠΑ ή το European Pharmacopoeia Standard. Τα ιχθυέλαια δεν ελέγχονται από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
- Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα βιταμίνης Α και τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, όπως πατέ ήπατος και λουκάνικο ήπατος.
- Για τους περισσότερους ανθρώπους, το μουρουνέλαιο είναι ασφαλές, αλλά είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη δοσολογία σας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.
Βήμα 6. Αποφύγετε τα προϊόντα που έχουν γεύση ή μυρωδιά ψαριού
Πετάξτε υγρά ή δισκία συμπληρώματα ιχθυελαίου με κακή μυρωδιά ή γεύση ψαριού. Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης του προϊόντος σας και πετάξτε το εάν έχει λήξει.
Πολλές μορφές δισκίων έχουν διάρκεια ζωής 90 ημέρες μετά το άνοιγμα. Τα υγρά συμπληρώματα έχουν συνήθως μικρότερη διάρκεια ζωής
Βήμα 7. Ζυγίστε τα υπέρ και τα κατά της λήψης συμπληρώματος
Η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων είναι καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε μόνο 2 ή 3 μερίδες ψάρια την εβδομάδα. Ωστόσο, το ιχθυέλαιο ή άλλο συμπλήρωμα ω-3 θα μπορούσε να είναι ο τρόπος για να πάτε εάν είστε αλλεργικοί στα θαλασσινά, σε χορτοφάγους ή απλά δεν σας αρέσουν τα ψάρια.
Εάν παίρνετε ήδη τα ωμέγα-3 σας από μια υγιεινή διατροφή, τα συμπληρώματα πιθανότατα δεν θα κάνουν πολλά. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από όσα χρειάζεται το σώμα σας
Μέθοδος 2 από 2: Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν Ωμέγα-3
Βήμα 1. Τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα
Ο σολομός, η σαρδέλα, η πέστροφα, η ρέγγα και ο τόνος albacore είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3. Εάν τρώτε 3 έως 4 ουγγιές (85 έως 113 γραμμάρια) ψαριού 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, θα ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3.
- Τα άγρια ψάρια έχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα ω-3 από τα ψάρια εκτροφής.
- Τα λιπαρά ψάρια και τα συμπληρώματα διατροφής είναι οι μόνες πρακτικές πηγές των ω-3 EPA και DHA.
Βήμα 2. Αναζητήστε τρόφιμα και ποτά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3
Μπορείτε να βρείτε αυγά, γιαούρτι, χυμούς, γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά γάλα και άλλα προϊόντα εμπλουτισμένα με ω-3. Απλά λάβετε υπόψη ότι μια μερίδα ψαριού περιέχει πολύ περισσότερα ωμέγα-3 από τα ενισχυμένα τρόφιμα.
Βήμα 3. Πάρτε τα ωμέγα-3 ALA από λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια και λάδι canola
Τα φυτικά έλαια και άλλες χορτοφαγικές πηγές περιέχουν ένα ωμέγα-3 που ονομάζεται ALA, το οποίο σημαίνει αλφα-λινολενικό οξύ. Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει μικρές ποσότητες ALA σε άλλους τύπους, αλλά μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για ένα συμπλήρωμα εάν δεν τρώτε ψάρι.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα θαλασσινά που μπορεί να περιέχουν υδράργυρο εάν είστε έγκυος
Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και τα μικρά παιδιά πρέπει να είναι επιλεκτικά σχετικά με τα είδη ψαριών που τρώνε. Αποφύγετε το σκουμπρί, τον καρχαρία, τον ξιφία και τον κεραμοειδή, καθώς μπορούν να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και τα μικρά παιδιά θα πρέπει επίσης να περιορίζουν τον τόνο albacore σε 6 ουγγιές (170 g) την εβδομάδα.
